lördag 17 augusti 2013

Sova sig i form

Många upptäckter görs av en slump. Alexander Fleming upptäckte penicillinet av en slump, Columbus körde in i en ny kontinent, o s v. För drygt tio år sedan gjorde sömnforskaren Cheri Mah från Stanforduniversitetet också en viktig upptäckt av en slump. Hon gjorde egentligen en studie om hur sömn påverkar elevernas hjärnor. Några av hennes försökspersoner visade sig dock vara simmare och de satte alla personliga rekord under den del av experimentet när de sov mer än vanligt. Det gav Mah en idé till en spännande hypotes. Många studier har visat att sömnbrist försämrar prestation, men kan det vara så att extra sömn förbättrar prestationen?

Hennes fortsatta studier av simmare, tennisspelare och fotbollsspelare visade att så var fallet. Dessutom kunde hon visa att halterna av HGH - ungdomens källa - ökade om testpersonerna sov mer. Under tre säsonger följde hon 11 basketspelare. Efter att de ökat sin dygnsvila till nästan 10 timmar, blev spelarna snabbare och de kände sig också bättre, vilket gav resultat: kast från trepoängslinjen och straffkast förbättrades med hela 9 procent!


I cellerna finns gener som fungerar som interna klockor och hormoner frigörs under dygnet. Dygnsrytmen styrs av mörker och ljus och sträcker sig över 24 timmar. När vi sover för lite ökar nivåerna av kortisol (som orsakar stress) och halterna av hormonet ghrelin ökar, vilket gör att vi blir mer sugna på snabb energi och det ökar i sin tur risken för sjukdomar, som diabetes typ 2, cancer och infektioner. I studier har man sett att djur som sover dåligt beter sig som om de svälter. De är inriktade på att leta mat.

Nattens tillväxt
Under djup sömn frigör våra kroppar tillväxthormon - HGH - som bygger upp muskler och ben, bränner fett och läker kroppen. Bra sömn laddar också våra kognitiva funktioner. En utvilad hjärna är snabbare i tanken. Dessutom är sömn nödvändigt för lärande. Det är när vi sover som minnen - det som vi vill minnas - kodas in i hjärnans synapser, medan det vi inte tycks bry oss om rensas bort, kanske i drömmarnas villervalla. Så även om man kanske kan prestera trots dålig sömn, så bygger sömnen upp prestationen flera sätt. Dels förbättras den kognitiva funktionen, reaktionstiden och koordinationen - dels blir återhämtningen mycket bättre och vi blir bättre på att överföra dagens lärdomar till nästa dag.

De sägs att riktigt bra idrottsmän är lata. Att de sover mycket. Det gäller nog inte bara idrottare, utan alla som måste prestera mycket. I en hård match kan det lag som sovit bäst prestera bättre och det kanske fäller avgörandet. Några bra nätters sömn kan vara skillnaden mellan personbästa på 10k och DNF.

Bortkastad eller väl investerad tid?
Alla föds till löpare, vissa med bättre förutsättningar än andra, men alla kan påverka sitt öde genom att träna, äta och sova rätt. Jag tror alla som vill prestera sköter sin träning och många är ganska noga med vad de äter, men sömnen slarvas det med. Det har jag också gjort, men jag fokuserar mest på sömnen nu. Jag behöver nog mindre sömn - det är individuellt - än genomsnittet, men 6 timmar per natt är alldeles för lite. Jag siktar på minst 7 timmar och sen tre veckor tillbaka har jag lyckats med det. Om jag sover 7 timmar per natt så betyder det att jag sover ca 30 % av mitt liv. De är inte alls bortkastad tid. Föreställningen att sömn är bortkastad tid är en av vår tids stora missuppfattningar.

Alla däggdjur sover på ett liknande sätt. En del sover mer än andra. Delfiner sover med en hjärnhalva i taget. Lejon sover nästan hela dagarna, medan djur som idisslar sover mycket mindre. Människans förfäder drog sig undan när rovdjuren var ute på jakt under den mörka tiden på dygnet. Sedan dess har vi sovit när det varit mörkt. Under antiken och medeltiden hyllades sömnen. Shakespeare skrev mycket om sömn. Hans samtida Thomas Dekker skrev: Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together. Detta synsätt förändrades på 1900-talet. Thomas Edison sa: sleep is a criminal waste of time a heritage från our cave days, och uppfann glödlampan.

Skönhetssömn
En viktig faktor för att sova gott är motion och löpare sover bättre än andra, vilket kanske är en orsak till att löpare ofta ser yngre ut. Sömnen ger cellerna tid att återhämta sig och bygga upp kroppen. Sömnen är viktigt för minnet och ett bra minne är också en markör för ungdom. Det är inte svårt att se vem som haft en god natts sömn och vem som inte haft det. I en svensk studie för något år sedan där man visade två bilder av samma person efter en natts god sömn och efter en vaken natt, visade det sig att den utvilade personen genomgående bedömdes som attraktivare och friskare. Skönhetssömn är alltså ingen myt.

Bild från studie om skönhetssömn. Vem är attraktivast? Hela studien finns här.
Tips och trick för bättre sömn
Behovet av sömn varierar mellan individer. En del klarar sig på mycket mindre sömn. Det bästa måttet på hur mycket man behöver sova är hur man känner sig dagen efter. Om man känner sig trött, måste ha ett alarm eller inte klarar sig utan flera koppar kaffe, då sover man antagligen för lite.

De bästa tipsen för att sova bra är att ha mörkt och svalt i rummet. Släcka ner lampor i god tid eftersom ljus påverkar dygnsrytmen i hjärnan, däremot är det bra med ljus tidigt på morgonen när man ska vakna. Helst ska man ha ganska mörkt i badrummet när man borstar tänderna så att inte hjärnan får alltför mycket stimulans. Man bör också undvika kaffe på kvällen och helst från eftermiddagen då koffein har en halveringstid på 3-6 timmar. Ett annat tips är att inte lägga sig förrän man är trött och se till att ha ett gott samvete. Motion (inte för sent) är också bra. Det finns säkert fler tips. Vad är ditt bästa tips?

Kallt i Sidsjön
Förra veckan var vi några fler än sist som simmade sig i Sidsjön. Det var kul att ha lite sällskap, men jag var klart sämst. Mina bensparkar missar vattnet och det går inte särskilt fort, däremot guppar jag bra upp och ner, sägs det.
Jag passade inte riktigt in bland de simkunniga pingvinerna. Jag kanske måste skaffa en mer slimmad våtdräkt.
Det är kallt på nätterna och det är nog knappt 15 grader i sjön nu. Efter det senaste doppet blev två tredjedelar förkylda och skyllde självklart detta på kylan i sjön. Jag försökte förgäves motbevisa denna myt, hävda att det kanske berodde på sjuka familjemedlemmar, men det var som vanligt alla mot mig. Men ju fler som blir förkylda, desto högre upp kommer jag ju i tävlingen (jobbklassikern) som går om ganska precis 12 dagar :)

8 kommentarer:

  1. Jag läste någon gång för flera år sedan att svala fötter underlättar insomnandet så jag lägger mig alltid med fötterna utanför täcket - oftast utanför själva sängen. Det kanske är så att fötterna lättare tar upp signalen att det är svalt och natt samtidigt som resten av kroppen kan få komforten och oxytocinet av täcket.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det stämmer nog. Jag vill gärna ha fötterna utanför och fötterna är ju bra på att fånga upp signaler. Jag tycker ibland det räcker med att ha täcke bara på överkroppen. Det är nog både komfort och mys, som du skriver.

      Radera
  2. Det finns också forskning som antyder att uppdelad sömn, t.ex 2 x 4 timmar, är bättre än 1 x 8 timmar:

    http://boingboing.net/2012/02/24/the-myth-of-the-8-hour-sleep.html

    Själv har jag slagit fem terräng-PB i år efter att ha slutat obsessa över att vakna mitt i natten och inte få sova kontinuerligt. Nu läser jag en bok eller tidning eller tittar på teve eller drar igång en podcast tills jag somnar om igen - det tycks jag må mycket bättre av.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Precis, om du mår bättre och känner dig utvilad är det förmodligen bättre. Något annat mått finns inte. Om jag vaknar mitt i natten så brukar jag läsa en stund. Jag tror heller inte det är någon fara och något att hetsa upp sig för. Förr var det vanligt att man sov i två omgångar. har för mig att det kallades första och andra sömnen med en vakenperiod under några timmar mitt i natten. Det kanske är det naturliga sättet att sova på.

      Radera
  3. Mycket intressant och tänkvärt!

    SvaraRadera
  4. Sömn är grymt viktigt.
    Bara förra veckan simmade jag dagarna efter hemkomst från USA med jetlag och dåligt med sömn som följd. Jag kunde inte djupandas och passet blev helt kasst, gav upp efter ca 1km.
    Två dagar sedan efter normal sömn gick nästan 3 km som vanligt igen utan några problem med andningen.

    http://joakim.b-man.se/post.aspx?id=37042415-34d2-4e56-8556-29a69eba55c4

    SvaraRadera
  5. Hej! Bra & intressant blogg! Jag såg på svd.se för ett tag sen att en amerikansk studie och en japansk studiekom fram till att för att minska risken att dö i förtid, så var det bäst att sova 6,5-7,5 tim, att sova 4 tim var tydligen lika "farligt" som att sova åtta timmar. Hur förklarar man det? Det kan ju vara två dåliga studier?? Confused! :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej! Den konsensus som råder just nu är att 7-9 timmar är bäst och att behovet varierar stort mellan individer. Personer som presterar på topp tycks t ex sova mer. Men mer är inte alltid bättre, det kanske är det de där båda studierna visar (som jag inte läst). Det kan ju t ex vara så att sjuka personer sover mer och drar upp dödstalet, så jag vet inte kvaliteten på studierna. Flertalet studier visar dock att man behöver mer sömn och förmodligen sov vi mycket mer förr i tiden. Om man känner sig utvilad så sover man nog tillräckligt.

      Radera