Älglufs och skidgång

Idag körde jag, Jörgen, Jocke, Tomas och Martin skidgång. Det var säsongens första pass, vilket brukar vara tungt. Skidgång utövar man helst i grupp, eftersom det ser lite märkligt ut att "åka skidor" i skogen just nu. Vi gick uppför Södra berget som ligger 235 meter över havet och på vägen upp körde vi även några backintervaller där man häver, eller sprätter, sig upp med stavarna. Det blev också en del hoppövningar - jämfotahopp och några andra hopp. Sedan sprang vi ner från berget igen. Det blev lite "höghöjdsträning". Tillgången på syre är tre % lägre på 235 meters höjd jämfört med havsnivån, men det var nog av andra skäl som man flämtade på toppen. Sammantaget tog passet 80 minuter. Det kändes i benen efteråt och även lite i ryggen.

Torrsim för skidåkare
Skidgång är inte samma sak som stavgång. När man går skidgång försöker man härma skidåkning så mycket man kan och man landar på hälen och trycker sig fram med stavarna. Man tar långa sugande steg. Hela kroppen får sig en rejäl genomkörare och hjärtat arbetar allt vad det kan för att syresätta alla muskler.

Det är viktigt att sätta ned staven hårt, alldeles vid foten, sedan trycker man ifrån och man ska känna hur bröstmuskler, triceps och ryggmuskulatur arbetar. Det är inte som stavgång där man går kortare steg och trycker lite försiktigare med stavarna, utan mer aktivt som vid skidåkning. Det är viktigt att verkligen använda stavarna. Man ska dessutom föra stavarna tekniskt riktigt, d v s släppa staven i frånskjutet. Stavarna ska följa kroppen parallellt. Man ska sträva efter att hitta flytet och anpassa frekvensen efter hastighet och lutning. Om man gör skidgången rätt är det ett bra komplement till skidåkning. Särskilt nu i väntan på vintern. När man sedan börjar åka skidor på riktigt slipper man en del träningsvärk i ljumskarna eftersom man tränat skidlikt. Egentligen borde jag ha kört lite skidgång under sommaren, men jag har varit alltför fokuserad på löpningen.

Variation är bra, tror jag. Även för den som inte åker skidor kan jag rekommendera skidgång som lite crosstraining. Det är en härlig känsla efteråt när nästan alla muskler signalerar att de har använts.

Det enda som krävs utöver löparutrustningen är ett par skidstavar. De får gärna vara lite kortare, men jag kör med mina vanliga stavar.

Springa som en älg
En annan variant är älglufs, som kommer av norskans elghufs. Men svenska älgar hufsar inte, de lufsar. Men det är inte heller riktigt korrekt. Svenska älgar lufsar inte. När en älg tar steg på 1,5-2 m kallas det skritt, så egentligen borde det heta älgskritt. Men lufs låter bättre och mer likt det norska originalet och mer likt det man gör. Att skritta låter lite enkelt, som om man inte anstränger sig. Att lufsa stämmer bättre med upplevelsen.

Man ska likna en älg som lufsar fram, vilket kan vara lite farligt nu under älgjakten. Med stavarna får man fyra ben och tänk om en halvfull ivrig jägare tar fel. Man kanske ska ha reflexväst, som någon tipsade om.

Älglufs är extremt jobbig träning och därför mycket givande. Hjärtat får verkligen jobba. Man halvspringer men studsar eller sprätter fram med hjälp av stavarna. Det kallas också för sprättande stavgång. Man ska hålla ett släpande lågt och långt steg utan hälkick. Man hoppar lite framåt, till skillnad från skidgången där man går.

Mathias Fredriksson visar älglufs i en video:

Man orkar alltid lite till
Minns att jag läste i en bok för länge sedan, förmodligen av Malcolm Gladwell, om ett experiment där ett antal försökspersoner skulle göra så många armhävningar de orkade. De skulle verkligen ge allt och när de inte orkade mer skulle de säga till. När de stönade att det var nog gick försöksledaren fram till försökspersonerna och viskade något i deras öra och då orkade de plötsligt i genomsnitt göra 30 % fler armhävningar (minns inte exakta procentsatsen). Någon som kan gissa vad han viskade?

Lättklädd löpning

Idag är det måndag och vilodag. Jag brukar nästan alltid komma på inlägg när jag springer så måndagar är en utmaning. Springer man en timme blandas tankar och idéer och alltid hittar man något intressant att skriva om efteråt. Men idag måste jag hitta inspiration någon annanstans så jag dök ner i min 1000 sidor djupa bok om löpning, Lore of Running. Alltid kommer man upp med någonting.

Jag hittade en liten undersökning på 58 sidors djup om hur klädernas vikt påverkar löpningen. Där redovisas en studie som visade att 90 gram extra kläder saktade ner en 3:40 löpare med 23 sekunder under ett maraton. Då borde nio kilo extra kläder sakta ned en löpare 38:20. Man kan även spara tid på att göra sig strömlinjeformad, enligt en annan studie på samma sida. Här är några exempel på hur mycket luftmotståndet ökar med olika faktorer:

Håriga ben 0,6 %
Långa strumpor 0,9 %
Kortklippt hår 4,0 %
Löst sittande kläder 4,2 %
Långt hår 6,3 %

Genom att klippa ett långt hår kort, vilket minskar luftmotståndet med 2,3 %, kan man tjäna 0,01 sekunder på 100 m och 5,7 sekunder på ett maraton. Rakar man håret minskar man luftmotståndet ytterligare och då tjänar man hela 15 sekunder på ett maraton. Under ett ultralopp hinner jag spara ännu fler sekunder med rakat huvud. Fast då bränner jag kanske skallen istället. Rakar man benen tjänar man bara 1,5 sekund på ett maraton, men det är ju enklare att springa med raka ben än sneda ben.

Forrest Gump kunde sprungit fortare

Hellre en tung kalaskula än två halvtunga vader
Det gäller att ha kilona på rätt ställen också. Det kostar mer energi att förflytta något som sitter långt från kroppens centrum. En undersökning för några år sedan spekulerade om just östafrikanernas och särskilt kenyanernas lättare och avsmalnande vadben gjorde dem till bättre löpare. Kenyanernas överlägsenhet skulle alltså handla om rent biomekaniska hävstångsförhållanden. Det kan nog ligga något i det, men det är knappast hela sanningen. Det finns många andra faktorer som motivation, förebilder och vilken typ av träning man underkastar sig.

Ett kilo mitt på magen eller på stussen är det mest effektiva rent biomekaniskt och just därför har vi utvecklat en förmåga att lagra enerigöverskottet just där. Att lagra fett i vaderna kostar alldeles för mycket. Kamelerna har extremt smala ben som sträcker sig som sega gummiband fyllda av elastiska senor ned till klövarna och lagrar energi mycket effektivt. Musklerna sitter högt upp och fettet har de lagt på ryggen, vilket dessutom ger dem lite skugga mitt på dagen. Människans hälsena skapar också lagrad energi när vi sätter i foten. Men eftersom den är relativt kort blir effekten inte alls på samma nivå som hos kamelen. Det ser man på hästar också som galopperar på sin stortå. De har smala ben med hälen där vi har knäet och musklerna högt upp nära kroppen.

Man kan alltså anta att man tjänar mer på att klippa bort ett gram tånaglar än att rensa bort ett gram navelludd och att man bör springa med så lite sko som man klarar av.

Springa med björnar eller trängas med bilar

"Ät inte upp mig. Jag har fru och barn. Ät dom istället." - Homer Simpson

Det står i tidningen att en björn härjar på Härnön igen. Polisen har säkrat spår från mordplatsen, spärrat av området med plastremsor och ritat upp en älgkontur med krita på motionsspåret. Förmodligen sprang björnen ikapp älgkalven och dödade den obeväpnade kalven genom ett kraftig bett i nacken eller ryggen. Sedan har björnen släpat iväg liket och gömt det under en stubbe så att han ska kunna återvända till brottsplatsen utan att bli upptäckt.

Men riktigt så gick det förstås inte till :)

Varje gång det står något om björn i tidningen så töms motionsspåren på löpare. I fjol fångades björnen på film - som jag visade i ett tidigare inlägg. Då söker sig löpare till vägarna och springer på trygg asfalt istället. Bilar är lite mer förutsebara, tror de. Men det är nog mer riskfyllt att springa på asfalt än att springa i skogen. Jag har ingen statistik, men jag misstänker det med tanke på alla påverkade bilförare.

Jag tror nog björnen undviker oss, annars hade fler rapporter kommit in. Björnen möter säkert människor varje dag men vi möter inte honom. Han håller sig undan. I veckan hörde jag en historia om några som befann sig på en myr och plockade hjortron. Plötsligt kom en helikopter och vinkade in dem. De trodde att de kanske sökt efter dem, att de blivit anmälda försvunna, men det verkade konstigt. Piloten vinkade i alla fall in dem och frågade om de ville följa med upp. De hoppade in och väl uppe såg de sex stycken björnar runt om dem på myren. De hade inte märkt någonting, när de girigt sökte efter skogen guld.

Så nu är det bara jag och björnen i skogen. Jämfört med älgar är jag en svag, långsam munsbit fylld av D-vitamin och omega 3. Men björnar brukar inte käka människor. I och för sig är det ont om blåbär i år, men jag har varken hund eller gevär, vilket brukar förekomma i samband med björnöverfall.

Spring med en långsam kompis
Man kan inte springa ifrån en björn. De är fruktansvärt snabba, ungefär lika snabba som en häst. De flyter fram genom skogen. Jag har ingen chans och klättra kan de ju också. Jag behöver ett rejält försprång och en nedförsbacke för de springer inte lika bra nedför. Men det vore ju bäst om jag fick med mig någon på löprundan som inte var riktigt lika snabb som jag. Vi människor är inte snabba, men det har ändå funnits ett urval eftersom det räcker att vara snabbare än de andra människorna för att vinna i livets lotteri. Är jag en aning snabbare än min löparpolare så blir han uppäten, inte jag. Jag behöver inte springa ifrån en björn, det räcker att springa ifrån min löparpolare.

Björnfrossa
Ska man skrika och utmana eller tyst backa tillbaka? Olika experter säger olika saker, man blir lite förvirrad när man läser om olika tips. Det kanske är bäst att köpa ett björnspjut. Samerna använde björnspjut och det krävde nog starka nerver och starka armar.

Om jag mot förmodan skulle stå öga mot öga mot en björn då skulle för det första pulsklockan gå i taket. Rädslan skulle få kroppshåren att resa sig. Men jag blir inte större för det. Det avskräcker knappast en ilsken björn. Vi har inte päls längre, vi gjorde oss av med den så att vi skulle kunna springa och svettas och kanske för att slippa parasiter. Men reflexen finns kvar, som ett bevis för vårt pälsklädda förflutna på savannen.

Nåja, risken är minimal att jag möter en björn och möter jag en björn så springer den iväg. Så jag fortsätter att springa i skogen. Jag är inte vidare förtjust i vare sig asfalt eller bilar, bilar kan som sagt dessutom vara oberäkneliga.

Ett misslyckat självmord
På 1970-talet berättades det om en man som slet på kontoret och var deprimerad och nervös och inte orkade med livets och arbetets krav. Livet var inte värt att leva, tyckte han och han bestämde sig för att ta sitt liv. Men självmord skulle ju utsätta familjen för skuldkänslor, så han bestämde sig för att springa sig själv till döds. Han var medelålders, överviktig och rökare och alla viktiga parametrar för hjärtinfarkt var därmed uppfyllda. Döden låg som i en liten ask. Det var bara att springa dit.

Han tog på sig ett par skor och sprang iväg allt vad han orkade, men till hans besvikelse klarade hjärtat av belastningen. Han blev trött och slut men levde fortfarande. Han sov och åt lite mindre så att han skulle bli ännu svagare och nästa dag sprang han lite lugnare så att han skulle orka längre och till slut segna ner när hjärtat fått nog. Han kom dubbelt så långt men fick ingen hjärtinfarkt. Han vände om hem och till sin förvåning upptäckte han att han för första gången på evigheter inte kände sig deprimerad. "Om löpningen inte tar kål på mig, så kanske den kurerar mig", tänkte han. Han köpte ett par löparskor och träningskläder. Samma kväll sprang han ännu längre, men när han på vägen hem gick över vägen blev han påkörd och omkom.

Mmm, vägarna är farliga ...

Det låter som en klintbergare, en vandringssägen, men fångar som en sådan det väsentliga i joggingvågen på 70-talet vars efterdyningar vi fortfarande surfar på. Historien förmedlar budskapet om att man ska springa för att bli frisk och lycklig, men vi ska veta att livet kan ta slut i vilket ögonblick som helst. Historier med mycket sensmoral brukar vara vandringssägner, men ibland är de sanna.

Nu har jag surrat tillräckligt, dags att springa ut bland björnarna. Det blir ungefär 20 km idag (Det blev 20 km i skogen och jag såg ingen björn. Jag skrev inlägget innan jag sprang).

Maratonmunkarna på Hiei

(Nytt, längre och mer genomarbetad inlägg om maratonmunkarna finns här:
http://hjarnfysik.blogspot.com/2019/10/de-japanska-maratonmunkarna.html )

Jag trodde "The Ultramarathon Man" Dean Karnazes var ett fenomen, men nu har jag läst om några munkar som kanske är strået vassare. Det finns nämligen buddhistiska munkar som springer runt jordklotet på tusen dagar. Det är vanliga japaner som knappast utmärkt sig som löpare i sin ungdom, men som bestämt sig för att springa och är väldigt bestämda på den punkten.

Maratonmunkarna tillhör en orden som håller till på det heliga berget Hiei i Japan. Det är en munkorden där man måste gå eller springa längre än jordklotets omkrets för att uppnå rening. Orden har funnits ända sedan år 851 e Kr.

Munkarna ska uppsöka heliga platser i hundra, sjuhundra eller tusen dagar. Den första nivån mot rening är hundra dagars löpning. Etapperna är då mellan 30-55 km per dag. Men dessa hundra dagar är bara uppvärmningen. De mest ambitiösa munkarna fortsätter i tusen dagar. Under denna färd ska munkarna tillryggalägga 46 572 km, vilket är lite mer än ett varv runt jorden och drygt ett maratonlopp om dagen i tre år.

Efter sjuhundra dagar ska de dessutom vara utan mat, dryck eller sömn i nio dagar. Munken ska sitta helt stilla under övervakning av två andra munkar som petar på honom ifall han skulle slumra till. De blir kraftigt uttorkade men de får bara skölja munnen med vatten. Tanken är att de ska få en föraning av döden. De ska vara så nära att de känner dödens fuktiga andedräkt.

Förr, på den gamla hårda tiden, fastade man tio dagar och många munkar dog. Under århundradena kalibrerade man fastan så att man kom så nära döden det gick utan att dö. Det var ett antal munkar som gick åt under den perioden. Det sägs att fastan inte är värst utan det svåra är att hålla huvudet stilla i samma position. Det sägs också att munkarna blir extremt känsliga för intryck och kan känna doften av mat på långt håll.

När fastan är slut ges de en stärkande dryck. Knappast sportdryck, utan någon traditionell munksoppa. Fysiologer har undersökt munkarna och funnit att de är så nära döden som man kan vara och ändå kallas levande. Efter några veckor med dryck, mat och vila är de starkare än någonsin och de ser livet på ett annat sätt och är ivriga att fortsätta. De sista hundra dagarna är det 84 km per dag som ska avverkas och de är ivrigt påhejade och påputtade (se bild) av åskådare.

Sedan 1885 har 46 munkar bestått det hårdaste provet på tusen dagar. Två har gjort det två gånger och en tredje begick traditionellt självmord efter att ha sprungit två gånger och hunnit halva sträckan på den tredje resan. Munkarna har varit mellan 30-60 år och flera har begått självmord hellre än att misslyckas. Vägarna är kantade av minnesplatser efter munkar som stupat längs sträckan.

Munkorden upprätthåller en god fysik, men det handlar inte om professionella löpare eller ens särskilt duktiga löpare. Efter tusen dagar är de ändå fullblodsproffs. Det sägs att det tar 10 000 timmar att bli riktigt bra på någonting som kan vara vad som helst och de ligger nära den tiden. Dessutom blir de helgon. Det är en stark drivkraft. I väst strävar man efter att bli idol och det är i stort sett samma sak. Idol betyder bild i betydelsen dyrka en bild. Idoler är sekulariserade helgon.

De är munkar men också idrottsmän genom sin askes, försakelse, hängivenhet och strävan efter att bli helgon. Det är bekant men ändå helt främmande för oss i väst. Frågan är om de inte är jordens mest hängivna idrottsmän?

Rödbetsjuice och balett

Som jag skrev igår har det publicerats rätt många forskningsrapporter som tyder på att rödbetsjuice kanske har vissa positiva effekter på hälsan. Jag sökte efter lite recept och hittade ett på rödbetsjuice på Vegetablebuzz.com:

Ingredienser

3 rödbetor

2 medelstora morötter

1 äpple

1/2 kopp vatten

samt lite socker om man vill

Implementation

1. Tvätta rödbetor, morötter och äpple ordentligt och skala dem.

2. Skär dem i bitar så att de passar i en juicemixer.

3. Kör i juicemixer.

4. Blanda i lite vatten så att juicen blir tunnare.

5. Tillsätt lite socker om du vill.

6. Kör i juicemixern igen

7. Filtrera om du vill.

8. Servera kall.

Annars kan man ju köpa på hälsokost som den här på gymgrossisten.

Det ska bli spännande att prova. Men en halvliter om dagen, som det stod i en av rapporterna, klarar jag inte. Det får räcka med 1,5 dl att skölja ner omega 3 och D-vitamin-kapslar med någon gång i veckan. Inför Vasaloppet kanske man ska pröva att hälla i sig de där mängderna. Kroppen brukar inte gilla stora ensidiga mängder i långa loppet, men en vecka före Vasaloppet är nog ok.

Vasaloppet

Läste att Vasaloppet redan var fulltecknat. Det är kul att intresset ökar för skidsporten. Tycker jag har märkt det bara under de år jag åkt att det blir mer och mer folk i spåren. Det gäller säkert löpning också. I båda fallen ser man yttringar av en långsiktig trend sedan flera decennier mot större intresse för hälsa, vilket i sin tur förmodligen beror på ökat ekonomiskt välstånd. När man har allt, efterfrågar man hälsa. Man vill ha ett gott liv och det är inte gratis. Det går än så länge inte att köpa utan man måste betala med svett.

Fivefingers på gymmet

Idag blev det styrketräning. På onsdagar är vi ett gäng från jobbet som går ner och tränar tillsammans. För första gången gick jag dit i Fivefingers. Mina kollegor har retat mig ganska länge nu för min Fivefingers-vurm, men jag tror inte de tycker att jag är riktigt så knäpp längre som tidigare. Det står ju allt oftare om Fivefingers i tidningar och en och annan har en äkta hälft som släpat hem ett par. Men jag fick en del roade blickar och en kommentar om att jag trippade som en balettdansös. Ja, balettdansare förstår ju värdet av bra fötter och markkontakt, så det var väl positivt:)

Jag äntrade löpbandet. Det brukar ju slamra rätt rejält när man springer på det, men nu flöt jag fram som en ljudlös ninja. Jag sprang 2 km i lugnt tempo som uppvärmning. Efter löpbandet blev det 5*500 meter med en minuts vila emellan i roddmaskinen. Efter det mådde jag lite illa och fick ta det lugnt ett tag innan jag gick ner längst in i gymmet där de grova muskelbyggarna anlägger muskler.

Jag måste bli starkare i överkroppen så att jag kan slå ner stavarna i backen med full kraft som Petter Northug. Nåja, man kan ju sträva efter det i alla fall. Jag körde några rätt planlösa repetitioner. Jag har inte sysslat så mycket med styrketräning och känner att jag måste läsa på. Det finns många experter på gymmet att fråga, men jag vill veta allt och så mycket tålamod tror jag ingen har. Googlade lite på "styrketräning för skidåkare" och hittade en del tips. Mage, rygg, armar och ben behöver man träna. Men som sagt, det är bara början på säsongen och man har gott om tid att lära sig.

Notiser och vetenskapsnyheter v 34

Ät D-vitamin!
Bara i Sverige har miljontals människor brist på D-vitamin. Det beror framför allt på att solen är för svag under vinterhalvåret och under den tiden kan inget D-vitamin bildas i huden. Man har funnit kopplingar till autoimmuna sjukdomar och diabetes typ 1 och vissa typer av cancer och även demens. I en omfattande studie som finansierats av Medical Research Council, The MS Society, The Wellcome Trust och MS Society of Canada, har forskare vid Oxfords universitet med hjälp av DNA-sekventiering utforskat hur D-vitamin samverkar med DNA. Forskarna fann 2776 ställen på genomet som D-vitamin kunde binda sig till och de låg ofta nära gener som kopplats till MS, Crohns sjukdom, lupus och ledgångsreumatism samt kronisk lymfatisk leukemi och ändtarmscancer. Forskarna kunde också visa att D-vitamin påverkar 1 procent av alla gener (229 st av människans drygt 20000 gener), bland annat IRF8, som kopplats till Multipel skleros, och PTPN2, som sätts i samband med Crohns sjukdom och typ 1 diabetes.

Professor George Ebers:

"Vitamin D status is potentially one of the most powerful selective pressures on the genome in relatively recent times, ... Our study appears to support this interpretation and it may be we have not had enough time to make all the adaptations we have needed to cope with our northern circumstances."

D-vitamin finns framför allt i fet fisk, som lax och makrill. Men allt fler experter rekommenderar att man äter tillskott under de mörka vintermånaderna.

Drick rödbetsjuice
Förra året kom en rapport som visade att otränade personer som drack en halvliter rödbetsjuice per dag i 4-6 dagar ökade uthålligheten med 16 %. Nu har det kommit ännu fler rapporter om rödbetsjuicen som den här och den här. Det är förmodligen juicens nitratinnehåll som i några steg omvandlas till kväveoxid som leder till positiva effekter. Kväveoxid är en viktig substans i kroppen och även i hjärnan där den fungerar som en lite speciell sorts signalsubstans. Att man ser effekter på hjärta och uthållighet tror man beror på att kväveoxiden utvidgar blodkärlen. Det kanske finns flera skäl till varför man bör dricka rödbetsjuice.

Drick vin
En stor norsk studie har funnit att män och kvinnor som konsumerar lagom mycket alkohol, främst vin, presterar bättre på kognitiva test. Man blir alltså inte bara snyggare av vin utan även smartare. Men det ska vara lagom.

Muskelminnet
Motion inducerar cellkärnor i muskelfibrer som kan hjälpa fibrerna att snabbt återfå sin gamla storlek efter ett träningsuppehåll, enligt en undersökning.

När man styrketränar ökar musklernas storlek, men de försvinner också om man upphör med träningen. Återupptar man träningen går det dock ganska fort att återskapa musklerna. Varför det är så har länge varit ett mysterium.

Professor Kristian Gundersen och hans kollegor vid Institutionen för molekylär biovetenskap, Universitetet i Oslo, undersökte gnagare för att hitta detta "muskelminne".

De fann att en tids överlastning av musklerna ledde till att nya cellkärnor lades till muskelfibrerna innan fibrerna växte i storlek. Dessa kärnor stannar kvar även om man upphör med träningen.

Blåbär hjälper hjärnans städpatruller

Forskare påstår att de funnit de första bevisen för att bär som blåbär och jordgubbar skyddar hjärnan mot åldrande. Man har funnit att dessa bär aktiverar hjärnans städpatruller som städar undan proteiner som kopplats till försämrat minne och annat åldersrelaterat förfall.

Det är en speciell form av hjärnceller som ingår i gruppen gliaceller och som heter microglia som sköter städningen. De flyttar undan och återanvänder biokemiska rester i hjärnan som annars bildar klibbigt avfall som påverkar hjärnan. När man åldras bli microglia sämre på detta och sopberget växer, vilket överaktiverar microglia så att de börjar städa undan friska hjärnceller. Polyfenolerna i bär tycks återställa microglias ursprungliga funktion så att de gör det de ska.

Bär med starka röda, orangea och blåa färger är bäst. Dags att gå ut och plocka lite mer blåbär att frysa in. Frusna blåbär är lika bra som färska.

Ät grönt
Om man äter grönsaker varje dag så minskar risken signifikant för att utveckla diabetes typ 2. I den här rapporten fann man att risken minskade med 14 % om man utökade grönsaksätandet med en och en halv portion per dag. Man tror det beror på de gröna växternas innehåll av antioxidanter och vissa mineraler som magnesium.

Stressa inte
En lång svensk studie som sträcker sig över 35 år indikerar en länk mellan Alzheimer och stress. Sammanlagt 1415 kvinnor intervjuades mellan 1968 och 1980 och man undersökte dem också vid ett par tillfällen. Under 35 år utvecklade 161 demens, mest i form av Alzheimer och risken var 65 % högre hos de kvinnor som angett höga nivåer av stress i medelåldern. Det är hög tid att börja springa och meditera i väntan på nya forskningsrapporter.

Spring
Det är lika bra att springa som att äta medicin, säger Dr Sheldon Zinberg.

Stretching bortkastad såvida man inte stretchat tidigare
En stor studie omfattande 3000 löpare som slumpmässigt valdes ut för att antingen stretcha eller inte stretcha före löpning under tre månader. Det visade sig att båda grupperna hade lika stor skaderisk, 16 %. Slutsatsen är alltså att stretching före löpning är onödig. Ansvarig för studien, Alan Roth, tyckte dock att man kunde fortsätta stretcha om man gjort det tidigare eftersom resultatet inte var entydigt om man dök ner i detaljerna. Bland annat fann man att de som tidigare stretchat råkade ut för skador i högre grad om de slutade med det. Förutom det såg man inget samband mellan skador och antal mil, kön eller ålder. Däremot fanns ett samband mellan BMI och tidigare skador och skadefrekvens. Sammantaget kan man säga att detta var en studie som gör både stretchare och ickestretchare nöjda. Själv stretchar jag inte innan jag springer. Jag tänker mig benen som gummiband och vill att de ska vara styva och inte för sladdriga som de blir om man drar för mycket i ett gummiband. Så länge det inte finns forskning som visar att det ger tydliga resultat finns det ju heller ingen mening med att börja stretcha om man inte redan börjat.

Träna varmt så blir du bra i både varmt och kallt
I en liten studie visade det sig att man presterar bättre i både kallt och varmt väder (13 resp 38 grader) om man tränat i 40 gradig värme under tio dagar med 50% VO (2Max). Försökspersonerna förbättrade sina tider med 6 % i kallt väder och 8% i varmt väder. Resultatet av studien stödjer tesen att man ska acklimatisera sig till värme för att förbättra resultat.

Myrspoven - en riktig långdistansare
Hur är det möjligt att flyga 11000 km på 8 dagar utan avbrott, utan mat och utan sömn? Anders Hedenström på Lunds universitet kanske har ett svar. Myrspoven är extremt energieffektiv och förbrukar endast 0,41 % av sin kroppsvikt per timme. Förutom detta har myrspoven en hög kroppsvikt i förhållande till sin storlek så att den kan bära mycket energi och den använder energi främst i form av fett men också lite protein. Myrspovarna är dessutom aerodynamiskt utformade och flyger väldigt snabbt.

Mellan löpardojor och pjäxor

Jag sprang 23 km igår. Jag trädde på mig mina tåhandskar och sprang lite på måfå längs olika skogsstigar. Just nu har jag inget mål, ingen press. Det är skönt och befriande och det kändes ovanligt lätt. Sista 7 km ökade jag takten och sprang under 5 min/km utan att det kändes jobbigt. Jag vet inte om det beror på att jag sprang långt för första gången på ett tag i fivefingers eller om jag har någon slags formtopp nu eller om det beror på att jag springer mer avslappnat. Faktum är att det kändes lätt, som om jag studsade uppför backarna. Det har inte känts så bra sen jag sprang barfota längs stränderna i Algarve. Förmodligen var det en kombination av allt det jag räknade upp nu.

Jag trivs bäst med Fivefingers
Jag ska komma ihåg det till nästa år. Det kanske passar mig att pressa mig till det yttersta i ett lopp en vecka innan tävling och sedan ta det väldigt lugnt i en vecka. Dessutom kommer jag nog bara att springa i Fivefingers hädanefter. Jag springer helt enkelt bäst i dem och nu orkar mina vader med belastningen långa sträckor för jag känner ingenting idag. Det tycks ta ett halvår att vänja musklerna vid Fivefingers. Nästa löptävling blir förmodligen Sundsvall halvmarathon i maj om jag inte råkar hitta någon tävling i närheten de närmsta månaderna.

Inget mål i sikte
Det kan också vara så att jag är avslappnad p g a frihet. Jag har gjort det jag skulle och nu är det långt till nästa mål. Det kanske inte ens behövs mål? Mål och tävlingar sporrar, men kan man springa utan sporrar är man friare. En sporre gör ont. Det är något som en krävande ryttare slår in i sidan för att benen ska springa fortare.

Att det finns mål i livet är en metafor hämtad från löpartävlingar. Man ser livet som ett lopp med en början och ett slut. Men det är inte ett sådant mål man springer mot, snarare en mellantid eller ett delmål. Målet är ju ett slut, en punkt och den vill man ju egentligen inte nå, åtminstone inte just nu.

Terra Incognita
Jag har delat in året i 24 veckor löpning och 24 veckor skidor. Det är bra med cross-training. Jag hinner inte lessna och delar av mig går på sparlåga under ett halvår, medan andra delar kör hårt. Dessutom blir det fyra veckor över för att samla kraft och lust, byta fokus och återhämta sig, två veckor efter respektive säsong. Det är en tid då det inte finns någon riktning, ett ingenmansland. Jag springer lite på måfå och gör det jag känner för.

Idag är första dagen i planlöst läge efter ett ganska inrutat träningsliv i nästan ett halvår. Det ska bli skönt med två veckor där man gör lite som man vill och inte riktigt vet hur träningen ska gestalta sig. Det blir som det blir just nu men idag är det vilodag.

Vecka 36 börjar skidträningen inför Vasaloppet. Egentligen har jag 20 veckor inplanerad träning, men jag tar till 24 för att täcka in skador och sjukdom och andra oförutsedda utgifter. De två första veckorna är dessutom väldigt lugna så det blir en mjukstart. Allt för att jag ska orka springa och åka skidor så länge som möjligt, förhoppningsvis tills jag är 120 år. Jag tror att jag kommer att ha en chans mot kalorirestriktiva japaner i den ålderklassen:).

Mysteriet med den försvunna tian
Jag hörde en gåta för en tid sen som kanske är gammal men den satte lite griller i huvudet på mig. Tre vänner kommer till ett hotell och delar på hotellkostnaden som är 300 kr. De delar på kostnaden och betalar 100 kr var. När de gått till rummet kommer en hotellanställd upp och säger att de gjort fel och att det bara kostade 250 kr och han ger tillbaka 50 kr. Istället för att dela 50 i 3 så tar de tre vännerna varsin tia och ger den anställde resten som är 20 kr i dricks. Sammanlagt blev alltså rabatten 30 kr. De betalade således 300 - 30 = 270 kr. Det kostade alltså vännerna 270 kr + 20 kr i dricks, vilket blir 290 kr, 10 kr mindre än det ursprungliga priset 300 kr. 10 kronor försvann, vart?

Vad är det vi andas egentligen

För tre miljarder år sedan bestod jordens atmosfär mest av kväve, metan och ammoniak och i haven simmade blågröna giftalger. Det är samma alger som härjar längs kusterna under somrarna. Det är alltså inget nytt fenomen, det har de gjort i alla tider och längre än så. Giftalgerna fanns långt före oss och de är egentligen inga alger utan en slags bakterier som kallas cyanobakterier.

Vi borde tacka dem
Det var dessa bakterier som uppfann fotosyntesen en gång för över tre miljarder år sedan - de använder fotosyntesen för att med hjälp av solenergi fånga upp koldioxid och de släpper ut syre som restprodukt. En del är giftiga och innehåller bl a nervgifter som påverkar hjärncellernas jonkanaler och signalöverföring. Man bör alltså inte bada om havet är en blågrön sörja av giftiga cyanobakterier om man vill hålla hjärnan intakt. Men cyanobakterierna fanns som sagt i havet långt före oss så vi får snällt vänta tills de blommat färdigt. Vi borde falla på knä längs stränderna och buga. Det är ju tack vare cyanobakterierna vi kan andas.

Illustration by Peter Sawyer © Smithsonian Institution

Antioxidanterna räddade livet
När jorden var ung var ytan översållad av järn som reagerade med syret som cyanobakterierna producerade och syret oxiderade järn och blev järnoxid - rost. Jorden rodnade som sin grannplanet Mars. Luften förblev därför länge i stort sett syrefri. Till slut var dock allt järn oxiderat och luften började oändligt sakta fyllas upp av syre, vilket påverkade det tidiga livet som inte anpassats för en syremättad atmosfär.

Syre är bra på att oxidera, d v s ta elektroner från andra molekyler. Ordet oxidera kommer till och med från ordet för syre (oxygen). Redan i livets begynnelse började livsformerna därför använda antioxidanter för att försvara sig mot de gradvis höjda halterna av syre. Det liv som överlevde denna kamp mot syret är våra förfäder och vi har samma mekanismer i våra celler och förmågan att försvara sig mot syret har utvecklats under årmiljonerna. De livsformer som inte klarade sig i kampen mot syre dog ut.

Illustration by Peter Sawyer © Smithsonian Institution

Vi rostar sönder
Det nya livet blev syrebaserat - aerobt. Det gamla anaeroba livet försvann eller gömde sig i syrefria miljöer under marken och djupt nere i haven och i våra magar där de gjort sig oumbärliga. Syret möjliggjorde snabb energi och effektiv förbränning. Men det skedde till priset av att vi måste bygga brandstationer i varje stad och att syre vid förbränning bildar fria radikaler och det är dessa radikaler som delvis ligger bakom vårt gradvisa sönderfall. En radikal saknar en elektron längst ut och tvingas enligt kemins lagar att ta den från andra och dessa blir då i sin tur radikaler som jagar elektroner. Det blir en kedjereaktion som gör att vi sakta men säkert rostar och faller sönder.

Ett äpple om dagen håller kroppen i trim
Jordens livsformer måste därför skydda sig mot syret. Alla vet att äpplets nyttigheter finns i skalet. Skalet är ett skydd, en sköld. Det är där antioxidanterna finns som en försvarsmur mot solens vassa strålar, syrets oxiderande kraft och parasiternas lömska överlevnadsknep. Biter man hål i skalet och lämnar äpplet blottat går förfallet fort. Efter en dag är äpplet brunt och oätligt. Sprutar man lite citronsyra på äpplet klarar det sig dock längre. Citronen innehåller C-vitamin och det är en stark antioxidant som fångar upp syreradikalerna i deras jakt på elektroner. Den som bet i äpplet och svalde skalet kan till viss dra nytta av äpplets försvar, nämligen en typ av antioxidanter som kallas polyfenoler. Det är överhuvudtaget så att bär och frukter med starka färger innehåller höga halter av antioxidanter, inte minst våra svenska blåbär.

Löpning och antioxidanter
Ju mer energi man förbrukar desto mer syre sugs in i cellerna och 2 procent av syret reduceras till fria radikaler. Slutsatsen av detta borde vara att man ska äta och röra sig så lite som möjligt för att minska på cellslitaget. Men å andra sidan förlänger man livet om man springer och ökar energiförbrukningen, bl a därför att våra celler blir bättre på att bekämpa de fria radikalerna. När antalet fria radikaler når en viss nivå svarar kroppen med att tillverka fler kroppsegna antioxidanter, vilket i slutändan dessutom ökar produktionen av mitokondrier i musklerna. När det finns fler mitokondrier kan cellerna hantera framtida stress bättre. Dessutom blir livskvaliteten högre om man rör sig än om man försöker härma en krokodil som kan ligga stilla i månader utan mat. Det kan vi dessutom inte eftersom vi måste äta för att hålla blodet varmt.

Förmodligen kan man hjälpa kroppens försvar mot fria radikaler genom att äta mat som innehåller olika typer av antioxidanter. Ju mer varierat, desto bättre. Broccoli, blåbär, avocado och paranötter fullproppade med selen, vilket är ett bristämne i nordiska jordar och därmed också i våra kroppar, är några exempel antioxidantrik föda.

Kalorirestriktion
Högst medellivslängd i världen har man på japanska ön Okinawa. Dessutom finns där flest 100+ åldringar och 15 procent av alla som är 110+ bor på Okinawa, trots att öns invånarantal bara utgör 0,0002 procent av jordens befolkning. Det som skiljer Okinawa från resten av världen är att de äter sparsamt men nyttigt. Kosten liknar medelhavskosten med mycket fisk, frukt och grönsaker men väldigt lite kött och mejeriprodukter. Det röda vinet är dock utbytt mot te och pastan mot sötpotatis och ris. Dessutom är de aktiva långt upp i åren. De sitter på huk och gör ett antal knäböjningar per dag och det finns hundraåringar som säljer grönsaker på marknaderna och dyker i havet efter musslor.

En spänstig 102-årig okinawian

Medlemmar i den kristna rörelsen sjundedagsadventisterna i USA har en medellivslängd som är 5-10 år högre än övriga amerikaner. När man undersökte samband mellan olika långlevande folkgrupper fann man att både Okinawabor och sjundedagsadventister aldrig äter sig riktigt mätta. En riktig sjundedagsadventist äter sig nöjd, inte mätt. Så är det på Okinawa också. Inga överdrifter, måttlighet är en dygd. Man äter ca 1800 högkvalitativa kalorier per dag och forskarna tror att det gör dem friskare och mer långlivade.

Jag springer och ser bio istället
Nu finns det en liten grupp västerlänningar som tillämpar kalorirestriktionsteorin som baseras på dessa studier, men det kommer att dröja tills vi ser resultat eftersom vi måste vänta på att de ska dö och det kan ju dra ut på tiden. Det är livslängd man mäter. Den teori som lever längst vinner.

Jag tror jag springer så länge. Idag blir det en liten löprunda i Övik och sedan ska jag som siste man på jorden se Inception. Den ligger fyra på IMDb:s lista, mellan Gudfadern och Den gode, den onde, den fule. Det lovar gott och alla säger att den är så bra. Men det blir inga popcorn, jag gnager på en chokladdoppad paranöt istället.

Källor:
Kalorirestriktion
Cyanobakterier
Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Vina J, Moderate exercise is an antioxidant: upregulation of antioxidant genes by training
Smithsonian institution, atmosfärens historia
Artikel i DN

Springa efter harar eller lunka efter en sköldpadda

Jag sprang alldeles för fort från början av mitt halvmaraton i lördags. Jag hade bestämt mig för ett visst tempo men det limbiska systemet slet kontrollen från prefrontala cortex och jag jagade mina medtävlare, istället för att hitta mitt eget tempo och öka på slutet.

Spring i kölvattnet
Jag tog rygg på en bredryggad hare i halvmaraton och försökte följa hans tempo. Jag har läst att 8 procent av löparens energi används för att knuffa undan molekyler. Luft är fullt av motstånd i form av molekyler, mest i form av syre och kväve. Vi tänker lika lite på luften som hajarna tänker på vattnets som de simmar i. Men molekylerna finns där och är i vägen. Ju snabbare man springer, desto hårdare träffas man av luftmolekylerna och desto större är antalet molekyler som man måste trycka undan.

Springer man precis bakom någon annan sparar man upp till 80 procent av denna energi, d v s 6,4 procent av löpenergin. Det är dock i praktiken svårt. Haren får inte vara för liten och man måste springa nära, så nära att man måste springa i takt. Men även om man inte springer så nära tjänar man tid på att ligga bakom en bred rygg. Springer man i världsrekordtakt två meter bakom någon sparar man nästan 4 sekunder per kilometer. Det är därför det finns harar i rekordlopp.

Nästa gång ska jag springa efter en sköldpadda på två ben. Sköldpaddor har breda ryggar.

Spring inte med en kompis
Springer man bredvid någon ökar däremot luftmotståndet eftersom den större gemensamma kroppsytan som ska knuffa undan molekyler ökar. Det förlorar båda på. Man bildar en bred skovel som trycker undan stora mängder molekyler. Springer man själv är det lättare att klyva luften för man är lite mer strömlinjeformad.

Om man inte orkar följa en rygg bör man springa själv och inte bredvid någon. Såvida man inte springer av sociala skäl och utbyter blickar och grymtningar.

Spring hårt i motvind
För att använda energin optimalt kan man, särskilt om man springer runt på en bana där vindarna är förutsägbara, öka hastigheten i motvind och minska i medvind. Det känns bakvänt, men anledningen till detta är att motståndseffekten av motvind är större än den hjälpande effekten av medvind. Genom att springa hårt i motvind använder man energin mest ekonomiskt.

När jag sprang halvmaran var det ingen vind alls. Jag minns inga fläktande vindar utan bara fuktig värme och den vind som fanns skapade man själv genom att rusa genom luftens molekyler.

Källa:
Leonard William Brownlie, Aerodynamic and thermal characteristics of Running Apparel
Timothy Noakes, Lore of Running

Övrigt
Jag såg att Staffan gjorde reklam för bandet Loom i ett inlägg. Det var riktigt bra. Jag passar också på att puffa lite för The Confusions där min kompis Mattias spelar trummor. De har en spelning i Stockholm nu på lördag. Här är en låt som de toppade MTV Up North med för några år sedan, The Pilot.

Lördagen den 21 augusti spelar The Confusions på Grolsch Block Party på Mariatorget i Stockholm. Spelningen startar klockan 17.00 på Hotel Rival och det är fri entré. Det kommer att bli mycket nytt material men även klassiker.

Plats:Mariatorget in Stockholm, Rival Hotel
Tid: den 21 augusti 2010 17:00