Hjärnkraftverken håller oss i form

Förra veckan skrev jag om en norsk undersökning som visade att motion var den avgörande faktorn för att uppskatta en persons kondition. Det var en bättre markör än ålder. Det viktiga är alltså att vara aktiv. Men frågan är om vi blir mindre aktiva för att vi inte orkar lika mycket, eller om vi inte orkar lika mycket för att vi tillåter oss själva att bli mindre aktiva när vi åldras. Jag läste den frågeställningen i en intressant artikel och frågan är som den klassiska om hönan och ägget. Vad kommer först?

Tidigare har man trott att vi blir långsammare och svagare redan i 30-årsåldern och att livet bara är en lång utförsbacke efter det. Men dessa slutsatser bygger på studier på elitidrottsmän, inte på vanliga motionärer. På senare tid har det också kommit flera studier som pekar på att det inte är åldern som är avgörande, utan att det är mer svårfångade parametrar som vilja, motivation och lust, som påverkar vår prestationsförmåga. Det är parametrar som i sin tur påverkar graden av aktivitet.

Själv är jag definitivt starkare, snabbare, smartare och fulare nu, än när jag var 25. Och jag är knappast ensam - det gäller förmodligen alla rekordslaktande "gamlingar" som springer och bloggar. Det känns alltså som att de nya studierna stämmer. Det är sannolikt så att nedgången beror mer på livsstil än på ålder. Så länge man använder sin kropp, kommer den att starta varje morgon. Låter man den sitta i flera veckor i sträck blir den allt mer svårstartad och kanske lägger av efter en kallstart i februari.

Det är inte åldern i sig
Tidigare har man tittat efter åldersrelaterade nedgångar genom att studera rekordutvecklingen i sporter som löpning och tyngdlyftning och jämfört 25-åringar med 45-åringar. Då såg man att 25-åringarna var betydligt snabbare och starkare. Men är verkligen en sådan jämförelse rättvis? Problemet, säger professor Joe Baker, är att de bästa idrottarna tränar mindre när de blir äldre och därmed är det snarare så att skillnaden i prestation beror på träningsmängden och inte åldern i sig.

I takt med att man blir äldre blir många lite bekvämare. Att träna hårt gör ont och har man haft ont i många år kanske man vill unna sig ett lite enklare träningsliv på ålderdomen. Det kan också vara så att alltfler skador tar ut sitt pris. I tidigare studier har man tittat på elitidrottsmän och deras hårda träningsprogram är kanske inte något man kan följa mer än tio år. Det betyder att elitidrottare sätter världsrekord i 20-årsåldern när motivation och belöning är på topp. Ett vinna sitt tionde SM ger inte samma effekt i hjärnan som att vinna sitt första. Hjärnan är konstruerad så att vi blir mätta på framgångar som upprepar sig.

Första gången är bäst. Björn Borgs första seger i Wimbledon 1976.

En bättre strategi är att titta på fritidsmotionärer i olika åldrar i mitten av skalan, eftersom deras träning är mer benägen att vara likartad över en längre tidsperiod. I en stor tysk studie som publicerades förra året gjorde man just det. Man undersökte 900 000 sluttider för maratonlöpare i åldrarna 20 till 79. Löparna som studerades tränade ungefär lika mycket (3-4 gånger i veckan, ungefär en timme åt gången) oavsett ålder. Resultaten var häpnadsväckande: Forskarna såg inga betydande nedgångar i prestanda före 55 års ålder. Och även efter 55 var nedgångarna förvånansvärt små. Bland 65- till 69-åringarna, hade hela 25 procent av löparna tider som skulle ha rankats som över genomsnittet bland 20- till 54-åringar.

I studiens slutsats skriver författarna: "Performance losses in middle age are mainly due to a sedentary lifestyle, rather than biological aging. The large contingent of older "newcomers" among marathon runners demonstrates that, even at an advanced age, non-athletes can achieve high levels of performance through regular training."

Den mänskliga driften att tävla
Det är få som lyckas upprätthålla de gamla träningsvanorna efter 40. Det finns många möjliga förklaringar till varför så många lägger av just då, som familj och arbete. Ett mer subtilt bidrag kan vara en minskning i den inneboende driften att träna. Våra hjärnor förändras, men är det biologiskt bestämt eller kan vi själva bestämma vårt öde? Förmodligen det senare, åtminstone till en mycket större del än man tidigare trott.

Jag såg ett härligt och rörande tv-program (tack Sofi för tipset) i torsdags på kunskapskanalen om fem olika människor i åldern 85-100 som deltog i Veteran-VM. De hade fortfarande motivation och massor av humor. De hade alla ett driv, som de flesta förlorar någon gång under livet. Trots att de märkte att de började bli sämre kring 60 eller att de blev ensamma, så fortsatte de att sätta nya mål. En 93-årig svensk som just förlorat med två sekunder mot en ung 90-årig spänstig italienare sa att nästa år är jag bättre. En av damerna som deltog vägrade att avslöja sin ålder och man skulle kanske ha gissat på 70 år. Det visade sig i slutet att hon var 95 år. Programmet går i repris idag, dvs den 29/10 kl. 17:00 på Kunskapskanalen. Eller så kan man se det på Ur Play här.

Möss som springer
När möss får springa hur mycket de vill i sin bur, så visar det sig att viljan att springa avtar med åldern. Denna nedgång i aktivitet sker långt innan deras fysiska kapacitet börjar försämras. Vad detta beror på, är inte helt klart, men en spännande hypotes är att det är kopplat till hur många mitokondrier som finns i hjärnan. Människor är inte möss och vi kan använda vår viljestyrka för att bibehålla aktivitetsnivån och därmed produktionen av mitokondrier. Mitokondrierna är de "kraftverk" som skapar energi - ATP - till celler, muskelfibrer och allting annat som händer i kroppen. Det har länge varit känt att uthållighetsträning ökar nivåerna av mitokondrier i musklerna, men aerob träning ökar också tillväxten av nya mitokondrier i hjärnan. 

Bild på en mitokondrie

Både antalet hjärnceller och antalet mitokondrier ökar alltså när man springer. Det märktes på de fem deltagarna i TV-dokumentären att de var mycket yngre än sin omgivning (och sina respektive ...haha, frun till en av dem såg måttligt road ut när han förklarade hur han skulle lägga upp taktiken) och det beror till viss del på att de hållit sig aktiva och aldrig förlorat lusten och drivet. Kanske för att de håller hjärnan i trim genom att underhålla mitokondrierna, själens små hjärnkraftverk.

Våra små hjärnkraftverk
Denna forskning är fortfarande i sin linda, men innebörden är att hjärnan svarar på träning som en muskel. Och när hjärnan tappar formen, blir den - precis som en muskel - mer känslig för trötthet och benägen att välja vila framför uppoffrande träning. Regelbunden motion är alltså den bästa medicinen, det aktiverar små hjärnkraftverk och vidmakthåller vanor. Tyvärr kan skador och sjukdom leda till att denna regelbundenhet upphör och det kanske är den största utmaningen man kan bli utsatt för: att komma tillbaka och få tillbaka lust och motivation när muskler och hjärna tappat formen. Så det bästa är att träna och att vara uppmärksam på skador.


Min träning
Det är mycket nu, som man säger. Men jag hinner ändå träna. Jag kör 5-6 pass i veckan och blir hela tiden lite starkare, känns det som. Idag blev det ett långpass på morgonen. På söndag blir det lite löpning och älglufs uppför bergen, tänkte jag. Jag beställer fint väder av vädergudarna. Men även om det regnar så springer jag ut. Jag får inte bli bekväm. Då är det slut. Jag är inte gjord av socker och lite regn klarar jag av.

Det blir många nya mitokondrier under helgen. Inget byggstopp i mina hjärnceller. Om 25 år kanske jag har börjat avveckla mina hjärnkraftverk, eller så har jag drabbats jag av härdsmälta innan dess. Det hoppas jag att jag slipper, hellre ett spontant gradvis sönderfall än ett totalt hjärnhaveri.

Syreupptagningsförmåga

Förra veckan skrev jag om magikern David Blaines som var mycket bra på att ta till vara på det syre som han andades in. Det räckte för att han skulle hålla sig lika länge under vattenytan som en bäver. Alla människor har olika förmåga att konsumera syre och det är till en del genetiskt och en del påverkbart och det kallas syreupptagningsförmåga. Vardagligt kallar vi det kondition.

Maximal syreupptagningsförmåga, eller VO2Max, låter som något lika förutbestämt som DNA. Något som vi inte kan påverka och som är helt avgörande för vår förmåga att springa. Många anser också att VO2Max är det absolut bästa sättet att förutsäga en löpares prestation. Oftast har skidåkare de högsta värdena. De använder stora muskelgrupper och behöver mängder av syre för att försörja alla fibrer. Det norska fenomenet Björn Dählie hade ett värde på hela 96. Gunde Svan och Harri Kirvesniemi hade 91. Elitlöpare brukar ligga mellan 65 och 85.

Björn Dählie

Syreupptagningförmågan brukar mätas som ml/(kilo x minut). Säg att vi har en man i 20-årsåldern, som väger 80 kg och som maximalt tar upp 3000 milliliter syre per minut i blodet. Detta ger en maximal syreupptagningsförmåga på 3000/(80x1) = 37,5 ml/kg x min.

Det är alltså ganska lätt att fastställa VO2Max, men det är inte en avgörande faktor för att bli en snabb löpare. Det finns andra faktorer som inte är lika lätta att fånga i formler, som t ex förmågan att tillverka ATP i cellerna eller effektiviteten i löpsteget.

Ökad VO2Max
I en stor studie har man sett att otränade som tränade i 20 veckor i snitt ökade sin syreupptagningförmåga med 16%. Men det skilde mycket mellan olika personer. En del ökade inte alls, trots att de tränade lika hårt som de övriga. Det finns alltså en genetisk komponent. VO2Max beskriver hur mycket syreberikat blod som kommer ut i musklerna och hur mycket av detta syre som musklerna kan suga upp och omvandla till arbete. Det är många faktorer som påverkar - hjärta, lungor, blod, muskler - och eftersom individer är olika finns det aldrig bara ett sätt att förbättra sin VO2max.

Muskelns syreupptagningsförmåga bestäms bland annat av antalet kapillärer och mitokondrier. Kapillärerna är de minsta blodkärlen och de slingrar sig runt muskelcellerna. Ju fler kapillärer, desto mer utbyte av syre,näring och avfallsprodukter i muskelcellerna. I muskelcellerna transporteras sedan syret till mitokondrierna. Mitokondrierna är cellernas kraftverk som med hjälp av syre omvandlar kolhydrater och fett till energi (ATP). Ju fler kraftverk, desto större energiproduktion. Genom att uthållighetsträna kan man öka antalet mitokondrier och mängden kapillärer. Halterna av hemoglobin ökar också, vilket förbättrar syretransporten - hemoglobinet håller fast syremolekylerna med sina röda nävar av järn.

Hemoglobin fraktar syre genom kroppen. Syre binder sig gärna till järn och det är järn som färgar blodet rött.

Hjärtat är en muskel och dess slagvolym ökas genom träning. Ju starkare hjärta, desto mer blod kan skickas runt till musklerna. Intervallträning är ett effektivt sätt att träna hjärtmuskeln. Älglufs uppför en backe är ett sätt, trampa på en cykel ett annat sätt. Det viktiga är att få upp pulsen. Även lungorna, som fångar upp syret från luften vi andas, tränas vid intervaller. Lungorna är i sig ganska energikrävande och bl a yoga är ett bra sätt att träna upp en mer effektiv andningsteknik.

Yoga är ett bra sätt att få kontroll på sin kropp och att lära sig andas rätt.

Det är hjärnan som springer
När vi springer faller vi framåt och en kraft förmedlas från benen till marken för att driva oss framåt. Kraftmängden beror på vilken fart man håller. Ju snabbare, desto mer kraft fortplantas från kropp till mark. Denna kraft alstras genom muskelkontraktion. När man inte längre kan generera samma kraft, sjunker farten, eftersom man inte längre kan hålla samma steglängd med bibehållen frekvens.

Allt vi gör styrs av hjärnan. Det är hjärnan som avgör vilka muskelfibrer och hur många motoriska enheter som ska rekryteras till löpningen. Hjärnan ser till att rotera antalet muskler för att maximera effekten och inte slita ut dem för tidigt. Den typen av arbete blir bättre med träning. Det neuromuskelära arbetet blir effektivare.

Ett annat perspektiv
När man springer allt fortare använder man fler muskelfibrer och detta kräver mer syre. Det är alltså inte egentligen VO2Max som gör att man springer fort, utan VO2Max är en funktion av löphastigheten och den muskelaktivering som krävs vid den hastigheten. Man kan vända perspektivet och se det som att snabba löpare inte springer fort för att de kan konsumera mycket syre, de konsumerar mycket syre för att de är snabba löpare och aktiverar mycket muskelfibrer, ungefär som att det inte är maten som vi stoppar i oss som gör oss feta, det är de hormoner som hjärnan reglerar som är orsaken till att vi äter för mycket. När vi äter för mycket mat är det en indikation på att termostaten i hypothalamus är i obalans. Hur mycket syre som används speglar med andra ord hur mycket muskler som hjärnan tillåter att man använder. Det är hjärnan som begränsar oss, inte VO2max.

Sett ur detta perspektiv ska vi alltså träna så att vi kan aktivera fler muskelfibrer på ett effektivt sätt utan att hjärnan anser att kroppens jämvikt hotas. Praktiskt betyder det kanske inte så mycket. Men det är bra att känna till och i vissa sammanhang har man nog nytta av det. Träning är inte bara att förbättra muskelarbetet, det är också en typ av lärande, medvetet och omedvetet. Hjärnan saktar ner oss omedvetet och vi saktar ner medvetet när hjärnan sprider smärta genom kroppen. När vi springer fort bryter till slut biomekaniken samman - armarna börjar veva och stegen blir för långa - så att springa lugna pass är ett sätt att programmera in rätt form. Det bästa är en kombination av hårda och lugna pass, med en övervikt på de lugnare passen som bygger form, vanor och kapillärer.

Löpekonomi
Vid en jämförelse mellan löpare från Kenya och Europa ser man att kenyanerna i allmänhet har lägre VO2Max, fast de springer fortare. De har helt enkelt bättre löpekonomi. Kenyanerna kommer längre med lika mycket bränsle/syre. Ett högt värde på syreupptagningsförmåga kan alltså tyda på ineffektiv löpning och för att springa långt är löpekonomin mycket viktigare än VO2Max. Det är maxtak som man helt enkelt aldrig kommer att nå när man springer långt.

Det är alltså hjärnan som reglerar hur mycket muskler som aktiveras när vi springer. Den bevakar att vi inte passerar gränsen. Och var går gränsen? Är det verkligen VO2Max som avgör prestationer utöver 10 km? VO2Max handlar om ansträngning nära den fysiska gränsen, den mäts när en löpare springer allt vad han kan på löpband tills han inte klarar det längre. Så springer man inte ett maraton och inte ett 10k heller och definitivt inte ett ultralopp. Den typen av lopp springer man på submaximal nivå.

Två gratispass på EGO
Jag har kommit igång bra med träningen. Nu är jag uppe i fem pass i veckan och siktet är inställt på Vasaloppet och därbakom skymtar ett ultralopp. Efter helgens löpning har det blivit styrketräning och core och på torsdag ska jag leda ett skidgångspass. Jag försöker springa minst två längre pass i veckan. Fördelen med att springa långa, lugna pass är att hjärnan har lediga resurser och kan begripa en ljudbok. Ibland glömmer jag nästan bort att jag springer.

Crossfit på Ego!

Igår fick jag två fribiljetter till Ego Hälsostudio. En av ledarna där hade läst mitt halvgalna inlägg om core och tyckte att jag behövde en utmaning :). Så på onsdag nästa vecka blir det ett pass crossfit. Det ska bli spännande. Undrar om det kan vara jobbigare än ett corepass? Efter förra veckans coreträning hade jag träningsvärk i 72 timmar. Det betyder att musklerna i kärnan håller på att anpassa sig och efter måndagens pass kände jag inte någon träningsvärk. Men jobbigt var det. Som det ska vara.


Källor
Ross Tucker, The Runners Body
Tim Noakes, The Lore of Running

Åren går och jag springer

Jag fyllde nyss år och man kan ju fråga sig varför man överhuvudtaget tränar och ligger i när naturlagar som termodynamikens andra lag och tyngdlagen tillsammans jobbar för att dra mig ner i jorden. Jag skulle ju kunna ta det lugnt, köpa en lägenhet vid Medelhavet och sitta resten av livet på en stol framför dörren och ropa ciao, till alla som går förbi, tills jag själv kilar vidare. Nä det är inget alternativ, det är bara att bita ihop och springa för livet.

Det är viktigt att springa. Att bara gå duger inte. Det är stor skillnad mellan att springa och att gå. En aktiv 50-åring har bättre värden än en genomsnittlig 20-åring som inte är lika aktiv. Det visar en ny norsk studie som fick fram statistiska bevis för att 50-åringen kan vara precis lika vältränad som någon som är 30 år yngre och den helt och hållet avgörande faktorn är motion.

Det är väl delvis därför jag springer. Man får ett antal spelkort i given och det gäller att förvalta dem väl. Att springa ökar sannolikheten för att man ska kunna vara med i matchen lite längre. Dessutom håller jag mig i bra form och kan köpa en snygg kista med perfekt passform.

Det är inte tiden som får oss att åldras
I den norska studien såg man att aktiviteten är mycket viktigare än ålder för att bestämma hur vältränad någon är. Studien visar att genom att öka intensiteten i träningen kan man minska risken för metabolt syndrom, den uppsättning oberoende riskfaktorer som tillsammans med varandra ökar risken för hjärt- kärlsjukdom.

De norska forskarna hade tillgång till en av de största hälsodatabaserna i världen, Nord Trøndelag Health Study (HUNT). I studien ingick 4631 personer och man mätte deras syreupptagingsförmåga, vilken anses vara en hygglig indikator på hur vältränad man är. Resultaten visade att de som var mest otränade, d v s hade lägst syreupptagningsförmåga, också hade sämre värden på faktorer som kan tyda på kardiovaskulär ohälsa, som t.ex. högre blodtryck och högre kolesterolvärden.

I en studie som gjordes 1965 lät man fem friska 20-åringar ligga i sängen i tre veckor. Sedan mätte man deras syreupptagningsförmåga och den hade sjunkit med 27 %. Så fort kan det gå att tappa sin kondition. Men man behöver inte ta till så drastiska åtgärder som att tvinga folk att ligga i sängen för att försämra konditionen. När man 1995 gjorde en uppföljning på personerna såg man att de gått upp i snitt 23 kg, deras fettprocent hade fördubblats och syreupptagningsförmågan hade sjunkit med 11 %, jämfört med värdena de hade när de var 20 år. Den avgörande faktorn verkade vara tiden.

En viktuppgång på 23 kilo på 30 år - sju hekto per år - är kanske lite mer än genomsnittet, men inte alls ovanligt. Gradvis och smygande förvandlas vi från smala och smärta tjugoåringar till överviktiga soffpotatiser. Sju hekto per år är omkring 15 kalorier per dag, d v s mindre än ett Mariekex. Men på 30 år blir det över 10 000 Mariekex. Så många kex märks, särskilt när de ska trängas in i en volym som inte är mycket större än ett litet kylskåp. Den norska studien visar dock att det går att vända på utvecklingen. Det är inte tiden som i första hand får oss att åldras, det är vad vi gör under tiden. Det är skillnad på att äta ett kex och att springa en liten runda medan tiden går eller springer eller vad "den" nu gör.

Ett intervallpass i veckan
I en tidigare svensk studie såg man att 85-åriga skidåkare hade samma värden som 35-åringar och den nya norska studien bekräftar att det är just motion som är nyckeln till att upprätthålla en god hälsa och fysik. När forskarna i den norska studien tittade på vad som var viktigast - intensiteten i träningen kontra varaktigheten - visade det sig att intensitet är mycket viktigare än tid för att bestämma maximal syreupptagningsförmåga.

I studien tittade de också på fördelarna med högintensiv träning i form av intervallträning - där fyra eller fler korta perioder (normalt 4 minuter) av mycket högintensiv träning följs av ett liknande antal korta perioder med lägre intensitet. Detta tillvägagångssätt, som kallas 4x4 intervallträning, är ett snabbt sätt att öka konditionen.

Resultaten i studien ger ett starkt stöd för hypotesen att motion minskar risken för hjärt-kärlsjukdom och således ökar antalet friska år. Det finns ett starkt samband mellan hur vältränad man är och risken för hjärt- och kärlproblem. För kvinnor var risken fem gånger högre bland de sämst tränade jämfört med de vältränade och bland män var risken hela åtta gånger större. Det är ungefär lika stor skillnad mellan sannolikheten att få en kåk och ett fyrtal i en pokergiv. Vi kan påverka sannolikheterna för tidpunkter beroende på hur vi spelar våra kort, men på lång sikt är vi alla döda. Ingen tvekan om den saken.

De amerikanska studierna från 1965 och 1995 visade att fördelarna med att vara aktiv som ung ganska snabbt kan omintetgöras av en inaktiv livsstil, både på kort och på lång sikt. Fördelarna med att börja som ung är att man skapar vanor och ett beteende som kan hålla livet ut. Den norska studien visar att det aldrig är för sent att börja och att varje förbättring av konditionen minskar risken för alltför tidig död.

För ett halvår sedan skrev jag ett inlägg om att löpning också programmerar om cellerna och gör oss yngre. Det finns många aspekter på löpning och åldrande.

Biceps, triceps och quadriceps
Träningsvärken efter måndagens corepass ekade i kroppen i flera dagar efteråt, framför allt i mellangärdet. Jag släpade mig ändå ner på gymmet på onsdagen. Det blev mest styrketräning och lite löpning med mina quadriceps. Jag känner mig som en otålig hamster när jag springer på rullbandet. Ju fortare jag springer, desto långsammare går tiden, känns det som. Jag längtar ut, men det finns egentligen inget därute att längta till. Det är grått, kallt, mörkt och blött.

Jag tränade mest biceps och triceps, mage och rygg. Jag börjar få triceps som en triceratops - de ska ge kraft när jag stakar ned mot 6 timmar på Vasaloppet. Det vore kul att få medalj, d v s segrartiden + 50%. Jag måste kanske skaffa ett pannben som triceratops också. Lite tjockskallig är jag redan, men några horn har inte vuxit ut än.

Triceps och pannben som en triceratops

I torsdags gick jag skidgång upp på Södra berget med M, K och Martin, som hela tiden berättade om vad han skulle göra i Monte Gordo i Portugal på löparsemester nästa vecka … Jag blev så avundsjuk att jag av misstag stack staven i foten på honom. Nä, jag bara skämtar. Så hemsk är jag inte ;).

Idag sprang jag ganska långt på en helt ny stig i skogen utan vare sig klocka eller pulsband. Det var fint väder och jag kände att jag måste passa på. Solen ligger lågt nu, men jag bländades av en och annan solkärve som spretade genom grenverket. Jag sprang sakta. Jag kunde nästan höra löven falla.

Hjärnvilja

En av världens märkligaste personer är illusionisten David Blaine. En del kallar honom galen och många försöker förklara varför han hela tiden utmanar ödet och bokstavligen balanserar mellan liv och död. Jag tror inte att han är galen. Han är annorlunda, men inte galen. Han är extremt väl förberedd och han har ägnat hela sitt liv åt att träna upp sin viljestyrka. Redan som barn bestämde han sig för att bli en ny Harry Houdini. 

David Blaine har gjort flera spektakulära framträdanden, som att balansera på en liten plattform 30 meter upp i luften i 36 timmar, blivit levande begravd i en genomskinlig kista i en vecka, suttit inuti ett isblock i tre dagar och tre nätter och levt i en glasbox i 44 dagar utan något annat än vatten.

Om Blaine kunde lära sig att leva utan mat i 44 dagar eller sitta i ett isblock i flera dygn, då borde jag kunna överleva ett tråkigt eftermiddagsmöte utan att somna eller springa 83 km. Jag borde ha lite av den viljestyrka han har i sig. Vi tillhör samma art. Vad kan jag lära mig av honom?

Under ytan finns det skratt och gråt
Efter att ha levt isolerad under marken utan mat, sökte Blaine en ny utmaning. En människa kan inte leva utan luft och han ville se hur länge han kunde leva utan att andas. I bakhuvudet hade han en berättelse om en pojke som ramlat genom isen och blivit räddad 45 minuter senare utan att få några hjärnskador.

Efter att ha träffat en neurokirurg, som sa att man kan få svåra hjärnskador efter sex minuter utan syre, bestämde han sig för att bevisa motsatsen. Första försöket gav han upp redan efter en minut och han förstod då hur omöjlig uppgiften var. Han bestämde sig för att använda sina kunskaper som illusionist och experimenterade med flera galna idéer, bl a att koppla sig till en hjärt-lungmaskin som skulle pumpa in syre i kroppen medan han höll andan. Ingenting av det fungerade, så han bestämde sig för att verkligen hålla andan bortom den punkt där hjärndöden tar vid. Han började studera pärldykare och fridykare och han lärde sig att det viktigaste var att vara så stilla som möjligt, så att så lite syre som möjligt förbrukas, vilket håller ner nivåerna av koldioxid. Varje morgon började han med att hyperventilera en minut och sedan höll han andan i fem och en halv minut. Under 52 minuter andades han endast åtta minuter och han fick fruktansvärd huvudvärk av all koldioxid.

Världsrekordhållaren (8:58) hette Tom Sietas och han är 190 cm lång, väger 90 kg och har lungor som en val. Blaine var dock lätt överviktig och behövde gå ner 23 kilo på tre månader. Han registrerade allt som stoppades i munnen som om det vore medicin och lyckades gå ner enbart med hjälp av viljestyrka. Han tränade hårt och fick ner vilopulsen till 38, vilket är bättre än de flesta elitidrottsmän. Efter fyra månader kunde han hålla andan i sju minuter och han bestämde sig för att slå rekordet live under bästa sändningstid på TV. Blaine trodde att direktsändningen skulle sätta tillräcklig press på honom att överträffa sig själv. Det började inte bra. Producenten krävde att Blaine skulle vara fastkedjad med handbojor som han skulle ta sig ur medan han höll andan, ungefär som Houdini hade gjort hundra år tidigare. Det var ett misstag. Rörelser kostar energi, som förbrukar förråden av syre. Efter sju minuter började det svartna för ögonen och assistenterna drog upp honom ur vattnet och började återuppliva honom. Publiken var besviken - ena hälften ville se ett världsrekord och den andra hälften ville se honom flyta upp som en död guldfisk till ytan.

En person med mycket viljestyrka ger inte upp och Blaine kontaktade Oprah och berättade att han ville slå rekordet att vara helt stilla under vatten. Rekordet var just då 13 minuter, tre gånger så länge som en utter klarar att vara under vatten och lika länge som en bäver. 

Oprah gav honom 4 månader att förbereda sig. Efter minituösa förberedelser gjorde han ett första test tillsammans med en hjärnkirurg. Blaine klarade då hela 15 minuter och avbröts av hjärnkirurgen eftersom 15 minuter var lika med död, för honom. Men Blaine mådde ganska bra. Det såg ganska ljust ut, men just innan han skulle vara med i showen slogs världsrekordet två gånger och låg nu på 16:32! Tre minuter längre än Blaines måltid.

När Blaine hade övat hade han haft ansiktet nedåt, flytandes vid ytan. Men i showen ville de att han skulle stå upp så att publiken kunde se hans ansikte. För att han inte skulle flyta upp så var de tvungna att fästa honom på botten, vilket ökade hans nervositet. De ställde också en hjärtrytm-monitor alldeles vid buren som tickade väldigt högt och det spädde på nervositeten. Normalt brukade han ha en puls på 38, men nu startade den på 120 och den gick aldrig ner. Han försökte sänka pulsen, men överväldigades av negativa tankar och nervositeten ökade ytterligare. Syret brann upp, precis som i det förra offentliga framträdandet. Efter åtta minuter var han övertygad om att det snart var slut och att fiaskot var ett faktum. Men han ville inte bli intervjuvad så det var lika bra att köra tills han kollapsade, tänkte han. Hjärnan började spela honom spratt och han blev allt mer paranoid. Han fick bröstsmärtor. Efter 14 minuter fick han fruktansvärda kramper och en stark impuls av att andas grep tag i honom. När det gått 15 minuter började hjärtat hoppa över slag och rusa och sjunka från 150 till 50 och sedan tillbaka till 100 slag. Hjärtat stannade och startade och då var han säker på att han skulle få en hjärtattack. Han lossade på fötterna så att dykarna lättare skulle kunna dra upp honom och lade sig sedan strax under vattenytan. Plötsligt hörde han ett jubel och förstod att han hade klarat det. På ren vilja höll han sig kvar under ytan i 30 sekunder till och bröt sedan vattenytan med ett skratt med nytt världsrekord:17:04!

Hur man får hjärnvilja
Blaine slog världsrekordet tack vare lång träning. Träningen och förberedelserna och lidandet gav honom självförtroende att klara det när det var som värst. Han var tvungen att hålla andan längre än en bäver och klarade det. Blaine hade fysiologin emot sig, både jämfört med en bäver och jämfört med den tidigare världsrekordhållaren. Den största tillgången var hans viljestyrka och hängivenhet. Han är magiker och illusionist, men magi är ingenting annat än träning, övning, experiment och hängivenhet, säger han själv.

Som barn övade han jämt. Han tränade olika korttrick, simmade under vatten och låste in sig i små utrymmen vilket hans mor tydligen accepterade. Efter att ha läst Herman Hesses bok Siddharta började han fasta regelbundet. Det hade han nytta av när han gick ner 23 kilo på fyra månader.

Just innan ett spektakulärt framträdande får han en släng av ADHD skulle man kunna säga. Träningen följer vissa tvångsmässiga mönster. När han springer måste han alltid sätta foten på huvudet om han springer förbi en cyklist eller gubbe målad på gatan. Det är små mål som han sätter upp och som hjälper honom att nå de större målen. Det handlar om disciplin och övning.

Vi tycker Blaine är märklig, men egentligen har han bara återupptäckt något som var vanligt förr. Det finns fortfarande munkar som springer flera varv runt jorden och i Indien kan man hitta heliga män som levt på nästan ingenting i någon grotta i flera decennier. En munk är en manifestation av självkontroll och viljestyrka. När européerna kom till Amerika förfasades de över hur mycket tortyr en indian kunde genomlida. Indianerna tränades från barnsben att motstå smärta och att behålla sin värdighet, ifall de blev tillfångatagna av en fientlig stam. En engelsman berättade om en hövding som blivit tillfångatagen som först torterades i flera dagar och sedan brändes levande. När han satt i elden började han sjunga till synes utan fruktan eller smärta. Vad är ett ultralopp jämfört med att brinna levande eller att vara levande begravd en vecka? Ingenting. Det kommer att gå lätt. 

Inlägget är till stor del baserat på Blaines berättelse på ted.com nedan. Han verkar lite nervös i början men sen kommer han igång.

Sex vägar till hjärnhälsa

Hjärnhälsa är viktigt. Om hjärnan mår bra så mår vi bra. En hjärna som sitter fast vid en överviktig kropp eller tvingas lyssna till samma ramsor varje dag, mår inte så bra som den skulle kunna må. Hjärnan vill att vi ska röra på oss och den vill helst ha nya utmaningar.

När man springer utmanar man samtidigt sitt nervsystem, inte minst om man springer på nya ställen och i utmanande terräng. Vi är också som mest mottagliga för ny kunskap just efter att vi har sprungit. Löpning gör nervcellerna redo att lödas samman och svetsar fast nya kopplingar - synapser - mellan hjärncellerna. När man tänker efter är det ganska naturligt. Att springa långt är rent biologiskt synonymt med jakt och efter en jakt är det viktigt att lära in erfarenheterna av jakten: hur man hittade bytet, hur bytet betedde sig, var och hur man sprang, mm.

För optimal hjärnhälsa krävs fysisk träning, mental träning, bra mat, bra stresshantering, god sömn och många sociala kontakter.

Fysisk träning
Fysisk träning förbättrar tillgången på syreberikat blod och hjärnan är kroppens mest blodtörstiga organ. Detta sker genom att träning stimulerar blodkärlen att skapa en kraftfull flödesreglerande molekyl - kväveoxid. När flödet förbättras, bildas nya blodkärl som tränger djupare in i hjärnans vävnader. Det ger bättre tillgång till blodomloppets flöde av varor och tjänster. Man kan säga att hjärnans infrastruktur byggs ut och förbättras. Fler blodkärl motsvarar fler vägar som letar sig in i hjärnans mest avlägsna skrymslen och vrår, vilket förbättrar näringstillförsel och avfallshantering. Det ökade blodflödet stimulerar också bildandet av nya hjärnceller.

När blodet pumpas genom hjärnan sköljer det bort metaboliska avfall som t.ex. beta-amyloid-protein, en stor peptid som har en tendens att klumpa ihop sig och fästa vid hjärnceller och bilda plack, vilket försvårar hjärncellernas förmåga att skicka signaler till varandra. Beta-amyloid sätts i samband med neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom, vilket är det största hotet mot hjärnhälsan.

Social interaktion
Hjärnor behöver umgås med andra hjärnor. Vi har t o m speciella hjärnceller, s k spegelneuroner, som inte ser skillnad på mig och andra; de reagerar likadant om vi själva gör någonting som när andra gör någonting. Det är riktiga buddhaceller och kanske den neurologiska basen för de moraliska värderingar som säger att man ska göra mot andra som man själv vill bli behandlad, vilket återfinns i flera kulturer. Vi är alltså gjorda för att lyssna, se, känna och ta efter och förstå andra människor. Att umgås med andra är också en mental utmaning där man hela tiden läser av andra människor. Om man umgås med nya människor under en hel dag är man helt slut efteråt. Hjärnan har jobbat för högtryck och vi har utvecklats och fått bättre hjärnhälsa.

Näring
Näring är förstås viktig för hjärnan som trots att den bara upptar knappt 2 % av vår vikt, förbrukar mer än 20 % av all energi som vi stoppar i oss. Enligt några forskare hade de tidiga människorna rik tillgång till fisk och skaldjur fullproppade med proteiner och omega 3 som gjorde det möjligt för människohjärnan att växa. Omega 3 finns framför allt i fet fisk, men man kan också äta det som tillskott. Hjärnan vill ha en varierad kost bestående av nyttiga fetter, långsamma kolhydrater och användningsbara proteiner.

Böcker om hjärnmat finns här, här och här.

Stress
Om vi utsätts för mycket stress väcks flykt- och kampbeteendet. Vi fokuserar på faran, skickar bränsle till reaktionen och loggar erfarenheten som referens för framtiden.

Syftet med flykt- och kampbeteendet är att få oss att röra på oss, så fysisk aktivitet är naturligt för att motverka stress. Stress ser till att ge hjärnan bränsle till den kommande kampen eller flykten och stänger därför av onödiga funktioner. Om vi inte springer eller kämpar är risken stor att stressen istället manifesterar sig som fett runt buken. Det är det som händer vid kronisk stress. Bukfettet växer. Bukfett är ett lättillgängligt lager som kroppen bygger upp inför nästa katastrof. Vid kronisk stress är systemet alltid berett att springa och kämpa, vilket berövar de tänkande delarna av hjärnan energi.

När man springer är man fri, man gör något aktivt. Nya hjärnceller bildas och nya tankevägar skapas och vi mår bättre. En av de ledande hjärnforskarna, Elisabeth Gould, tror att löpning frigör dopamin och oxytocin som skyddar hjärnan mot skadlig stress.

Sömn
Studier tyder på att sömn stärker minnet och vad är vi människor utan våra minnen? Den sovande hjärnan upprepar den hjärnaktivitet som ägde rum när vi var vakna, som om hjärnan försöker inpränta i långtidsminnet vad som hänt under dagen. Dessutom tycks hjärnan gallra bort överskottsinformation.

En tredjedel av svenska folket lider av sömnproblem och tillsammans blir det ett gigantiskt sömnunderskott, det rör sig om miljontals timmar. Vi lever i ljusa upplysta miljöer dygnet runt och vi dricker kaffe som håller oss vakna och vi stressar upp på mornarna och vi drar oss för att gå till sängs, kanske TV och sociala medier håller oss uppe lite för länge. När man tittar på den sovande hjärnan med EEG ser man att sömn handlar om faser och rytmer. När hjärnan somnar sänks tempot och de häftiga elektriska signalerna jämnas ut till lugna vågor som av och till rusar upp och ner under perioder av REM-sömn, den tid då drömmarna utspelar sig i våra hjärnor.

Förr var inte sömnen något problem. Det fanns inga väckarklockor och barn, tonåringar och vuxna lade sig när det blev mörkt och sov tills de vaknade. Som det är nu är trötta tonåringar anpassade till skolan som är formad av morgonpigga vuxna, bara för att ta ett exempel på likriktning.

Brist på sömn kan ge symptom som liknar demens. Jag har slutat med kaffe efter kl 15 och det har förbättrat min sömn. Jag har ett fönster öppet. Jag sover bäst när det är svalt. Jag använder en app också för att vakna. En del tycker att jag är lite nördig som använder sleepcycle, men jag tycker den fungerar bra. Jag ställer in ett intervall då jag ska vakna och ofta prickar appen in en topp i min sömnkurva. Helst skulle jag vilja vakna till fågelsång också. Det signalerar att det inte finns några rovdjur i närheten. En vanlig gammaldags väckerklocka är som en rytande tiger och det tar någon sekund innan hjärnan är förvissad om att det är en väckarklocka och inte något som ska äta upp mig.

Mentala utmaningar
Hjärnan vill bli utmanad. Den mår bra av att lösa problem och att möta nya utmaningar. Man har sett att gener hos möss som lever i en stimulerande miljö aktiveras redan efter tre timmar. Hjärnan anpassar sig blixtsnabbt till nya miljöer, den strävar hela tiden efter att avspegla omvärlden i sina biokemiska kretsar. Det är kanske hjärnans viktigaste funktion, att skapa en inre bild av det yttre och att göra prognoser om framtiden utifrån denna skapade bild.

Det som är farligt är status quo. När ingenting förändras, när varje dag liknar föregående dag, då finns det heller ingen anledning för hjärnan att förändra sig. Prognosen liknar en kommunbudget som bara kopierar föregående års prognos. Efter många år stelnar hjärnan och tankarna fastnar i rutiner som blir nästan omöjliga att förändra. Såna människor känns väldigt gamla och på sätt och vis är de det. Att vara flexibel är förknippat med ungdom.

Sudoko, korsord och wordfeud är bra, men inte tillräckligt för att träna hjärnan. Det tränar mest funktioner som inte försämras så mycket. Det som framför alt försämras med åldern är episodminnet (minnen av händelser) och det kräver större utmaningar som att lära sig något helt nytt och att vara kreativ; att lära sig dansa, börja fotografera, måla, skriva, läsa ett nytt ämne, läsa en krävande blogg;)

Nyligen kom en studie om nyttan av att vara tvåspråkig. Det fördröjer Alzheimer. Forskarna såg att de som kunde två språk fick symptom först när skadorna var dubbelt så stora jämfört med de enspråkiga. Det är bara att hoppa på en kurs i italienska eller nåt. De där sista friska åren är värdefulla. Då kan man resa, vilket är ett utmärkt tillfälle att utmana hjärnan. Pigga pensionärer älskar att resa, medan de som börjat åldras vill vara hemma i tryggheten och slippa jobbiga utmaningar och nya rutiner.

Dr Michael Merzenich har 4 kriterier på bra hjärngympa: det ska vara nytt, utmanande, nivåer/utveckling och belönande. När en aktivitet ger belöningar så frigörs ämnen som förbättrar inlärningen.

Till sist vill jag även lägga till vikten av att öva viljestyrka. Ju mer jag tänker på det desto viktigare tror jag att det är. Det är en resurs i hjärnan och det är något vi verkligen kan påverka till skillnad från gener.

Funderingar
Det har varit några tunga veckor nu. Jag är inte riktigt nöjd med löpningen. Visserligen blev jag snabbare än ifjol, men jag orkade inte träna så mycket som jag borde under sommaren. Stockholm Marathon sög musten ur mig och det tog tid att komma tillbaka. Jag är mer nöjd över bloggen. Allt fler läsare hittar hit och när det känns tungt kan en positiv kommentar göra livet lite enklare att överleva.

Men jag tror samtidigt att man behöver några veckor mellan säsongerna för att ladda batterierna igen. Snart börjar skidsäsongen och en satsning på att komma under 6 timmar på Vasaloppet. Och i vinter ska jag springa mycket mer än jag brukar. Jag vill verkligen klara ultraloppet och då måste jag hålla igång löpningen.

Sex myter om träning

Idag blir det ett inlägg om några träningsmyter som jag läste i en intressant artikel. Vi människor omger oss med myter. Mycket av det vi tror är sant, visar sig - vid närmare granskning - inte vara något annat än fördomar. En myt kan sägas vara ett påstående som saknar vetenskaplig grund.

Olika typer av träningsmyter
Hur uppstår myter? Ibland är det vetenskapliga hypoteser som håller sig kvar trots att de har falsifierats av nya fakta. Det går t ex nästan inte en dag utan att man hör någon slags myt om mjölksyra, som att mjölksyra orsakar träningsvärk eller att det är en giftig, frätande restprodukt. En gång var påståenden som dessa vetenskapliga sanningar men vetenskap är att ständigt överge gamla hypoteser i ljuset av nya fakta. Numer tror forskarna att träningsvärk är små inflammationer som en följd av att musklerna håller på att anpassa sig till nya omständigheter (som nya träningsrutiner) och att mjölksyra (laktat) är en viktig energiresurs. Utan laktat skulle vi helt enkelt inte orka springa lika länge.

Det finns inga enkla sanningar när det gäller en så komplicerad organism som människan och vi kanske aldrig hittar den absoluta sanningen. Sanningen ligger fördold för oss, men osanning och myter kan vetenskapen krossa genom observationer och experiment som i fallet med mjölksyra. Det är ju ett faktum att nivåerna av mjölksyra är som högst just efter ett lopp, medan träningsvärken gradvis ökar och når sin topp efter upp till tre dygn när det inte finns ett spår av mjölksyra kvar.

Den andra typen av myter är lite svårare att komma åt. De har aldrig varit formulerade som en hypotes eller teori, utan de flyter runt på ett folkhav av sunt förnuft. Det sunda förnuftet säger att det som verkar troligt nog också är sant, särskilt om vi gärna vill tro på det. Det finns t ex en seglivad myt om att situps bränner bort fettet på magen och ger snygga magrutor. Faktum är att vill man få snygga magrutor är det bättre att ge sig ut och springa. Alla har nämligen magrutor i form av den raka magmuskeln rectus abdominis, de är bara det att de i de flesta fall döljs av ett lager fett. Tyvärr kokar inte fettet bort exakt där musklerna brinner.

Nu när vi vet vad en myt är och hur vetenskap fungerar, kan vi ge oss i kast med myterna som tas upp i artikeln.

Myt 1: Om man slutar träna omvandlas musklerna till fett
Det är en myt som förmodligen bygger på folkliga observationer. Vi ser att någon som slutar träna förlorar muskler och börjar lägga på sig fett. Det kan alltså tyckas som om musklerna tappar formen och bildar fett istället. Men myten är ganska obegriplig eftersom fett och muskler byggs upp av olika celltyper. Det vore minst sagt läskigt om muskelceller plötsligt skulle bli fettceller, eller för den delen hjärnceller.

Muskelceller förändrar inte sitt genetiska öde bara för att man slutar träna, de bara krymper. På samma sätt föds en fettcell till fettcell och kommer också alltid att vara en fettcell. Om man slutar träna blir de förmodligen större och man sväller upp. Men det är fett, inte transformerade muskler.

Myt 2: Man kan sitta under långa perioder om man tränar.
Många tror nog att de kan sitta still på en stol i åtta timmar bara de springer en runda när de kommer hem. Tyvärr är det inte så. Sittande i sig är nämligen farligt. Långa perioder av stillasittande förknippas med hjärt- och kärlsjukdomar, oberoende av hur mycket man motionerar. Forskarna tror att stillasittande under långa perioder utan avbrott orsakar förändringar i musklernas enzymer, vilket möjliggör mer fettlagring. Stillasittande triggar muskeln att signalera att den inte behövs.

Så länge vi rör musen lite då och då på vår dator så håller den sig aktiv och beredd, men om vi låter datorn vara startar operativsystemet datorns strömspararläge (viloläget) och skärmen släcks. Om vi inte använt datorn på en timme är chansen stor att vi inte kommer att använda den nästa timme heller. Denna algoritm har konstruerats för att spara energi. Hjärnan tycks resonera likadant. När vi varit stillasittande länge är det som om hjärnan vrider ned kroppen till viloläge. Kroppen släcks ner för att spara energi. Om vi sitter eller ligger en timme gör vi nog det i en timme till också. Hjärnan upprätthåller en minimal beredskap och detta tycks vara skadligt för oss.

Det finns pausprogram till datorer som kan meddela en gång i timmen att det är dags att ta en liten 5 minuters promenad, eller om man har toleranta kamrater kan man köra lite pausgymnastik. Det har alla tid att göra, inte minst för att de minuterna ger bra avkastning i ökad livstid.

Mer om faran av att sitta här.

Myt 3: Löpning är dåligt för knäna
Det vore märkligt att något vi människor gjort i miljoner år vore dåligt för knäna. Våra knän är gjorda för att tåla påfrestningar som löpning. Det kanske är bättre att springa barfota. Men det är inte skor som är det stora problemet utan vikten. Vi har inte utvecklats för att springa med övervikt. Varje kilo kroppsvikt ökar belastningen på knäna med 4 kilo. I en stor studie följde man ett antal maratonlöpare och efter tio år kunde man inte hitta några skador. Tvärtom såg man att knäna stärktes. Även utväxter av bensporrar ses av många som en anpassning av ben till hårdare belastning. Det som är dåligt för knäna är alltså övervikt och även en tidigare historia av skador.

Myt 4: "Tona" muskler genom att lyfta lätta vikter
Man kan inte "tona" en muskel. Muskler är muskler och fett är fett. Om en muskel känns mjuk är det fett, inte mjuka, slappa muskler. För att få muskler som syns måste man antingen träna upp dem eller göra sig av med fettet som omger dem. Att köra med lätta vikter hjälper inte såvida man inte kör hårt, dvs nära utmattning.

Myt 5: Förlänga muskler
Muskelns ena fästpunkt kallas för ursprung och den andra för fäste. Muskeln sitter alltså fast och är knuten till ben. För att förlänga en muskel, skulle man vara tvungen att ta loss den och fästa den längre ner. Däremot kan man göra övningar som gör att musklerna ser längre ut.

Myt 6: Statisk stretching förbättrar prestanda och minskar skaderisken
I en stor studie omfattande 3000 löpare fann man att skaderisken var lika stor oberoende av om försökspersonerna stretchade eller inte före löpning. Själv stretchar jag inte innan jag springer. Jag tänker mig benen som gummiband och vill att de ska vara styva och inte för sladdriga som de blir om man drar för mycket i ett gummiband.


Träningen
Det har varit tungt i några veckor nu med löpningen. Det är ingen myt utan ett faktum. Det är långt till nästa mål och det är kallt och mörkt på kvällarna. Men jag försöker komma igång. Igår kväll sprang jag ensam i natten. Det kändes som om jag var ensam i universum när jag sprang under stjärnorna och det enda ljud som hördes var mina fotsteg som ekade i natten. Luften var iskall och månen följde mig med sitt stirrande öga.

Mitt kommande ultralopp

Det är intressant att man verkligen kan förändra vanor om man bestämmer sig för det. Det gäller bara att ta en vana i taget och sakta skruva om tanke- och handlingsmönster till den bättre vanan. Att förändra allt på en gång är svårare. Det försökte jag får några veckor sedan och det gick inte alls.

Jag är en ganska viljestark människa, men jag har många svagheter också. Om man lägger ihop alla styrkor och svagheter så kommer jag nätt och jämnt på plus, tror jag. Jag ska inte avslöja mina svagheter. Inte än i alla fall, fast det står ju mellan raderna i ett och annat inlägg. Den här veckan har jag i alla fall slutat dricka kaffe efter kl 15. (Men jag dricker mer före 15 så att jag kommer upp i 3-4 koppar. Kaffe är både gott och nyttigt). Jag dricker lite te istället; det fungerar bra och det bästa är att jag både sover bättre och dessutom nästan dras upp ur sängen av kaffesuget på morgonen. Jag kommer till medvetande först när läpparna kysser kaffet. Sen bryts förtrollningen och hela verkligheten ramlar ner på mig. 

Varje vana som förbättrar sömnen är värd att satsa lite viljestyrka på. Sömnen är otroligt viktig. Mer om det i något kommande inlägg.

Mitt ultralopp nästa år
Mitt mål sedan två år tillbaka är att springa ett ultralopp. Särskilt snabb kommer jag aldrig att bli, men långt borde jag kunna springa. Självklart har jag ställt mig frågan varför. Det är ett lopp som sträcker sig längre än ett maraton. Efter 42 195 meter springer jag rakt ut i det okända. Varje löpsteg som jag tar är då som ett steg ut på nattgammal is. Jag har aldrig sprungit så långt och jag vet inte om jag bryter igenom eller kommer över till andra sidan.

Att genomföra loppet är en utmaning. Det handlar på sätt och vis om att hitta sin egen gräns. Det är som att kämpa fysiskt som ett djur, samtidigt som jag förverkligar en viljestyrd målsättning i den del av hjärnan som skiljer mig från djuren. Ett ultralopp tar fram både djuret och människan i mig.

Gränser
Jag har många begränsningar. Jag har en fysisk gräns, en gräns för min uthållighet och styrka. Det finns gränser för min kommunikationsförmåga och för min intelligens. Men det finns också en nästintill obegränsad gränslöshet inom mig och alla andra. Våra hjärnor har en förmåga att drömma och fantisera och kan ta oss vart som helst inom ramen för de begrepp som finns. Vi kan sitta fast i en kropp men drömma om universums utkanter, eller om att springa 100 km. Ett ultralopp är både en dröm och ett sätt att hitta sin fysiska gräns. 

Jag kanske bara springer en gång och sedan aldrig mer. När drömmen är förverkligad vill jag pröva något nytt och vad det är vet jag inte nu. Kanske springa en mile på månen. ;)

Om ett år kanske jag står helt utan mål och mening? Ibland är jag rädd för det, men det tror jag inte. Det finns så många utmaningar. Jag har redan en eller kanske två tankar om vad jag ska göra som kanske kan få mig att fortsätta sträva efter att jag sprungit mitt ultralopp. Det är så mycket som jag inte kan, men som jag skulle vilja kunna.

Av trazmumbalde

Jag gillar att både läsa om och lyssna på personer med praktisk erfarenhet och nästan alla som sprungit ultralopp beskriver det som om kropp och själ förenas efter 50 km tillsammans. De går inte att skilja åt. Illusionen att de är skilda åt  kan inte upprätthållas efter fem mil av malande löpning. Hjärnan påverkar kroppen och kroppen påverkar hjärnan, helt enkelt för att de är två beskrivningar av samma sak.

Ett ultralopp är på sätt och vis att använda sin viljestyrka för att överträffa kroppen och hjärnans uppfattning om mig själv. Varje kroppsdel kommer att smärta. Jag ska tänka att de är hjärnspöken. Smärta är bara en signal. Det är varningssignaler, men för att klara av detta måste jag försöka ignorera dem, ungefär som Diane van Deren. Det kanske inte är rätt, men ibland har man rätt att göra fel.

På jakt efter inspiration

Jag har haft svårt att komma igång med löpningen efter Lidingöloppet. Jag försöker springa men benen är som två trötta, struliga barn som inte vill följa med. Jag hade samma känsla efter Stockholm Marathon. Det tog lång tid innan motivationen kom tillbaka.

Dessutom har jag svårt att sova och vissa dagar framlever jag i någon slags halvdvala och det känns jobbigt eftersom jag vet hur viktig bra sömn är. Jag ska testa att byta ut allt kaffe efter kl 15 mot te som inte innehåller lika mycket koffein. Jag började igår och sov faktiskt bättre. En annan sak är att kaffet är så mycket godare på morgonen när hjärnan är nästan helt tömd på koffein. När jag lägger mig vet jag också att jag i nästa ögonblick får en kopp kaffe. Fast egentligen tycker jag inte att kaffe smakar särskilt gott. Det luktar gudomligt och jag får en förväntan om smakupplevelse som kaffet aldrig riktigt lever upp till. Det är tvärtom med vissa ostar som parmesan, den luktar som fötter och gamla strumpor men har en underbar umami-smak. Jag har inte käkat på fötter sedan jag var en bebis men jag tror inte de smakar lika bra som parmesan ... Hoppsan, vad skriver jag om nu? Tillbaka till ämnet, som var … jo, bristen på lust och motivation.

Monolog med en hjärna
Jag tror egentligen inte det är motivation jag saknar. Det är snarare lust. Om man ägnar mycket tid åt något lustfyllt - som t ex att springa - och sedan springer hårt - alltför hårt - då tar det tid att reparera och återställa lusten. Det är som om hjärnan anklagar mig: Hallå där kropp, varför kändes det så där? Löpning brukar ju vara en skön känsla. Du höll ju nästan på att ta död på dig och mig. Nu kommer det att kännas jobbigt ett tag tills jag börjar lita på dig igen. Tänk på det. Jag har ögonen på dig. 

Att springa eller inte springa, det är frågan.

På jakt efter inspiration
Hur får jag tillbaka lusten? Kanske genom att ta det lugnt. Jag springer utan klocka och ambitioner och gör lite annat. Motivationen finns någonstans inom mig, men bristen på lust står än så länge i vägen. Det är kanske inspiration jag behöver? Inspiration kommer av latinets "inspiro" som betyder inblåsa eller väcka liv i. Ordet motivation kommer från latinets "movere" som betyder att orsaka rörelse. Att vara i rörelse är att vara motiverad. Brist på motivation att man står stilla. Djur är motiverade medan växter är omotiverade, kan man kanske säga.

Inspiration: ta alla chanser som dyker upp

Inspiration kommer alltså före motivation. Först måste jag väckas till liv och sedan behöver jag något som får mig att röra mig mot något mål. När jag började skriva var det motivation som jag trodde att jag saknade just nu, men det är inspiration. Internet svämmar över av berättelser att låta sig inspireras av. De kanske inte kan blåsa in liv i mig, men jag kanske kan suga i mig det stället. Inte svälja allt utan försiktigt suga i sig med ett sugrör från olika källor.

Steve Jobs dog som nummer ett
Efter Applegrundarens Steve Jobs död (onödigt tidiga död, enligt DN) lyssnade jag på en föreläsning som han höll på Stanforduniversitetet. Det var tre korta inspirerande historier om kärlek och förlust, förändring, den obevekliga döden och att alla val vi gör knyts samman i efterhand om vi följer vårt hjärta/karma, eller vad det nu är som vi följer.

Jag har alltid gillat Apples enkla, snygga och innovativa produkter, men haft lite svårt för tendenserna till sekt och personkult. Apple befann sig länge i skuggan av IBM och Microsoft och risken att utplånas av något större skapar lätt lite sektstämning och sammansvetsningen kanske hjälpte Apple att överleva tiden utan vare sig Steve Jobs eller idéer mellan 1986 och 1997.

Steve Jobs var ett affärsgeni. Men det kanske var hans ålder som var den viktigaste framgångsfaktorn. Steve Jobs föddes 1955. Flera andra framgångsrika datorpionjärer föddes också kring det året, som Bill Gates (1955), James Gosling (1955), Bill Joy (1954), Scott McNealy (1955), Vinod Khosla (1955), Andy Bechtolscheim (1955), Paul Allen (1953), Steve Ballmer (1956) och Eric Schmidt (1955) m fl. De var alla runt 20 år när persondatorerna började slå igenom 1975 och de hade tillgång till den nya teknologin. Varken för unga eller för gamla. De hade inte hunnit börja på ett större företag som IBM och blivit tankemässigt begränsade, utan de kastade sig ut från skolan som pionjärer och skapade något nytt, något som IBM aldrig klarat av. Även ett geni behöver lite hjälp av turen att vara född på rätt plats vid rätt tid och träffa rätt personer.

I och med internet har en ny generation tagit chansen och Google kanske blir det nya Apple. Inte mig emot. Jag gillar både Google och Apple, men jag skulle nog helst jobba på Google. Om någon på Google läser detta, ring mig så kan vi diskutera mina löneanspråk;)

Fetman sitter i hjärnan

Jag har skrivit mycket om viljestyrka på sistone och till viss del kan man kanske skylla på bristande viljestyrka att vi äter för mycket. Ju senare på dagen, desto lättare faller vi offer för frestelser eftersom våra förråd av viljestyrka är tömda. Men det är självklart inte hela sanningen.

Brukar det inte vara så att allt snacks man häller upp i olika skålar alltid brukar ta slut? Nävarna söker sig mer eller mindre automatisk mot skålen, särskilt om man dricker samtidigt och tappar lite kontroll. Men det är nog svårt att hålla kontroll ändå. Händerna drar sig till skålarna som om de var frikopplade från sina kroppar och matar sina omedvetna ägare.

Varför är kropparna emot oss?
Var fjärde amerikansk man och varannan amerikansk kvinna försöker banta varje år. Av dessa är det bara en bråkdel som lyckas gå ner på lång sikt. Alla dieter fungerar på kort sikt.

Frågan man måste ställa sig är varför våra kroppar är så emot oss? Varför vill inte våra kroppar att vi ska må bra? Vi tenderar att äta lite mer än vi behöver och i snitt lägger vi på oss ungefär ett halvt kilo om året. Det är inte magen, som man kanske kan tro, som är skyldig. Det är hjärnan. Orsaken till fetmaepidemin finns i våra hjärnor. Det senaste decenniet har forskarna grävt i hjärnan efter det allsmäktiga hormon som ska frälsa oss från fetman. Men det finns inte ett hormon och det finns inte ett system, utan flera hormoner och en mängd olika system med i huvudsak en enda uppgift: att se till att vi äter och inte förlorar för många kalorier. När vi försöker kämpa mot dessa uråldriga system, svarar de med att återställa jämvikten och dessutom linda ytterligare ett fettlager runt midjan som extra skydd mot nästa svältperiod.

Att äta för lite och gå ner i vikt, är ett hot. Det betyder att kroppen hotas av svält och svält har under evolutionen varit en föregångare till döden och något som hjärnan gör allt för att undvika.

Det finns inga restauranger i naturen. Alla djur gör allt för att undvika svält, men så plötsligt - efter miljontals år - börjar människor att frivilligt svälta. Det är klart att oddsen är emot ett sådant beteende. Det märkliga är att några lyckas vända utvecklingen och verkligen gå ner i vikt långsiktigt utan att bli sjuka.

Sömnen är av stor vikt
Eftersom hjärnan har flera backup-system som ser till att hela tiden hålla fast vid kalorierna, måste detta system attackeras från flera håll samtidigt. En relativt ny infallsvinkel är sömnens betydelse. Att sova är grundläggande för alla organismer som äter. I en studie från 2005 såg man att möss med störd dygnsrytm blev överviktiga och utvecklade diabetes och man kunde se en skillnad i viktuppgång beroende på om maten åts på natten eller dagen. Det betyder alltså att metabolismen skiljer sig åt mellan dag och natt.

I en studie på svältande flugor såg man att de sov sämre. En fluga har liksom alla andra djur bara två val: att sova eller äta. Om den sover kan den inte äta. En svältande fluga som väljer att sova kanske aldrig vaknar mer, därför väljer den att leta efter mat istället för att sova. I studien kunde man se att dygnsrytmen reglerades av hur hungrig flugan var. Muterade flugor utan dygnsrytm sov bara 30 % av normala flugors sömn. Det var som om de var hungriga hela tiden och forskarna hittade t o m den handfull hjärnceller som reglerade flugornas sömn och ätande. Det är förvisso ett långt steg mellan fluga och människa, men i grunden fungerar vi på samma sätt. Vi har 60 % av våra gener gemensamt och funktioner som att äta och sova ligger djupt nedbäddade i vårt DNA. I en studie från 2009 visade forskare från Harvard att tre av åtta friska försökspersoner utvecklade förstadier till diabetes redan efter tio dagar när deras dygnsrytm gradvis hade förskjutits.

Vi sover nog sämre än någonsin. Det är en faktor i fetmaepidemin. Vi är som de muterade flugorna med störd dygnsrytm. Vi lever ett liv i konstgjort ljus, drivs av koffein och undviker solen genom att sitta inne på kontor mitt på dagen. Produktionen av sömnhormonet melatonin blir störd när den inte får rätt information om den naturliga skiftningen mellan ljus och mörker. Dessutom stressar vi, vilket ökar suget efter kaloririk mat. När vi äter under de mörka timmarna är inte metabolismen densamma som under dagen, enligt studien från 2005. Många bantar till frukost och lunch, men lagom till middag och kväll tappar man viljestyrka och de kalorier vi vräker i oss klibbar fast inuti oss.

Inte minst ungdomar ligger illa till. Det är som bekant svårt att lämna en dator - ett socialt nätverk - och de sitter i ljus till sent på kvällen. I en australisk studie samlade man in information om 2200 barn i åldrarna 9-16 år. Resultatet av studien var entydigt. Ungdomarna som gick i säng senare hade 1,5 gånger högre sannolikhet att vara överviktiga.

Leptin, ghrelin och hypothalamus
Ett av de viktigaste hormonerna för viktreglering är hormonet leptin. Det produceras i fettvävnad och talar om för hjärnan om det behövs mer energi. Signalen går upp till ett viktigt område i hjärnan som heter hypothalamus och som fungerar som en slags termostat och reglerar viktiga funktioner som hunger, törst, trötthet och sömn. Leptin får hypothalamus att minska känslan av hunger. Ett annat viktigt hormon är ghrelin, ett slags "antileptin" som stimulerar hunger.

Upptäckten av båda dessa hormoner väckte hopp om att fetman kunde botas med ett piller som aktiverar leptin och stänger av ghrelin. Men hjärnan visade sig vara mer komplicerad än så. Det finns ett dussintal signalsubstanser som stimulerar aptit och lika många som hämmar aptiten. Att finjustera denna signaltrafik är inte lätt. Hormonet melanocortin minskar t ex tillgänglig energi genom att minska födointag och öka energiförbrukning. Neuropeptid Y (NPY) ökar däremot tillgänglig energi genom att uppmuntra födointag och minska energiförbrukning. Det är leptin som aktiverar melanocortin och inaktiverar NPY. Men för att göra det hela ännu lite mer komplicerat så hämmar också NPY melanocortin, medan melanocortin inte påvekar NPY. Hjärnan har alltså en viss slagsida mot att uppmuntra ätande och viktuppgång. Inte så konstigt, det är bättre att vara fet än att vara död.

Njutning och stress
Ytterligare en infallsvinkel på fetma är vår förmåga att njuta. Vi är utrustade med ett belöningssystem som får oss att uppsöka njutning och glädje. I en studie såg man att överviktiga flickor visade större aktivering i områden av hjärnan som svarar för upplevelsen av att äta mat. Samtidigt såg man att de överviktiga flickorna hade en minskad aktivitet i striatum, ett område i hjärnan som är översållat med dopaminreceptorer och som reagerar på stimuli som associeras med belöningar. Man såg också att en sådan hjärnkombination kunde förutsäga risken för att normalviktiga ska öka i vikt. Det tycks alltså som om de överviktiga har förändrat sina hjärnor så att de inte svarar lika mycket på matbelöningar. De måste äta mer för att få samma kick, ungefär som en drogmissbrukare.

Till sist har vi stress. Nervbanor i samband med stress länkar direkt till områden i hjärnan som är förknippade med att söka belöningar. Under stress vill man inte ha en sallad, då längtar man efter pizza. Det är inte alltid hunger som driver oss att äta, det kan alltså också vara ett sätt att hantera stress.

Sömn, stress, njutning, hormoner och viljestyrka ... Det finns många infallsvinklar på fetma och jag tror att det är svårt att sammanfatta allt i en diet. Själv äter jag ganska nyttigt (paleolight med betoning på light). Det är mer en strävan än färdiga recept och jag rör mig också mycket och försöker att inte äta något efter kl 20 på vardagar. Jag skulle vilja lägga mig tidigare också och undvika kaffe efter 19. Men det är svårt. Jag försöker, men jag är sällan i säng före tolv. Inte minst för att jag kommer igång att skriva sent på kvällen och det är svårt att sluta, men nu tror jag att det räcker för ikväll …