Löpare och styrketräning

Löpare brukar inte gilla styrketräning och de som styrketränar brukar inte gilla att springa. På vårt lilla jobbgym brukar biffarna hålla till i ena delen där det finns skrot, hantlar och maskiner och löparna i den andra där det finns löpband, cyklar och roddmaskin och de flesta är antingen på den ena sidan eller den andra. 

Till viss del motverkar styrka och uthållighet varandra, så det kanske inte är så konstigt att man kanske väljer antingen eller. Vill man bli en riktig duktig löpare, bör man inte styrketräna för mycket och vill man bli ett muskelberg, så är uthållighetsträning bortkastad tid. Det styrs av enzymer och är inte så mycket att göra åt och kroppen är fokuserad på en sak per träningspass. Men man ska inte glömma att vi människor är gjorda för både styrka och uthållighet. Våra förfäder sprang och med hjälp av vår unika uthållighet hann de ikapp byten som sedan dödades med kraft och de tvingades också försvara bytet med kraft. Stenåldersmänniskorna var inte några tunna maratonlöpare, utan mer sammansatta som triathleter, skulle jag kunna tänka mig. Vi människor är ett allätande djur som är bra på lite av varje, men bäst på att springa långt, samarbeta och tänka strategiskt.

Hur jag hittade gymmet
Det dröjde flera år innan jag började styrketräna regelbundet. Eftersom en stark överkropp ger resultat i skidspåret, så har jag tvingat mig själv att träna 2-3 gånger i veckan sedan i somras och nu tycker jag att det är ganska kul. Jag gillar mer att vara ute och springa och åka skidor. Att vara ute är en del av nöjet. Gym upplever jag som svettiga och instängda. Men trots det känner jag inte längre att det är något nödvändigt ont som jag måste göra. Jag blir hela tiden lite starkare och jag kan öka belastningen gradvis. Alla små förbättringar frigör substanser i hjärnan som får mig att må lite bättre och det underlättar när det ska dras nya vanor genom hjärnan. Det kan dröja månader att bygga en ny vana, men när väl vanan finns etablerad, då går det nästan av sig självt. Vanan leder mig dit som en gammal häst som själv hittar sin väg. Jag hamnar på gymmet utan att tänka efter.

Fyra övningar för löpare
Men många löpare kan bara inte tänka sig att styrketräna. Men det finns hopp även för dem. Enligt Matt Fitzgerald, som oftast vet vad han talar om, räcker det med 20 minuters styrketräning för att bli en mycket bättre löpare och man behöver inte ens ett gym för det. Han listar fyra övningar som man kanske kan kalla S-S-O-S-övningar med anspelning på övningarnas begynnelsebokstav. Det räcker med en repetition av varje övning och att man kör 2-3 gånger i veckan. Tyvärr fanns det ingen video på hur man genomför övningarna, men Matt beskriver dem ganska utförligt i artikeln här och här nedan finns ett försök till förenklad översättning.

S-S-O-S-övningarna
Split-Stance Dumbbell Deadlift
Denna övning stärker musklerna på baksidan av låret, lårmuskeln (quadriceps), rumpan och höften på ett sätt som gynnar löparen inom oss. Övningen ökar styrkan i det enskilda benet och stabiliserar höften, två viktiga delar i löpningen eftersom vi springer på ett ben i taget och en svag höft kan orsaka skador.

Stå med vänster fot ett halvt steg bakom höger fot och med höger fot platt mot marken direkt under höften och vidrör marken bara med tårna med vänster fot. Börja med hantlarna på varsin sida om höger fot. Böj höft och knän så att du når hantlarna med raka armar. Pressa höger fot mot marken och ställ dig rakt upp. Stå still och sänk sedan långsamt ner hantlarna igen så att de nuddar marken. Lyft sedan igen och repetera 10 ggr. Byt sedan till vänster fot.

Supine Abs March 
Starka magmuskler (core!) förbättrar överföringen av kraft mellan ben och överkropp, vilket är bra för löpningen. Övningen minskar också på skaderisken genom att öka stabiliteten i ryggslutet, bäckenet och höfterna under löpning och ger de djupa magmusklerna kraft att driva löpsteget framåt.

Ligg med ansiktet uppåt med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Pressa ryggslutet mot golvet. Lyft höger ben upp mot vänster knä och sänk sedan foten mot golvet och byt ben när foten nuddar golvet. Tänk på att pressa ryggen mot golvet hela tiden. Gör 12-20 rep, om det känns lätt så pressar du inte nedre delen av ryggen tillräckligt hårt mot golvet.

One-Arm Dumbbell Snatch
Den bästa överkroppsövningen för löpare, eftersom den involverar och koordinerar ben och överkropp, vilket självklart är viktigt när man springer. Det är en övning mot tyngdlagen och stärker musklerna på baklåret, rumpan, ryggen och axlar.

Stå bredbent med en hantel mellan fötterna. Böj knäna och tippa framåt med höften och tag hanteln med vänster hand ovanifrån. Börja med vänster arm helt utsträckt. Lyft hanteln rakt upp till en punkt ovanför huvudet. Spänn rumpa, baklår och ryggslut och lyft hanteln i en rak linje uppåt, böj armbågen och tryck ifrån från axlarna upp mot taket. Gå sedan tillbaka och byt arm.

Single-Leg Jump
Hoppövningar, eller plyometri, har bevisligen stor effekt på löpekonomin och ekonomi är viktigt för bra prestanda. Poängen med plyometri är att den intensifierar hoppelementet i löpningen. Att hoppa på ett ben är kanske den enklaste, men samtidigt den viktigaste, övningen för en löpare. Att springa är att hoppa från det ena benet till det andra så att man inte ramlar framåt.

Stå på höger fot med vänster ben lite lätt böjt. Böj dig ner lite och hoppa sedan så högt det går med avstamp på höger fot och landa sedan också på höger fot. Hoppa 20 ggr, vila sedan 30 sekunder och byt sedan till vänster fot om du har en sån.

Jag har tidigare skrivit ganska utförligt om plyometri här.

Min träning
Igår åkte jag lite skidor, men sedan vräkte det ner regn från skyn som spolade all snö rakt ner i Bottenhavets bottenlösa hopplöshet. Men skam den som ger sig, regn är ofta snö lite högre upp. Södra berget tronade som ett snötäckt Kilimanjaro i solen när jag tittade upp och jag och Martin åkte en timme på fina spår idag på lunchen. Spåren käkade valla och på slutet var det lite bakhalt. Det gav i alla fall lite mersmak och nu är jag sugen på att åka mer. Kanske redan i morgon, om nu inte jobb eller regn eller något annat oförutsett grusar mina planer.

Ganska likt Södra berget idag om man tänker bort giraffen.