Alkohol och löpning

Jag drack några glas rödvin under nyårskvällen och skålade in nyåret med cider. Det är sällan man tappar kontrollen numer. Jag vill inte förlora träningsdagar och att vara bakfull är nog ett av de tråkigaste "frivilliga" tillstånd som finns. Att vara bakfull är att vara förgiftad och utsatt för allehanda nedbrytande krafter. Alkoholen, dvs etanolen, är inte särskilt giftig, däremot är etanolens nedbrytningsprodukt acetaldehyd (etanal) mycket giftig, omkring 30 gånger giftigare än alkohol. Men några glas rödvin är väl knappast något problem, eller?

Alkoholens effekter
Hur ser hjärnan på att man häller i sig något som i stora doser är direkt skadligt? Man kan säga att den får skylla sig själv, det är ju hjärnan som väljer, häller och sväljer. När alkoholen väl finns i kroppen då sätter hjärnan genast igång med att bryta ned alkoholen. Kroppen sätts i alarmberedskap och en del mindre viktiga saker får vänta tills alkoholen har brutits ner till mer harmlösa substanser. Det är vid nedbrytningen som giftiga ämnen, som acetaldehyd, kan ackumuleras, vilket leder till störningar i cellernas grundläggande funktioner. Etanolen hämmar även produktionen av tillväxtfaktorn IGF-1 (insulin like growth factor), vilket påverkar muskeluppbyggnad och fettförbränning. Det är en nackdel om man ägnar sig åt träning och vill att musklerna ska anpassa sig till den belastning man utsätter dem för.

Proteinsyntes
Träning är adaption, men denna anpassning blir inte lika bra om verktygen för detta är upptagen med annat. Ett viktigt verktyg för adaption är proteinsyntes, 
d v s den process i cellen där DNA i flera steg översätts till aminosyror som sedan sätts samman till olika proteiner - kroppens byggstenar. Flera studier har visat att proteinsyntes minskar med mellan 15-30 % vid hög alkoholkonsumtion. Efter en riktig fylla kan proteinsyntesen vara nedsatt länge, kanske så länge som 48 timmar. Då är det ingen idé att träna för att förbättra kroppens fysiologiska anpassning. Eventuell träning torde endast bryta ned utan efterföljande uppbyggnad eftersom det inte finns något att bygga med.

I inlägget om ATP framgick det att NADH är ett viktigt enzym - det bildas i citronsyracykeln och bär vätejonerna (H) som i slutändan producerar energi i form av ATP. NADH är detsamma som vitamin B3 (niacin). När alkoholen bryts ned i ett antal steg oxideras etanolen till koldioxid och vatten och i detta arbete används mycket NAD. Därmed finns det inget NAD över till den vanliga energitillverkningen av fett och kolhydrater. Etanolen tränger sig före i kön, vilket medför att blodsockret sjunker och man blir hungrig.

Efter för mycket sprit kan man gå in i väggen av olika anledningar, och när inte metabolismen fungerar som den ska då måste man förlita sig på sina glykogenlager. Har man långt hem är risken stor att man vinglar in i väggen. Det beror på hur bra man kolhydratladdat innan festen.

Alkohol innehåller 7 kcal per gram, d v s mitt emellan kolhydrater (4 kcal) och fett (9 kcal). Men det är inte riktigt sant. Alkohol ligger snarare på 5,7 kcal per gram på grund av den värmeförhöjande effekten (TEF, Thermic Effect of Food) som krävs för att kroppen ska kunna göra något med det man stoppar eller häller i sig. Den effekten är hög då det gäller alkohol. Men det är tillräckligt mycket. Det är lätt att dricka kalorier. Mycket öl kanske inte i sig ger ölmage, men mycket kalorier som inte förbränns gör det.

Öl + mage = ölmage

Kan man träna dagen efter?
Det beror självfallet helt och hållet på hur mycket man druckit. Jag dricker ofta ett glas rött vin till maten och det påverkar knappast min träning. Tvärtom har det förmodligen positiva effekter och dessutom är det gott. I en ganska ny studie har det dessutom framkommit att i små mängder påverkas inte träningen negativt. Däremot påverkas träningen av "måttliga" mängder alkohol. Men måttligt är blott ett ord och måste ges en definition.

I denna studie visade forskarna att även måttliga mängder påverkar återhämtningen efter ett hårt träningspass. Ett antal försökspersoner fick först genomföra några benövningar och sedan dricka juice eller vodka & juice under 90 minuter innan de gick i säng. Måttliga mängder var i detta fall 1 gram etanol per kg, vilket motsvarar ungefär 5 flaskor starköl, eller 6 glas vin för en person på 70 kg. De följande tre dagarna fick personerna göra tester och det visade sig att de som druckit alkohol förlorade 1,4 till 2,8 ggr så mycket i kraft i testerna dagen efter benövningarna som de som drack juice. Deras återhämtning var alltså signifikant sämre. Har man druckit måttligt bör man alltså ta en vilodag dagen efter.

Forskarna testade också en halv dos, motsvarande 3 glas vin. Det gav ingen signifikant effekt. Det låter tryggt. Jag har lite marginal. Det var ungefär vad jag drack under nyårsafton och jag skulle nog hellre kalla det, snarare än det dubbla, en måttlig dos. Mitt löppass dagen efter tog alltså bevisligen inte skada av mitt mycket måttliga nyårsfirande.

I vissa sporter är supande en del av kulturen. Det är inte ovanligt att idrottare dricker rejält efter en match. Vissa engelska fotbollsspelare dricker betydligt mer än 1 gram etanol per kg, vilket påverkar hjärnan snarare än musklerna som är fallet vid lägre dos. Det är signalerna från hjärnan till muskeln som påverkas. På sikt kan också hjärnceller dö, men som tur är kan hjärnceller växa ut igen.

Engelsk fotbollsspelare vars hjärna är kraftigt påverkad av alkohol

Forskarna i studien påpekar att en del av problemen beror på den uttorkande effekten, eftersom alkohol (> 4 %) är starkt urindrivande. Kroppens kemiska processer kräver en blöt cell, men det ska vara vatten. Genom att dricka ett glas vatten för varje drink så förbättras återhämtningen, tror de. Det låter som en god idé som dock blir lite svårare att komma i håg i takt med att man beställer in drinkar.