Viktminskning och löpning – en riskfylld kombination

Löpning är i grunden en serie hopp från ena foten till den andra. Ju tyngre du är, desto mer energi kräver varje frånskjut. Under ett maraton gör du tiotusentals hopp. Varje steg kostar.

För några år sedan läste jag om en studie där forskare minskade löpares effektiva kroppsvikt med 5–10 procent för att se hur det påverkade prestationen. Resultatet pekade på tydliga förbättringar – flera procent snabbare tider på både 5 och 10 kilometer.

Rent mekaniskt är det logiskt. Det kostar energi att förflytta kroppens massa uppåt i varje steg.

När teorin mötte verkligheten

Jag bestämde mig därför för att gå ner fem kilo inför ett lopp. Jag lyckades. Jag kände mig lätt på startlinjen. Men jag blev inte snabbare.

Jag tappade kontrollen över kroppen. Magen krånglade. Tröttheten slog till tidigt. Motivationen försvann. Jag började gå halvvägs och stapplade i mål på min sämsta tid någonsin. Jag lärde mig att kroppen kräver bränsle. Sedan dess äter jag därefter.

Varför? För att människan inte är en maskin. Vi är biologiska överlevnadsmaskiner.

Fett är inte dödvikt. Fettvävnad fungerar som ...

Läs fortsättningen här.

Funkar 80/20 när träningsvolymen är låg?

Som löpare har du kanske hört talas om 80/20-regeln – att ungefär 80 procent av träningen ska vara lugn och 20 procent hård.

I början av 2000-talet analyserade Stephen Seiler hur framgångsrika uthållighetsidrottare tränade. Han upptäckte ett tydligt mönster: oavsett om det gällde löpare, cyklister eller längdåkare låg ungefär 80 procent av träningen på låg intensitet och 20 procent på högre intensitet.

Men elitidrottare tränar enorma volymer. Så frågan är om 80/20 även gäller motionärer som springer mycket mindre, typ tre gånger ...

Läs fortsättningen här.

Snabbare med ruccola?

Vi pratade ruccola vid lunchen på jobbet för några veckor sedan, och jag nämnde kort hur bra det är för både prestation och hjärthälsa. Innan lunchen var slut var vi överens om att jag borde skriva något om det på jobbloggen. Men jag tror den texten – i lätt modifierad form – passar minst lika bra här på Runner’s World.

Bild Wikipedia.

Vad är det som gör ruccola speciell?

Ruccola är ett utmärkt exempel på en näringstät grönsak – mycket innehåll per kalori:

• Rik på vitaminer (A, C, K och folat) som stödjer immunförsvar, blodkoagulation, skelett och celldelning
• Innehåller mineraler som kalium och järn, viktiga för vätskebalans och syretransport
• Fibrer som bidrar till stabil energi över dagen
• Antioxidanter som kan motverka bildning av skadliga nitrosaminer från nitrit i processat kött

Men för oss som springer är det mest intressanta något annat:

Ruccola är extremt rik på nitrat.

Och det är här det blir relevant för oss som gillar att springa ...

Läs fortsättningen här.

Sitt och stå-testet för löpare

Det klassiska sitt och stå-testet är nästan löjligt enkelt: du sätter dig ner och reser dig upp igen. Ändå säger testet förvånansvärt mycket om hur kroppen faktiskt fungerar – både i vardagen och i träning.

Vetenskaplig koppling till hälsa och livslängd

Forskning visar att sitt-och-stå-testet inte bara speglar fysisk funktion här och nu, utan även kan fungera som en indikator på framtida hälsa och livslängd.

En stor studie som publicerades 2025 i European Journal of Preventive Cardiology följde över 4 000 vuxna mellan 46 och 75 år under drygt 12 år. Forskarna såg att personer med högsta poäng i sitt-och-stå-testet hade betydligt lägre risk att dö i hjärt- och kärlsjukdom och andra naturliga dödsorsaker än personer med lägre poäng.

Testet fångar inte bara kondition, utan även muskelstyrka, balans, rörlighet och kroppskomposition – faktorer som spelar en central roll för hälsa och långsiktig funktion när vi blir äldre.

Som en av författarna, Dr. Claudio Gil Araújo, uttrycker det:
”Sometimes people run a good marathon time, but they are unable to lace their shoes”
Citatet illustrerar ...

Läs fortsättningen här.

Är det för sent efter 35?

Det är lätt att tro att vi når vår fysiska topp tidigt i livet. Men forskningen ger en mer nyanserad bild. Även om flera biologiska toppar nås runt 35 fortsätter kroppen att vara anpassningsbar långt därefter.

Hur du rör dig, tränar och lever spelar stor roll för hur stark, uthållig och funktionell du kan vara långt upp i åren. Det finns gott om data som visar att nedgången går att bromsa kraftigt – och i vissa fall till och med delvis vända.

Samtidigt finns det några biologiska ramar att ta hänsyn till.

Du kan känna dig stark ...

Läs fortsättningen här.

Skidor i en norsk singel-ansats

Nu i vinter har jag blandat in längdskidåkning i min norska singel-ansats. Några lugna distanspass och även vissa långpass har fått bytas ut mot skidor. Delvis av träningsskäl – men också av ett enklare skäl: det är trots allt min favoritsport.

Inte som ett avsteg från principen, utan som ett annat sätt att belasta samma aeroba system – med mindre löpslitage och lite mer träningsglädje.

Det som blivit tydligt ganska snabbt är att puls och upplevd ansträngning (RPE) inte beter sig likadant som i löpning. På skidor kan pulsen vara förhållandevis hög trots att passet känns kontrollerat och långsiktigt hållbart. Samtidigt kan RPE upplevas högre lokalt – särskilt i överkropp och bål – medan benen känns oväntat pigga.

Det här är inte bara en känsla. Forskning visar att relationen mellan puls och RPE är aktivitetsspecifik. I helkroppsarbete som längdskidåkning aktiveras mer muskelmassa, vilket kan driva upp pulsen, samtidigt som den centrala ansträngningen – andning, mental kontroll, uthållighet – fortfarande ligger lågt. Samma puls betyder alltså inte nödvändigtvis samma fysiologiska stress som i löpning.

För mig går alltid RPE före puls, som i sin tur går före tempo. När jag åker skidor är det ännu tydligare. Pulsen blir mest en grov kontroll, medan jag nästan helt styr efter upplevd ansträngning.

Är andningen lugn, tekniken flyter och jag kan hålla på länge utan att det “kostar”, då är passet tillräckligt lugnt – även om pulsklockan protesterar.

Skidorna har blivit ett sätt att behålla volym, stimulera hjärta och lungor och samtidigt ge löpningen lite andrum. Samma aeroba idé – annan mekanik. Och lite mer lust och motivation på köpet.

Det leder också till att jag tränar lite mer. Jag vill ofta åka ett varv till, och ibland staka på rejält. Min Garmin visar fina trender för stress, VO₂max, vilopuls och sömn. Och det känns bra.
Det är huvudsaken.

De japanska maratonmunkarna — en extrem väg till upplysning

Det finns gränser för vad människor kan uthärda. Att avgöra när det är klokt att ge upp kan vara lika viktigt som att försöka till varje pris. Men det finns personer som väljer att betala ett pris som få kan föreställa sig. I Japan utövar en munkorden en unik tradition där sträng disciplin och fysisk uthållighet förenas — de så kallade maratonmunkarna.

Världens hårdaste “lopp”

Många beskriver Kaihōgyō som världens tuffaste ultralopp — men det är egentligen ingen tävling i vanlig mening. Det är en andlig praktik, en pilgrimsfärd mot upplysning, som utförs av buddhistiska munkar på berget Hiei utanför Kyoto.

Under kaihōgyō springer och går munken dagligen långa sträckor, ofta mer än ett maraton om dagen, under totalt 1 000 dagar...

Läs fortsättningen här.

Min träning nu

Just nu tränar jag kondition sju dagar i veckan. Oftast löpning, men ibland skidåkning, rodd, rask promenad eller cykel. Utöver det kör jag styrka 2–3 gånger i veckan, 15–30 minuter per pass, samt smidighet, småmuskler och balans (core/pilates) två 30-minuterspass i veckan.

Konditionsträningen landar runt sju timmar per vecka, styrkan ungefär en timme och core/pilates ytterligare en. Sedan finns allt det där som inte riktigt räknas som träning men som bidrar mycket: att gå när det går i stället för att ta bilen, arbete på gården och i skogen. Vid perioder med mycket snöskottning eller skogsröjning drar jag ner på den planerade träningen. Belastning är belastning.

Mycket arbete efter stormen Johannes

Jättemycket arbete.

Totalt ”tränar” jag kanske 10–20 timmar i veckan. Jag jobbar 40 timmar. Sover 50–60. Resten – ungefär 50 timmar – är annat liv. Av veckans 168 timmar utgör den planerade träningen runt 6 procent. Det är inget jag offrar. Tvärtom. Det är dagens bästa stunder och något jag ser fram emot.

Efter covid och fram till i höstas tränade jag ungefär hälften av detta. Det nya upplägget med norska singlar verkar passa mig perfekt. Jag har ett driv att träna som jag inte haft på många år.

Senast när jag körde subtröskel, 3×10 minuter, kände jag mig så stark att jag ville lägga på ytterligare sex minuter. Men jag lät bli. Det är ju exakt så det ska kännas – som om man vill göra lite till. Jag joggade hem tio minuter som nedvarvning. Suget efter en extra intervall fick bli drivkraft till nästa pass i stället.

Lite mer om det här resonemanget – hur man kan tänka kring träning när man passerat sin fysiska topp – ska jag skriva om nu. Det bygger på en ganska unik studie och publiceras i Runner’s World om en vecka. Mindre handlar om att pressa max, mer om rytm, återhämtning och att bygga ett upplägg som går att leva med över tid.

Sen väntar veckans långpass: 90 minuter, lugnt och utan prestationskrav. Om det blir löpning eller skidor återstår att se. Finns det bra spår lutar det åt skidor. Det får kroppen, vädret och underlaget avgöra.

Så ökar du VO₂max med 44 %

Tänk dig ett träningsprogram som höjer din VO₂max – kroppens maximala syreupptagningsförmåga – med 44 procent på tio veckor.

Inte 8–13 procent som de norska 4×4-intervallerna.

Inte 6–12 procent som 30/30-intervaller.

Utan en ökning som närmar sig halva vägen mot en fördubbling.

Det låter nästan för bra för att vara sant.

Men det bygger på en klassisk VO₂max-studie som fortfarande citeras nästan 50 år senare.

Studien bakom de 44 procenten

1977 publicerade Hickson och Holloszy en av de mest omtalade träningsstudierna i uthållighetsfysiologins historia. Otränade försökspersoner ökade sin VO₂max linjärt, vecka för vecka, under tio veckor – utan att nå en platå.

I gruppen fanns deltagare som nådde VO₂max-nivåer upp mot 60 ml/kg/min efter de tio veckorna – nivåer som motsvarar vältränade tävlingslöpare.

Det brutala träningsupplägget

Hur lyckades de öka VO₂max så extremt?

Så här såg programmet ut:

sex dagar i veckan

varannan dag: 40 minuter där de pressade sig för att springa så långt som möjligt

varannan dag: 6 ...

Läs fortsättningen här.

Slaskvecka

Efter iskyla och snösmocka förvandlades veckan till slask och regn.

Men inget verkar längre kunna stoppa mig och min norska singlar-ansats – jag kör varje dag oavsett väder.

Jag har dock fått justera lite. Ett pass fick stryka på foten och några kortades ner eftersom snöskottningen också blivit ett rejält träningspass som kräver sin återhämtning.

Stress, sömn och vilopuls ligger fortsatt stabilt på bra nivåer. Trots daglig träning känns det autonoma systemet balanserat, med tydlig parasympatikusdominans – något min Garmin också bekräftar.

Jag tog med skidorna till jobbet någon dag när det inte var orange varning och spåren var körbara, men vädret var för slaskigt och trist. Det blev löpning istället. Variation har jag ändå fått i överflöd genom brutal snöskottning både hemma och ute på Näset. Den nya altanen blev riktigt fin – men innebär också 30 kvadratmeter extra att skotta.

Idag körde jag 3 × 10 min subtröskel. Kände mig stark och lade till ytterligare 6 minuter.
Imorgon väntar långpass.

Nästa vecka hoppas jag åtminstone få in något skidpass.

Jag skrev den här korta bloggen idag och jobbar vidare på en längre till Runners World som publiceras på måndag. Den handlar om en studie där deltagarna ökade VO₂max med 5 procent redan första veckan – och sedan bara fortsatte uppåt. Mycket fascinerande. Men det finns förstås ett stort men.

Hur löpning påverkar hjärnan

Löpning förknippas ofta med starkare hjärta, bättre blodtryck och ökad uthållighet. Men den kanske mest djupgående effekten sker inte i musklerna – utan i hjärnan. Regelbunden löpning förändrar hur hjärnan fungerar, hur den åldras och hur den hanterar stress, trötthet och koncentration.

För löpare innebär det att träningen inte bara bygger kondition – utan formar hur hjärnan fungerar i vardagen.

1. Ökat blodflöde och bättre energiförsörjning

Hjärnan är kroppens blodtörstigaste organ – trots att den bara utgör runt två procent av kroppsvikten förbrukar den cirka 20 procent av kroppens energi och syre. På sikt förbättras även kärlfunktionen i hjärnan: blodkärlen blir mer följsamma, med tätare kapillärnät och effektivare transport av syre och glukos. Sammantaget stärks hjärnans infrastruktur och dess förmåga att både ta emot energi och göra sig av med slaggprodukter. Resultatet är en hjärna som:

– arbetar mer energieffektivt

– reglerar blodflöde och energitillgång mer stabilt

– återhämtar sig snabbare efter belastning

Detta är en central ...

Läs fortsättningen här.

Löpning med åska

Det blev en ganska extrem vecka. Snön har vräkt ner och det har stormat. Ett löppass byttes mot två timmars snöskottning, och efteråt hade jag ordentlig träningsvärk.

Det blev också en löptur i storm, snöfall och åska – mitt första löppass i åska på vintern. Ett ovanligt fenomen, men det händer då och då och brukar kallas snöåska. Först trodde jag att det var strålkastare när det blixtrade, eftersom åskmullret överröstades av blåsten. Men när hela skogen plötsligt lystes upp, följt av ett rejält dån, fick jag ganska bråttom hem.

Skottade 30-40 kubik på fredagen.

På grund av oplogade vägar blev tiderna långsammare än vanligt. Men jag går på puls och inte tempo, eftersom alla löppass ser olika ut i kuperad terräng. Dagen efter snöskottningen gick jag i stället på upplevd ansträngning (RPE). Kroppen var trött och jag hade träningsvärk från ryggslutet och neråt. Puls 150 kändes som puls 155.

Jag går alltid efter känsla först: RPE > puls > tempo.

Nu är jag inne på fjärde månaden med norska singlar. Förutom snöskottningen kommer löpningen troligen att blandas upp med mer skidåkning ett tag. När det tinar upp planerar jag att köra ett testpass på 5 km. Det känns både jobbigt och krävande – men också spännande att se hur mycket bättre man faktiskt kan bli, även i min ålder.

Trampat stigar med snöskorna.

Muskelminnet

Kondition kan försvinna förvånansvärt snabbt vid ett träningsuppehåll. Ändå upplever många löpare att vägen tillbaka ofta går snabbt. Ny forskning om muskelminne ger en biologisk förklaring: kroppen börjar inte om från noll.

I en översiktsartikel från 2023 sammanfattar Sharples och kollegor vad vi i dag vet om det som ofta kallas muskelminne. De visar tydligt att träning lämnar biologiska spår i musklerna som kan finnas kvar även efter långa perioder med mindre eller ingen träning.

Forskarna pekar på flera mekanismer bakom detta. När vi tränar förändrar kroppen inte bara musklerna tillfälligt – den bygger upp strukturer på cellnivå som gör dem redo att svara snabbare nästa gång. Muskelfibrerna får bland annat fler cellkärnor, och gener som styr muskelarbete blir lättare att aktivera igen. Tillsammans skapar detta en beredskap i musklerna. När träningen upphör krymper muskelfibrerna, men cellkärnorna finns kvar och kan ..

Läs fortsättningen här.

Biologiskt kvitto

Efter tre månader med Norska singlar-ansatsen (NSA) är det lätt att leta efter resultat i tempo, pulszoner eller veckovolym. Jag har koll på det och blir stadigt snabbare, men de mest intressanta förändringarna är de som sker i bakgrunden.

Min vilopuls har gått från 48 till 43 slag per minut.
Mitt stressindex har sjunkit från 26 till 21.

Vilopuls – ett mått på autonom omkalibrering

En sjunkande vilopuls handlar inte primärt om kondition i tävlingsmening. Den speglar hur det autonoma nervsystemet reglerar kroppen i vila.

Över tid innebär en lägre vilopuls att:

• hjärtats slagvolym har ökat
• vagustonen (parasympatisk aktivitet) är starkare
• cirkulationen kräver mindre central aktivering

Kroppen har helt enkelt blivit billigare att driva.

Det här uppstår inte genom sporadiska maxinsatser, utan genom lågintensiv, upprepad belastning, som inte hotar jämvikten. Exakt den typ av signal som NSA bygger på.

Stressvärdet – ett nervsystem i lägre beredskap

Stressindex är i praktiken ett mått på balansen mellan sympatisk och parasympatisk aktivitet över dygnet. När värdet sjunker parallellt med vilopulsen pekar det på att:

• återhämtningen är tillräcklig
• belastningen inte ackumuleras
• hjärnan upplever vardag + träning som hanterbar

Det är här NSA skiljer sig från många andra upplägg. Träningen konkurrerar inte med livet – den sänker den totala belastningen på systemet.

Samtidigt kalibreras hjärnans främre regleringssystem, särskilt anterior cingulate cortex (ACC), som avgör hur kostsam belastningen upplevs och hur mycket broms som behöver aktiveras.

Tre månader – tillräckligt för att nervsystemet ska våga släppa taget

Nervsystemet är långsamt, inte för att det är trögt, utan för att det är försiktigt. Först måste signalen upprepas tillräckligt många gånger:

inget dåligt händer

NSA fungerar just därför att den inte kräver övertygelse eller disciplin. Den kräver bara närvaro och upprepning. När rytmen väl sitter börjar systemet skruva ner sig självt.

Ett resultat som inte går att forcera

En sjunkande vilopuls och ett lugnare stressystem är sällan ett tecken på att man tränat hårdare. Ofta är det tvärtom ett tecken på att man slutat provocera hjärnans konfliktsystem.

Samtidigt bygger man upp sin bas genom kontinuerlig lågintensiv träning. NSA ger en stabil grund: en kropp som tål belastning – och en hjärna som inte behöver slå på bromsen i onödan.