Andra sidor

måndag 1 mars 2021

Fördelar med autofagi

Om du haft ett byggprojekt hemma har du kanske märkt att det snabbt blir ganska stökigt. Du prioriterar bygget före städning och underhåll. Cellerna fungerar på samma sätt. Om cellen är inriktad på tillväxt kommer städning och underhåll i andra hand.

I cellerna sköts städning och underhåll av en process som kallas autofagi. ”Auto” betyder själv och ”fagi” äta. Den bokstavliga betydelsen av autofagi är alltså ”självätande”. Även om det kanske låter ohälsosamt att äta sig själv, är det en fördelaktigt process för din kropp.

Tre typer av autofagi: makro, mikro och CMA. Bild: Wikipedia

Urgammal mekanism

Autofagi är en urgammal evolutionär mekanism som ser till att kroppen eliminerar trasiga proteiner, lipider, mikrober och organeller (exempelvis mitokondrier, mitofagi)och återvinner beståndsdelarna. Denna evolutionära funktion har bevarats eftersom den främjar överlevnad och anpassning till olika stressfaktorer. Ju mer stress som cellen utsätts för, desto mer aktiveras de autofagiska processerna.

Det är en ganska ny upptäckt. Den japanska professorn Yoshinori Ohsumi kunde på 1990-talet kunde visa att autofagi förekommer i jäst. Han identifierade 15 gener kopplade till denna process. Därefter kartlade han mekanismerna bakom autofagi och visade att processen även pågår i mänskliga celler. Dessa upptäckter belönades med Nobelpriset i medicin 2016.

Yoshinori Ohsumi nobelpris för autofagi 2016. Krävande men intressant föreläsning på youtube

Pac-Man

Vanlig autofagi startar med att skräp samlas upp av en säck som liknar en Pac-Man. Den smälter sedan samman med en cellulär återvinningsstation packad med nedbrytande enzymer som kallas lysosom. Avfallet bryts ner och skickas sedan ut och återanvänds av cellen.

De autofagiska processerna sker hela tiden, oavsett om en cell svälter eller inte. Det sker på en basnivå. Under normala förhållanden tar autofagi bort skadade proteiner och organeller för att förhindra cellskador. Men under stress (t.ex. svält, frånvaron av tillväxtfaktorer eller syrebrist) ökar autofagi.

Styrketräning och autofagi

När du tränar styrka behöver du aminosyror för att bygga upp musklerna. För att växa måste mTOR (mTORC1) aktiveras. När mTOR upptäcker aminosyror tar de sig genast till lysosomerna. Där finns stora lager av aminosyror i form av nedbrutna proteiner. Det är en bra byggarbetsplats med både ett inflöde och ett lager att jobba med.

Om du hela tiden äter proteiner och kolhydrater, kommer mTOR att vara konstant aktiv. Cellen bygger nya proteiner och bryr sig inte om underhåll och återanvändning. Det leder till att det samlas trasig och dåliga proteiner i cellen. Den blir stökig. mTOR är fokuserat på tillväxt och hämmar autofagi, fettnedbrytning, glygogensyntes och ökar fett- och kolestoroluppbyggnad.

En av de stora hälsovinsterna med löpning är att det aktiverar autofagi. När du springer förbrukar du energi, vilket aktiverar AMPK som bromsar mTOR. Kroppen vill inte växa när det råder energibrist. Det leder till autofagi, men också till nedbrytning av fett och glukos och minskad fett- och kolestoroluppbyggnad.

Både mTOR och autofagi behövs

Mycket aktivitet i mTOR kan kopplas till dålig hälsa och kortare liv, medan minskad aktivitet i mTOR kan kopplas till långa, friska liv. Men du behöver alltihop - tillväxt, städning och underhåll - för att må bra. Kruxet är att använda mTOR på ett smart sätt. Ibland ska mTOR vara av, ibland på.

Om du fastar 12 timmar aktiveras först och främst proteasomerna. De börjar genast dammsuga cellen på märkta proteiner. Du aktiverar även normal autofagi (makroautofagi) som äter upp och spyr ut sitt innehåll i lysosomerna. Du aktiverar förmodligen även mer specifik autofagi, så kallad CMA ( chaperon medierad autofagi). Det är en mer selektiv form av autofagi som letar upp specifika proteiner för nedbrytning. Denna process går förmodligen ännu snabbare om du springer ett pass före frukost.

Men du kan inte bara ägna dig åt återanvändning. Till slut tar du slut. Du behöver aktivera mTOR också. Jag försöker samordna styrketräning med middagen (som brukar ha mest protein av dagens måltider). Proteiner aktiverar mTOR och det gör även styrketräning.

Snart dags att springa igen

Det är bra med näring men för mycket näring tycks påverka hälsan. Därmed kanske någon form av fasta är bra. 

Efter förra veckans tävling har jag tagit det lugnt. Jag har inte sprungit, men jag har åkt skidor. På söndagen åkte jag runt sjön. Isen var omkring en halvmeter tjock men det hade bildats stora vattenpölar på isen. 





5 kommentarer:

  1. Ännu en intressant blogg med bra info och inspiration att ändra beteenden :-) Tack!

    SvaraRadera
  2. Mycket intressant. Som vanligt. Jag har börjat intressera mig för detta extra mycket just nu och har bl a börjat fasta. I kväll avslutas min andra 48-timmarsfasta (om man räknar från senaste måltiden) på 2 veckor. Upplever inga problem förutom att jag blir mer frusen.

    Kommer bygga ut successivt till kanske 5-7 dagar i en framtid. Eventuellt komplettera med någon extra lågkolhydratdag. Min GT på fredagar är jag ännu mån om att få njuta av :-) Finns det något "optimalt" antal dagar ur "autofagisynpunkt"? Dricker vatten, kaffe och te med honung i. Läser en del om att mycket små mängder kalorier/protein bryter autofagiprocessen (utöver basprocessen)? Vad kan man stoppa i sig utan att bryta? Kan så lite som lite honung ha betydelse?

    SvaraRadera
    Svar
    1. ja det är viktigt att njuta av livets goda också. Själv mår jag som bäst om jag fastar 12-18h varje dag. En liten mängd honung bränner man upp ganska fort så det är nog inget problem men vill man vara på säkra sidan så skippar man det. Vatten, kaffe och te funkar bra. man har inte kommit så långt i forskningen att man kan säga ngt om optimalt antal dagar och autofagi är ett samlingsnamn för flera processer. Redan efter någon timme utan mat startar den första autofagi-processen och den specifika, som siktar in sig på särskilda proteiner, startar efter ca 12h. Min gissning är att 12h året en stor del av året och två längre fasteperioder är bra. Men det är inte för alla. Gravida, ammande, barn och personer med risk för ätstörning ska inte fasta.

      Radera
  3. Toppen. Tack för snabbt svar. Jag bygger ut successivt. Som med träningen ute i löpspåret. Bygg ut efterhand för att tåla, variera för att hitta vad som passar dig och hitta dina egna motiv för varför du ska/vill göra det. Njut och pressa i lagom proportioner :-)

    SvaraRadera