Runners World - Löpning är ett kemiskt reningsbad

När du rör dig aktiverar du dina muskler. Det startar en kedja som ger en rad effekter i kroppen. Träning är som ett kemiskt reningsbad för kropp och själ.

Foto: Tiberiu Popa / Unsplash

Muskler är inte enbart en köttig fibermassa som genererar kraft, utan också ett aktivt organ. För drygt 10 år sedan upptäcktes att kontraherande muskler frigör signalerande substanser som kallas myokiner. De färdas genom kroppen och påverkar bland annat lever, bukspottkörtel, benmassa och fettvävnad. Även immunsystem och hjärna påverkas. Dessutom knuffar myokinerna på näraliggande muskler. När du tränar är det som om kroppen genomgår ett kemiskt reningsbad. I stort sett allting blir lite bättre.

Agent IL-6 med rätt att vara ond och god

En av de mest intressanta myokinerna är Interleukin-6 (IL-6). IL-6 har dåligt rykte eftersom den i vanliga fall är en inflammatorisk cytokin, men när du använder dina muskler förvandlas den från ”ond” cytokin ...

Läs fortsättningen här.

Gazzine - Du är född till löpare

Är människan född till löpare? I sin bok Born to Run skriver Chris McDougall om Tarahumara-indianerna vars livsstil handlar om löpning. Alla springer – män och kvinnor, gamla och unga. De springer hundratals kilometer i enkla sandaler. 

Foto: Emma Simpson / Unsplash

Tarahumara visar att människan egentligen är född till löpare. I vår moderna, bekväma värld har vi kanske tappat kontakten med vårt ursprung på savannen.

Född till löpare

För några år sedan visade evolutionsbiologen Dan Lieberman att utvecklingen från apa till människa skedde genom en rad anatomiska förändringar kopplade till löpning. Hälsenan blev längre så att den kunde lagra och ge energi som en fjäder. Det minskade energiåtgången under löpning ...

Läs fortsättningen här.

Hjärnan balanserar mellan enkelhet och noggrannhet

Hur kommer det sig att du är så skicklig på att känna igen mönster från komplexa nätverk utan någon formell instruktion? En ny studie från Penns universitet visar att det handlar om att göra fel och att lära sig av dessa fel.

Din hjärna är en mycket avancerad informationsprocessor som består av mer än 86 miljarder nervceller. Den påminner om en dator, men att se en hjärna som en dator återspeglar inte riktigt hur hjärnan faktiskt fungerar.

De modulära nätverken (till vänster) gav snabbare svar än sekvenser från ett symmetriskt nätverk. Bild från studie. 

Forskare vid Penns universitet har istället utvecklat en modell av hjärnan som visar att förmågan att upptäcka mönster beror på att hjärnan hela tiden strävar efter att representera saker så enkelt som möjligt. Hjärnan är en effektiv och snål maskin som balanserar mellan noggrannhet och enkelhet. Du gör misstag när du försöker förstå mönster, och dessa fel ger återkoppling och kunskap om helheten.

Forskarna testade denna hypotes med en serie experiment. Det visade sig att personer som testades med en sekvens av typen A-B-C-B blev automatiskt känsliga för dessa mönster utan att vara medvetna om dem.

För att förstå hur hjärnan automatiskt förstod dessa sekvenser fick 360 personer reagera på ett mönster via en dator. Mönstret tycktes slumpmässigt, men genererades antingen av ett modulärt eller ett symmetriskt nätverk.

Forskarna fann att nätverkets mönster påverkade hur snabbt personerna svarade, en indikation på att hjärnan har förväntningar om de underliggande mönstren. De modulära nätverken gav snabbare svar än sekvenser från ett symmetriskt nätverk. 

”You can be very complex and learn well, but then you are working really hard to learn patterns. Or, you have a lower complexity process, which is easier, but you are not going to learn the patterns as well”, säger en av författarna till studien, Christopher Lynn, i ett pressmeddelande.

Tre amigos på folkhälsomyndigheten

Många myndigheter, företag och organisationer har problem med kommunikation, beslutsprocesser och leveranser. Projekt blir försenade. Resurser blir stående. Inom en växande del av IT-sektorn har man därför infört ett agilt arbetssätt, vilket ökat värdet i leveranserna. Det har i sin tur väckt intresse från andra sektorer. Men det är inte lätt. Det är svårt att lyssna och att prata med andra. Det är svårt att reagera snabbt utan att skjuta från höften.

VHO

Ett av många begrepp i den agila världen är tre amigos. Begreppet tre amigos bygger på en berättelse: Tre amigos träffas på en bar. Amigo V har ett problem. Han behöver hjälp med att lösa det. Han har affärsnyttan/värdet i bakhuvudet. Vad är det vi ska göra och varför? Amigo H funderade på hur man realiserar denna affärsnytta. Hur? Amigo O är skeptikern. Har ni tänkt på det eller det? Om det händer, vad gör vi då?

Tre amigos står för tre perspektiv: vad, hur och om.

Varför, Hur och Om - VHO: Det är tre perspektiv. En grupp med dessa perspektiv består av 3-9 personer. Fler än 9 är för många. Antalet relationer ökar med n(n-1)/2. I en liten grupp kan man prata med varandra, i en stor grupp pratar några för andra.

Det viktiga är samtal och samarbete. Man kommer överens om vad som ska göras. Man samtalar om konkreta exempel. Exempel gör det abstrakta tydligt. Om du inte förstår, vill du ha ett exempel. Det leder till frågor så att problemet kan brytas ner. Tillsammans skapar man sedan en ”Defintion of Done” som beskriver vad det betyder att problemet är löst. Det är en tydlig överenskommelse. Alla kan se värdet av det som görs. De tre visar upp arbetet i snabba iterationer för kontinuerligt återkoppling och lärande. Allt arbete är öppet och transparent.

Den sydindiska apfällan

I en av mina favoritböcker, Zen och konsten att sköta en motorcykel, beskriver författaren Robert Pirsig den ”sydindiska apfällan” - en metod som förr användes för att fånga apor. Jägarna borrade ett hål i en tom kokosnöt och fyllde den med ris. Kokosnöten kedjades sedan fast vid marken. Apor som passerade kunde inte låta bli att stoppa in en hand i hålet och fatta tag i riset, men de kunde inte dra ut handen så länge handen var knuten runt riset. Det enda sättet att bli fri var att släppa taget. Men apor släpper inte taget. De håller fast vid sin idé - ”när du hittar ris så släpper du det inte” - till döden.

I den mångbottnade boken Zen och konsten att sköta en motorcykel beskrivs den sydindiska apfällan.

Det finns många exempel på att myndigheter, organisationer och personer klamrar fast vid idéer som apor knyter näven runt riset. Man har investerat för mycket pengar och prestige. Till slut blir det ohållbart. Nya fakta visar att idéerna inte håller längre. Rovdjuren närmar sig. När man släpper taget är det för sent.

Vattenfallsmodellen

Organisationer som sitter fast i vattenfallsmodeller gillar lika. Det ska flöda från toppen. Möten hålls i slutna rum. Beslut kommuniceras med dokument. Cheferna håller avstämningar. Har man gjort lika? Man blir rädd för att göra fel. Det viktiga är att inte göra fel, inte att ta in nya synpunkter, testa och att pröva nytt. Det finns en tro att olika vägar och perspektiv leder till kaos. 

När man öppnat dammarna från toppen är det för sent. Att byta riktning är som att försöka stoppa ett vattenfall med händerna.

Nya Zeeland är ett exempel på ett modernt, agilt ledarskap. Under den pågående pandemin sänder hälsomyndigheten på Nya Zeeland sina beslutsfattande möten live på internet. Alla känner till de antaganden som ligger bakom besluten. Varenda skolbarn känner till krisnivåerna 1-4.

Nya Zeelands ledare Jacinda Ardern är tydlig. Hon tar ansvar och visar empati. Hon säger att det kommer att bli svårt, men att alla invånare i Nya Zeeland gör det tillsammans som ett team. Viruset ska stoppas till varje pris. Hon bryr sig inte om att göra en politisk poäng. Alla är med. Det handlar om värderingar och det rör alla människor, inte bara de som är experter. Experter har också värderingar.

Tre vise männen

Tyvärr har Sverige inte haft ett lika tydligt ledarskap som Nya Zeeland. FHM har inte levt upp till kraven på bra riskkommunikation. Johan Giesecke, Anders Tegnell och Johan Carlsson är mer som tre vise män än tre amigos. De är experter som i grunden tänker ganska lika.

Tre män som tänker ganska lika.

I en serie studier har Philip Tetlock visat att djupa experter är sämre på att gissa framtiden än breda experter som håller flera perspektiv i luften och kan tänka olika samtidigt.

Öppenhet

Den amerikanska fysikern Carl Sagan sa att extraordinära påståenden kräver extraordinära bevis. När FHM väljer en annan strategi än WHO och en stor del av världen, är det viktigt att vara öppen och transparent. Många blir oroliga när man går en annan väg utan att veta varför. Vi lever inte på 1700-talet då 40.000 svenskar följde Karl XII in i döden bara för att han tyckte det var rätt. Vi har rätt att veta. 

Nya Zeeland har öppen kriskommunikation. Det är den agila modellen. I Sverige fattas beslut i slutna rum - det ligger närmre vattenfallsmodellen. 

Nya Zeeland stängde dörren och har 21 döda. De lät försiktighetsprincipen styra. Prio 1 var att stoppa viruset. Nu har de öppnat dörrarna igen. Viruset är i stort sett borta. FHM väntade på evidens om att viruset verkligen var ett hot och stängde dörren sent. Vi har 250 gånger så många döda.

Rotorsaksanalys

Det första steget är att erkänna fel. Om en strategi leder till 10-20 gånger fler döda än jämförbara grannländer torde något vara fel. Det hade de flesta varit överens om innan. Efteråt kan man alltid hitta ad-hoc förklaringar till varför det blev som det blev, men det är fel metod. Det är inte lärande. När man tagit till sig att strategin varit felaktig gör man en rotorsaksanalys.

Kanbantavla: Allt som ska göras och har gjorts ska upp på en tavla så att alla kan se och ta del av det som pågår.

Vilka är problemen? Varför dör fler i Sverige? Kanske för att vi fick in smitta i åldringsvården. Varför fick vi smitta på äldreboenden? Därför att de var öppna och vi hade stor smittspridning. Varför var de öppna till 1 april? Varför hade vi stor smittspridning? Man fortsätter att fråga varför tills man hittat rotorsaker till alla viktiga problem. Sedan bryter man ner problemen. Det görs i grupper organiserade som tre amigos. Därefter skapar man tydliga uppgifter med en offentlig "definition of done". För att utreda uppgifterna tittar man på andra och best practices. 

Den agila modellen står för helhet istället för parti; Empati istället för prestige; Öppenhet istället för tro; Ansvar istället för nonchalans; Ärlighet istället för hemlighet; Perspektiv istället för experttro; Vetenskapligt förhållningssätt istället för Vetenskap; Globalism istället för patriotism; Försiktighet istället för övermod; Ödmjukhet istället för tvärsäkerhet; Lyssnande istället för att peka med hela handen; Best practices istället för självgodhet;Testa snabbt istället för att vänta på perfekt evidens.

Gazzine - Så här gör du för att återhämta dig under semestern

Vad är återhämtning? Är semester återhämtning? Ja, det beror på. Är arbete återhämtning? Ja, det beror också på. Återhämtning är något som gör dig starkare. Det viktiga är inte om du är ledig eller arbetar, utan på vad du gör.

Foto: Esther Tuttle / Unsplash

Många spenderar sin lediga tid på sociala media. Det är dock tveksamt om du känner dig utvilad efter en timme tillsammans med Twitter eller Facebook. Det är troligare att du känner det som om kastat bort en timme. Kan det vara så att den riktiga återhämtningen har trängts undan?

I min bok Prestationskoden skriver jag om den tyska sociologen Sabine Sonnentag som forskat i över 20 år om arbete och semester. Känslomässig energi är lika viktigt för prestation på jobbet som fysisk energi är för idrottare, enligt henne. Hur mycket du än älskar att jobba och befinna dig i flow, måste ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Ryggproblem och löpning

De flesta har någon gång haft ryggproblem eller kommit i kontakt med någon med ryggproblem. Andra ryggradsdjur verkar inte lika hårt drabbade. Varför? Jo, det beror delvis på att din ryggrad är vertikal.

Ryggraden formades i havet för miljontals år sedan. Fiskarnas ryggrad är en rak central axel genom hela kroppen. När fiskarna kravlade upp på land utvecklades ryggraden till en båge att fästa fast inälvorna på. Sedan böjdes den som en välvd bro för att bära upp kroppen.

Foto: Casper Nichols / Unsplash

För 7 miljoner år sedan reste sig några ryggradsdjur upp på två ben och började gå och springa – vilket var som att resa bron på sitt ena fäste. Det förändrade ryggraden i grunden. För att bära upp huvudet och balansera kroppsvikten jämt över höftlederna och benen, knycklades ryggraden till på två ställen: en djup krökning i länden och en krökning bakåt i ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Det är aldrig för sent att börja träna

Det är aldrig för sent att börja träna. Även om du fyllt 100 år kan du bli bättre med smart träning och ett dynamiskt tänkesätt. Det bevisades av en 103-åring.

Robert Marchand 108 år idag. Bild wikipedia.

Den franska cyklisten Robert Marchand är ett bra exempel på att det aldrig är för sent att börja träna. Han slutade tävla 1933. Marchand saknade talang, sa tränaren. Efter några år som krigsfånge under andra världskriget, lämnade han Europa. Han jobbade som skogsarbetare i Kanada och körde lastbil i Venezuela. Som pensionär återupptog han cyklingen. När han fyllde 81 år 1992 cyklade han mellan Paris och Moskva. 20 år senare cyklade han 24.25 km på en timme, vilket var världsrekord för 100-åringar. 

Polarisering och tänkesätt

Världsrekordet uppmärksammades av Veronique Billat, professor i idrottsvetenskap. Hon var ute efter att testa en hypotes om att det gick att förbättra VO2Max vid hög ålder. Billat trodde ...

Läs fortsättningen här.

Gazzine - Så kommer du igång med löpträningen

Att komma igång med löpträningen handlar om att lösa olika problem. Det första problemet är att komma igång. Det andra problemet är att inte sluta. Det största problemet är skador. Det minsta problemet är att springa.

Foto: Alexander Redl / Unsplash

Det första problemet

För några år sedan gjordes en studie som visade att det tar i snitt 66 dagar att skapa en vana. Enkla vanor som att lära sig äta frukt går snabbare, medan svåra vanor som träning tar längre tid. Det finns en stor variation beroende på beteende och omständigheter. För att lyckas ...

Läs fortsättningen här.

Muskelanvändning trimmar cellerna

En värdefull aspekt av fysisk aktivitet är att du ökar aktiviteten av proteinet ubiquitin som är viktigt för underhåll av dina muskler. Ubiquitin markerar utslitna, intracellulära proteiner så att de kan brytas ner i cellulära “avfallskvarnar” som kallas proteasomer. Därmed motverkar fysisk aktivitet ansamling av skadade proteiner och hjälper till att hålla musklerna friska.

Ubiquitin markerar utslitna, intracellulära proteiner så att de kan brytas ner. Källa: Wikipedia.

För att du ska fungera på lång sikt är det viktigt att du underhåller din kropp. En viktig del av cellernas underhåll är omsättning av gamla proteiner. 

I en ny studie har forskare visat att ett enda intensivt träningspass på 10 minuter (cykling), ökar aktiviteten av ubiquitin. När du tränar rusar ubiquitin runt i cellerna och sätter en flagga på skadade proteiner så att de kan brytas ner och användas för att bygga nya proteiner.

Ubiquitin fäster sig till aminosyran lysin på trasiga proteiner, varefter proteinet transporteras till proteasomerna, som bryter ner proteiner till aminosyror. Proteasomernas uppgift är att tugga sönder skadade proteiner och spotta ut aminosyror. Dessa aminosyror kan sedan återanvändas i syntesen av nya proteiner. Därmed bidrar ubiquitin till en hållbar cirkulation av kroppens proteiner.

Proteasomernas uppgift är att tugga sönder skadade proteiner och spotta ut beståndsdelarna, aminosyror. Källa: Wikipedia.

Det är en av anledningen till att fysisk aktivitet är hälsosam. Du blir bättre av att använda din kropp. Vila är bra, men utan aktivitet kommer kroppen att fungera sämre på sikt. Det är alltså muskelanvändning i sig själv som initierar de processer som håller musklerna friska och funktionella.

Runners World - Därför är det bra att springa i värme

De senaste dagarna har det varit varmt. Värmen gör det jobbigare att springa, men värme kan också göra dig till en bättre löpare.

Katter trivs inte i värmen. De kan inte sänka sin kroppstemperatur genom att svettas, så de rör sig så lite som möjligt istället. De flämtar i skuggan. Människor och katter har utvecklats i ett varmt klimat, men evolutionen har utvecklat oss åt olika håll. Kattdjur jagar helst på natten när det är svalt, medan människor är aktiva på dagen.

Foto: Pexels / Pixabay

När kroppstemperaturen stiger kan du ...

Läs fortsättningen här.

Gazzine - breda generalister gissar bättre än djupa specialister

Vårt samhälle bygger på expertkunskap. Kunskapen är specialiserad. Men är det klokt? Borde vi istället lyssna mer på breda generalister? Personer med bredd har fler perspektiv än smala experter.


I boken Bredd: Därför lyckas generalister i en specialiserad värld (kommer på svenska i augusti 2020), skriver David Epstein om psykologen Philip Tetlock. Som 30-åring hamnade Tetlock på ett möte med experter som diskuterade relationen USA-Sovjet. Året var 1984. Det var under kalla kriget. 

Foto: Alex Cook / Unsplash

Tetlock lyssnade till de äldre, tvärsäkra experterna som pekade med hela handen. Experterna motsade ofta varandra. De var uppdelade i två läger: liberala (vänster) och konservativa (höger). Liberalerna trodde att Gorbatjov skulle reformera Sovjet, medan de konservativa trodde att kommunistregimen var immun mot reformer. Båda sidor ...

Läs fortsättningen här.