Solskymning och vitaminbrist

Igår började det skymma medan jag sprang. Mörkret överraskade mig, men snart är det mörkt hela dagarna. Nu väntar 7-8 månader i kyla och i mörker medan norra jordklotet gör ett långt yttervarv runt solen. Kylan går bra, den kan t o m vara hälsosam i måttliga doser eftersom kyla aktiverar kroppens bruna fett. Men mörker är knappast hälsosamt. Ny forskning visar att det kan vara så att flera sjukdomar, bl a olika former av cancer och autoimmuna sjukdomar som Multipel Skleros (MS), ökar p g a mörkret.

När solen skiner på huden bildas vitamin D. Sedan 30-talet vet man att vitamin D är livsnödvändigt. I början handlade det om att hejda engelska sjukan. Sedan om benskörhet. Nu vet vi att nästan alla celler har receptorer för vitamin D och att vitamin D - som egentligen är en steroidhormon - påverkar tusentals gener. Vi kanske t o m är programmerade att söka upp sol? Vi kanske inte tittar mot vårsolen av fri vilja, utan våra gener tvingar oss? Vi är nästan som kräldjur som kryper upp ur sina hålor och värmer sig i morgonsolen.

Solbrist och MS
Vitamin D bildas i överhuden, där finns en form av kolesterol som kallas 7-dehydrocholesterol, som reagerar med solens uvb-ljus och bildar kalcidiol. Njurarna omvandlar sedan kalcidiol till hormonets/vitaminets aktiva form, kalcitriol. Kalcitriol reglerar kalciumnivåer och är viktigt för benhälsan. Många immunceller kan också tillverka kalcitriol, vilket tyder på att vitamin D är viktigt för immunförsvaret. Kanske det förbättrar immuncellernas förmåga att skilja på vad som är den egna kroppen och vad som är främmande kroppar. När inte det fungerar ger det upphov till autoimmuna sjukdomarna som MS. MS medför att kroppens egna immunförvar förstör isoleringen (myelin) runt nervcellerna i nervsystemet. I en metastudie 2011 kunde man visa på ett samband mellan latitud och MS, d v s att frekvensen av MS ökade ju mindre sol man fick. Man vet också att barn födda i april, d v s om mödrarna är havande under den mörka årstiden, har en ökad risk för MS.

Solskydd och MS
En ny studie från Iran har ytterligare stärkt kopplingen mellan MS och vitamin D. Mellan 1950 och 1979 var Iran influerat av väst och folk klädde sig lättare, men efter den islamistiska revolutionen 1979 förändrades klädkoden: män klädde sig mer och alla kvinnor tvingades klä sig helt och hållet. Mellan 1989 och 2005 ökade antalet MS-fall i Iran med 800%, till omkring 6 per 100 000 invånare. Trots att iranier lever i ett land som badar i sol, drabbas de i lika hög grad av MS som folk på nordliga breddgrader. Det kan finnas andra orsaker, men religiösa föreskrifter - särskilt de som är huggna i sten - om att man måste äta och klä sig på ett särskilt sätt är inte alltid rationella.

Det finns studier som visar att somaliska barn som växer upp i Sverige blir autistiska i högre grad än andra barn. I en studie såg man att samtliga testade gravida somaliska kvinnor i Sverige hade allvarlig D-vitaminbrist, medan inga av de testade gravida svenska kvinnorna hade D-vitaminbrist. Somalierna själva kallar autism för den svenska sjukan. För hundra år sedan hade vi engelska sjukan, nu har den blivit svensk. I båda fallen beror det på solbrist. Men även bleka européer producerar mindre vitamin D än förr. Vi sitter inne mer, använder solkrämer och större delen av året lyser solen med sin frånvaro. I en studie såg man att hälften av alla britter hade låga halter av vitamin D under vinter och vår.

Solen är inte helt ofarlig. Alltför mycket solstrålning mitt på dagen ökar risken för cancer och brännskador är allvarliga skador. Men om man är förståndig och undviker att bränna sig, vilket torde vara ganska lätt på våra breddgrader, så är solen förmodligen mer hälsosam än farlig. Personer som lever i soligare områden har färre hjärt- och kärlsjukdomar och mindre av vissa cancerformer som prostata-, bröst- och ändarmscancer än de som bor norrut. Kanske det beror på att tumörcellernas receptorer för vitamin D också medför att tumörcellerna påverkas, vilket reglerar deras tillväxt på något sätt och kanske det även får tumörceller att ta livet av sig. Det finns även intressanta teorier om att solen frigör kväveoxid och andra bioaktiva ämnen i huden.

Vitamin D via maten eller solen?
Ett vitaminpiller motsvarar ungefär 100 gram lax eller 250 gram tonfisk eller 15 ägg eller en halv matsked fiskleverolja. Det går således att äta sig till hälsosamma nivåer, särskilt om man gillar och äter mycket fisk som t ex inuiterna på Grönland. Men jag tror att tillskott kan vara bra att ta under vintern, och det gör jag själv. Men man bör tänka på att det överskott av vitamin D som produceras i huden bryts ner, vilket inte sker med tillskott. Det klokaste man kan göra är att avvakta forskningen och följa råden och mäta sina nivåer om man misstänker att halterna av vitamin D är låga.

Äntligen några långpass
I torsdags sprang jag 18 km. Det var mitt första långpass på över en månad. Solen sken, men den var alldeles för svag för att kicka igång produktion av vitamin D. Fast det var härligt ändå. Ljuset gör gott, tror jag.

Igår sprang jag en kuperad runda på 25 kilometer längs olika skogsstigar. Det blev allt mörkare och det var svårt att se var mina fötter landade. Skogen var svart och stum. Det var bara mina mjuka, raska, tassande steg som hördes i mörkret. De sista kilometrarna fick jag försiktigt treva mig fram. Det är härligt att springa i solsken, men mörkerlöpning har sin speciella tjusning. Det var inget jag planerat, det bara blev så.

Kroppen är en svår motståndare

Det är nästan omöjligt att springa sig smal. Jag springer bort tusentals kalorier varje vecka, men vikten är konstant. Motion förbrukar kalorier, men om man inte samtidigt äter mindre tycks det som att träning - som är viktigt av flera anledningar - bara har en begränsad effekt på vikten. Det beror på en rad faktorer. Två studier kanske kan kasta en del ljus över detta faktum.

Alla är olika
I en studie delades 141 personer med en genomsnittlig BMI på 31 in i tre grupper: en grupp genomförde ett träningsprogram som brände 600 kalorier per dag. En annan grupp brände 400 kalorier per och en kontrollgrupp gjorde inget särskilt. De två grupperna som genomförde ett träningsprogram övervakades av forskarna. I övrigt levde personerna som vanligt. Både kvinnor och män med övervakad träning tappade mer vikt än kontrollgruppen. Viktminskningen var i genomsnitt 4,3 % av kroppsvikten för gruppen som brände 400 kalorier per dag och 5,7 % för för gruppen som brände 600 kalorier per dag. Träningsgruppen visade en signifikant minskning i fettmassa jämfört med kontrollgrupperna och det var ingen skillnad mellan män och kvinnor.

Studien visade också på stor variation. Några individer tappade 15 % av vikten, medan andra inte tappade något alls och några gick t o m upp i vikt. Egentligen borde man kunna förutse hur mycket individer går ner eftersom de kalorier som förbrukas borde minska vikten lika mycket, men denna studie visar att så inte är fallet. Det finns inte något glasklart ett-till-ett-förhållande mellan fysisk aktivitet och viktnedgång.

Ett träningsprogram som förbrukar 600 kalorier per dag sju dagar i veckan borde leda till en viktminskning på ungefär ett halvt kilo per vecka (600 x 7 = 4200 kalorier = 0,6 kg). Men kroppen motverkar denna enkla aritmetik, via en anpassning av AEE, som är den energi som förbrukas under aktivitet (AEE = activity energy expenditure). I verkligheten tycks träning bara minska vikten med i snitt 4-5 procent. Sedan går det trögt, mycket trögt. Det krävs förmodligen rätt gener och/eller mycket viljestyrka för att minska ännu mer.

I en annan studie undersökte man hur viktminskning påverkade AEE. I studien ingick 66 överviktiga individer (BMI > 27). Under 12 veckor åt personerna två tredjedelar av sitt vanliga kaloriintag. Före och efter denna 12-veckorsperiod mättes AEE och fysiskt aktivitet under två veckor. Det visade sig att individerna tappade 14 kg under perioden, men att både ämnesomsättningen i vila och AEE sjönk med 15 % för att motverka viktförlusten. För att kompensera för dessa effekter krävdes att individerna minskade stillasittandet med två timmar per dag eller ökade träningsdosens intensitet och/eller varaktighet. Det är därför det går trögt efter ett tag. Forskarna noterar i sina slutsatser att kroppen anpassar sig efter viktminskning och blockerar våra försök att hålla vikten. En del av denna effekt är en följd av att det krävs mindre energi för att förflytta en lättare kropp.

Hjärnan håller nästan vikten
Hjärnan reglerar alla kroppens processer för att hålla jämvikt (homeostas) och förhindra att kroppen blir för varm, för kall, för stor eller för liten. Hjärnan är väldigt duktig på det. Trots att en genomsnittlig amerikan äter ca 700 kg mat per år går de i snitt upp endast ca ett halvt kilo per år. Svenskar är förmodligen inte så långt efter. Dessa mekanismer motverkar viktuppgång, eftersom hjärnan jämför den rådande vikten med en av hjärnan fastställd ”set-point”. Det tycks dock som om hjärnan har en tendens att vara mer på sin vakt mot viktnedgång jämfört med viktuppgång. Ända sedan livet uppstod har det varit ett större hot mot överlevnaden att gå ner i vikt jämfört med att öka i vikt, eftersom viktnedgång är en indikator på svält och död. Kroppens "set-point" tycks också sakta stiga med åren, p g a denna skevhet. På några år märks det inte, men när man fyller fyrtio kanske det märks. Då har alla hekton blivit kilon och väller över byxlinningen.

Varför lyckas vissa?
Under åren har jag träffat en del personer som lyckats gå ner dramatisk i vikt och träning har varit en viktig del i denna process. Jag tycker mig ana vissa likheter i deras historier, men det är svårt att skriva om för det rör sig mer om anekdoter än om vetenskap och jag håller mig helst till vetenskap. Men jag ska göra ett försök så småningom.

Upp igen
Sen Swiss alpine har jag sakta rullat ner i en motivationssvacka. Det var en rejäl svacka, men inte djupare än att jag kunde träna och skriva ett konstruktivt inlägg.

Några stärkande kommentarer på förra inlägget gjorde också att det kändes bättre. Jag har dessutom börjat springa så smått och idag simmade jag en kilometer. Härligt, jag kan faktiskt crawla nu. Sakta men säkert kravlar jag mig uppför svackan.

På grund av att jag sprungit så lite så har jag nästan förträngt att jag är anmäld till Höga Kusten Trail nästa lördag. Jag har nog aldrig varit så dåligt förberedd inför en tävling, förra årets Swiss inräknat. Jag ska i alla fall försöka köra ett långpass innan och det måste jag göra snarast. Just nu känns 43 km - som i vanliga fall är i kortaste laget - som jättelångt.

På jakt efter den lust som flytt

För mig tar året slut på hösten. Egentligen borde det vara flera månader kvar, men just nu känns det som om det här året tagit slut och att jag måste mobilisera kraft och lust till nästa år. Däremellan kommer skidor, men det kan dröja länge tills det finns snö. Jag tänkte springa i helgen, men regnet och mörkret fick mig att stanna inne.

Det var ganska precis två år sedan jag hade min senaste svacka. Mina svackor kommer oftast under hösten eller på förvintern, efter det att målen är uppnådda och jag står vilsen inför framtiden och oändligheten. Eller så kan det vara något som hänt, något som skakat om tillvaron så att man inte hittar vägen och inte längre känner igen sig själv och människorna i den.

Bland bloggar och skär
Just nu känns allt jag gör meningslöst. Det finns inget som driver mig. Det är som att jag befinner mig vilse i en liten båt långt ut på en sjö. Årorna har brutits sönder och skaften flyter någonstans i den täta dimman. Jag ror med stumparna, som en amputerad. Båten läcker. Jag tittar på vattnet som sipprar in. Snart slukas den av sjön. Vattnet når redan till stövelskaften. Det finns ingen som kan hjälpa mig och det finns inget jag kan göra. Det enda som återstår är att drunkna. Det är det enda jag kan vara riktigt säker på.

Jag surfar på internet efter artiklar om motivation. Men jag hittar inga svar. Ibland känns livet jobbigt, meningslöst, smärtsamt och man tvivlar på sig själv. Det är en del av livet och en viktig anpassning för att vi ska överleva. Annars skulle livet rulla på i samma fotspår, år efter år. En stund av tvivel ger tid för eftertanke och kanske kraft att hitta en ny väg genom villervallan.

Till slut kastar google mig till Leo Babautas blogg Zenhabits. Jag hamnar ofta där när jag söker efter svar som rör det ”inre” och där vetenskapen famlar. Jag beväpnar alltid mina argument med vetenskap, men under allt pansar finns en mjuk insida. Det har alla. Där trevar man sig fram. Där finns fler frågor än svar. Leo Babauta försöker dock alltid hitta egna och lite annorlunda svar på svåra frågor. För att komma ur sin egen tillfälliga svacka fokuserade han på följande:

1. I stopped being so self-centered.
2. I loosened my identity.
3. I remembered that this day counts.
4. I created movement.

Leo Babauta, Zenhabits

Sluta vara så självcentrerad
Babutas fyra råd gav mina tankar några bra ankarplatser som jag kan utgå från. Den första punkten är ganska självklar. Vi är alla i centrum av oss själva. Vi ser ut på universum från två hål i skallen och vi söker hela tiden bekräftelse i världen därutanför. I stället för att söka det hos andra kan man bekräfta andra, vilket ger en form av ömsesidig bekräftelse. Vidare bör man inte fundera så mycket på vad andra tänker och man ska aldrig tycka synd om sig själv.

Var trygg med din självbild
Alla har en bild av sig själva. Min bild är att jag är en trevlig och rolig kille som är både bildad och vältränad. Vissa dagar skulle jag kunna gå runt i en t-shirt med trycket ”All this and brains too”. Denna uppblåsta självbild kan dock hotas av andras uppfattningar och det leder till reaktioner. Ord tränger djupare än slag. Ord kan hota min självbild som en person som alla gillar. Om någon kallar mig lögnare eller snål, hotar det bilden av mig själv som en god och generös människa och jag kanske går till motattack för att bevara min självbild.

För att förhindra att man hamnar i försvarsposition tror jag det bästa är att släppa identiteten en aning och inte ta sig själv på för stort allvar. Man kan vara flera saker, ha flera identiteter. Visst, jag kan vara rolig och fyndig, men inte alltid. När jag känner mig missförstådd blir jag ofta tyst och sur, för jag förstår inte hur jag ska göra mig förstådd.

En identitet beror på så mycket. Den skapas i ett komplicerat samspel med andra människor, deras förväntningar och vad jag förväntar mig att de förväntar sig av mig. Det är inget att känna sig hotad av. Är man trygg i sig själv, då är det först och främst jag själv som definierar vem jag är.

Alla dagar räknas
Alla dagar räknas. Jag kanske har 25 år kvar att leva, det kan jag inte veta. Vad skulle man göra om doktorn sa att man hade en obotlig sjukdom och 25 år kvar av sitt liv? Det finns ett slut och man har ett antal dagar kvar, denna dag är en av dem. En dag är det slut och den dagen är som alla andra dagar. Den är som första dagen i skolan, dagen då man tog studenten, fick sitt första barn eller begravde en förälder - dagar som en gång låg långt borta men sedan inträffade och blev till minnen. Förr eller senare är det dagen man dör. Den dagen blir inget minne hos mig, men förhoppningsvis hos andra. Det gäller att göra något med alla dagar. Inte bara låta dem gå sin väg mot slutet.

Skapa rörelse
När man sitter fast i vanor är det svårt att röra sig. Vanor kan ta över livet. Livet blir alltmer inrutat. Men ett litet steg åt ett annat håll, skapar en rörelse och en möjlighet.

Ordet motivation är besläktat med det engelska ordet move, som i sin tur hör samman med ord som motion och emotion. Bakom allt detta ligger det latinska order movere, som betyder att orsaka rörelse. Motivation handlar alltså både om rörelse och känsla. Det som får oss att bete oss som vi gör. Det är det jag saknar. Jag har inget som driver mig framåt just nu. Jag sitter stilla i båten och guppar på vågorna.

Jag skapade i alla fall ett inlägg idag. Jag har lagt fram löparkläderna för morgondagen. Det är kanske början på en liten rörelse. Kanske någon också tycker inlägget var värt att läsa. Jag är knappast den enda som tvivlar på mig själv ibland.

Ska man ta hissen eller trappan?

Jag väljer alltid trapporna före hissen, förutom kanske dagen efter något fruktansvärt hårt lopp. Det främsta skälet är att det går snabbare; en studie för något år sedan visade att det går nästan tre gånger så fort att använda trapporna jämfört med hiss om man jobbar i en byggnad med sex våningar.

I studien jämförde man hur lång tid det tog för fyra personer att gå - de fick inte springa - mellan våningarna på ett sjukhus. Man fann att det tog 13 sekunder per våning via trapporna, och 36 sekunder per våning med hiss (inklusive väntetiden på hissen). Enligt studien skulle sjukhuspersonal - som tydligen åker mycket hiss - tjäna 15 minuter varje dag genom att ta trapporna. Det motsvarar en lång fikarast. Dessutom skulle personalen bränna mellan 150 - 175 kalorier extra per dag beroende på hur många trappsteg de tar åt gången. Det blir runt 40 000 kalorier under ett arbetsår och miljontals extra kalorier under ett arbetsliv. Men det finns inga garantier för en viktnedgång, däremot kan man vara helt säker på att man sparar tid. Någonstans finns självklart en gräns. Om en byggnad har fler än tio våningar är det kanske svårt att tjäna tid i trappor.

Ibland är hiss bättre.

Jag brukar oftast ta två steg i taget. Utom på måndagar. Då stapplar jag fram ett steg i taget. Genom att ta två steg går det omkring 20 % snabbare och jag förbrukar runt 90 fler kalorier i timmen i trappan. Om jag rusar upp med två steg i taget ökar jag kaloriförbrukningen, men risken kanske är stor att jag använder den intjänade tiden till att sitta och pusta ut på en kontorsstol och då är det i slutändan kanske inte nyttigare att ta två jämfört med ett trappsteg i taget.

Men det är alltid bättre att ta trapporna. Om man som jag väger 75 kg förbrukar kroppen ca nio kcal per minut när man går uppför en trappa, medan en tur i hissen bränner ungefär en kcal per minut. Genom att gå fem våningar i trappan ungefär 8 gånger per dag - hur spelar kanske inte så stor roll - sparar jag flera minuter och dessutom bränner jag ca 80 kalorier extra. Det är ju nästan så man skulle kunna ta en kaka till kaffet då. Fast det gör jag inte, såvida jag inte blir bjuden på något hembakat.

Årets sista simtävling
I fredags var det så dags för årets simavslutning. Efter min sista crawllektion i våras höll jag nästan på att ge upp hoppet om att lära mig crawla; jag blev totalt utmattad efter 25 meter och kroppen var tyngre än bly och läraren såg bekymrad/road ut (jag kunde inte riktigt tolka hur hon såg ut) när jag hela tiden sjönk ner mot botten. Men efter sommaren och efter förra helgens swimrun hade självförtroendet växt. Det kändes nästan som det vuxit simhud mellan tår och fingrar.

De första hundra metrarna simmade jag bra och det såg stiligt ut enligt oberoende observatörer. Jag andades var fjärde armtag. Sen hamnade jag snett. Jag drogs till höger, eller högerarmen drog mig väl till höger. Det var omöjligt att simma rakt. När jag simmade Swimrun tittade jag hela tiden på Martin som höll riktningen. Nu hade jag ingen att se på och glasögonen immade dessutom igen. Jag tittade allt oftare upp som en halvblind säl ur vattnet för att orientera mig. Jag simmade zick-zack mot bojarna, sa Tomas efteråt, som simmade strax bakom mig. När han sedan simmade om var jag tvungen att övergå till bröstsim bakom honom för att hålla rätt kurs. De sista hundra metrarna började jag crawla igen och jag spurtade om Tomas, men jag hamnade inne bland vass och näckrosor och blev passerad med 20 meter :)

Att det ska vara så svårt att simma rakt. Tiden var ungefär lika som ifjol, men jag simmade väl några hundra meter till. Nu gäller det bara att bita ihop och fortsätta träna simning hela långa vintern. Jag vill inte tappa det jag vunnit i år. Jag orkar crawla minst en kilometer. Sen får jag försöka lära mig simma rakt och kanske skaffa bättre simglasögon.

Apropå hissar så tyckte jag den här videon med norska Ylvis (länk här om inte den inte spelas upp) var väldigt underhållande:

Springa med armarna

Jag brukar inte tänka på hur jag håller armarna när jag springer. De svänger av sig själva. För några år sedan svängde jag ut med högerarmen när jag blev trött. Det felet har jag fixat till. Nu svänger jag med armarna längs sidorna och för upp händerna mot bröstbenet 180 gånger i minuten. Det kanske är det vanligaste sättet att föra armarna på. De flesta har armbågen i en vinkel mellan 45 och 90 grader.

Det finns många teorier om hur armrörelserna påverkar löpningen. När man springer fort, pumpar armarna kroppen framåt. När man springer lugnt ska armarna kännas lediga och avslappnade. Människan är förvisso en tvåbent primat, men vi härstammar från fyrfotadjur och därför svänger armar och ben i takt med varandra och armarna fungerar som motvikt till benen. Armarnas funktion som extra balansorgan blir särskilt tydlig då man springer nedför branta backar och berg, då håller de flesta armarna rakt ut och flaxar med dem som vingar på en stor fågel som går ner för landning. Allt det är ganska självklart, men finns det ett rätt sätt att springa med armarna på?

Du gör nog rätt
Enligt en studie från i somras är den bästa armsvingen förmodligen den du redan använder. I studien, som publicerades i The Journal of Experimental Biology, fick 13 erfarna löpare springa på löpband med armarna i fyra olika positioner: som de brukar springa, med armarna i kors på bröstet, bakom ryggen och med händerna knutna bakom skallen. De sprang med varje armföring i sju minuter, med en viloperiod mellan varje löpning. Vid ett annat tillfälle bar löparna markörer på axlar, bål och ben medan de testade de olika löpstilarna så att forskarna kunde filma rörelserna.

Resultaten visade, som forskarna hade väntat, att löparna var mest effektiva när de sprang med armarna i normalt läge svängande längs sidorna. Varje förändring från den normala armföringen ökade energiförbrukningen. När de höll armarna bakom ryggen krävdes 3 procent mer energi, över bröstet 9 procent mer och med händerna på huvudet förbrukade löparna 13 procent extra energi jämfört med normalfallet.

Filminspelningarna avslöjade varför de tre konstgjorda armpositionerna var så ineffektiva. När löparna inte kunde svänga sina armar, förlorade armarna sin funktion som motvikt till benen. I stället började deras överkroppar att svänga. Löparna vinglade, vilket ökade kroppsrörelserna och energiförbrukningen.

Studien kanske inte är särskilt häpnadsväckande, men den visar på hur viktiga armarna är för att hålla kroppens balans och det kanske mest intressanta var att forskarna inte kunde finna några bevis för att en viss normal armföring med armarna längs sidorna var bättre än någon annan. Alla böjde sina armbågar, men bortsett från det var alla rörelser lite olika. Variationerna beror också på om man springer långt, kort, uppför, nedför eller i skogen. Så om någon tränare säger att du har en felaktig armföring, kan du förmodligen ta det med en nypa salt. Hjärnan är smart och tycks hitta ett optimalt sätt att driva sig själv - med hjälp av både armar och ben - framåt.

Armarna är viktiga för balansen. Bild från målgången från ett lopp i våras. Jag flaxar längst till vänster och verkar missa målet som ligger rakt fram där fotografen står.

En annan slutsats är att om man vill öka energiförbränningen med 13 % så kan man t ex knäppa händerna över huvudet och springa ;)

Årets sista dopp
I tisdags simmade jag i Sidsjön utan simfenor och jag kom framåt. Sidsjön är ganska trevlig i jämförelse med Pipsjön som jag korsade i lördags. Pipsjön var full av näckrosor som slingrade sig runt kroppen, det luktade sumpigt och jag vågade knappt titta ner av rädsla för att se en uppsvälld blek kvinnokropp, drunknad under förra seklet därnere i djupet. Sidsjön är klar som en fjällsjö i jämförelse.

Helgens roliga swimrun har stärkt mitt självförtroende när det gäller simning. Jag tror inte längre att jag är en av de sämsta simmarna, utan rätt och slätt en tekniskt dålig simmare med extremt hög densitet som dock är på gång och blir lite bättre hela tiden. Dessutom vet jag att jag kan simma i kallt vatten och att jag är rätt uthållig.

Till skillnad från när jag springer är armföringen viktig när jag crawlar. Jag begriper allt i teorin, men när jag ligger i vattnet så faller all teori pladask. Jag försöker fånga så mycket vatten som möjligt för att dra mig framåt, men så glömmer jag benen och rätt som det är glömmer jag att andas. Men allt detta blev bättre i helgen, jag tycker att jag lärde mig andas lite lugnare.

Nu på fredag ska jag tävla i jobbklassikern mot kollegorna i Sidsjön. Sträckan är 900 meter. Ifjol simmade jag bröstsim och kom bland de sista på tiden 24:52 och jag fick stryk av nästan alla jag känner. Nu ska jag försöka crawla hela vägen och jag tror och hoppas att jag är lite snabbare den här gången.

Skärgårdsutmaningen - min första swimrun

Igår simmade och sprang jag min första swimrun, den nya tävlingen Skärgårdsutmaningen i Söderhamn. Jag gillar att pröva nya saker och swimrun var både nytt och - för mig som inte simmar så bra - en rejäl utmaning. Det kändes även ovant att tävla i par. Jag hade lockat med mig Martin som också är en dålig simmare, men van att tävla och mycket bra på att springa.

Vi var där en dryg timme innan start. Jag hade inte förberett mig förutom att jag simmat mycket och oroat mig mycket. Det kändes lite nervöst, för det var mycket att hålla reda på och jag var inte säker på om jag skulle orka simma så långt. I vanliga fall springer jag själv med så lite som möjligt, nu hade jag en lagkamrat, ett par simfötter, skor, visselpipa, chip, badmössa och en tajt våtdräkt, att hålla reda på. Dessutom hade jag knappt sprungit sedan Swiss alpine för tre veckor sedan och jag hade fortfarande lite ont i höger fot och höger axel efter vurpan i Schweiz. Så mina förväntningar var ganska låga, vilket ju är bra enligt forskning som jag skrev om i förra inlägget.

Skärgårdsutmaningen
Vi startade vid Stenö havsbad. Först sprang vi i sand och sedan på stig i ca 2 km, innan vi kom till Storsjön och första simningen. Jag var rätt varm efter löpningen i våtdräkt. Jag bytte skor till simfötter och sjönk ner i den varma sjön. Det var trångt och det märktes att många deltagare verkligen kunde simma (det är väl egentligen en förutsättning). Vi simmade 550 meter och sedan blev det en kort löptur till Pipsjön och där väntade ytterligare 250 meter simning. Pipsjön var mörk, sumpig och full av näckrosor som girigt grep tag i armar och ben. Det var skönt att kliva upp ur den dystra sjön. Därefter följde en ganska lång löpsträcka på grusväg. Det gick tungt att springa. Det var varmt, blyblött och kladdigt. Dyvattnet klafsade i skorna och svettdroparna rann som våta sniglar längs ryggen. Jag kände av foten och våtdräkten kramade nästan musten ur mig.

Efter den långa grusvägslöpningen var det skönt att kasta sig ner i Bottenhavet vid Tuppsundet. Vattnet var kallare. När vi klev upp ur vattnet märktes det att kylan påverkade motoriken. Jag hade svårt att ta av mig simfötterna och ännu svårare att trä på de blöta skorna. Publiken hade säkert roligt åt oss när vi vinglade upp och ramlade runt som fulla pingviner på den branta stranden innan vi sprang vidare. 

Det är svårt att ta sig fram med simfötter på klippor.

Sedan följde en kort men ännu kallare simtur. Efter ytterligare en kort löpning så väntade den första långa (730 meter) simningen till Nässkär Det var många som tvekade att ge sig ner i det kalla vattnet. Vi såg ut som gnuer som skulle kasta sig över ett vatten fullt av krokodiler. Men det var kylan som fick oss att stanna i några långa sekunder och hämta andan. Direkt när jag klev ner i vattnet kändes det att det blivit kallare. Kylan nafsade mig i benen. Det var elva grader i vattnet, mycket kallare än alla hade räknat med. Värmen strömmade ut ur kroppen som om den var ett läckande kärl. Det var inte särskilt mycket vågor, men några kallsupar och käftsmällar fick jag av havet. När jag viftade med benen började jag ana lite kramp i vaden och jag försökte använda armarna mer. Det var långt och det kändes som om skäret drog sig undan som en hägring när vi närmade oss. Vi följdes hela tiden av funktionärer i kanot och jag gav tummen upp när de frågade hur det kändes. Däremot var jag lite orolig för Martin för jag vet att han brukar få problem när det är kallt.

Martin hoppade i först.

Nära att bryta
När vi äntligen stapplade i land märkte jag att Martins röst inte riktigt nådde fram och att han skakade som ett asplöv. Eftersom vi simmade långsamt var vi ganska länge i det iskalla vattnet. Han var rejält nedkyld. När kroppen kyls ner flyttas blodet till de livsviktiga organen, vilket ökar hjärtfrekvensen. Alla lemmar långt från kroppens viktiga organ tappar blod och kraft - han fick bl a gräva ut en bulle ur munnen med händerna för musklerna i munnen gick inte att kontrollera. Sen började han hyperventilera, d v s lungorna arbetade okontrollerat och det medför att koldioxidhalten sjunker och att balansen i kroppen blir rubbad. Tur i oturen att det inte hände i vattnet. Jag var lite orolig att vi skulle tvingas bryta och började fundera på hur man gör då. Vi gick ganska länge och stannade sedan och drack hett kaffe vid en kontroll. När vi kom ut på stenhällarna som badade i solsken fick han upp farten igen som en kallblodig ödla på soliga klippor.

Nästa långa simtur på 790 meter var kall, men ändå lite varmare än elva grader. Skorna var nu så hopplösa att jag hade knutit fast dem i våtdräkten och sprang barfota i skog och mark, på kottar och sten. Det kändes bättre. Jag har nog Sveriges tuffaste fötter. Vi sprang om flera par, men de simmade lätt (det ser ju så lätt ut) förbi oss sedan på den sista och längsta (850 meter) simningen. Skorna - som jag bundit på ryggen - trasslade in sig i mina armar och högeraxeln gjorde lite ont, men det gjorde ingenting för vi var snart framme. Loppet avslutades med en kort löpning in till Stenö havsbad. Vi var startfältets i särklass sämsta simmare men vi kom i alla fall i mål på 12:e plats med tiden 4:33.

Vänsterfoten efter swimrun och barfotalöpning. Ser stark ut.

Jag simmar vidare
Nästa gång jag tävlar i ett swimrun ska jag ha handpaddlar, dolme och jag ska ha tränat ännu mer simning. Simfötter var bökigt, men det var lite lättare sen jag började springa barfota och slapp dra på mig skor. Det var riktigt kul och ett bra arrangemang i vackert väder och i en vacker skärgård. Det kalla vattnet i havet var inte så mycket att göra något åt, det överraskade nog alla. Jag blev inte särskilt trött, men jag kände mig kall och sliten av simningen. När jag tänker efter är det lite otroligt att jag simmat 4,4 km. För två år sedan kunde jag ju knappt simma 25 meter.

Nu laddar jag inför simningen i jobbklassikern på fredag. Ifjol kom jag nästan sist, men år borde det gå lite bättre. 900 meter i en en varm sjö känns ju som semester. Bra på simning blir jag nog aldrig, men det bästa jag vet det är att bli bättre.

Verkar inte finnas någon hejd på kreativitet när det gäller att hitta på nya tävlingsformer. Vad blir det nästa år? Swimrun med tegelstenar i händerna och med kortbyxor, hängslen, stövlar samt hemmagjord badmössa? I så fall är jag med:)

Vad är lycka?

Om man frågar folk vad de vill med sina liv eller vad de önskar sina barn så är svaret ofta att de vill bli lyckliga eller att barnen ska bli lyckliga. Men vad är lycka? Det är förmodligen inte vad de flesta tror att det är. Det är t ex inte rikedom eller att man är frisk. Det är heller inget man kan jaga eller fånga, för lyckan glider undan eller flyger iväg när man studerar den närmare.

Lycka är delvis genetiskt och det finns kulturella skillnader - danskar är lyckligast i världen, medan en äkta västerbottning - sägs det - inte är lycklig i onödan - men på lång sikt tycks lyckan vara konstant trots att livet på lång sikt innehåller massor av motgångar, misstag och sorg. Hjärnan håller oss i jämvikt.

Förväntningar?
I en ny studie undersökte man sambandet mellan lycka och belöningar. Man följde 18000 personer och hur händelser påverkade deras lycka. Det visade sig att lycka styrdes av de belöningar och förväntningar som fanns i nuet. Det visade sig också att den viktigaste faktorn för lycka var vilka förväntningar personen hade. När utfallet blir bättre än det förväntade upplever vi lycka. Slutsatsen är alltså vara att de förväntningar vi har på partnern, semestern, lönesamtalet, det nya jobbet o s v, avgör hur lyckliga vi blir.

Men håller denna lycka på lång sikt? Hjärnan förutser det mesta. Det är kanske hjärnans viktigaste uppgift att förutse vad som ska hända härnäst så att man är redo att handla rätt. Hjärnan blir dessutom allt bättre på att förutsäga - genom växande erfarenhet - vad som kommer att hända, så vi torde bli allt mindre överraskade ju äldre och ”visare” vi blir. Men det gör oss knappast olyckligare. Det har inte så mycket med lycka att göra. Det är våra hjärnor som inte kan låta bli att försöka ligga steget före, eftersom det alltid är en fördel att ligga några steg före. Det är ju det som är poängen med livserfarenhet - man måste ligga steget före, för man är inte lika snabb. Dessutom verkar det trist att gå runt och ha låga förväntningar på allt och alla. Optimister är lyckligare än pessimister.

Lyckan i våra egna händer
Enligt en av de främsta lyckoforskarna, Daniel Gilbert, är lycka oberoende av yttre belöningar; lycka är något som vi aktivt skapar i våra egna hjärnor. Faktum är att ett år efter att någon har förlorat ett ben eller vunnit några miljoner på lotto, är de lika lyckliga eller olyckliga som de var när de hade alla ben kvar och inte så mycket pengar. Massor av välgjorda studier visar att vinster och förluster - som att missa en viktig tenta, förlora en partner, förlora ett val, missa en befordran, vinna miljoner - inte alls påverkar upplevelsen av lycka så mycket som man tror på lite längre sikt. Kortsiktigt gräver man ner sig eller jublar, men på lång sikt är allt som det brukar. Det beror på att vi nästan alltid är nöjda med de beslut som vi fattat och accepterar livet som det är.

För några veckor sedan kom jag i samspråk med en glad och positiv kvinna på flyget från Schweiz. Hon hade sprungit Swiss alpine och berättade att hon blev tvungen att sluta med fotboll efter en hjärntumör. Tack vare det, sa hon sedan, kunde hon springa ultralopp och hon var väldigt duktig på det. Många av hennes fotbollskompisar hade problem med sina knän.

Människan har något som kan kallas ett "psykologisk immunförsvar." Ett system av mestadels omedvetna kognitiva processer som hjälper oss att ändra vår världsbild, så att vi kan må bättre i de världar där vi befinner oss. Annars skulle vi inte överleva, för alla drabbas av motgångar som vi måste övervinna för att överleva. De som grävde ner sig var inte lika bra på att sprida sina gener. Att vara bitter är som att vara levande död.

Vi skapar lycka själva, men vi tror att lycka är ett mål som vi kan finna. Gilbert nämner flera personer som exempel på personer som inte borde vara lyckliga, bl a trummisen Pete Best som lämnade Beatles just innan de slog igenom. Best är fortfarande trummis och han säger själv: "Jag är lyckligare än jag skulle ha varit med Beatles." En del kanske tänker: ”jaja…” och rullar med ögonen. Men flera experiment visar att Pete Best förmodligen inte är avundsjuk på Ringo Starr.

Av någon anledning anser vi att syntetiskt lycka inte är av samma kvalitet som det vi skulle kunna kalla "naturlig lycka." Naturlig lycka är vad vi får när vi får det vi ville ha, och syntetiskt lycka är vad vi gör med det vi har. Och vi har en stark tro på att syntetiskt lycka är av en sämre sort. Varför har vi den tron? Det finns ekonomiska och kanske också evolutionära drivkrafter bakom denna föreställning. Jakten på lycka skapar en drivkraft.

Bestäm dig och bli lyckligare
I ett experiment lät man personer rangordna ett antal tavlor av Monet från 1 till 6 och sedan fick de välja mellan 3 och 4 som låg i mitten. Nästa gång personerna rangordnade målningarna kom 3 och 4 först. När man genomförde samma test på personer utan närminne gjorde de på precis samma sätt, trots att de inte mindes hur de rangordnade målningarna första gången eller att de ägde tavlorna. De gillade målningen de ägde bättre utan att veta att de ägde den. Så det är inget som de bara säger, utan de tycker verkligen det. Deras hjärnor har förändrat målningarnas estetiska och affektiva värde, utan att de är medvetna om det.

Enligt Gilbert är frihet att välja det bästa sättet att nå naturlig lycka, men det är det sämsta sättet att hitta den syntetiska lyckan och livslyckan konstruerar vi till största delen syntetiskt. Så länge vi är fria att välja, är det dock svårt att bli lycklig. Man spolar date efter date p g a småfel, som att personen petar sig i näsan eller sörplar otäckt. Så länge det finns möjligheter, börjar inte hjärnan syntetisera lycka. När man bestämt sig och sedan upptäcker att den utvalde petar sig i näsan så har han eller hon flera andra förtjänster och det är inget man hänger upp sig på, åtminstone inte de första sju åren (efter några år tillsammans kan t ex sättet att äta yougurt göra en partner galen, sägs det).

I ett experiment på Harvard startade Gilbert en kurs i svartvit fotografering för studenter. De fick ta 12 bilder som minnen av Harvard som de framkallade i mörkerrummet. Studenterna fick välja de två bästa fotografierna. När de var färdiga tvingades de lämna ett av dessa som bevis för att de gjort kursen.

Hälften av studenterna hade möjlighet att ångra sitt val inom fyra dagar, för den andra gruppen var valet oåterkalleligt eftersom forskarna sa att de måste skicka fotografierna per post inom några minuter. Det var svåra val för de var i genomsnitt bara lite nöjdare med den ena bilden och studenterna trodde att de skulle tycka så några dagar efteråt också. Nästa gång studenterna fick värdera fotografierna var dock skillnaderna stora. De som tvingades till ett snabbt val var mer nöjda med bilden de behöll än bilden de avstod ifrån, medan de som fortfarande hade ett val fortfarande tyckte fotografierna var i stort sett likvärdiga och även sedan valmöjligheten försvunnit var de tveksamma och lite missnöjda med sina val. Reversibla tillstånd - alltså när man har möjlighet och frihet att nära sig - bidrar inte till syntetisk lycka eftersom det är en process i hjärnan som kräver vissa gränser. Gruppen som tvingades till ett snabbt val blev lyckligare med sina val än gruppen som var fri att välja.

I ytterligare ett experiment frågade man vilken typ av fotokurs som studenter ville gå: en där de har fyra dagar på sig att välja foto och en där de måste välja direkt. Det visade sig att 66 % valde kursen där de hade fyra dagar på sig att förstöra möjligheten att syntetisera lycka. De flesta vet alltså inte vad som är bäst för deras egen lycka, eftersom man har en naiv föreställning om att lyckan kommer ridande på en vit häst.

Swimrun på lördag
I morgon är det dags för simspringet Skärgårdsutmaningen. Jag tänkte först springa och simma i Classic fivefingers, men de fick inte plats i ett par simfötter - och jag måste ha ett par simfötter (jag är nog den enda) om jag ska orka simma 4,4 km. Jag valde mina slitna inov8 istället, de är lätta och har ingen snörning så jag kan ganska snabbt trycka in fötterna i dem. Fivefingers tar tid att trä på tårna och likadant med snörskor.

Det känns ovanligt att springa med våtdräkt, det är som att springa med ett lager extra överhud. Den kramar musten ur mig och det är jobbigt att andas. För varje kilometer kommer den att smita åt hårdare runt min hals och min bröstkorg, som en tyst, blöt, svart, väsande anakonda som försöker pressa livsandarna ur mig.

Simfötterna fäster jag i ett bälte runt kroppen. Jag blir olycklig om jag drunknar eller om vi kommer sist och lycklig om vi springer i mål på en hyfsad tid. Jag känner lite skräckblandad förtjusning inför morgondagen. Men jag ångrar mig inte. Det är sällan jag ångrar beslut som jag fattat snabbt, däremot kanske jag ångrar ett och annat beslut - en del funderar jag fortfarande på - som jag inte fattat.

Andra inlägg om lycka:

14 tips för ett lyckligare liv

Meningen med livet

Tio goda råd från äldre till yngre

Vitamin D, demens och Alzheimer

I veckan publicerades ännu en studie som tycks bekräfta ett samband mellan låga halter av vitamin D och risken att drabbas av olika sjukdomar, i detta fall demens och Alzheimer (som är en form av demens). En måttlig brist på vitamin D mellan 25 och 50 nmol/L ökade risken för demens med 53 % och risken för Alzheimer med 69 %, medan kraftig brist - mindre än 25 nmol/L - ökade risken för demens och Alzheimer med 125 resp 122 %. Detta samband bevisar inget - det var ingen klinisk dubbelblindstudie - men studien stärker hypotesen att låga nivåer av vitamin D påverkar hälsan negativt. Människor som bor en bit från ekvatorn - särskilt äldre, de som vistas mycket inomhus, bär slöja eller är mörkhyade - bör äta tillskott av vitamin D under vintern så att de upprätthåller en hälsosam nivå på mellan 50-70 nmol/L. På sommaren är det solstrålarnas omvandling av kolesterol till vitamin D i huden som är den naturliga källan.

En av forskarna bakom studien, Dr David Llewellyn, är förbluffad över det starka sambandet men påpekar samtidigt att man måste avvakta kliniska studier innan man kan dra slutsatsen att tillskott av vitamin D kan förhindra eller fördröja olika demenssjukdomar.

Vitamin D är inget vitamin
Hur kan det komma sig att ett vitamin som är viktigt för kroppens kalcium- och fosforbalans, benmineralisering samt skelettillväxt också minskar risken för demens och Alzheimer och förmodligen även en rad andra sjukdomar? Svaret är att vitamin D egentligen inte är ett vitamin utan ett pro-hormon, d v s ett förstadium till kalcidiol och det aktiva hormonet kalcitriol. När huden träffas av UVB-ljus från solen bildas prehormon D3 av kolesterol via fotosyntes. I nästa steg omvandlas detta prehormon till kalcidiol som cirkulerar i blodet och utgör den direkta råvaran till kalcitriol. Kalcitriol bildas lokalt i olika celler när det behövs, förutsatt att kalcidiol finns tillgängligt. Det är kalcidiol som mäts i blodet, när man vill veta om någon har D-vitaminbrist eller inte. Halterna av kalcidiol är dock tusen gånger högre än den aktiva formen kalcitriol. Så läkarna gör egentligen en indirekt mätning av det verksamma hormonet.

Kalcitriol (vitamin D) är ett steroidhormon och detta hormon påverkar tusentals gener i cellerna genom att aktivera eller avaktivera dem. Kalcitriol gör detta genom att binda till receptorer som kallas VDR (vitamin D-receptorer) och som finns i nästan alla celler. Vitamin D är således inget näringsämne, utan bitar av molekylär information till cellernas DNA, d v s ett hormon. Det är en ganska ny upptäckt och man känner knappast till alla effekter av kalcitriol, men man tror att detta hormon påverkar en rad funktioner i kroppen såsom skelett, immunförsvar, celldelning, celldifferentiering, muskelmassa, insulinresistens och nervcellernas utveckling.

Varför kallas vitamin D för vitamin?
Bröstmjölk innehåller all näring ett barn behöver, men det innehåller inte tillräckliga mängder vitamin D. När vi var jägare och samlare var dock de små barnen utomhus och fick solljus. Alla var ute och alla fick solljus och alla levde i närheten av ekvatorn. Vi behövde således inte få D-vitamin via födan. När människan vandrade norrut minskade tillgången till sol och den viktigaste anpassningen till denna migrering var ljus hy som fångade upp de sparsamma strålarna. Men det kanske inte räcker, eftersom många nordbor har brist och det tycks finnas samband mellan en rad sjukdomar och brist på vitamin D.

Vitamin D är alltså egentligen en steroidhormon. Varför kallas det då för ett vitamin? Om vitamin D var ett vitamin, borde det finnas tillräckligt i bröstmjölk och vi skulle inte kunna syntetisera det själva. Men det finns knappt i något födoämne, förutom ganska sparsamma mängder i fet fisk, ägg, svamp och alger. Och vi och andra livsformer kan tillverka det själva. Vitamin D3 tillverkas uteslutande i hud på ryggradsdjur, medan växter och svampar tillverkar formen D2.

De piller man köper är tillverkade av fårullsfett från fårens hud. När fårullsfettet exponeras för UV-ljus bildas vitamin D3 och vi kan skörda dessa prehormoner och göra dem till piller.

Efter lite googlande fann jag att vitamin D upptäcktes 1920 då en forskare undersökte skelettsjukdomen rakit (engelska sjukan) hos hundar som levde inomhus utan sol. Han gav hundarna fiskleverolja - som innehåller små mängder vitamin D - och det var tillräckligt för att bota rakit. Forskaren antog därmed att det var ett ämne i fiskleverolja som hjälpte mot rakit och kallade detta för vitamin D. Tack vare denna upptäckt kunde man i stort sett utrota rakit genom att tillsätta detta viktiga ämne i mejeriprodukter, mjöl och flingor. Några år senare fann man att vitamin D bildas i kroppen när huden utsätts för solljus. Jag gissar att en viktig orsak till att det fortfarande kallas vitamin D är att folk kanske skulle tveka att dricka mjölk med tillsatser av steroidhormoner. Tillsatser av vitaminer är dock ok. Men det är en gissning, det kanske finns andra orsaker.

Höstdepp och simspring
Det är viktigt att utnyttja sommarens soliga dagar. De förråd man bygger upp räcker i några månader och lagras i fett. Sedan måste vi förlita oss på tillskott. Femton minuter av solexponering per dag är tillräckligt för att höja D-vitaminnivåerna, men i Sverige är solen bara tillräckligt stark under några månader. I mina hemtrakter från början av maj till augusti.

Jag kommer således fortsätta som förut och äta vitamin D under vintern. Jag öppnar pillerburken någon gång i oktober. Den här studien ge stöd för det. Jag äter i enlighet med de rekommendationer som finns, d v s kring 400 IE eller 10 mikrogram per dag (äldre bör äta det dubbla), tills det finns studier som säger något annat.

Redan nu är det svårt att få vitamin D naturligt. Den ultravioletta strålningen blir svagare för varje dag när jorden vrider sin norra del allt längre från solen. Det börjar bli mörkt ute. Igår lyste himlen upp av hundratals tysta kornblixtar. Ibland nådde ljudvågorna fram som ett dovt, avlägset muller. Augustimånen lyste starkt. Sen kom ett välbehövlig regn. Det var ett häftigt skådespel, men jag gillar inte hösten. Jag brukar alltid ha en svacka under hösten och jag tror den blir värre i år eftersom jag inte riktigt har hittat något mål för nästa år. Jag vet inte riktigt vad jag vill.

I fredags simmade jag i Sidsjön på lunchen. Det var varmt men mulet. Sjön låg helt spegelblank. Det går ganska bra att crawla när sjön ligger stilla; det är lättare att dra in luft i lungorna när gränsen mellan luft och vatten ligger fast och orörlig. Jag var den enda som simmade och jag hördes nog runt hela sjön när jag pustade och frustade, hostade och kraxade. Jag hoppas att även sjö och hav i Söderhamn håller sig i skinnet och inte vågar för mycket nu på lördag när jag förhoppningsvis ska genomföra simspringet Skärgårdsutmaningen.

Fler inlägg om vitamin D

Behövs tillskott av vitamin D
D-vitamin och immunsystemet
Soljus och hälsa
 

Lungor växer inte

Ibland har jag hört folk säga att "han orkar hur mycket som helst, han måste ha stora lungor", eller att man ska andas mycket när man springer. Det är förvisso viktigt att andas djupt med magen, det sparar kraft och energi och gör att vi springer mer avslappnat. Men med tanke på att vi badar i syre vid havsnivån och att det alltid finns en viss överkapacitet, så kan det knappast vara ett problem att få i sig tillräckligt med syre. Vi fylls med syre enligt fysikens lagar (Boyles lag). Allt man behöver göra är att skapa ett lägre tryck i lungorna genom att spänna ut bröstkorgen och trycka ut magen, då strömmar det in luft från atomsfären som har högre tryck. Det är klart att det kan bli brist på syre, men det sker i så fall längre in i kroppen. Det syre vi andas in, är bara ett steg i en lång kedja och ingen kedja är starkare än sin svagaste länk.

Nästan alla har för stora lungor
Vi andas in enorma mängder luft, omkring 7,5 liter i minuten varav 1,5 liter syre. Det mesta syret andas vi ut igen. Vid extrem ansträngning kan en toppidrottsman dra i sig 150 liter luft per minut, varav 30 liter är rent syre. Svensk rekord i syreupptagning - som innehas av Lassi Karonen - är dock "bara" 7,2 liter, resten - över 20 liter syre - kommer aldrig till användning. Det är alltså bara en liten del av syret som tränger in i mitokondrierna. Det finns en överkapacitet. Det är hjärtminutvolymen - slagvolym och hjärtfrekvens - samt muskler och cellandning som begränsar prestationen och över allt detta vakar hjärnan som i varje givet ögonblick övervakar skeendet så att man inte riskerar sin hälsa.

Konditionsfenomenet Lassi Karonen har högsta syreupptagningen, men knappast ”Sveriges största lungor”.

Vi behöver dessutom inte större lungor, de är redan enorma - kring 100 kvadratmeter om man skulle slita ut ett par, veckla ut dem och sedan hamra ut alla blåsor. I luften är syrets partialtryck 160 mmHg (21% av 760 mmHg). När syret når lungornas alveoler sjunker trycket till 100 mmHg, eftersom syre diffunderar (strömmar över) till syrefattigt blod (med trycket 40 mmHg) till det blir nästan helt syremättat (100 mmHg). När blodet knuffats runt ett varv i kroppen är trycket åter nere på 40 mmHg och i mötet med lungorna stiger det till 100 igen. Så stiger och sjunker blodets innehåll av syre i takt med hjärtats slag. För vissa individer som kör väldigt hårt hinner kanske inte blodet mättas av syre i tillräckligt hög grad, men det beror inte på att det finns för lite syre i lungorna. Överföringshastigheten begränsas av hur mycket blod som passerar lungorna per minut och tryckskillnaden mellan lungor och blod.

När vi andas ut är syretrycket 116 mmHg, så syrehalten stiger när vi andas ut. Det beror på att det finns oanvänt syre i luftstrupen (allt som inte är alveoler) som vi andas ut, vilket gör att vi kan blåsa liv i folk som tuppat av. Jämfört med fåglar, som helt och hållet kan kollapsa sin lunga, är våra lungor ineffektiva som blandar ny och gammal luft. Det är kanske därför som fåglar kan flyga tvärs över öknar och klättra 10 000 meter utan gasmask. Men fåglar kan inte - vad jag vet - göra näbb-mot-näbb-metoden.

Det är inte syre utan koldioxid som styr
När jag började träna blev jag lätt andfådd. Jag blev tvungen att sakta ner och ”hämta andan". Kroppen skrek efter syre. Men det är inte helt korrekt. Jag hade inte brist på syre. Jag blev andfådd därför att kroppen behövde göra sig av med koldioxid.

Jag hämtar andan efter en dubbelspurt i Indalsledenloppet 2013.

Andningen regleras normalt inte av syrehalten i blodet utan av mängden koldioxid. När vi bränner fett och socker måste kolresterna av denna brasa ut ur kroppen. Det bildas koldioxid som hamnar i blodet, där koldioxiden reagerar med vatten och bildar kolsyra. Kolsyran gör blodet surt (pH –värdet blir lägre). Hjärnan är känsligt för blodets surhetsgrad och det finns flera receptorer som känner av pH-värdet. Om blodet är surare än normalt, kommer den förlängda märgen i hjärnstammen att skicka en signal till hjärtmusklerna, revbensmusklerna och diafragman, att kontrahera. Mer koldioxid pressas då ut ur kroppen och det medför i sin tur att mer syre sugs in och att blodets pH-värde stiger. Det är således mängden koldioxid som styr andningen. Hjärnbryggan, som också finns i hjärnstammen, styr hastigheten på andningen. När man anstränger sig ser hjärnstammen alltså till att man andas häftigare eftersom man bränner mer fett, vilket annars skulle leda till ökad produktion av koldioxid och ett surare blod. Det är en helt och hållet omedveten kontroll, men man kan också med hjälp av hjärnbarken kontrollera andningen medvetet - annars skulle man ju inte kunna äta, prata och sjunga. Men försök hålla andan så upptäcker du att det är hjärnstammen som har den egentliga kontrollen. David Blaine, som kanske är en av världens viljestarkaste personer, kunde dock kämpa mot hjärnstammen i 17 minuter. Otroligt och obegripligt.

Det viktiga är inte hur mycket syre man får ner i lungorna, utan hur mycket syre som kan transporteras till musklerna så att det kan användas för att förbränna socker och fett. Det kräver bra transportvägar, mitokondrier och transportproteiner till muskelcellerna och minskat flöde till andra kroppsdelar. Uthållighetsträning leder till att det bildas kapillärer som tränger djupare in i musklerna. Därmed kan musklerna använda mer syre och göra sig av med mer koldioxid. Även mängden mitokondrier ökar och det bildas fler proteiner som sköter transporterna. Förbränningen av fett och laktat blir bättre. Allt detta gör att man känner sig mindre andfådd, ju mer man tränar. Vi behöver inte andas lika häftigt, eftersom cellerna blir bättre och effektivare på att ta hand om det syre som finns tillgängligt och på att göra sig av med den koldioxid som bildas.

Lungorna är däremot lika stora som förut. De blir inte större av träning utan storleken styrs till största delen av hur stor man är i övrigt, d v s av gener. Haile Gebrselassie har förmodligen små lungor jämfört med t ex Magnus Samuelsson. Däremot kan man stärka musklerna runt lungorna. Det kanske t o m kan vara värdefullt eftersom omkring 15 % av syreupptagningen går till andningen när man anstränger sig hårt. Diafragman är emellertid oerhört uthållig. Ibland kan man dock få kramp, så kallat håll eller mjälthugg, men orsakerna till det är ännu inte helt klarlagda. Kanske det beror på att man andas ytligt och inte tillräckligt avslappnat med diafragman/magen. Det bästa sättet enligt många löpare för att avhjälpa håll - när det är ett faktum - tycks vara att försöka andas ut som om man blåser ut ett ljus.

Jag andas i takt med mig själv
Med tanke på att vi utvecklats som uthållighetslöpare strax ovanför havsytan kan man fråga sig varför vi utrustats med två små hål i näsan för att suga in syre. Svaret är förmodligen: för att det räcker så. Jag andas djupt med magen och oftast in genom näsan, men när jag springer fort eller blir utmattad då öppnar jag munnen. Jag brukar andas i samspel med kadensen i mina ben, t ex 3-2 eller 2-1 (oftast 3-2), så att summan av in- och utandningar blir ojämn. På så sätt får både höger och vänster sida lika många stötar när höger respektive vänster fot slår i marken samtidigt som jag andas ut. När jag andas in är musklerna som spänner ut lungorna spända, men när jag andas ut är de avslappnade och därmed oskyddade. Jag tror detta andningsmönster minskar risken att jag ska känna mig utmattad, få håll/mjälthugg eller känna smärta. Jag tror det är bättre att sprida ut stötarna på båda sidor, än att låta stötarna från marken slå på en och samma sida kilometer efter kilometer. När jag springer pumpar armar, ben, hjärta och andning i samma takt. Det är nästan bara då som jag är helt i takt med mig själv och världen runt omkring.

Under ytan
Det finns gott om syre vid havsytan, men bara några millimeter under havsytan finns det nästan inget syre alls. Det är en skarp gräns. Just nu tränar jag, som egentligen inte är särskilt simkunnig, inför mitt livs första och kanske enda swimrun i Söderhamn om två veckor och jag ligger och sprattlar på gränsen mellan liv och död, mellan luft och vatten. Löpningen blir också tung med blöt våtdräkt. Simningen blir dock ännu tyngre. Det är sammanlagt 4 km simning, med två sträckor på 800 meter vardera. Att andas i luft är lätt, men att andas på gränsen mellan vatten och luft är förvånansvärt svårt. Jag tror nästan jag måste dyka ner i orsakerna till det i något kommande inlägg.

En av Sveriges sämsta simmare förbereder sig för ett magplask.

Nu är löpning nyttigt igen

För två år sedan kunde man läsa att löpning förkortar livet. Det var alldeles efter löparen Micah Trues tragiska död. Trues död gav bränsle till hypotesen om faran med alltför mycket uthållighetsträning. Men pressens höga tonläge berodde framför allt på en studie som presenterats på American College of Sports Medicines årliga konferens, som sade sig bevisa att löpning förkortar livet. Det var en förstudie, d v s studien hade inte blivit granskad av experter i en så kallad referensgranskning (peer review). Syftet med referensgranskning är att upprätthålla vetenskaplig standard och objektivitet.

Året är 2012: Braskande löpsedel baserad på förstudie.

Nu har det gått två år och studiens påstående att löpning förkortar livet har granskats, vilket radikalt förändrat studiens tidigare slutsatser. Den tidigare slutsatsen att löpning dödar har bytts ut mot slutsatsen att fem minuters löpning radikalt minskar risken att dö i förtid. Även denna nya slutsats omfamnades av tidningar och sociala medier. Till skillnad mot den tidigare virala succén var det nu en korrekt slutsats, d v s en slutledning som bygger på de fakta som finns.

Året är 2012.

Redan för två år sedan fick förstudien kritik för att vara dåligt underbyggd. I likhet med debatten på 70-talet efter Jim Fixx död, tycktes debatten om faran med överdriven uthållighetsträning påverkas av Micah Trues död. Det finns massor av studier, men händelser och stämningar i samhället kan ge vissa studier mer uppmärksamhet än andra studier. Jag tror den tidigare förstudien var en sån. Studier existerar i en miljö, de är memer med strävan att "fortplanta" sig i samhällets informationsflöde. Det unika med den här studien var att den återkom och blev en ny internationell ”hit”, fast med helt andra slutsatser. Memen muterade, kan man säga. Den anpassade sig till en tid då folk efterfrågar snabba och enkla vägar till bättre hälsa.

I år är det nyttigt igen. Samma data, ny slutsats.

Fem minuter räcker
I det nya pressmeddelandet står det att "Löpning 5 minuter per dag kan minska risken för dödsfall i hjärt-kärlsjukdom". Som Amby Burfoot påpekar i sin blogg, är data i denna studie exakt samma data som presenterades vid konferensen för två år sedan. Skillnaden är hur data bearbetats. För två år sedan, var t ex faktorer som BMI, blodtryck och kolesterol statistiskt utjämnade mellan de som löptränar och de som inte löptränar. Detta är missvisande, eftersom dessa faktorer skiljer sig mellan de båda grupperna. I den tidigare studien användes således statistiska metoder för att eliminera viktens, blodtryckets och kolesterolets effekt på dödligheten. Men det är ju helt fel, det är som att eliminera lungcancer i en studie som jämförde rökare och icke-rökare! Den tidigare slutsatsen var alltså något i stil med att: Om vi bortser från positiva hälsoeffekter av mycket löpning så har mycket löpning inga hälsoeffekter.

Den nya och färdiggranskade slutsatsen är att det finns flera hälsofördelar med att springa upp till 7-8 km i veckan, eller 5-10 minuter om dagen. Enligt studien är hälsoeffekterna av det likvärdiga med att träna mycket mer. Det stärker hypotesen att även mycket små doser motion har stora fördelar för hälsan, och att du inte behöver träna som en maratonlöpare om syftet är att förbättra hälsan.

Risken för dödliga hjärt- och kärlsjukdomar var 45 procent lägre för löpare jämfört med ickelöpare. De som sprang under hela den studerade perioden klarade sig bättre än de som sprang lite mindre och kvinnor som tränade hade lite mer nytta av det än män som tränade.

Författarna konstaterar: "Denna studie kan motivera friska men stillasittande individer att börja och fortsätta träna." Denna slutsats är väldigt annorlunda jämfört med hur det lät för två år sedan.

Min slutsats
Så de allra flesta kan nog tryggt fortsätta springa och kom i håg att det finns mycket dålig vetenskap och ju sämre vetenskap och vidlyftigare påståenden, desto större är sannolikheten att den fångas upp av press och sociala media.

Ingen kan säga var gränsen går för hälsosam träning, men det finns en individuell gräns och den gränsen kanske det är upp till var och en att utforska. Det avgörs i mångt och mycket av personligheten om man springer för långt och i sällsynta tragiska fall av odiagnostiserade hjärtfel. Just efter ett hårt träningspass är det mesta i kroppen, inkl hjärtat, stressat - vilopulsen är kraftigt förhöjd och slagvolymen svagare - men på lång sikt förbättras puls och slagvolym av träning. Kroppen och hjärtat anpassar sig till belastningen. Det är dock viktigt att man ser till att kroppen får tillräckligt återhämtning och är vaksam på symptom på överträning.

Eftersom nästan alla mänskliga aktiviteter ger en avtagande avkastning på insatt "kapital" torde det inte vara någon större skillnad för hälsan att träna en eller två timmar per dag. De största vinsterna gör man redan efter en kvart. Sedan avtar avkastningen och nyttan planar ut. Men de allra flesta som tränar mycket gör det av andra skäl än för att maximera hälsoavkastningen på insatt tid. Vi vill bli bättre, snabbare, uthålligare, utvecklas, tävla, klara utmaningar, vara ute i naturen, testa gränser, träffa likasinnade. Alltså allt det som ger livet mening.