Kroppen är en svår motståndare

Det är nästan omöjligt att springa sig smal. Jag springer bort tusentals kalorier varje vecka, men vikten är konstant. Motion förbrukar kalorier, men om man inte samtidigt äter mindre tycks det som att träning - som är viktigt av flera anledningar - bara har en begränsad effekt på vikten. Det beror på en rad faktorer. Två studier kanske kan kasta en del ljus över detta faktum.

Alla är olika
I en studie delades 141 personer med en genomsnittlig BMI på 31 in i tre grupper: en grupp genomförde ett träningsprogram som brände 600 kalorier per dag. En annan grupp brände 400 kalorier per och en kontrollgrupp gjorde inget särskilt. De två grupperna som genomförde ett träningsprogram övervakades av forskarna. I övrigt levde personerna som vanligt. Både kvinnor och män med övervakad träning tappade mer vikt än kontrollgruppen. Viktminskningen var i genomsnitt 4,3 % av kroppsvikten för gruppen som brände 400 kalorier per dag och 5,7 % för för gruppen som brände 600 kalorier per dag. Träningsgruppen visade en signifikant minskning i fettmassa jämfört med kontrollgrupperna och det var ingen skillnad mellan män och kvinnor.

Studien visade också på stor variation. Några individer tappade 15 % av vikten, medan andra inte tappade något alls och några gick t o m upp i vikt. Egentligen borde man kunna förutse hur mycket individer går ner eftersom de kalorier som förbrukas borde minska vikten lika mycket, men denna studie visar att så inte är fallet. Det finns inte något glasklart ett-till-ett-förhållande mellan fysisk aktivitet och viktnedgång.

Ett träningsprogram som förbrukar 600 kalorier per dag sju dagar i veckan borde leda till en viktminskning på ungefär ett halvt kilo per vecka (600 x 7 = 4200 kalorier = 0,6 kg). Men kroppen motverkar denna enkla aritmetik, via en anpassning av AEE, som är den energi som förbrukas under aktivitet (AEE = activity energy expenditure). I verkligheten tycks träning bara minska vikten med i snitt 4-5 procent. Sedan går det trögt, mycket trögt. Det krävs förmodligen rätt gener och/eller mycket viljestyrka för att minska ännu mer.

I en annan studie undersökte man hur viktminskning påverkade AEE. I studien ingick 66 överviktiga individer (BMI > 27). Under 12 veckor åt personerna två tredjedelar av sitt vanliga kaloriintag. Före och efter denna 12-veckorsperiod mättes AEE och fysiskt aktivitet under två veckor. Det visade sig att individerna tappade 14 kg under perioden, men att både ämnesomsättningen i vila och AEE sjönk med 15 % för att motverka viktförlusten. För att kompensera för dessa effekter krävdes att individerna minskade stillasittandet med två timmar per dag eller ökade träningsdosens intensitet och/eller varaktighet. Det är därför det går trögt efter ett tag. Forskarna noterar i sina slutsatser att kroppen anpassar sig efter viktminskning och blockerar våra försök att hålla vikten. En del av denna effekt är en följd av att det krävs mindre energi för att förflytta en lättare kropp.

Hjärnan håller nästan vikten
Hjärnan reglerar alla kroppens processer för att hålla jämvikt (homeostas) och förhindra att kroppen blir för varm, för kall, för stor eller för liten. Hjärnan är väldigt duktig på det. Trots att en genomsnittlig amerikan äter ca 700 kg mat per år går de i snitt upp endast ca ett halvt kilo per år. Svenskar är förmodligen inte så långt efter. Dessa mekanismer motverkar viktuppgång, eftersom hjärnan jämför den rådande vikten med en av hjärnan fastställd ”set-point”. Det tycks dock som om hjärnan har en tendens att vara mer på sin vakt mot viktnedgång jämfört med viktuppgång. Ända sedan livet uppstod har det varit ett större hot mot överlevnaden att gå ner i vikt jämfört med att öka i vikt, eftersom viktnedgång är en indikator på svält och död. Kroppens "set-point" tycks också sakta stiga med åren, p g a denna skevhet. På några år märks det inte, men när man fyller fyrtio kanske det märks. Då har alla hekton blivit kilon och väller över byxlinningen.

Varför lyckas vissa?
Under åren har jag träffat en del personer som lyckats gå ner dramatisk i vikt och träning har varit en viktig del i denna process. Jag tycker mig ana vissa likheter i deras historier, men det är svårt att skriva om för det rör sig mer om anekdoter än om vetenskap och jag håller mig helst till vetenskap. Men jag ska göra ett försök så småningom.

Upp igen
Sen Swiss alpine har jag sakta rullat ner i en motivationssvacka. Det var en rejäl svacka, men inte djupare än att jag kunde träna och skriva ett konstruktivt inlägg.

Några stärkande kommentarer på förra inlägget gjorde också att det kändes bättre. Jag har dessutom börjat springa så smått och idag simmade jag en kilometer. Härligt, jag kan faktiskt crawla nu. Sakta men säkert kravlar jag mig uppför svackan.

På grund av att jag sprungit så lite så har jag nästan förträngt att jag är anmäld till Höga Kusten Trail nästa lördag. Jag har nog aldrig varit så dåligt förberedd inför en tävling, förra årets Swiss inräknat. Jag ska i alla fall försöka köra ett långpass innan och det måste jag göra snarast. Just nu känns 43 km - som i vanliga fall är i kortaste laget - som jättelångt.