Sitt inte still för länge

Människan blev människa genom att klättra ner från träden och ställa sig upp på två ben. Sen började vi springa och utvecklade djurvärldens största rumpmuskel - Gluteus Maximus - för detta ändamål. Människan blev så framgångsrik som löpare att hon till slut inte behövde springa. Hon satte sig på sin rumpmuskel och den fylldes med fett. Det var en kort sammanfattning av människans evolution, från klättrare, till löpare till sittare på några miljoner år.

Många sitter mer än 6 timmar per dag och entydiga studier visar att detta sittande är skadligt för hälsan. Det är så skadligt att det tar udden av effekten av träning. Det är självklart bättre att springa och sitta än att bara sitta, men det är bättre att inte sitta och det allra bästa är förstås att både springa och att inte sitta så mycket. Genom att stå upp så lite som två timmar extra per dag så förbrukar man 350 kcal mer än om man sitter, vilket blir närmare 7 000 kcal på en månad och över 80 000 kcal på ett år eller - för att prata klarspråk - 9 kilo späck.

Trots insikten om hur ohälsosamt det är att sitta så sitter de allra flesta, åtminstone på mitt jobb. En del höjer bordet sporadiskt, men det är bara någon enstaka som har en plan om att stå hela dagarna eller ett par gånger om dagen.

Jag tror det största hindret är vanor. Vi är våra vanor och vi är vana att sitta sen skolan. Det är nästan det första vi lär oss: Sitt still! Vi är väldresserade och vana att sitta när vi läser, löser problem eller lyssnar. Men det är bara en vana, vi kan precis lika gärna stå upp och läsa, skriva och lyssna. Förr stod man vid pulpeter och skrev och läste, för det gjorde ont att sitta på hårda stolar. Grekiska filosofer undervisade genom att gå omkring med sina elever på gatorna i Athen. Mycket av det vi tar för självklart, är inget annat än vanor. Att sitta är dessutom en väldigt ohälsosam vana, för sittande mer än 6 timmar per dag - oavsett om du tränar eller inte - är kopplat till ökad risk för högt blodtryck, hjärtsjukdom och fetma. Enligt en studie som publicerades i American Journal of Epidemiology för några år sedan ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom med 270 % om man sitter mer än 6 timmar per dag oavsett hur mycket man tränar. Det finns studier som sätter likhetstecken mellan att röka och att sitta. Många menar idag att sittandet har ersatt rökningen som den största hälsorisken i västvärlden.

Tre sätt att stå upp på
I en ny studie från Australien undersökte man olika alternativ för att bryta dessa ohälsosamma sittvanor. Det visade sig vara svårare än man kan tro. Forskarna testade tre olika modeller som skulle hjälpa kontorsarbetare att röra sig - eller åtminstone inte sitta - under hela dagen. I en modell hade en grupp anställda tillgång till aktiva arbetsplatser, som ståbord, gåbord eller cykelbord. De rekommenderades att använda dessa bord i 10 till 30 minuter per dag. En annan grupp fick tillgång till pausgymnastik eller uppmuntrades att gå på promenader. I den tredje modellen användes ergonomiska arbetsplatser som gjorde de anställda "aktivt sittande", vilket innebar att de skulle flytta runt sin stol mer.

Forskarna fann att dessa alternativ minskade de anställdas stillasittande tid med åtta minuter per dag, alltså drygt 1 procent! Så djupt sitter vanorna. Åtta minuter är ingenting och gör det knappast värt att investera i nya aktiva arbetsplatser. Innan man gör en sådan investering för de anställdas bästa och hälsa, måste man på något sätt programmera in en vana och en ny vana tar i genomsnitt 66 dagar.

Friskvård är viktigt, men det är bara en timme i veckan, eller drygt 2 % av arbetstiden. Den viktigaste friskvårdsaktiviteten måste vara att identifiera arbetsuppgifter som kan göras stående, gående eller omväxlande och att ge förslag på hur man kan försöka undvika att sitta hemma och på väg till och från jobbet. Eftersom vi lever största delen hemma är det minst lika viktigt att hitta andra ställen att gå till än tv-soffan när man är hemma. Att slötitta på TV och kanske äta något onyttigt samtidigt - det brukar höra ihop - är kanske det sämsta man kan göra för sin hälsa.

Två nobelpristagare som skrev stående. Hemingway och Churchill.

12 halvtimmar är mindre 6 heltimmar
Jag försöker också hitta rörelse i stillasittandet. Jag sitter i nästan 2 timmar till och från jobbet. På jobbet sitter jag i kanske 2-3 timmar. Hemma sitter jag också 2-3 timmar. Jag skulle kunna minska sittandet på jobbet mer. Men jag ser till att aldrig sitta alltför länge i sträck och jag står upp flera korta stunder om dagen. Jag åker upp och ner som en jojo-johan.

Jag tror dessutom att det är mer farligt att sitta långa stunder i ett sträck, än att sitta korta stunder som summerar till samma sittid. Så jag skulle vilja invända lite mot studien om att sex timmar sittande är farligt. Jag tror att hur man sitter har betydelse också. Jag sitter ofta 6 timmar per dag, men sällan mer än en timme åt gången. Jag tror det är viktigast. När man suttit mer än en timme förändras ämnesomsättningen. Enzymet lipoproteinlipas som spjälkar fett från mat, frigörs inte i samma utsträckning när man sitter som när man rör sig och därmed stannar en större andel av fettet kvar och lagras i cellernas fettdepåer. En stillasittande dag på jobbet kan minska enzymaktiviteten med så mycket som 95 procent.

Stillhetsens pris
Omsättningen av lipoproteinlipas är starkt kopplat till hjärt–kärlsjukdom. I två tidigare studier fann man att enzymaktiviteten hos stillasittande råttor var ned till en tiondel mindre jämfört med hos råttor som tilläts stå eller gå. Hos de stillasittande råttorna fann man lägre upptag av fett i musklerna och en lägre koncentration av det goda kolesterolet HDL. Ytterligare ett intressant fynd var att enzymaktiviteten hos de råttor som tilläts stå eller gå inte skilde sig signifikant från nivåerna hos en tredje grupp råttor som fick genomföra mer intensiv fysisk aktivitet. Det verkar alltså som att aktivering av lipoproteinlipas är omvänt proportionell mot stillasittande och att omsättningen hålls uppe av lågintensiv aktivitet. Om man är stilla somnar enzymerna in, man måste puffa igång det lite då och då. Ungefär som man måste röra mus eller tangentbord lite då och då så att inte datorn somnar in och faller ner i viloläge och börjar spara undan data.

Min slutsats av allt detta är att man nog kan sitta i 6 timmar under en dag, men man bör se till att göra många avbrott så att inget sittande blir längre än en timme. Efter en timme börjar kroppen suga upp fett och lagra undan det så att vi inte kan förbränna fettet under det lågintensiva ståendet och gåendet som vi borde göra under större delen av den vakna tiden.

Simkursen avklarad
I veckan avslutade jag min simkurs. Jag blev i princip underkänd, kuggad - eller kursledaren rådde mig att gå om kursen. Det verkade som att hon aldrig träffat på en person med så tung benstomme eller hög densitet. Jag kan simma 50 meter crawl, men jag drar hela kroppen med armarna. Kommer jag att kunna gå från 50 meter crawl till en kilometer crawl ... Är det möjligt, eller bara löjligt? Det blir i alla fall en till kurs och sedan en fortsättningskurs och i sommar ska jag simma kors och tvärs i Medelhavet. Till sommaren ska jag nog också köpa en våtdräkt som lyfter upp benen. Sen kanske jag klarar en km på jobbklassikern … kanske …

Jag tränar mycket torrsim. Här tränar jag crawl med höger arm. Det går bra att träna crawlteknik på land. Teori är lätt, praktik ack så svårt.

Under det sista kurstillfället fick jag i alla fall uppleva några sekunder då jag trodde jag var bäst i kursen. Vi skulle simma med benen och hålla armarna på en flytkudde. Jag stack iväg och var dubbelt så snabb som alla andra. De andra såg överraskade ut. Oj, vad du var snabb, sa de. Sen sa kursledaren att jag skulle ta av mig simfötterna. Ok, jag kanske inte behöver dem med min fenomenala benspark, tänkte jag. Sen insåg jag sakta men säkert att alla andra redan hade tagit av sig simfötterna. Inte konstigt att jag var så mycket snabbare. Jag hade inte lyssnat … :)