Swiss Alpine 2013 - sju vågade livet

Efter fyra dagars anpassning till höjd och värme så var det så dags att springa. Redan tidigt på morgonen insåg vi att lördagen skulle bli den varmaste dagen, kanske den varmaste i Swiss Alpines historia. 

Niklas och Rikhard har tagit de flesta bilderna i detta inlägg. En bild säger mer än tusen ord, sägs det. Därmed blir det här mitt längsta inlägg någonsin. Jag har även uppdaterat förra inlägget med lite nya bilder.

Startklara
Efter en orolig natt och en tidig frukost, åkte vi tåg in till Davos. Jag tog på mig min K78 finisher-tröja från förra året, som tyvärr är en aning för liten. Men det kändes ändå bra. Vi tog en lagbild och sedan gick vi mot startfållan.

Sju glada gubbar

Högtalarna vräkte ut pampig filmmusik. Nackhåren reste sig. Solen steg över horisonten en kvart innan starten. Himlen var klarblå. Det skulle bli varmt. Men i startögonblicket tänkte ingen på det. Stämningen var på topp. Förväntan.

Hans, Erik, Rikhard och jag i fokus en kvart innan starten.

Rikhard peppar Marcus. Jag ser lite fundersam ut, kanske jag undrar vad mannen i vitt är för någonting.

De första solstrålarna av många denna dag. 

Jag var taggad, men inte som i fjol. Jag hade bara sprungit ett par pass över 25 km. Det var inte tillräckligt. Det visste jag, men jag litade på min rutin och min vilja. Jag kanske inte har tränat mycket löpning, men jag har åkt skidor, cyklat, simmat och tränat styrka ... Jag kände mig starkare än någonsin, men jag var nog mer förberedd att springa 79 km förra året.

Loppet - mot toppen
Det kändes ganska lätt i början. Det var asfalt och det gick mest lätt utför. Det var fortfarande svalt och man springer långa partier inne i skogarna längs dalen.

Över en bro.

Över en bro till. 

Första stigningen efter 11 km. Sedan följde en behaglig löpning i skogen. 

Lätt löpning genom dalen efter 20 km. 

Jag var i Filisur redan efter 2:55. Det kanske var lite för fort, men jag tyckte inte det kändes särskilt fort. Sträckan till Bergün var ändrad sen i fjol och kändes jobbigare och jag var där 4:18, vilket var några minuter efter förra året. Jag hade avverkat ett maraton och nu väntade det värsta, klättringen upp mot Keschhütte. Förra gången lämnade jag Bergün haltande, men i år har jag fokuserat på skadeförebyggande styrke- och balansträning och jag hade inte ont någonstans, fast benen var stumma. Det kändes att jag inte sprungit några långpass på länge.

Nånstans

Värmen blev allt jobbigare. Jag tog svampar och stoppade under tröjan bak i nacken. Det rann kallt vatten nedför ryggraden. Det var skönt, men kroppstemperaturen steg obönhörligen och jag blev tvungen att börja gå allt längre sträckor. Jag fick sällskap av en löpare som hette Mikael från Söderhamn och det kändes lite lättare när man kunde prata lite. Vi följdes åt upp mot berget, men när klättringen mot Keschhütte började hängde jag inte med längre och jag tror ingen av oss orkade prata mer. 

Varenda cell skrek efter vatten och jag drack mycket i kontrollerna. Mest vatten, men också iste. Jag drack så länge vattnet var gott. Det är det bästa sättet att reglera törsten. Dricker man mer än så riskerar man att må illa och
t o m bli allvarligt sjuk. Det är mycket vanligare än man tror i maraton och ultralopp.

Eine Brücke

Auf den weg Nach Monstein

Auf den weg von Monstein 

Det var inte bara benen som var stumma nu. Hela jag var stum. Alla var stumma. Dövstumma. Vi gick sakta, sakta, uppför berget; med sänkta huvuden och händerna mot knäna. En och annan satte sig vid sidan av stigen med tom blick. Jag började känna mig illamående, som om jag ville vända ut och in på mig själv. I Keschhütte skulle det finnas en toalett, men det var långt dit. Det kanske rörde sig om några kilometer, men Keschhütte flöt omkring någonstans högt däruppe på ett moln.

Keschhütte ligger i himlen. 

Det blev värre för varje meter. Jag kände mig vimmelkantig. Det var nog en kombination av dålig sömn, dålig mage och framför allt värme. Sen såg jag Keschhütte dingla däruppe i himlen. Jag visste att läkarna hade ögonen på oss och jag tog det så lugnt det gick för att inte stapla eller t o m ramla omkull. Jag var lite orolig, för jag har aldrig känt mig så dålig och totalt utmattad. Läkaren tittade mig i ögonen när jag kom upp. I´m ok, ljög jag. I need to go to the toilet. På toaletten kände jag mig nästan ännu sämre (fast inte så dålig som killen i båset bredvid; det lät som att han skulle föda barn), men efter att jag gjort det jag skulle gjort långt tidigare kändes det mycket bättre. Sen fick jag dessutom massage. Jag tog god tid på mig däruppe. Det var klokt. Efter den ordentliga pausen kände jag mig piggare. Man ska inte jaga tider i värme, risken är alldeles för stor för bakslag och i värsta fall kollaps. Man ska välja sina strider.

Andra halvan
Jag tog det ganska lugnt bort till Sertigpass. Kroppen var inte med, men jag var inte längre illamående. Dessutom var det svalare uppe i bergen, men å andra sidan var det glesare mellan syremolekylerna. Hjärta och lungor slet hårt. Det kändes som om blodet inte riktigt trängde ut i alla kapillärer. Sen rann blodet som en trög flod tillbaka till hjärtat, där det sedan skickades vidare upp till lungorna för att sedan tryckas ut till kroppens celler. Hjärtslag efter hjärtslag. Varv efter varv. Det går av sig självt, men man kan inte springa av sig själv. Att springa kräver vilja och även vilja behöver syre och näring. Det gick dock mycket bättre än förra året och det beror nog på att vi var så mycket uppe i bergen dagarna innan.

Halt och slirigt utför Sertigpass.

Tidsmässigt låg jag ganska bra till vid Sertigpass, men jag visse att jag inte skulle kunna avsluta lika starkt som 2012 när jag nästan tvingade fram ett runners high och avslutade de sista 20 km i ett endorfin- och cannabonidrus. Dessutom ville jag inte riskera någonting. Jag hade inte ont nånstans, förutom stumma ben och lite öm under fötterna av alla vassa och hårda småstenar (minst halva loppet). Jag skulle inte rekommendera någon att springa Swiss i Fivefingers, men själv tål jag rätt mycket och jag är van. Jag har starka fötter och vader och jag kan inte springa i några andra skor. Det som inte dödar härdar och jag gillar utmaningar och risken för att jag skulle ramla eller skada mig tror jag är mindre om jag känner underlaget. Jag hade rätt bra tempo nedför, men när jag kom ner i dalen så blev värmen svår igen. Då hade det gått ca 9 timmar.

Grus och sten ...

De sista 5 kilometrarna var värst. Det gick bara på vilja. Jag kunde inte motivera mig att springa sub 11, eftersom jag sprang sub 10 ifjol. Hjärnan var inte heller med på det. Den ville inte att jag skulle springa. Varje tanke på ett löpsteg skickade en våg av olust genom kroppen.

Jag blev upphunnen av en svensk kille som sprang på 7:48 förra året, men han lät nästan lite chockad. Han hade nätt och jämnt klarat sig ur en läkarkontroll och han kunde bara inte springa fortare i år. Värmen knäckte många.

Den sista kilometern visste min hjärna att jag skulle klara av det och frigjorde lite extra reserver och jag kunde springa ganska bra på slutet. Men jag gjorde ingen segergest. Jag var för trött. I fjol kändes det som en seger, i år var jag mest glad att komma i mål på 11:17. På stadion sökte jag efter en kall öl och skugga, men det var brist på skugga. Sen hämtade jag min tröja som var av storleken large i år. Den satt bättre än 2012 års modell.

Sju vågade livet och alla överlevde
Det var förmodligen det tuffaste Swiss Alpine på många år. Jonas Buud vann som vanligt och han tyckte det var det värsta Swiss han sprungit. Vilken kille, förresten. Vinner år efter år. En stjärna som är alldeles för anonym i Sverige med tanke på hans prestationer. Han låg efter vid Keschhütte, men vann ändå med flera minuter. Han har ett gigantiskt psykologiskt övertag mot alla andra.

Av oss sju i gänget kom sex i mål, en bröt efter 53 km och en fick åka in på sjukhus strax efter målgång. Men alla var nöjda. Alla överlevde. Alla hade gjort en jätteprestation i värmen och alla hade faktiskt klarat över 50 km. Flera ville åka tillbaka nästa år. Jag tror nästan att jag gör det också. Swiss Alpine är speciellt. Dessutom vill jag klara sub 9 och då måste jag vara mer taggad och träna för det.

Sista besöket på Silveretto. 

Jag åt ingen middag utan somnade redan klockan tio och sov djupt till klockan sju. Jag kände mig otroligt pigg på morgonen. Värmen hade kanske hindrat att jag överansträngt mig och jag kände bara lite träningsvärk i framsidan av låren. Jag hade inga blåsor, inga skavsår. Jag var några kilo lättare, men det brukar man återhämta på några dagar. Resten av dagen åkte vi hem. Trots åska och försenade flyg, kom vi till Arlanda före tolv. Jag tackade för mig, körde hem och var framme lagom till soluppgången.

 

Stolt som en äggsvans. 

Relaterade inlägg
Swiss Alpine 2012
Swiss Alpine 2012 - bilder
Swiss Alpine - dagarna innan

Swiss Alpine 2013 - dagarna innan

Det har varit lite tyst på bloggen ett tag. Dels beror det på ett trasigt modem, dels brist på wifi i Schweiz. Men nu är jag hemma från årets Swiss Alpine och jag har köpt ett nytt modem. Produktive Niklas har redan skrivit ett inlägg från resan som kan läsas här. Här kommer mitt första inlägg om resan. I nästa inlägg skriver jag mer om själva tävlingen.

Löpargänget
Det var tack vare Niklas jag åkte till Schweiz ännu ett år. Vi kom överens redan förra året om att köra Swiss Alpine i år igen och han hade dessutom lurat med sig några ultravänner från Eskilstuna och Stockholm. Jag träffade gänget på Arlanda och jag kände mig välkommen direkt. Sen åkte vi flyg till Zürich via Berlin och därifrån tåg till Klosters, en sömnig håla några mil från Davos. Vi bodde på hostellet Soldanella, ett billigt och bra boende. Tyvärr var wifi dåligt, men så småningom hittade vi en internetoas - Silveretta hotell - som låg mitt i byn. Vi tog en kaffe där varje kväll.

Hela gänget: Från vänster är det jag, Hans, Marcus, Erik, Niklas, Alberto och Rikhard.

Alpvandringar
På onsdagen gick vi upp i bergen för att acklimatisera oss till höjderna. I början andades jag tungt, men det blev lättare allt eftersom. Det var brant och bitvis ganska svår klättring. Sen småsprang vi ner till Klosters. Det kanske inte var så klokt. Det kändes dagen efter. Nästan alla lår ömmade efteråt och hade olika grad av träningsvärk. 

Hans, Marcus och Erik kämpar uppför.

Photobombing. Rikhard trodde han skulle hamna i centrum men jag gör allt för att stjäla uppmärksamhet. Erik ligger lite lågt.

Alberto, Hans, Marcus, me, Erik och Niklas.

Två Swissveteraner.

Alberto och jag i ledningen uppför.

Reseledaren Niklas och främlingslegionären Hans spanar efter eftersläntare, medan Alberto går på.

Nästa dag gick vi på en lite lugnare fjälltur bort mot Davos för att hämta nummerlappar. Vi såg murmeldjur och många sorters fåglar: alpkajor, snöfink, ringtrast och alpjärnsparv (vi hade en fågelskådare med oss). Utsikten var minst sagt hänförande. Framsidan av låren kändes på vägen ner, så jag backade sista backen ner mot Davos. I Davos gick vi först på favoritfiket Kaffee Klatsch innan vi hämtade våra nummerlappar och sedan tog vi tåget tillbaka till Klosters.

Efter att hämtat nummerlappar. Vi ligger och väntar på tåget till Klosters i en park i Davos. Några hann t o m somna. Det var varmt.

Kvällarna avslutades med middag på hostellet, en promenad ner till wifioasen och sedan i säng före elva. Jag vet inte hur mycket jag sov per natt, men det kändes som om jag mest låg och vred mig.

Varmt så in i Helvetica
Under hela veckan gissade prognosen 30 grader på lördag. Även 2600 meter uppe på Keschütte skulle det vara varmt, 20 grader. Jag såg en massaker framför mig. Högar av slagna löpare som låg längs sluttningarna, genomborrade av välriktade, vassa solstrålar. Många var oroliga. Ingen av oss hade någonsin sprungit 79 km i 30-gradig värme. När det är 30 grader orkar man ju knappt gå. Man vill ligga i skuggan med utrullad tunga.

Jag hade nog gett upp tankarna på personbästa, men tänkte att jag skulle försöka hålla bra tempo till Filisur och Bergün. Om det kändes bra kanske jag kunde göra ett försök, men om jag kände av värmen och bristen på långpass planerade jag att ta det lugnt och försöka njuta av upplevelsen. Det var min "plan".

Efter flera dagar med gemensamma aktiviteter spred vi ut oss under fredagen och ganska många tog linbanan upp i bergen. Jag åkte upp till Gotschnagrat och sedan gick jag till en ensam topp. Jag har nog aldrig skrivit ett inlägg i så inspirerande miljö. Solen värmde Jag hade med mig kaffe och en s k fittorte med hur många inbakade kalorier som helst. Jag gick en sväng runt fjället och tittade ner på Davos. Så tog jag linbanan ner till Klosters igen. Det var bara 17 timmar till start och det blev bara varmare ...

Mvh

Gotschnagrat 2285 m ö h, kl 13:44 fredagen den 26 juli 2013.

Hur man undviker skador

Alla som jag tränar med blir skadade lite då och då. Själv har jag klarat mig rätt bra, frånsett förra årets Swiss Alpine då jag överansträngde mig och hade ont i nästan en månad efteråt. För mig är tävlingar och träning inför tävlingar den stora risken. Jag tränar för hårt. Viljan är starkare än kroppen. Men ju äldre jag blir, desto viktigare tycker jag att det är att hålla mig skadefri. Jag försöker tänka på lite längre sikt och jag ska inte offra ligament, senor eller brosk för att komma i mål några sekunder fortare. Sån broska är det inte. Det är det inte värt. Löpningen är ett mål i sig.

Ett välkänt skademönster
Varför blir så många löpare skadade? Det beror vanligtvis inte på att vi tacklar varandra eller på att vi kastar oss utför klippor och hustak, utan orsaken är oftast många små orsaker som i slutändan blir väldigt omfattande, eftersom löpare springer väldigt långt. Små, små mikroskador läggs ovanpå varandra, steg för steg. Efter 1000 kilometer och en miljon steg kan dessa mikroskador kännas.

Många löpare ökar intensiteten och antalet mil utan att återhämta sig tillräckligt och ignorerar mikroskador som till en början bara känns som vag värk och ömhet, men som i värsta fall slutar med att man måste återvända från en löprunda haltande. Sedan återhämtar man sig kanske för kort stund, tar Ibuprofen eller Ipren (NSAID), börjar träna igen och blir skadad igen. Smärtstillare gör att man känner sig bättre för stunden, men försämrar den långsiktiga läkeprocessen. Jag tror många som blivit skadade känner igen detta scenario. Det finns inga genvägar. Kroppen följer samma naturlagar som resten av naturen.

Kroppen försöker alltid läka sig själv. Genom att återkommande använda NSAID förhindrar man kroppen att läka tillbaka till ursprungsläget (blåa strecket), vilket ökar risken för skador i framtiden. Bild: Jay Dicharry, Anatomy for Runners.

Kroppen är adaptiv, d v s den anpassar sig till den fysiska stress den utsätts för. Det finns fysiska gränser för vad kroppar klarar av. Det är bra att följa en träningsplan, men en plan måste utformas så att anpassningarna sker inom kroppens ramar, på individens villkor. Det finns ingen plan som passar alla.

Anpassningsfönster 
För mycket fysisk stress leder till skador och nedbrytning av vävnad. För lite fysisk stress leder också till att vävnad bryts ner, men på ett smygande sätt. Att vila är viktigt, man bör tänka på vilodagen. En kropp som vilar läker en skada, men den anpassar sig inte och vår kropp är till - och har skapats - av en lång rad anpassningar till ett ansträngande och springande liv på savannen.

Många skadebenägna löpare hamnar utanför det gula fönstret och studsar mellan vila och skada. Bild från Jay Dicharry, Anatomy for Runners.

Skador är inte en direkt följd av löpning. Skador beror oftast på att man inte håller sig inom det gula fönstret för anpassning på bilden ovan. Eller på att man kanske inte har tillräcklig rörlighet i någon led, vilket leder till överdrivna rörelser någon annanstans. Eller på att man inte utvecklat sitt sjätte sinne - balanssinnet - som sitter i hjärnan.

Kroppens vävnader anpassar sig till de belastningar de utsätts för. Träning bryter ner kroppen. Så länge återuppbyggnad och nedbrytning är lika stora, kommer kroppen att behålla sitt nuvarande tillstånd. När träningsbelastningen befinner sig utanför det gula området, försämras kroppens återuppbyggnad. För att bli bättre, måste man närmare taket men inte slå igenom det och man får inte sjunka genom golvet.

Svullnader är ett nödvändigt ont
Många löpare äter antiinflammatoriska piller för att bli av med svullnader. Tidigare sågs också svullnad som något skadligt, något som man skulle bekämpa. Istället för att lyssna på kroppen försökte man tysta den, men kroppen vet bäst vad som är bäst. En svullnad leder till att kroppsdelen blir mer smärtkänslig så att man belastar den mindre och cellerna skickar en massa kemiska signaler för att skynda på läkningen, men dessa budbärare slås ut av antiinflammatoriska medel och resultatet är att läkningen tar längre tid.

Man bör alltså inte förkorta återhämtningstiden genom att minska på kroppens inflammatoriska svar. Kroppens syfte med inflammationen är att göra vävnaderna starkare och mer hållfasta. Därmed försämrar man alltså återhämtningen genom att ta bort inflammationen. Förkortar man återhämtningstiden med antiinflammatoriska medel, sker det därför på bekostad av styrka och hållfasthet i vävnaderna.

Kasta sten i glashus
Jag blev skadad när jag sprang Swiss Alpine och jag hade lite ont i benet när jag tränade cykling under försommaren. Jag hade inte cyklat tidigare och ökade träningsmängden långt utöver det gula området. Båda gångerna gjorde jag något jag inte var fullt ut anpassad till. Jag hoppas jag lärt läxan nu. När det var dags för cykeltävling tog jag dessutom lite Ipren och slutförde tävlingen trots att jag hade rejält ont i benet. Jag får fortfarande ont om jag cyklar mer än 20-30 km. Nästa år ska jag se till att öka träningen mer gradvis och jag ska aldrig mer stoppa i mig ett piller som gör att jag inte hör vad kroppen säger.

Jag tränar mer varierat nu och under sommaren har det blivit mycket cirkelträning, enligt den vetenskapliga 8-minuters varianten. Jag tränar balanssinnet också. Jag kan balansera fyra minuter på ett ben medan jag blundar. Mitt problem är att jag har en tendens att köra för hårt när det vankas tävlingar. Jag är lugn och harmonisk, men när det blir tävling så växer det ut två horn. Sen är jag lugn och fin efteråt igen.

Lugn och fin

Tre-fyra regler för löpare
Man kommer väldigt långt med några få regler. Dr Bob Wilders Rules for runners är bra:

Regel 1: Graden av smärta under löpningen bör inte vara större än en trea på en 10-gradig skala.

Regel 2: Smärta bör inte vara så svår att du haltar under eller efter löpningen.

Regel 3: De långa passen bör inte vara längre än hälften av den ordinarie volymen under en vecka.

Följer man dessa tre regler är risken ganska liten att man behöver Dr Wilders fjärde regel:

Regel 4: Efter en skada är en en minuts promenad följt av en minuts joggning den bästa träningsformen i minst en vecka tills du känner att du är på gång igen.

En vecka kvar till Swiss Alpine
Jag har haft en återhämtningsvecka nu och känner mig lite starkare. Jag simmar, cirkeltränar och springer. Nu gäller det bara att inte bli sjuk och det brukar jag vara ganska bra på att inte bli. Flygresan är den stora smittrisken, men oftast blir man sjuk på flygresan hem, vilket troligtvis är en kombination av att sitta instängd i ett flygplan och av alla möten med nya mikrober i det främmande landet.

Löpning, fasta och åldrande

Det finns få sporter där medelåldern är så hög som hos ultralöpare. Det är helt naturligt, eftersom många löpare vill söka nya utmaningar och efter några år känns inte ett maraton lika spännande längre, särskilt när tiderna stagnerar eller blir sämre. Den stunden kommer för alla löpare. När man inte längre kan springa fortare, vill man kanske springa längre. Man byter tid mot rum. En fördel med att springa långt är att det, enligt en ny studie, inte sliter mer för varje kilometer när man passerat en viss gräns, trots att det är krävande. Ultralöpare tar korta, snabba löpsteg, går i uppförsbackarna och på riktigt långa lopp finns det tid att ta sovpauser. Det är ett ganska naturligt sätt att röra sig på.

Jag har ingen aning om hur många ultralopp jag kommer att avverka i framtiden, men om två veckor springer jag Swiss Alpine och efter det vill jag springa längre, klättra högre - jag vill hitta min fysiska och mentala gräns. Lopp som UTMB lockar, men det är svårt att kvala in om man jobbar heltid och har familj. Det finns andra lopp. Om några veckor måste jag bestämma mig, ställa in och rikta siktet så att jag får minst ett års fri sikt. Sen är det bara att krama avtryckaren. Om jag siktat tillräckligt bra klarar jag det. Det har jag inte riktigt gjort i år. Jag har blivit distraherad av andra tävlingar och inte fokuserat på att springa riktigt långt. Men jag tror det går bra ändå.

Löpning ger fler mitokondrier
Även om jag skulle missa målet, är det resan dit som är meningen. Löpningen är ett mål i sig, åtminstone för mig. Dessutom ger löpningen många fördelar, en är att man skjuter upp åldrandet. I en studie på genetiskt modifierade möss kunde man se att löpning skyddade mot några av effekterna av åldrande. Enligt en teori är det mitokondrierna - cellens kraftverk - som är nyckeln till åldrandet. När man åldras, försämras mitokondriernas funktion, de frigör alltmer fria radikaler och de skadar cellerna, vilket leder till att cellerna åldras. Men man vet också att löpning stimulerar muskler och andra vävnader att öka antalet mitokondrier i cellerna.

I en studie använde man möss som åldras i förtid på grund av en genetisk förändring, som liknar en sällsynt form av för tidigt åldrande hos människor som kallas progeri. Forskarna undrade vad som händer när progeroida möss springer 45 minuter tre gånger per vecka i fem månader? Bilderna nedan visar deras hjärtan. 

Mushjärtat till vänster kommer direkt från naturen och är genetiskt normalt. Mittenbilden visar ett förstorat hjärta från en progeroid mus som var stillasittande. Den högra bilden visar hjärtat hos en progeroid mus som springer.

Forskarna drog följande slutsats: "... 5 months of endurance exercise induced systemic mitochondrial biogenesis, prevented mitochondrial DNA depletion and mutations, increased mitochondrial oxidative capacity and respiratory chain assembly, restored mitochondrial morphology, and blunted pathological levels of apoptosis in multiple tissues of mitochondrial DNA mutator mice. These adaptations conferred complete phenotypic protection, reduced multisystem pathology, and prevented premature mortality in these mice. The systemic mitochondrial rejuvenation through endurance exercise promises to be an effective therapeutic approach to mitigating mitochondrial dysfunction in aging ...”

Fasta, mitokondrier och åldrande
Under sommaren har jag fastat periodiskt enligt 16:8 (och 5:2) när det passat. Den stora fördelen är att jag gör bort allt hemarbete tidigt på morgonen innan brunch. Hunger gör mig rastlös. Men studier tyder också på att fasta påverkar läckaget av fria radikaler från mitokondrierna och stärker cellernas skydd. Så om jag både springer och fastar, får jag kanske celler av stål:)

I en studie på en särskild grupp av möss som har hög frekvens av lymfom, en typ av cancer som främst drabbar äldre, såg man att fasta förbättrade mössens prognos.

Forskarna delade upp mössen i två grupper. En grupp möss fick äta när och så mycket de ville, medan den andra gruppen (PF) fick mat varannan dag, en typisk variant av periodisk fasta. Om mössen som fastade varannan dag åt färre kalorier, skulle man kunna hänvisa hälsoeffekterna till detta, men i denna studie åt båda grupperna möss lika mycket. De var inte kaloribegränsade. De hade bara olika ätmönster.

I början gick PF - gruppen ned i vikt, men efter tredje månaden såg man ingen skillnad och i snitt vägde PF - gruppen t o m lite mer i slutet av studien. Men det var stor skillnad i dödlighet. En tredjedel av mössen som fick äta som de ville hade avlidit i cancer, medan alla möss som fastat levde. PF - mössen var mycket friskare. Nivåerna av fria radikaler i deras celler var t ex 12 procent lägre. Dessutom ökade mitokondriernas egna antioxidant superoxiddismutas med 37 procent i mjälten och med 27 procent i hjärnan. Även antioxidanterna glutationperoxidas och katalas ökade i hjärnan hos de fastande mössen med 27 resp. 19 procent. 

superoxiddismutas

Forskarna drog slutsatsen att periodisk fasta utan minskning av energiintaget hämmade utvecklingen av lymfom. Denna hämmande effekt kopplade forskarna samman med lägre produktion av fria radikaler och högre halter av enzymer (cellernas egna antioxidanter) som skyddar mot dessa: superoxiddismutas, glutationperoxidas och katalas.

Läget just nu
Det är bara en dryg vecka kvar tills jag reser ner till Schweiz med Nicklas & Co. Igår sprang jag ett sista långpass, 30 km på årets varmaste dag. Jag kände mig lite öm i vänsterknät på slutet, men bortsett från det är allt bra.

Min gamla iPad fungerar igen. Några liter jasminris var allt som krävdes. Fyll en påse med okokt ris och låt den ligga där i tre dygn så återhämtar den sig från fuktskador och ofrivilliga toalettbesök. Men själv har jag en ny iPad, den gamla gav jag bort till en behövande. 

Jag var inne på Team Sportia med mina nya Fivefingers Spyridon som spruckit i sömmen. De reklamerade dem direkt och skickade efter ett nytt par. Hoppas jag hinner få dem innan jag åker iväg. De kommer att passa perfekt i Alperna.

Idag har jag simmat. Om man bara fick till andningen skulle allt fungera så bra, men jag kan inte fatta att det ska vara så svårt att andas. Det är mitokondrierna som kräver syre, utan syre kan de inte producera energi som får armarna att ta tag i vattnet och driva kroppen framåt. Efter en stund återfaller jag till bröstsim.

PS
Någon efterfrågade recept på 5:2 fasta efter mina inlägg om periodisk fasta och det slapp jag skriva för nu finns en bok på svenska som heter 5:2 Kokboken.

Tidigare inlägg om fasta:
Allt om periodisk fasta - vetenskapen (del 1 av 3)
Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3)
Allt om periodisk fasta - praktiken (del 3 av 3)
Periodisk fasta
Jag fortsätter fasta
Periodisk fasta och träning
Fasta och ungdomens källa

Simmar och springer

Nu är det bara drygt två veckor kvar till Swiss Alpine. Kroppen känns ganska bra, jag har bara lite ont i vänsterknät efter fallet förra veckan. Men det hindrade mig inte från att springa 30 km idag; skelett, brosk, ligament, muskler och senor verkade hänga ihop. Hoppas nu allt fortsätter hänga ihop tre veckor till, sen kan jag falla isär. Sen finns det gott om tid att montera ihop löparen Johan igen.

Under ytan
När jag inte springer simmar jag. Det går tungt. Min första och (förmodligen) enda simtävling (jobbklassikern) går den 30/8. Inte långt kvar nu.

I teorin låter det enkelt att simma. Stick ner handen i vattnet i rätt vinkel. Flytta din kropp framåt genom att ta tag i vattnet. Det är armarna som drar kroppen. Gör kroppen strömlinjeformad och lägg dig just under vattenytan. Ta tag i vattnet och accelerera rörelsen bakåt. Jag försöker ta tag i vattnet, men det rinner genom mina fingrar. Jag försöker skjuta ifrån med benen, men vattnet ger vika. Jag trampar vatten. Jag håller mig flytande, men jag vet inte riktigt vart kraften tar vägen. Jag slår i händerna med ett plask. Benen sprattlar och mitt fokus förflyttar sig till hur jag ska få i mig luft utan att få i mig vatten. Till slut handlar allt om att få i mig luft. Varför har jag inte gälar eller en sån där näsa på ryggen som andra vattenlevande däggdjur.

Allt är fortfarande nytt, fast jag har tränat i några veckor nu. Synen är ny. Jag ser genom ett par simglasögon. Ljuden är nya. Det forsar in vatten i mina öron. För några veckor sedan i Calpe prövade jag att sluta simma, eller fäkta med armarna. Jag sjönk som en sten. Jag tror inte att jag varit under en vattenyta sedan jag gick i skolan. Jag simmade neråt. Rädslan för vattnet måste bort. Vattnet är ju vårt ursprung. Varje cell i mig består av samma salta vatten som vattnet i havet som jag simmar i. Vattnet var klart. Medelhavet är som en öken, jämfört med nordligare vatten - näringsfattigt och klart. Jag var ganska långt ut och fick nästan svindel när jag anade djupet under mig.

Det kändes som om jag var en evighet under vattnet och det tryckte mot trumhinnorna. Jag vände upp och fyllde lungorna med luft från himlen ovanför mig. Jag kanske var nere i några sekunder, men det kändes som minuter.

Bättre och bättre, tag för tag
Jag har försökt simma lika mycket efter att jag kom hem från Spanien, men sjön lockar inte lika mycket som Medelhavet. När jag tittar ner, ser jag ingenting. Bara ett avgrundsdjupt mörker. Sikten är bara någon meter i det humusbruna vattnet. Det har blivit ungefär 2-3 pass i veckan. Det längsta var på 750 meter, då jag tvingades avbryta och släpa mig iland p g a kramp. Jag försöker kråla, men det blir mest bröstsim som jag heller inte riktigt kan. Men jag har aldrig simmat så bra som nu - bättre för varje simtag - och om en månad är jag ännu bättre och nästa år, ja då kanske jag äntligen kan ta Simborgarmärket.

Springa med björnar
Jag gillar att springa i skogen och på långpassen kommer jag djupt in i storskogen. Det finns mycket att se. Jag försöker att springa olika vägar och stigar, det gör löpningen mer intressant och det gör faktiskt livet som jag upplever det lite längre.

Här verkar en skogsbrand ha dragit förbi.

På såna här vägar kan jag springa hur länge som helst.

Kass och besviken simmare med sommarskägg.

Tidigare i veckan såg jag blå fågelspillning - ett säkert tecken på att blåbären mognat. Löppasset efter det blev löpning kombinerat med spaning och jag hittade några fina ställen som jag besökte igår. Blåbär är mina favoritbär, jag äter en halv dl om dagen året om. Men det är ingenting jämfört med en björn som äter 184 000 blåbär om dagen. Jag har inte sett någon björn än, men man vet nog inte hur man reagerar förrän man möter en, som killen i klippet nedan.

Det onda och det goda

Vi människor vill gärna kategorisera världen, dela in den. Kategorier gör världen enklare att förstå, men ibland blir det fel. Som t ex kategorierna ond och god. Under historiens gång har det varit en viktig distinktion för människans överlevnad, men vi bör vara försiktiga med att sätta etiketter tills vi verkligen vet om något är bra eller dåligt för vår överlevnad. För ibland får man ta lite av det onda med det goda, och tvärtom.

Livet i magen
Västerländska tarmar är artfattigare än tarmarna hos människor som själva odlar sin mat, som bönder i Afrika. Vi skiljer oss också åt vad gäller vilken art som dominerar inom oss. Västerländska tarmar innehåller relativt höga halter av Bakteroider och Firmicutes och låga nivåer av Prevotella som dominerar tarmarna hos t ex afrikanska bönder. Varför skiljer sig vårt mikrobiom åt? Det kan bero på vilken mat vi äter. De afrikanska bönderna åt en ansenlig mängd fullkorn, växtfibrer och lite kött.

När det gäller bristen på biologisk mångfald i väst, kan detta vara ett resultat av vår slösaktiga användning av antibiotika, processade bakteriefria livsmedel, miljögifter och mindre exponering för bakterier i vardagen. Allt detta kan bidra till att förklara varför bönder i Afrika, som drabbas av fler infektionssjukdomar och har kortare förväntad livslängd, ändå har mycket lägre kroniska besvär som allergier, astma, typ 2-diabetes samt hjärt- och kärlsjukdomar. Väst har fört ett krig mot onda bakterier och nu slår det tillbaka, med allergier och resistens.

Vårt mikrobiom spelar en viktig roll i vårt liv. Men varför har vi lagt ut en stor del av vårt immunförsvar på entreprenad? Kanske för att bakterier är snabbare på att reagera på förändringar i miljön. De fortplantar sig snabbare än oss - en del med tre generationer i timmen - och de kan dessutom dela bra gener med varandra, något som kallas för horisontell genöverföring. Det kan inte jag. Jag kan inte gå till Haile Gebrselassie och be om att få några av hans löpargener instoppade i mitt DNA. Människor måste först via en oändligt komplicerad process hitta en annan människa av motsatt kön för att reproducera sig och sedan visar det sig först efter flera år vilka gener som tagit plats i den nya generationen. Om bakterierna hade hjärnor skulle de inte förstå våra problem, böcker och tv-serier; det är ju bara att se till att det finns mat och sedan dela sig och dela med sig, skulle de tycka.

Onda och goda bakterier
En av de största upptäckterna på senare tid är att magsår orsakas av bakterien H. Pylori, inte av stress, som man trodde förr. Tack vare den upptäckten botas nu magsår med antibiotika. H. Pylori klassades som ”ond”. Ju mindre H. Pylori, desto bättre. Men så enkelt är det inte. Mindre än 20 procent av de som infekterats med H. Pylori drabbas av några symptom. H. Pylori har levt i våra magar under minst 100 000 år och är bl a viktig för att reglera magsyran, förmodligen gör den det för att slippa konkurrenter. Tar man bort H. Pylori slipper man magsår, men man ökar samtidigt risken för Gastroesofageal refluxsjukdom, dvs att magsyra kommer upp ur magsäcken, vilket sätts i samband med sjukdomar som Barretts esofagus och matstrupecancer.

Det sägs finnas onda och goda bakterier, men det är inte alltid så enkelt att avgöra vad de är. Ibland är de goda och ibland är de onda, ungefär som människor.

Feta älgar
När man inrättade den första nationalparken 1872 i Yellowstone var tanken att bevara ett stycke ursprunglig vacker natur med ett rikt djurliv. För att få fler djur, dödade man alla vargar. Vargarna åt ju upp andra djur. Därmed rubbades också balansen mellan jägare och jagade. De som varit jagade, behövde inte längre vara rädda. Älgarna hade nog inget emot det. De blev allt fetare, när de inte längre ängsligt betade i skogsbrynet. Nu vågade de sig långt ner i ravinerna, ut på ängarna, långt från skyddande träd och de betade sig feta. När vargarna återinplanterades 1995 blev älgarna räddare och magrare. De blev tvungna att vrida sina älgkronor och se sig omkring, vilket tog tid från betandet. Det var bristen på ekologisk balans som hade gjort dem feta. Trygga, men feta. Nu är de otrygga och magra. Som det borde vara, fast det säger vi bara för att vi inte är älgar. Om älgarna kunde tycka något om detta, skulle de nog tycka att vi var onda. De dör nog hellre av hjärtinfarkt än att slitas sönder av vargar. Naturen är varken ond eller god. Den bara är som den är. 

Min iPad är död
I veckan cyklade jag för första gången sedan cykeldebuten för en dryg månad sedan. Jag cyklade drygt tre mil till stugan för att träna lite simning i sjön. Men det började åska redan efter 20 minuter i vattnet och jag cyklade hem innan det blev värre. Men åskan kom ikapp. Jag cyklade på vatten i blixt och dunder och grovt hagel. Jag hade min iPad i ryggsäcken och den var fuktskadad när jag kom hem. Ingenting fungerade. En kollega som tappade sin iPhone i toaletten lyckades återställa den genom att lägga den i en påse ris. Riset suger ut vattnet. Så jag testade samma sak. Jag la paddan i en påse med okokt ris. Men paddan har fortfarande inte återhämtat sig. Den har börjat svara på tryckningar, men själva hemknappen är fortfarande död. Fast det finns inget ont som inte har något gott i sig. Imorgon ska jag köpa en ny iPad 4 med retinaupplösning.

Kroppen - en liten instruktionsbok

Kroppen är en byggsats, men det följer inte med någon monteringsanvisning. Det är synd, för kroppen går ju sönder ibland. Till skillnad från en IKEA-möbel kan dock kroppen laga sig själv, fast visst borde det följa med en tjock IKEA-beskrivning? Kanske inte direkt i samband med leveransen - den skulle bara komma bort i villervallan - men i posten eller med storken någon vecka senare. Så här hänger du ihop Billy, Jerker, Ivar eller Johan, kunde det stå på omslaget.

I princip går det att skruva ihop en människa om man läser instruktionerna noga. Allt handlar om på vilken nivå man lägger sig. Om vi håller oss på en synlig nivå, är det ganska enkelt. En kropp består först och främst av 206 stycken ben. Lårbenet är det största benet, medan de minsta benen sitter i öronen. De är lätta att tappa bort. De ligger tillsammans med skruvar och muttrar i en liten plastpåse.

I grunden är kroppen uppbyggd av ett slitstarkt protein som kallas kollagen. Kollagen är både starkt som stål och flexibelt, allt beror på hur kollagenet är strukturerat. I viss vävnad kan det vara för att ge elasticitet och i annan vävnad för att motstå kompression.

För att kollagenet ska fungera som det är tänkt måste det vara organiserat så att det håller emot och står emot det mesta, och det gör det så länge fibrerna ligger jämte varandra i en sammanhållen struktur. Strån som ligger kors och tvärs håller inte särskilt bra. En sån struktur går lätt sönder. Det gör inte en bunt.

Kollagen finns i allt från muskler till ben, men fibrerna ser olika ut, de får näring på olika sätt och de utför olika jobb. När kroppen fungerar, arbetar dessa olika vävnader för att röra kroppen mot gravitation så att vi kan springa, klättra och hoppa.

Helt och trasigt kollagen. Källa: Sciencedirekt

Bilden ovan visar hela och trasiga kollagenfibrer (de skadade till höger). När de är hela löper de parallellt i samma riktning. Tillsammans blir de starka och klarar det mesta. En enskild fiber är dock vek. De trasiga fibrerna klarar inte lika mycket. Om man vill kunna springa i hundra år till, då bör fibrerna arbeta tillsammans. För att vi ska klara detta, bör vi känna till hur vi är uppbyggda. Jag börjar med benen, alltså skelettet.

1. Skelettbenen
Ben ger struktur, de är kroppens byggställning som vi kan fästa muskler och organ på. Ben är kroppens hävstänger, kugghjul och länkar och förmedlar krafter som generas i musklerna. Ben är hårda på utsidan men mjuka inuti. Den hårda utsidan upptar den större massan, men det mesta som händer sker i den mjuka insidan.

Ben är inte statiska, utan byggs hela tiden upp och rivs ner. En typ av celler - osteoblaster - bygger upp benvävnaden, medan en annan typ av celler - osteoklaster - bryter ner benmassan, bl a för att frigöra kalcium, vilket behövs för cellernas funktion i resten av kroppen, inte minst i musklerna. Nettot av de upp- och nedbrytande krafterna avgör bentätheten och detta styrs av hur mycket benet belastas och av hormoner.

Ben anpassar sig till den stress de utsätts för. Alltför mycket och alltför lite stress leder till att nedbrytningen blir större än de uppbyggande krafterna. Det gäller att utsätta skelettet för lagom stress så att skelettet anpassar sig. Det är också viktigt med näring, som kalcium och vitamin D, för bra benhälsa.

2. Senor
Senor är elastiska strukturer som tål starka dragkrafter. Kraften som genereras i musklerna överförs till benen via senorna. Senor spelar därmed en viktig roll när man springer genom att de lagrar och frigör elastisk energi som driver kroppen framåt.

Genom gradvis ökning av löpsträcka, fart och intensitet, anpassar sig kroppen gradvis och sprider stressen likformigt i senans struktur. När en sena blir överbelastad, beror det ofta på att senan inte hunnit anpassa sig, kanske för att man bytt skor eller ökat antalet enformiga kilometer på asfalt, intensiteten eller hastigheten alltför snabbt.

Problem med hälsenorna?
En av de vanligaste skadorna är hälseneinflammation (Tendonitis), men ny forskning visar att det inte rör sig om inflammation. Om din läkare ger dig en kortisonspruta mot dina hälseneproblem, då ska du hoppa ut därifrån så fort som möjligt. Sprutorna förvärrar bara problemen, dels för att de tar bort de viktiga smärtsignalerna, dels för att de försvagar senan. 

                                Håkan Alfredsson

När forskare från Umeå mätte halterna av prostaglandiner - som är en del av inflammationsprocessen - fann de inga förhöjda värden hos personer med smärtande senor, vilket visar att det inte rör sig om en inflammation. Däremot fann man höga nivåer av glutamat och neuropeptiden substans P, substanser som man i vanliga fall hittar i nervsystemet. Tack vare den nya kunskapen kan nu över 80 % av alla patienter som kommer till Umeå botas. I första hand handlar det om excentrisk träning. Man belastar senan så mycket det går, vilket stimulerar produktionen av kollagen. Redan 1998 kunde Håkan Alfredsson m fl vid Umeå Universitet visa att av 15 personer med kroniskt smärtande hälsenor blev alla skadefria efter 12 veckors excentrisk träning och kunde springa igen. De skadade körde 15 repetitioner i tre omgångar, där de sänkte ner hälarna så långt de kunde med både raka och böjda knän. I den koncentriska fasen stödde de sig på det friska benet. Detta visar att helvila är det sämsta man kan göra. Kroppen är gjord för att anpassa sig och om man vilar, anpassar den sig till det.

3. Ligament
Till skillnad från senor som kopplar muskler till ben, kopplar ligament ben till ben. Ligament är lite som silvertejp, eller kanske mer som säkerhetsbälten runt ben så att de inte rör sig för mycket i förhållande till varandra. Ligament anpassar sig till träning och blir tjockare och starkare. De är känsliga för starka dragkrafter, som plötsliga fall eller om man vrider någon led.

4. Brosk
Brosk är en form av stödjevävnad. Brosket ger benen en skyddande hinna och gör att benen inte gnider mot varandra. När vi rör oss, rör sig benen i förhållande till varandra och de utsätts för tryck-, drag- och skjuvkrafter. Brosk är bra på att svara på tryck och drag, men lite sämre på skjuvkrafter (sidokrafter).

Kroppen är dålig på att återskapa brosk. Den ersätter förlorat brosk med fiberbrosk, som är hårt men inte lika elastiskt.

I likhet med annan vävnad mår brosk bra av att användas. När vi springer utsätts det för tryck och drag och glidkrafter och det stärker lederna så länge det sker i lagom dos.

Man kan säga att leder är som gångjärn och precis som gångjärn kan de hålla i evigheter om man belastar dem rätt och oljar in dem regelbundet. Oljan sköter kroppen själv om, men den moderna människans överdrivna sittande (vi sitter sjukt mycket) och ryckiga livsstil leder ofta till felaktig belastning.

5. Muskler
Jag har skrivit utförligt om muskler tidigare, men i korthet kan man säga att muskler får skelettet att röra sig genom att de kan förlängas och förkortas. Muskler båstår av två proteiner som ligger mot varandra och när en nerv skickar en signal frigörs kalcium som får proteinerna att röra sig över varandra, så att de dras ihop.

När man tränar musklerna anpassar de sig och blir tjockare och starkare, det kallas med ett finare ord hypertrofi. Det tar mellan 6-8 veckor. Men som alla vet som lyft lite skrot, blir man starkare mycket snabbare än så. Det beror på att muskelsammandragningar börjar med att en motorneuron signalerar att en muskel ska spännas någonstans. Detta system blir bättre, ju mer det används. Signalen blir snabbare och mer exakt. Kroppen lär sig använda fler motorneuroner samtidigt och de blir bättre synkroniserade. Allt detta gör att man blir starkare, utan att det märks på utsidan.

Som allt annat blir muskler svagare av att vila. Muskler är oerhört anpassningsbara, tack vare bra blodflöde, jämfört med senor, brosk, ben och ligament.

Hjärnan är större än delarna
Kroppen är gjord för rörelse och en grundförutsättning för rörelse är balans, det visar den här genomgången av kroppens olika delar. Allt handlar om det. I varje led finns dessutom ledigt utrymme, så att vi kan röra oss på flera olika sätt. Vi kan bli löpare eller gymnaster, beroende på hur vi utnyttjar delarna och detta utrymme. Ju mer vi tränar, desto bättre blir vi på att samordna delarna. Vi blir stabila. Stabiliteten i kroppen består av ben och leder som ger struktur, ligament som håller fast dessa, och muskler och senor som producerar rörelse. Alla dessa delar är olika men kommunicerar med varandra och rörelserna koordineras via nervsystemet. Det kallas proprioception, eller förmågan att känna av läget i rummet utan att vi behöver se efter. Hjärnan gör det åt oss utan att vi är medvetna om det.

De flesta av dessa nerver som ger stabilitet finns inbäddade under ligamenten. Så när man skadar sig, skadas också nerverna. Muskler, senor och ligament är kapabla att läka, men inte nerver. Så medan den mekaniska funktionen är återställd, är den neurala återkopplingen till hjärnan förändrad. Så fastän vi känner oss hela och ser hela ut, så krävs det mycket jobb för att bygga upp delarnas samordning och återkoppling till hjärnan. Bristen på stabilitet gör att risken för skada är särskilt stor direkt efter en skada.

Äkta coremuskler.

Om jag rör armen åt sidan medan jag springer, då vet hjärnan att min massmittpunkt förändras och den aktiverar coremusklerna 40 millisekunder innan jag rör armen och 110 millisekunder innan jag rör benen. Balans handlar om att vara steget före, inte om att reagera i efterhand. De riktiga coremuskelrna sitter i hjärnan, inte i sexpacket.

Det sjätte sinnet
Det är viktigt att öva upp balansen. Den finns innan du är medveten om den, den har kallats för kroppens sjätte sinne. Hjärnan ligger alltid steget före när du springer. Det är bra att springa i varierad terräng, att springa barfota, blunda och balansera på ett ben, att göra saker på balansbräda, att ta fram sin gamla skateboard eller att surfa på vågorna. Allt som kräver någon form av uppfattning om var kroppen är i rummet, utvecklar vårt sjätte sinne.

Videoklippet ovan: Vardag för många. Videon kanske inte syns på iphone/ipad. Kolla videon på dator i så fall. Otrolig balans, men något som finns i oss alla om vi tränar vårt sjätte sinne.

Jag vill utmana hjärnan varje dag, både mentalt och fysiskt. Om man bara springer på asfalt mil efter mil, blir man väldigt bra på det. Men man blir sårbar. Det finns lite utrymme för oförutsägbara händelser. Springer man i terräng, måste man hela tiden vara beredd och hjärnan blir bättre på att klara det den inte visste skulle hända och förr eller senare inträffar det som vi inte trodde skulle hända. Som i förrgår då jag hoppade uppför en trappa på ett ben, ramlade och slog i vänsterknät. Varför hoppade jag på ett ben? Ja, att springa är ju att hoppa på ett ben och jag vill hela tiden bli lite bättre på det. Fast lite korkat var det. Det tar emot att erkänna att jag verkligen gjorde det. Men jag har alltid varit lite småkorkad, det kanske är därför jag alltid flyter upp igen :)