Löpning, fasta och åldrande

Det finns få sporter där medelåldern är så hög som hos ultralöpare. Det är helt naturligt, eftersom många löpare vill söka nya utmaningar och efter några år känns inte ett maraton lika spännande längre, särskilt när tiderna stagnerar eller blir sämre. Den stunden kommer för alla löpare. När man inte längre kan springa fortare, vill man kanske springa längre. Man byter tid mot rum. En fördel med att springa långt är att det, enligt en ny studie, inte sliter mer för varje kilometer när man passerat en viss gräns, trots att det är krävande. Ultralöpare tar korta, snabba löpsteg, går i uppförsbackarna och på riktigt långa lopp finns det tid att ta sovpauser. Det är ett ganska naturligt sätt att röra sig på.

Jag har ingen aning om hur många ultralopp jag kommer att avverka i framtiden, men om två veckor springer jag Swiss Alpine och efter det vill jag springa längre, klättra högre - jag vill hitta min fysiska och mentala gräns. Lopp som UTMB lockar, men det är svårt att kvala in om man jobbar heltid och har familj. Det finns andra lopp. Om några veckor måste jag bestämma mig, ställa in och rikta siktet så att jag får minst ett års fri sikt. Sen är det bara att krama avtryckaren. Om jag siktat tillräckligt bra klarar jag det. Det har jag inte riktigt gjort i år. Jag har blivit distraherad av andra tävlingar och inte fokuserat på att springa riktigt långt. Men jag tror det går bra ändå.

Löpning ger fler mitokondrier
Även om jag skulle missa målet, är det resan dit som är meningen. Löpningen är ett mål i sig, åtminstone för mig. Dessutom ger löpningen många fördelar, en är att man skjuter upp åldrandet. I en studie på genetiskt modifierade möss kunde man se att löpning skyddade mot några av effekterna av åldrande. Enligt en teori är det mitokondrierna - cellens kraftverk - som är nyckeln till åldrandet. När man åldras, försämras mitokondriernas funktion, de frigör alltmer fria radikaler och de skadar cellerna, vilket leder till att cellerna åldras. Men man vet också att löpning stimulerar muskler och andra vävnader att öka antalet mitokondrier i cellerna.

I en studie använde man möss som åldras i förtid på grund av en genetisk förändring, som liknar en sällsynt form av för tidigt åldrande hos människor som kallas progeri. Forskarna undrade vad som händer när progeroida möss springer 45 minuter tre gånger per vecka i fem månader? Bilderna nedan visar deras hjärtan. 

Mushjärtat till vänster kommer direkt från naturen och är genetiskt normalt. Mittenbilden visar ett förstorat hjärta från en progeroid mus som var stillasittande. Den högra bilden visar hjärtat hos en progeroid mus som springer.

Forskarna drog följande slutsats: "... 5 months of endurance exercise induced systemic mitochondrial biogenesis, prevented mitochondrial DNA depletion and mutations, increased mitochondrial oxidative capacity and respiratory chain assembly, restored mitochondrial morphology, and blunted pathological levels of apoptosis in multiple tissues of mitochondrial DNA mutator mice. These adaptations conferred complete phenotypic protection, reduced multisystem pathology, and prevented premature mortality in these mice. The systemic mitochondrial rejuvenation through endurance exercise promises to be an effective therapeutic approach to mitigating mitochondrial dysfunction in aging ...”

Fasta, mitokondrier och åldrande
Under sommaren har jag fastat periodiskt enligt 16:8 (och 5:2) när det passat. Den stora fördelen är att jag gör bort allt hemarbete tidigt på morgonen innan brunch. Hunger gör mig rastlös. Men studier tyder också på att fasta påverkar läckaget av fria radikaler från mitokondrierna och stärker cellernas skydd. Så om jag både springer och fastar, får jag kanske celler av stål:)

I en studie på en särskild grupp av möss som har hög frekvens av lymfom, en typ av cancer som främst drabbar äldre, såg man att fasta förbättrade mössens prognos.

Forskarna delade upp mössen i två grupper. En grupp möss fick äta när och så mycket de ville, medan den andra gruppen (PF) fick mat varannan dag, en typisk variant av periodisk fasta. Om mössen som fastade varannan dag åt färre kalorier, skulle man kunna hänvisa hälsoeffekterna till detta, men i denna studie åt båda grupperna möss lika mycket. De var inte kaloribegränsade. De hade bara olika ätmönster.

I början gick PF - gruppen ned i vikt, men efter tredje månaden såg man ingen skillnad och i snitt vägde PF - gruppen t o m lite mer i slutet av studien. Men det var stor skillnad i dödlighet. En tredjedel av mössen som fick äta som de ville hade avlidit i cancer, medan alla möss som fastat levde. PF - mössen var mycket friskare. Nivåerna av fria radikaler i deras celler var t ex 12 procent lägre. Dessutom ökade mitokondriernas egna antioxidant superoxiddismutas med 37 procent i mjälten och med 27 procent i hjärnan. Även antioxidanterna glutationperoxidas och katalas ökade i hjärnan hos de fastande mössen med 27 resp. 19 procent. 

superoxiddismutas

Forskarna drog slutsatsen att periodisk fasta utan minskning av energiintaget hämmade utvecklingen av lymfom. Denna hämmande effekt kopplade forskarna samman med lägre produktion av fria radikaler och högre halter av enzymer (cellernas egna antioxidanter) som skyddar mot dessa: superoxiddismutas, glutationperoxidas och katalas.

Läget just nu
Det är bara en dryg vecka kvar tills jag reser ner till Schweiz med Nicklas & Co. Igår sprang jag ett sista långpass, 30 km på årets varmaste dag. Jag kände mig lite öm i vänsterknät på slutet, men bortsett från det är allt bra.

Min gamla iPad fungerar igen. Några liter jasminris var allt som krävdes. Fyll en påse med okokt ris och låt den ligga där i tre dygn så återhämtar den sig från fuktskador och ofrivilliga toalettbesök. Men själv har jag en ny iPad, den gamla gav jag bort till en behövande. 

Jag var inne på Team Sportia med mina nya Fivefingers Spyridon som spruckit i sömmen. De reklamerade dem direkt och skickade efter ett nytt par. Hoppas jag hinner få dem innan jag åker iväg. De kommer att passa perfekt i Alperna.

Idag har jag simmat. Om man bara fick till andningen skulle allt fungera så bra, men jag kan inte fatta att det ska vara så svårt att andas. Det är mitokondrierna som kräver syre, utan syre kan de inte producera energi som får armarna att ta tag i vattnet och driva kroppen framåt. Efter en stund återfaller jag till bröstsim.

PS
Någon efterfrågade recept på 5:2 fasta efter mina inlägg om periodisk fasta och det slapp jag skriva för nu finns en bok på svenska som heter 5:2 Kokboken.

Tidigare inlägg om fasta:
Allt om periodisk fasta - vetenskapen (del 1 av 3)
Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3)
Allt om periodisk fasta - praktiken (del 3 av 3)
Periodisk fasta
Jag fortsätter fasta
Periodisk fasta och träning
Fasta och ungdomens källa