Jag fortsätter fasta

Nu har jag kommit igång med fastan. I början körde jag 16/8-fasta, sedan övergick jag till 5:2-fasta. Jag kommer nog att pendla lite fram och tillbaka innan jag hittar det sätt att svälta som passar in i mitt liv. Fastan får inte påverka mitt sociala liv och den får inte inkräkta på träningen. Den får inte bli huvudsaken, men den är en viktig bisak.

Jag fastar på någon av mina återhämtningsdagar. Eftersom jag kör tre hårda nyckelpass i veckan, blir det fyra dagar över då jag antingen vilar eller tränar lugnare. När jag springer återhämtningspass på fastande mage, leder det till att cellerna blir bättre på att utnyttja fett som energi till musklerna och det har jag nytta av under ultralopp. Eftersom jag hinner äta efter hårda pass, tror jag inte återhämtningen försämras av att jag äter mindre. Men det är först om några veckor som jag vet hur fastan påverkar mitt dagliga liv, mitt humör och min träning. Just nu spekulerar jag bara.

Hjärnan
Idag har jag ätit ungefär 500 kalorier. Jag har 100 kalorier kvar. När man äter få kalorier, blir man oerhört noggrann medvad man stoppar i sig. Jag undviker näringsfattig föda. Jag vill ha valuta för kalorierna. Det blir mycket frukt och grönt och jag skär loss skalet, äter det och ger sedan bort resten av frukten. Under skalet finns ju bara näringsfattigt socker och vatten (jaja, inte om jag äter en banan, som i o f s inte är en frukt utan ett bär).

Jag trodde det skulle vara svårt att avstå från en rejäl frukost, men som så mycket annat handlar det om vanor. Jag känner ingen trötthet heller. Tvärtom. Det kan vara en slump eller placebo, men om jag känner mig piggare är jag ju piggare, eftersom jag orkar mer. Jag kan inte veta orsaken, men jag tror det beror på en kombination av effekter av fastan (som avsaknad av tröttande socker) och på att jag klarat av något, vilket frigör belöningssubstanser i hjärnan. När vi klarar något och överraskar oss själva, forsar det ut dopamin i hjärnan, vilket förstärker beteendet. Det känns bra och nästa gång är jag ännu bättre. Hjärnceller har lötts samman och jag har lärt mig något och det bildas dessutom nya hjärnceller, redo att fästa minnen i sina grenverk. Hjärnan är alert och därmed blir jag alert. Jag har lärt mig att jag klarar av att fasta. Det är inte livsfarligt. Jag måste inte äta var tredje timme för att överleva.

Fasta och cancer
I måndags handlade Vetenskapens värld om fasta. En smula okritiskt kanske, bl a framgick det inte riktigt att det saknas bevis för att kalorirestriktion verkligen förlänger livet hos ”högre” djur, som apor och människor. För möss fungerar det och Mark Mattson demonstrerade världens piggaste mus, så pigg att den bet journalisten i programmet. I det stora hela var det en bra dokumentär. Man fick följa sympatiska musbitna journalisten Michael Mosley. Han är lätt överviktig, består till nästan en tredjedel av fett och hans pappa dog i cancer. Han är 55 år - har passerat "the switch" - och vill leva flera friska år till. Han ser verkligen bekymrad ut, när läkare och forskare berättar om hans kroppstillstånd. Han vill förändra sitt liv, för han måste. Han har inget val, tycker han.

Bild: crafty_dame flickr

Jag har inte heller något val, men jag gjorde mitt val för sex år sedan. Det är jag glad för. Jag är piggare, starkare, uthålligare, friskare och kanske också lite trevligare, än jag var för sex år sedan. De val jag gör nu, är en följd av det stora valet. Jag är inte riktigt lika gammal som Mosley, inte överviktig och jag har ganska låg fettprocent, men min far dog alldeles för tidigt i en aggressiv form av cancer. I takt med att vi blir äldre, vet jag också att risken för att drabbas av någon form av demens ökar. Jag vet inte vad som döljer sig i mina gener. Generna kan jag inte göra så mycket åt, men jag kan påverka om de ska uttryckas och jag kan påverka miljöfaktorer, och på så sätt förhindra att jag äts upp av cancer eller förstörs av Alzheimer. Ett sätt är att fasta. Det är min långsiktiga hälsa som är mitt huvudsakliga motiv. DNA är en text, inte en fastställd form eller mall. Det finns ett nytt spännande forskningsfält som heter epigenetik som jag kommer att skriva mer om framöver. Vi kan påverka hur generna uttrycks. Fasta är ett sätt, kalorirestriktion ett annat. Av de två är fasta det lättaste sättet. Jag tror också att det är det bästa sättet.

TV-dokumentären
Mosley besöker forskare och personer som äter en kost med få kalorier (kalorirestriktion). Han prövar att fasta i några dagar, men det tar emot. Inte ens de forskare han pratar med klarar att fasta under längre perioder. Mosley har svårt att följa de extrema formerna av fasta, men till slut hittar han - som många andra - en metod som fungerar, den s k 5/2 fastan. Det betyder att man äter högst 5-600 kcal två dagar i veckan och övriga fem dagar äter man som man vill. Det är tillräckligt för att trigga cellernas försvarsmekanismer och ställa in dem på underhåll istället för tillväxt, vilket kanske får dem att räcka längre och kanske också kan minska risken för cancer.

Michael Mosley

Man kan se hela programmet här på svtplay. Det sammanfattar mycket av den senaste tidens forskning på området.

Det handlar om vanor
Frukosten har alltid varit en hävstång i mitt liv. Det är frukosten som fått mig upp ur sängen och gett mig kraft att börja dagen. Det gör den fortfarande, men två dagar i veckan blir det bara en liten frukost. Jag gillar att tänka nytt och idén med fasta motsäger de vanliga hälsoråden om en stadig frukost och regelbundna måltider.

Fasta är inget nytt begrepp, det har funnits länge. På senare tid har intresset för fasta kommit tillbaka och det är framför allt muskelbyggare som anammat varianten med periodisk fasta, eftersom det tycks öka fettförbränningen och öka muskeluppbyggnaden.

Fransk frukost

Man har visserligen sett att frukostätare är friskare än andra och jag tror att frukost är bra. Men det är inte säkert att frukosten är orsak till att frukostätare är friskare. Människan är flexibel, anpassningsbar. Det om något är människans essens. Frukost är kultur, en vana. I Frankrike dricker man en kopp kaffe och ett wienerbröd till frukost och de har högre medellivslängd än svenskar. I Sydeuropa äter man överhuvudtaget inte alls frukost i samma utsträckning som i Norden och dessutom äter man mycket senare på kvällen. En del kanske är rädda att blodsockret hamnar för lågt, men blodsockret är inte så känsligt som man kan tro. Människan har en fantastisk förmåga att anpassa sig. Det är rimligt att tro att det är blodsockret som rättar sig efter matvanorna och inte tvärtom. Det lär jag bli varse efter några månader när orsak och verkan börjar klarna.

Jag fick ett bra tips om en sida om fasta, leangain. Där står massor. Förutom snabbfasta (5:2), kommer jag nog att pröva 16/8-fasta, endagsfasta, varannandags fasta och kanske ytterligare någon variant framöver. Just nu tror jag 5:2 passar mig bäst. Men jag är inte typen som tror, jag måste pröva så att jag vet. Eller tror mig veta. Allt jag verkligen vet får plats i en ficka och det jag tror mig veta kanske får plats i Globen om man packar in det ordentligt.

Periodisk fasta

När jag testade endagsfasta första gången för två år sedan tänkte jag att det också var sista gången. Sedan dess har jag flera gånger (här och här) skrivit om teorier som berör fasta, inte minst kalorirestriktion. Teorin verkar vettig, men ack så tråkig. Vem gillar att svälta? Jag gillar god mat. Det är inte svårt att välja bort onödiga kalorier, som godis, kakor och skräpmat. Men det är svårt att avstå från en god middag. Fast det är ju det som är fasta. Att avstå.

Varför fasta?
Varför ska man överhuvudtaget fasta? Det kan finnas många skäl, men ett skäl är att det kanske ger ett längre och ett friskare liv. Det finns intressanta kopplingar mellan halvsvält och ett långt liv. Den första upptäckten av ett samband mellan lite mat och ett långt liv var att medellivslängden ökade med hela sex år under den stora depressionen på 1930-talet i USA. Vilka var mekanismerna bakom detta? Man tror nu att medellivslängden ökade därför att cellerna ställde in sig på sparläge och räckte lite längre.

IGF-1.

När vi har god tillgång till föda, ställer våra celler in sig på tillväxt genom att utsöndra hormonet IGF-1 (insulin-like growth factor 1), vilket också gör cellerna mer mottagliga för cancer, stroke och diabetes. Cellerna är mer inriktade på tillväxt än underhåll och bortser från olika former av cellskador. En populär liknelse är att se kroppen som en bil där IGF-1 är gaspedalen. Hormonet trycker gasen i botten och kör så länge det går, utan att bry sig om att göra regelbunden service och besöka verkstaden om något går sönder. Om cellen däremot svälter ställer den in sig på underhåll, på att vara rädd om det den har. Därmed räcker cellerna längre. Halvsvältande celler har en fulltecknad servicebok. I studier från Baltimore National Institute on Aging har man visat att lägre nivåer av IGF-1 ökar fettförbränningen och skyddar hjärnan mot åldersrelaterade sjukdomar i hjärnan som Alzheimer och Parkinson.

Människor och djur
Det finns flera studier på kalorirestriktion, på alltifrån jäst till apor. Men det finns ganska få studier på människor. Vi lever ju så länge. Forskarna vill helst mäta effekterna tills forskningsobjekten dör. I studier på möss har man sett att livet har förlängts, men man har inte sett samma effekter på apor.

Det finns alltså inga tydliga bevis för att ett konstant kaloriunderskott skulle ge ett längre och friskare liv. Däremot kanske fasta, d v s en mycket lindrigare form av stress, förlänger livet och gör oss friskare. Det är inget onaturligt att fasta. Tvärtom torde vi vara evolutionärt anpassade till att vara utan mat under kortare perioder. Stenåldersmänniskorna åt knappast frukost, lunch, middag med lite snacks där emellan. När det fanns lite mat tvingade hungern människan att leta mat och det kanske är den största hälsoeffekten med fasta. De som gav upp dog ut, medan de som gav sig ut och letade, sprang och ansträngde sina hjärnor, överlevde och skickade sina gener vidare.

Fasta ger nya hjärnceller
Ett djur som varit utan mat en dag blir mer aktivt. Fasta är en mild stressfaktor som motiverar djuret att öka aktiviteten i hjärnan. För att överleva måste hjärnan jobba hårdare. I en studie med varannan dags fasta såg man att produktionen av BDNF - brain-derived neurotrophic factor - ökade med mellan 50 och 400 procent. BDNF är ett slags gödningsämne för hjärnceller och mycket viktigt för lärande och minne. Det skyddar också hjärnan mot sjukdomar som Alzheimer och Parkinson. För möss som fastade varannan dag sköts Alzheimer upp med ett halvår, vilket motsvarar 20 år hos människor.

Eftersom fasta evolutionärt motsvarar risk för svält och död, blir det oerhört viktigt att försöka minnas var man tidigare hittade mat, man kanske måste ut på djärvare utflykter, undkomma fiender och rovdjur och hinna ikapp bytesdjur. Det är därför som det behövs nya hjärnceller. Löpning skapar också nya hjärnceller, genom att öka produktionen av BDNF. Löpning och fasta är kanske historiskt länkade i vårt DNA. När vi blev hungriga, blev vi tvungna att börja springa.

Varianter av periodisk fasta
Fasta kan sägas börja efter ett 6 - 12 timmar, eller när kroppen använt all glukos i blodet och börjat omvandla glykogenlager i lever och muskler till glukos. När dessa lager är tömda börjar cellerna gräva i fettlagren och levern bildar ketoner som hjärnan kan använda som bränsle. Denna process kommer igång efter några dagar. Men man behöver inte fasta i dagar. Det räcker med timmar, för att uppnå många av hälsoeffekterna.

Varannan dags fasta
Denna metod går ut på att man äter 25 procent av sitt dagliga intag en dag och sedan får man äta hur mycket - ja, så mycket man orkar - nästa dag. sedan rullar det på så. Man kan aldrig kompensera antalet kalorier man får i sig dagen man äter endast 25 procent genom att mycket nästa dag. Om någon har prövat det så kommentera gärna. De flesta borde kunna gå ner i vikt på den varianten om de håller sig till 25 procent en dag. Det är nästan svårare att äta 175 procent av sitt dagliga intag än att äta 25 procent (5-600 kcal för en man och 4-500 för en kvinna). Om jag vore överviktig, skulle jag nog testa denna variant först.

5:2-metoden
Fem-två är en fastemetod som blivit mycket populär på sistone, förmodligen för att den är lättsam. Det är svårt att helt avstå från mat, men att äta litegrann (5-600 kcal för en man och 4-500 för en kvinna.) två dagar i veckan mot att man får äta det man vill resten av veckans dagar, är inte särskilt ansträngande. Det är för kort tid för att humör och vardagsliv ska påverkas, men det är tillräckligt lång tid för att hälsoeffekterna av fasta ska slå igenom.

16 timmars fasta
Denna variant testade jag i veckan, från lunch till frukost. Det gick bra och frukosten dagen efter var otroligt god. Jag hade köpt hem en riktig hotellfrukost. Många föredrar att fasta från kvällsmacka till lunch, dvs från kl 20:00 till 12:00 dagen efter. Det är skönt att lägga sig utan att vara hungrig och dessutom sover man bort halva fastan.

Jag testar femtvå-fasta
Jag är försiktigt positiv och lite nyfiken och det är nog framför allt effekten på hjärnan som jag tror på. Andelen kroppsfett torde också minska, vilket sedan tidigare kopplats till god hälsa. Det verkar inte som att fasta triggar fettinlagring som man sett vid jojobantning. Fasta ökar också HGH (Human Growth Hormon), som kan sägas vara ungdomens källa. Utsöndringen ökar kraftigt efter 13 timmars fasta. Hgh hjälper cellerna att använda fett istället för glykogen och har en rad positiva effekter.

Jag tror mest på femtvå-metoden, för den verkar enklast att få in i vardagslivet. Man vill ju äta lunch med kollegor och man vill ta något på morgonen och gärna en liten bit innan läggdags också, så att man inte lägger sig hungrig. Dessutom behöver man bara ha koll två dagar i veckan. Det kan snabbt bli en vana och det är lagom träning för viljestyrkan. Hunger gör också maten godare. (Varför är vi så rädda för hunger? Man ska alltid ha en liten matbit redo, känns det som.)

På sikt - dvs i takt med att man åldras - tror jag det är viktigt att dra ner på kalorierna. Människor som lever länge har ofta bra gener och de äter lagom. Förr i tiden, innan skräpmaten invaderade den japanska ön Okinawa, åt man tills man kände sig lagom mätt. Man åt sig inte proppmätt. De har den största andelen pigga hundraåringar. Den kommande generationen verkar inte lika fräsch. I USA finns en religiös sekt som kallas sjundedagsadventister och de äter sig inte heller mätta, utan de äter lagom. Deras hälsa och medellivslängd är mycket över normala amerikaners.

Men som med allt är individer olika. Fasta passar inte alla och än så länge finns det för få studier på människor för att man ska känna till alla effekter. I väntan på det kan man pröva själv. Kanske jag får en fastare kropp. Five:two - here we go.

Fler inlägg om fasta:

• Jag fortsätter fasta
• Allt om periodisk fasta - vetenskapen (del 1 av 3)
• Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3)
• Allt om periodisk fasta - praktiken (del 3 av 3)
• Fasta och ungdomens källa
• Fasta och träning
• https://www.pt-planner.com/2019/08/10/periodiskfasta/

Kroppens tre energisystem

Jag sprang långa intervaller häromdagen, 5 x 1500 meter. Syftet är att få upp farten inför jobbklassikern, men jag vill också förbättra min uthållighet inför Swiss alpine. Swiss alpine är årets viktigaste lopp.

Gå eller jogga mellan intervaller?
Jag joggade lite lätt mellan intervallerna så att cellerna inte fick tid att ladda upp ny energi. Det tränar upp uthålligheten. Om syftet med intervallerna enbart vore att öka hastigheten, då hade jag kunnat stå stilla och låta cellen ladda upp fräscht ATP och nytt kreatinfosfat.

Intervallerna tvingar nervsystemet att anpassa sig; jag försöker upprätthålla en bra löpteknik trots att jag blir trött. Löpsteget finslipas. Det produceras nya mitokondrier när jag stressar cellerna. Det skapas fler transportmolekyler som skyfflar laktat från muskler med överskott till muskler med underskott. Cellerna bildar fler enzymer som hanterar flödet av laktat, pyruvat och vätejoner. Nya blodkärl tränger genom vävnaden för att effektivare ta hand om det syre jag tuggar i mig. Det händer massor i mina celler när de anpassar sig till de utmaningar som ett intervallpass utsätter dem för och det finns inget jobbigare än att anpassa sig.

På slutet förlängs löpsteget och kroppen följer inte riktigt med. Jag kämpar för att bibehålla tekniken ända in i slutet. Ett överskott av signalsubstansen serotonin byggs upp i hjärnan när jag rusar sista biten, vilket aktiverar receptorer på några hjärnceller så att de inte längre kan generera impulser till musklerna och jag ramlar ihop när jag kommer fram. Sen ligger jag raklång och stirrar upp mot den klarblå himlen, som sakta fyllts med roterande stjärnor. En hundägare står en bit bort och ser ut att fundera på om hon ska ingripa eller om hon kanske ska springa därifrån. Jag piggnar till. Stjärnorna faller ner som snöflingor. Jag reser mig upp. Borstar bort snön och joggar hem. Krafterna strömmar tillbaka. Cellerna fylls med energi igen. Jag nickar till hundägaren när jag lunkar förbi henne. Hon ser lättad ut. Hon kanske tänker att hon nog trots allt vågar gå här i fortsättningen också.

Energi
Det kändes som om energin tog slut, men energi kan inte ta slut. När den tar slut stelnar musklerna och man dör. Det var hjärnan som skapade en känsla av att energin var slut.

För minst 13,7 miljarder år sedan skapades all energi. Den bands fast i materia, i atomer och molekyler. Människan har tre olika system för att omvandla denna energi till arbete och värme. Två av dessa är syreoberoende system och kallas ATP-kreatinfosfat och glykolys, medan ett är syreberoende och kallas andningskedjan. Dessa system bryter ner molekylbyggen av fett, kolhydrater och protein och bildar ATP, kroppens gemensamma energivaluta. Maten vi äter måste alltså göras om till ATP innan cellerna kan använda sig av energin. Det är ATP som får benen att springa och tankar att flöda genom hjärnan.

Vilket av systemen man använder beror på vad man gör. Om jag lyfter bänkpress har jag inte tid att vänta på att hjärtat ska pumpa ut blod i musklerna; jag behöver energi snabbt och då använder jag ATP-kreatinfosfat. Om jag springer långt och länge litar jag till andningskedjan. I själva verket använder man dock både syreberoende och syreoberoende system hela tiden.

Energi på kort sikt: ATP - kreatinfosfat 
ATP - kreatinfosfat är det enklaste och snabbaste systemet och det är oberoende av syretillgången. Detta system utgörs av ATP som finns redo att användas i musklerna. När ATP bryts ner till ADP genom att avge en fosfatmolekyl, frigörs energi. Detta färdiga lager räcker i någon sekund. Med hjälp av enzymer fogas sedan nytt ATP samman av ADP och kreatinfosfat. Denna energi räcker så länge det finns ett lager av kreatinfosfat. Det är därför många som tränar styrka och behöver maximera sin explosiva förmåga äter kreatin. Det kreatin man äter slår sig ihop med fosfaterna i cellerna och bildar extra mycket kreatinfosfat. Efter en kraftansträngning som räcker 7-10 sekunder är lagren dock slut. Efter den tiden saktar t o m Usain Bolt ned. Sedan krävs det mer komplicerade system för att bilda ATP. 

Diagram över energikällor, källa.

Energi på medellång sikt: Glykolys
Glykolys är det dominerade systemet för träning som varar från 10 sekunder till ungefär 2 minuter. Under glykolys bryts kolhydrater i form av glukos eller glykogen ner genom en serie kemiska reaktioner och bildar pyruvat. För varje molekyl av glukos, bildas netto två molekyler ATP. Det är ganska dålig utdelning, men det går fort. Pyruvat kan sedan antingen bilda laktat (mjölksyra) eller acetyl-koenzym A (acetyl-CoA). Acetyl-CoA används av mitokondrierna direkt i citronsyracykeln, medan laktat kan återskapas till nytt pyrovat eller fraktas till andra energibehövande ställen i kroppen, genom laktattransportörer. Laktat har omvärderats på sistone och anses numer av de flesta forskare vara löparens vän snarare än fiende. Laktat är ett utmärkt bränsle, inte en giftig restprodukt.

Energi på lång sikt: Andningskedjan
Eftersom människor utvecklats för att springa långa sträckor, är också det aeroba systemet, som är syreberoende, det mest komplexa av de tre energisystemen. Det är ett långsamt, men effektivt, system. Det pressar ut varje droppe ATP genom att vrida om molekylerna i två steg: citronsyracykeln (krebscykeln) och elektrontransportkedjan. Båda dessa system finns i mitokondrierna.

Kolhydrater metaboliseras först i glykolysen, vilket ger pyruvat som används för att bilda acetyl-CoA. Acetyl CoA utgör råvara till citronsyracykeln, som i sin tur kastar ut en ATP (dvs 2 per molekyl glukos) för varje varv den snurrar runt. Dessutom skapas vätebärare (elektronbärare) som skickar elektroner vidare i en kedja av proteiner som frigör energi i nästa system, elektrontransportkedjan. Denna energi används för att pumpa ut vätejoner från mitokondriernas inre till dess yttre membran. När vätejonerna sedan faller tillbaka in genom membranet hamras 34 nya molekyler ATP mekaniskt ihop genom ATP Syntas. Fullständig förbränning genom glykolys, citronsyracykeln och elektrontransportkedjan producerar 36 molekyler ATP för varje svald molekyl glukos. Andningskedjan alstrar alltså 18 gånger mer ATP än glykolys från varje glukosmolekyl.

Citronsyracykeln. Syren ska förstås vara syre och en proton är samma sak som en vätejon. Källa Wikipedia.

Fett är det viktigaste bränslet för andningskedjan, åtminstone om man springer riktigt långt. De kolhydrater man har brinner snabbt och enkelt, men räcker å andra sidan endast i ca två timmar om man kolhydratladdat ordentligt. Fettet räcker dock i dagar. De fettsyror som används är länkade som långa kedjor av kolatomer och skickas till mitokondrierna, där kolatomerna används för att producera acetyl-CoA. Därefter används acetyl-CoA på samma sätt som vid förbränning av kolhydrater.

Långa intervaller
Det blir mest långa intervaller på kort sikt, sedan mer backintervaller. Långa intervaller tränar i första hand andningskedjan, medan korta intervaller i högre grad tränar de snabba energisystemen. Men man bör nog träna alla system, såvida man inte är sprinter. Genom att springa fort, blir man bra på att springa fort och det gör jag om jag kör kortare intervaller ibland, som 10-20-30.

Men mitt mål är framför allt att bli uthålligare. Jag vill ju klara ultralopp, som Swiss alpine och UTMB. Därför blir det en del bergslöpning. Jag måste springa med god fart både upp och ner för berget. Det var något jag missade ifjol inför Swiss alpine. Start och målgång sker i Davos och därmed springer jag faktiskt lika mycket ner som upp och det sliter isär muskelfibrerna att springa neråt. Det är en av de största skillnaderna mellan löpning och skidor.

Vadslagning och lite fyllesnack

I efterhand verkar livet logiskt, som om allt som hänt var bestämt att hända, som om ödet vävt en väv som binder samman det förflutna med framtiden. Jag tror inte på något öde. Jag tror att livet är kaos, slump och tillfälligheter. Framtiden är oförutsägbar och nuet kaotiskt. Det förflutna är dock begripligt och vi lägger ner mycket tankekraft för att rättfärdiga det som hänt och göra det sant och begripligt. Men minnen förändras. Varje gång man plockar upp ett minne, ändras det lite grann men vi tror att det är sant och objektivt. Tills vi kanske träffar någon som minns något helt annat från samma händelse.

Eftersom livet är kaotiskt och slumpmässigt är det bra att behärska verktygen för att orientera sig i en slumpmässig värld, som sannolikhetslära, rationellt tänkande och vetenskap. Vad är troligt? Det är frågan som många borde ställa sig oftare. Antalet konspirationsteorier, myter och forskarbluffar skulle minska dramatiskt om fler ställde den frågan. I dessa fall handlar det nästan alltid om att man bortser från eller ogiltigförklarar fakta som motsäger det som man vill ska vara sant.

Jag har skrivit lite om sannolikhetslära förut. Det är ett svårt ämne, men otroligt nyttigt. Jag skulle önska att man läste mer sannolikhetslära i skolan som motvikt till alla påhitt som översvämmar internet.

Känslor och logik
Hur man bedömer en situation är en komplex blandning av evolutionära faktorer, hjärnstrukturer, erfarenhet och känslor. Det är så komplext att det t o m i vår egen hjärna kan finnas olika delar som tänker olika. Om t ex näsan sväller upp och blir sju gånger större tre gånger av fyra sedan man ätit nötter, då börjar den logiska vänstra halvan av hjärnan söka ett mönster, medan den högra bara skriker: undvik nötter!

I ett experiment som kallas sannolikhetsgissning såg man att det kanske är bäst att lyssna till den som skriker ibland. Försökspersonerna får se en serie kort som kan vara gröna eller röda. De visas med olika sannolikhet men det finns inget mönster. Det kan t ex vara så att rött visas i 75 % av fallen och grönt i 25 %, osv. Sedan ska försökspersonen gissa vad nästa kort har för färg. Man kan välja en av två strategier: Antingen gissar man alltid den vanligaste färgen, i detta fall rött. Så gör djur. Om man väljer den strategin kan man aldrig bli bättre än 75%, eftersom rött visas i 75 % av fallen. Den andra strategin är att försöka finna mönstret. Om man hittar mönstret, kan man ju nå 100 %. Men eftersom korten visas slumpmässigt, är det bättre att hålla sig till majoritetsfärgen. Genom att försöka gissa mönstret lyckas man bara i ca 60 % av fallen, mot 75 % om man alltid säger rött. 

Eftersom människor är mönstersökande så blir vi ofta slagna av möss i sannolikhetsgissning. I en studie av personer som har opererats så att deras hjärnhalvor har skilts åt, visade det sig att de alltid valde att hålla sig till den vanligaste färgen om de ser med vänster öga och väljer med vänster hand, men om de byter till höger öga och högerhanden försöker de alltid hitta ett logiskt mönster. Vänster hjärnhalva styr högra sidan av kroppen och den sidan förlorar mot den känslomässiga högra halvan i det här fallet.

Men det finns mönster i kaos. Vetenskap handlar om att hitta dessa mönster och skilja ut sanna mönster från de falska. Vi har hittat rätt många mönster vid det här laget och det är därför som vi - på gott och ont - kommit så långt som vi kommit.

Sportbetting - slå oddsen
Jag vet inte vilken hjärnhalva som får oss att spela. Själv spelar jag ytterst sällan. Men ibland tror vi oss kunna hitta mönster, som när det gäller vadslagning, eller betting. Om man följer en idrott kanske det är möjligt. Det är åtminstone enda chansen att få mer än man satsar. Spelar man som ett djur och väljer vanligaste utfallet, då får man inte ens pengarna tillbaka. Man måste hitta ett mönster. Jag var väldigt intresserad av tennis när svenskarna dominerade och jag kanske hade tjänat en hacka på tennis betting, om det funnits på den tiden. Jag visste t ex att Mats Wilander alltid vann Franska öppna vart tredje år, eller det kanske är en efterhandskonstruktion ;)

Lite fyllesnack om förra inlägget
Att slå oddsen är nästan lika svårt som att uttala antioxidanten resveratrol efter några glas rött. Jag kan föreställa mig en man som druckit lite för mycket konversera på krogen: Resch ... äsch ..., räschpärra ...hick ... tråll, ä bra serru. Det har jag läscht på en såndär blobb ...öh ... globb, schom handlar om järnan och schprriit och stjärnfysick, hick. Mössch som druckit fem glas rödvin orkar dricka dubbelt så mycke sschprit som råttor som inte dricker, serru. Och mössena lever längre för dom får längre levrar och mikrokånder. Det schtår på internätet schåå det är sant. Va äre för matsch på teve? Portchsmotth mot Ipswich. Jag sätter ettuschen på Swip... itsch ... Iscwitch. Porschmotch har inte en tjans mot hipswipsch, hick! Kan jag få in en skål reschveratål!

Rödvin och resveratrol

Jag har några laster, som t ex mörk choklad och rödvin. Men kan något som är nyttigt vara en last? Om man äter en chokladkaka om dagen och tömmer ett par lådor vin i veckan, då är det en last och kanske ett beroende. Men några glas i veckan är knappast en last och det är förmodligen inte skadligt heller. Tvärtom. Flera studier tyder på att måttlig konsumtion av rödvin är bra för hälsan (fast det finns även studier som tyder på ökad risk). Rött vin tillverkas med druvans skal och det är i skalet nyttigheterna sitter. I skalet på bär och frukt finns skydd mot virus, svampar och parasiter och när vi äter dessa skal, får vi i oss ett naturligt utvecklat skydd, så kallade antioxidanter, mot olika sjukdomar. I rödvin finns särskilt en intressant antioxidant, polyfenolen resveratrol. Det finns ungefär 50-100 mg per gram skal i druvorna. Flera studier genom åren har visat på en rad goda hälsoeffekter, som antiinflammatoriska, neurologiska, cancerhämmande, virushämmande och de motverkar flera effekter av åldrande. I en studie såg man att möss som smittats med influensa hade 40 % ökad överlevnad jämfört med möss som fått placebo. De som fått resveratrol hade 98 % mindre virus i lungorna. I en annan studie såg man att möss som fått stora doser resveratrol orkade springa mycket längre än möss som blev utan, o s v.

Resveratrol

Resveratrol är en batteriladdare
Steget från provrör, jästsvampar och möss till människa är stort. Men nu finns det en teori om varför resveratrol är så hälsofrämjande. I en ny studie kunde man för första gången visa hur resveratrol aktiverar ett protein som främjar långsiktig hälsa. Proteinet är en sirtuin, SIRT1, som skyddar kroppen genom att ladda upp mitokondrierna. Mitokondrierna är cellernas (och därmed våra) batterier och när vi åldras saktar mitokondriena ner. SIRT1 fungerar som ett slags batteriladdare till mitokondrierna och det tycks ge flera positiva effekter på hälsan.

En mitokondrie som simmar runt i en cell.

Tidigare kritik mot resveratrol
Tidigare har man sett att möss som laddats med resveratrol har fördubblat sin uthållighet jämfört med möss som fick placebo och de var relativt immuna mot effekterna av fetma och åldrande. I försök med jäst, nematoder, bin, flugor och möss har livslängden förlängts. Men för att studera själva mekanismen bakom detta har man varit tvungen att arbeta med syntetiska ämnen i provrör. Det har riktats mycket kritik mot det. Det har saknats ett direkt orsakssamband mellan resveratrol och SIRT1. I provrören använde man ett konstgjort kemiskt ämne som var bundet till SIRT1 och som fluorescerade när SIRT1 aktiverades. Det fanns inte i naturen, inte i våra celler. Det har varit en allvarlig brist. I en studie från 2010 ansåg man därför att resvertrol inte påverkar hälsan alls. Att effekten var en ren artifakt, men inget som fungerar i levande organismer. De studier som visat resultat på möss var kanske en ren tillfällighet eller så berodde de på en okänd faktor, kanske en indirekt följd av resveratol. Resveratrol i sig kan dock inte påverka SIRT1 och hälsan, menade kritikerna.

Nya bevis
Nu har forskarna lyckats med ett experiment som visar en direkt koppling mellan resveratrol och SIRT1. Forskarna gissade att det syntetiska ämnet härmade ämnen som fanns naturligt i cellerna. Efter ihärdigt letande fann man till slut aminosyror som motsvarade den konstgjorda kemiska gruppen, bl a tryptofan. Därmed kunde man byta ut det syntetiska ämnet mot de naturliga aminosyrorna och göra experiment på en naturlig cell. Man kunde då se att resveratrol aktiverade SIRT1. Det behövdes inga konstgjorda kemikalier. Denna biokemiska upptäckt skapar en länk till de tidigare fysiologiska resultaten.

Därefter undersökte forskarna hur resveratrol påverkar SIRT1. Man testade 2000 olika varianter (muttanter) av SIRT1-genen, tills man fann en mutant som blockerade effekterna av resveratrol. Mutanten hade en förändrad aminosyra av de 747 aminosyror som bygger upp SIRT1. Efter olika tester tror nu forskarna sig veta hur resveratrol fungerar: När molekylen binder till proteinet, svänger ett molekylärt gångjärn till och SIRT1 aktiveras. Detta gångjärn är själva gaspedalen. Nu kan man testa hur ett muterat SIRT1 fungerar i hud- och muskelceller som inte inte svarade på resveratrol. Man hoppas att det på sikt ska ge läkemedel som kort och gott sätter fart på mitokondrierna och gör oss lite yngre och friskare. Det finns flera sjukdomar som kan sägas orsakas av åldrande och denna upptäckt kan ge viktiga pusselbitar. Men det kan ta tid. Levande celler är ganska komplicerade. Om man blåste upp en cell så att den blev stor som globen och klev in i den skulle man kanske förstå hur komplex en cell är. 

Globen. Foto: Sören Andersson

Den skulle se ut som en byggarbetsplats full med balkar och byggnadsställningar. Det kallas för cellskelett. Mellan balkarna flyger miljontals partiklar av olika storlek omkring. En del är stora som tennisbollar, andra som pilatesbollar. Om man inte passar sig blir man träffad. Det är ett farligt ställe. Saker går sönder hela tiden och de lagas (nästan alltid) i samma ögonblick. Proteiner snurrar, pulserar och kraschar in i varandra nästan en miljard gånger i sekunden. Enzymer kastar sig runt och utför sina uppgifter 1000 gånger per sekund. Det är kort och gott ett virrvarr som fungerar i alla våra 100 biljoner celler från att vi blir till tills vi lägger av, men hur det fungerar vet vi inte riktigt än.

Ett glas rött är nästan aldrig fel
I väntan på ett piller kan man ju fundera på hur mycket resveratrol som krävs för att sätta fart på mitokondrierna. Det krävs nog ganska mycket rödvin för det. Rött vin är förmodligen nyttigt på många sätt och dessutom gott, men dricker man för mycket överväger nackdelarna. Det gör alla överdrifter. Människan är inte gjord för överdrifter. Vi är gjorda för att överleva där det finns lite av varje, inte mycket av lite. Några viner med mycket resveratrol är:

• Pinot Noir 
• Muscadine i röda portviner 
• Merlot 
• Cabernet sauvignon från kallare områden 
• Sangiovese-viner 
• Australisk shiraz 

Jag dricker mest för att det är gott, särskilt till medelhavskost som återigen utsätts till bästa mat för hälsan på lång sikt.

Löpning, synapser och serotonin

Hjärnan är kroppens sista terra incognita. Man upptäcker fortfarande nya signalsubstanser i djunglerna av dendriter och i djupen av synapsklyftorna. Man upptäcker även nya sidor på gamla substanser, som t ex serotonin. En av de senaste upptäckterna är gjord av danska forskare och är mycket intressant för oss som springer och idrottar. Det tycks nämligen vara signalsubstansen serotonin som säger åt vår hjärna att sluta springa. Det är serotonin som gör oss mentalt trötta, så trötta att vi inte orkar ta ett steg till eller så att vi fattar helt fel beslut. Det är en smula paradoxalt eftersom man sedan länge vet att just löpning frigör serotonin, vilket får oss att må bra och medverkar till att vi vill fortsätta springa. Serotonin kan sägas vara hjärnans polis eftersom den håller lite kontroll på hjärnaktiviteten. Den påverkar humör, impulsivitet, ilska och aggression. Dessutom säger den alltså stopp, som en riktig polis. 

Serotonin sätter stopp. Lekte lite med paint:)

I den danska studien såg man att ett överskott av serotonin utlöste en bromsmekanism i hjärnan. Enligt Jean-François Perrier, en av forskarna bakom studien, beror det på att serotonin aktiverar en receptor just där neuronerna ska generera impulser till musklerna. Serotonin står således både på gasen och på bromsen. Det är inte uttröttade muskler, vätskebrist eller mjölksyra som gör att vi blir trötta, utan hjärnan känner av flera olika typer av input från kroppen och när kroppens homeostas hotas, strömmar en stor mängd serotonin ut i hjärnan och gör så att vi känner oss helt utmattade.

Neuroner och synapser
Det finns omkring 100 miljarder neuroner (nervceller, hjärnceller) i hjärnan. Dessa kommunicerar med varandra genom kemiska ämnen som kallas signalsubstanser. Ett neuron tar emot signalsubstanser från andra neuroner genom ett omfattande grenverk som kallas dendriter. Om summan av dessa inkommande signaler överstiger ett tröskelvärde skickas signalen vidare som en elektrisk aktionspotential genom neuronens utskott axonet. I slutet av axonet ligger säckar fyllda med signalsubstanser. Det ligger tusentals molekyler i varje säck, som kallas vesikel. När aktionspotentialen når dessa vesikler, öppnas de och nervimpulsen överförs på kemisk väg till dendriterna på en mottagande neuron på andra sidan. Denna kemiska koppling kallas synaps. Signalsubstanserna binder till receptorer på de mottagande dendriterna och öppnar jonkanaler, vilket i sin tur eventuellt ger upphov till en aktionpotential som skickar nervimpulsen vidare i hjärnans nätverk.

Om jag lär mig en helt ny italiensk glosa aktiveras en grupp neuroner. De binds samman med nya synapser. Om jag inte repeterar glosan, kommer denna koppling att försvagas och försvinna. Jag glömmer. Om jag istället övar på glosan förstärks synapsen. Kopplingarna mellan neuronerna blir starkare. Glosan formas fysiskt i hjärnans struktur. Ju oftare man upprepar något, desto starkare blir kopplingarna mellan hjärncellerna. Det är så information bearbetas, förmedlas och lagras i hjärnan. Det är bakgrunden till allt vi gör, till alla våra beteenden och minnen.

En vacker bild av en synaps. Den lilla rutan i slutet på axonet är förstorad till höger nedkant och visar hur den elektriska impulsen får signalsubstanserna att flöda över till receptorer på den mottagande neuronens dendrit. Källa Wikipedia.

Det finns över 100 olika signalsubstanser. Några av de viktigaste är dopamin, glutamat, GABA, adrenalin, noradrenalin, acetylkolin och serotonin. En del av dessa stärker och andra hämmar aktiviteten i hjärnan. Glutamat förstärker signalen, medan GABA hämmar den och de två står för nästan 80 procent av hjärnans signaltrafik. Summan av stärkande och hämmande signaler avgör om neuronen ska avge en aktionpotential och skicka signalen vidare över en synaps till ett mottagande neuron. Signalsubstanser som noradrenalin, dopamin och serotonin fungerar mer som regulatorer; de finjusterar flödet av signaler.

Ett neuron kan ha tusentals synapser till andra neuroner och man har uppskattat antalet synapser till mer än 100 biljoner, kanske så många som 700 biljoner. Antalet möjliga synapser är nästan oändligt. Enligt en uträkning är antalet möjliga synapser ett tal som börjar med en etta och följs av 200 nollor. Det är ett obegripligt stort tal. Antalet atomer i universum vore bara en pöl i detta hav av möjliga synapser.

Serotoninets ursprung och roll
För 700 miljoner år sedan utvecklade de första djuren en tarmkanal och serotonin användes för att koordinera tarmrörelser. Mer föda ger mer tarmrörelser, därmed betyder rik tillgång på serotonin att man befinner sig i en näringsrik miljö. De tidiga djuren använde alltså serotonin som en signalsubstans som indikerade tillgången på föda. Såväl en utsvulten rundmask som en deprimerad människa, upplever att de befinner sig i en ogynnsam miljö och de har båda låga nivåer på serotonin. Det är därför vanligt att behandla depression med läkemedel (serotoninåterupptagshämmare som prozac) som gör det serotonin som finns mer tillgängligt för hjärnan. Risken med detta är förstås att rundmaskarna försöker föröka sig istället för att spara energi och leta föda och att den deprimerade människan fattar felaktiga beslut.

Bästa sättet att öka mängden serotonin
Man kan öka nivåerna av serotonin utan läkemedel. Det enklaste sättet är kanske att ge sig ut i naturen och springa. När man springer är man på jakt och jakt ger belöningar i form av byte. Brist på både jakt och byte i det moderna samhället kanske leder till depressioner. Åtminstone tycks både själva löpningen och även belöningen efteråt, öka mängden serotonin och lindra och t o m bota depressioner. Dessutom leder solljus i sig till att serotoninhalten ökar. Ljuset meddelar hjärnan att det är dag och hjärnan svarar med att frisätta serotonin som gör oss pigga och på gott humör.

Nya superskidor
Det blir allt ljusare nu, safterna i hjärnan stiger. Alla är lite gladare. Den blå himmeln gör också tanken klarare, känns det som. Skymning och gryning drar sig tillbaka och livsutrymmet breder ut sig.

I morse åkte jag en skidtur tidigt på morgonen. All värme hade strålat ut i rymden under natten och det var kallt, men solen värmde när jag åkte på de hårda, kalla spåren. Det gick fort på mina nya superskidor som jag beställde i veckan från Pölder. Jag var aldrig riktigt nöjd med mina förra skidor. Glidet var dåligt, spannet obefintligt. Nu flög jag fram. Dels för att skidorna var mycket bättre, dels för att jag lärt mig en teknisk detalj. Jag längtar nästan till nästa skidsäsong. Det gjorde jag inte för ett år sedan.

Jag har haft en lugn träningsvecka och känner mig pigg och återhämtad. Den kommande veckan ska jag köra mycket hårdare. Jag ska springa, åka skidor och lyfta lite vikter. Jag kör hårt i tre veckor, sedan en lite lugnare vecka igen. Tre steg framåt, ett steg bakåt. När jag följer det schemat, brukar det gå bra.

Vila lagom

I förra inlägget berörde jag riskerna med att vila för mycket. Vila och återhämtning är viktigt, men alltför mycket vila är självklart inte bra. Någonstans finns en individuell gräns där man bör ligga för att prestera både fysiskt och mentalt optimalt. Själv misstänker jag att jag haft för lite återhämtning under vintern. Jag har vilat för lite. Jag tror att jag var starkast i januari då jag slog alla mina personbästa i skidor, sedan kände jag mig lite hängig, trött och jag fick sämre kilometertider. Nu har jag tagit det lugnare ett tag och förhoppningsvis är jag starkare igen. Men jag är fortfarande lite besviken på min insats i Stafettvasan. Fast när var jag å andra sidan nöjd med någonting senast? Jag tror nästan mitt missnöje är min viktigaste drivkraft.

Tappa inte förståndet
Man vet sedan flera år att motion stärker olika funktioner i hjärnan. Studier på råttor och människor har visat att redan efter några månaders löpning bildas nya hjärnceller i hjärnan och humör, minne och tänkande förbättras. Löpning frisätter BDNF (brain-derived neutrophic factor)  i hjärnan som göder och löder samman de nya hjärncellerna, så att vi kan ta in och lagra nya minnen. Men är dessa förändringar permanenta? Skrynklar hjärnan ihop, ungefär som musklerna förtvinar, om man slutar träna? Det verkar faktiskt så.

Två nya studier tyder på att man bör träna kroppen för att inte tappa förståndet. Det är en tillspetsad formulering, men studier på råttor visar att de faktiskt tappar det förstånd de fått genom att motionera om de slutar träna. Och det går fort. Redan efter tre veckor är råttorna tillbaka på samma intellektuella nivå som innan de började springa. Förmodligen gäller det också andra däggdjur, som t ex människor. 

En äkta gymråtta. Smarta råttor hittar nya användningsområden.

I den ena studien lät man hälften av en grupp råttor springa i ett motionshjul i en vecka. Sedan undersökte man om det fanns några nya hjärnceller i hippocampus, ett område i hjärnan där minnen lagras.

Därefter låstes motionshjulen och råttorna kunde inte springa längre. Det fanns också en kontrollgrupp av råttor som satt i burar utan motionshjul. Efter ytterligare en vecka fick några av råttorna i de båda grupperna göra ett minnestest. I testet lades råttorna i en vattenpool med en plattform under ytan på andra sidan. Efter några dopp lärde sig råttorna var plattformen fanns och simmade rakt mot den. Hos smarta råttor går denna inlärning snabbare än hos mindre begåvade råttor. 

Ett gäng lättlurade råttor som inte tränar.

Resten av råttorna i de båda grupperna gjorde samma minnestest efter antingen tre veckor eller sex veckor av inaktivitet. Sedan jämförde forskarna hur råttorna presterade på minnestestet med hur många nya hjärnceller de fått i hippocampus.

Det visade sig att efter en veckas vila var de råttor som sprungit i hjulet dubbelt så snabba på att hitta till plattformen och de hade dessutom dubbelt så många nya hjärnceller, som de råttor som inte sprang. Men detta försprång åts upp fort. De råttor som varit inaktiva i tre veckor - och i ännu högre grad de som vilat i sex veckor - hade betydligt färre nya hjärnceller i hjärnan. Dessutom var de mycket sämre på att hitta plattformen, jämfört med råttorna som bara varit inaktiva en vecka. Deras minne var lika dåligt som hos råttorna i den inaktiva kontrollgruppen. Allt hjärnkraft de byggt upp i motionshjulen försvann på sex veckor. Träning ger bara en tillfällig förstärkning av hjärnan. De framsteg som råttorna gjorde under träningsperioden är dock till stor del bestående. Om råttorna hade pluggat glosor under träningsperioden hade de haft kvar fler av dessa i minnet, jämfört med en grupp råttor som inte tränat medan de pluggade glosor.

För en vältränad råtta finns inga omöjliga uppdrag.

I den andra studien undersökte man om träningens positiva effekter på humöret avklingade på samma sätt som effekten på förståndet klingade av med tiden. Från tidigare studier visste man att råttor som får tillgång till en stimulerande miljö använder serotonin mer effektivt. Råttorna blev mindre oroliga och mer motståndskraftiga mot stress. Serotonin är en signalsubstans som ytterst bedömer om man befinner sig i en gynnsam eller en ogynnsam miljö och denna substans påverkar hur vi mår. Men om råttorna istället placerades i en trist, steril miljö blev de nervösa och stressade.

I den här studien lät man först råttorna springa i tio veckor, sedan följde tre veckor utan aktivitet. Det visade sig att nivåerna av serotonin var jämförbara med nivåerna hos råttor som aldrig tränade efter att de tre veckorna hade gått. Motståndskraften mot stress och depression sjönk snabbt. Om råttor inte springer, blir de snabbt stressade och deprimerade.

Sluta aldrig träna
Dessa studier visar att motion är en färskvara inte bara för kroppen utan också för vår mentala förmåga och hälsa. Effekterna avklingar redan efter tre veckor, åtminstone för råttor och de är ganska lika oss. Jag har inte haft ett så långt träningsuppehåll som tre veckor på sex år, men jag tror att jag skulle börja må dåligt efter 2-3 veckor utan träning. Jag hoppas det inte händer på länge än. Men det krävs inte mycket. Ett fall från en cykel, ett virus eller en isklump som ramlar från ett hustak.

Den sista vilan
Slumpen kan man inte påverka, men man kan fortsätta springa och inte stanna upp alltför länge. Om vi slutar motionera och anstränga oss, betyder det att vi inte längre är på jakt, att vi inte längre strävar efter att överleva. Då har hjärnan gett upp och gått in i ett strömsparläge. Sakta skruvar hjärnan ner livet, ett steg i taget. Tills det blir så tyst att man inte kan höra en kropp falla och så mörkt att man inte kan skilja natt från dag.

Vila får man göra när man dör, sägs det. Det är inte riktigt sant. De döda varken springer eller vilar. De döda kan inte välja. Det kan jag, så jag kilar vidare men jag ska bli bättre på att vila emellanåt. Jag ska inte skjuta upp vilan till morgondagen. Det är knappast en slump att en av mänsklighetens äldsta lagar betonar vilodagen. Vi ska tänka på den och helga den. Människan kan inte arbeta i sitt anletes svett sju dagar i veckan, det lärde vi oss för länge sedan av erfarenhet. T o m den allsmäktiga Guden vilade på den sjunde dagen.

Stafettvasan 2013

Nu har jag återhämtat mig efter några dagar i Mora med 29 kollegor och lite annat löst folk från företag runt Sundsvall. Vi åkte ner på torsdag och installerade oss i Östnors hembygdsgård. De senaste sju åren har vi delat den med drygt 50 tjeckiska skidåkare och det fungerar bra trots att de inte är så duktiga på engelska och vi inte så duktiga på tyska. Det enda ord jag kan på tjeckiska är staropramen.

Det jag var mest rädd för var att det skulle bli klisterföre och det blev det förstås. Prognosen hade varit stabil men ändrade sig som vanligt i sista stund. Yr.no två veckor innan: några minusgrader, yr.no en vecka innan: några minusgrader, yr.no fem dagar innan: några minusgrader, yr.no två dagar innan: några minusgrader, yr.no dagen innan: Ha! plusgrader och storm! Jag ljuger inte, jag levererar prognoser! Ni kan inte lita på mig. 

Temperaturen bara steg och steg och på fredagen var det sol, byiga vindar och plusgrader. Jag tycker verkligen inte om att kladda med klister och jag hade tänkt åka ovallat i år, men eftersom jag inte kört ovallat en enda gång så vågade jag inte chansa utan smetade på universalklister. Det var fegt och dumt. Nästa år ska jag - om jag åker sista sträckan - åka utan fäste. Bara staka och glida. Det är ju knappt några uppförsbackar.

Barrföre och trilskande trugor
Före loppet siktade vi ganska högt, bland de 15-20 bästa. Men en av våra toppåkare var halvkrasslig och dessutom vallade han bort glidet och vi låg ganska långt ner efter första sträckan. Nästa toppåkare åkte in en del så att vi låg kring 30:e plats men det räckte inte på långa vägar. Vi slutade på 39:e plats. Det var delvis mitt fel. Jag hade dåligt glid och det gick tungt i barrföret - spåren var fyllda med grenar och barr som blåsten slitit loss. Efter några kilometer kände jag att högerstaven inte fick något fäste. Jag fattade ingenting. Staven bara studsade på snön. Jag lossade staven i en nedförsbacke och tittade. Det visade sig att trugan lossnat och halkat runt så att kåpan på trugan slog ner i snön istället för stavspetsen. Jag försökte först vända på handtaget men blev till slut tvungen att stanna för att skruva fast trugan. Sen fick jag fick göra om det efter någon kilometer - det är svårt att skruva under press. Jag som var så nöjd med mina nya stavar med bytbara skidspetsar ... Man ska nog inte tävla med ny utrustning. Det kommer jag nog aldrig att lära mig.

Jag var flera minuter långsammare än 2012 då det å andra sidan gick otroligt bra. Så mitt mål att komma under 3 minuter per kilometer missade jag rejält, men man styr inte över vädret. Fast trugorna borde jag styrt över. Plats 39 av 1400 lag är inte särskilt dåligt, men det var minst av allt min förtjänst.

bilder snart ... 

På kvällen firade alla 9 lagen som var med. Vi har ett matlag som fixar maten och vi åt en mycket god trerätters middag. Middagen avslutades med prisutdelning, bl a för årets powernapp, årets comeback och årets slarvputte - det sista priset tog jag förstås med mina trugor. Men det var hård konkurrens. En tog fel skidor, en annan hade med sig skejtstavar och en tredje glömde både det ena och det andra. Men jag är väl en drama queen ;)

Efter en flaska vin och 3-4 chips somnade jag på madrassen. En handfull - med betoning på full - fortsatte festa till sent på natten. Det är inte så lätt i en proppfull bygdegård. Men morgonen efter var alla nyktra och vi åkte hem före tio.

Inte bra att vila för länge
Jag sprang 5 kilometer idag. Jag försökte springa fort, men det gick inte så fort. Om två månader är det dags för andra delmomentet i jobbklassikern och den utgörs av blott 10 km löpning. Jag känner att jag måste springa lite snabbare än när jag lufsade runt i Alperna. Jag måste få upp tempot. Men jag börjar inte träna på allvar förrän om en eller två veckor. Först ska jag lägga undan skidorna.

Jag brukar ta ett litet träningsuppehåll efter skidsäsongen. Det är viktigt med återhämtning, både för kropp och för lust. Men jag tror inte på helvila. Man vet att det går relativt snabbt att förlora en del av sin kondition. Man vet också att träning leder till att det bildas nya fräscha hjärnceller, man förbättrar tänkande, minne och inlärning. Men detta betyder också att ett träningsuppehåll försämrar förmågan till tänkande, minne och inlärning. Redan efter tre veckors vila är möss som tidigare motionerat på samma problemlösningsnivå som möss som aldrig motionerar (mer om det senare).

Motion är en färskvara. Det är hjärnan också. Den anpassar sig snabbt till den upplevda verkligheten. Så även under en återhämtningsvecka bör man köra minst ett eller två pass i veckan - för hjärnans skull. Fast frågan är om det hjälper i mitt fall?

Mot en miljon
Snart bryter bloggen halvmiljonvallen. Det känns som ett bra kvitto. Men jag tror jag väntar med att fira tills bloggen passerar en miljon sidvisningar.