Periodisk fasta

När jag testade endagsfasta första gången för två år sedan tänkte jag att det också var sista gången. Sedan dess har jag flera gånger (här och här) skrivit om teorier som berör fasta, inte minst kalorirestriktion. Teorin verkar vettig, men ack så tråkig. Vem gillar att svälta? Jag gillar god mat. Det är inte svårt att välja bort onödiga kalorier, som godis, kakor och skräpmat. Men det är svårt att avstå från en god middag. Fast det är ju det som är fasta. Att avstå.

Varför fasta?
Varför ska man överhuvudtaget fasta? Det kan finnas många skäl, men ett skäl är att det kanske ger ett längre och ett friskare liv. Det finns intressanta kopplingar mellan halvsvält och ett långt liv. Den första upptäckten av ett samband mellan lite mat och ett långt liv var att medellivslängden ökade med hela sex år under den stora depressionen på 1930-talet i USA. Vilka var mekanismerna bakom detta? Man tror nu att medellivslängden ökade därför att cellerna ställde in sig på sparläge och räckte lite längre.

IGF-1.

När vi har god tillgång till föda, ställer våra celler in sig på tillväxt genom att utsöndra hormonet IGF-1 (insulin-like growth factor 1), vilket också gör cellerna mer mottagliga för cancer, stroke och diabetes. Cellerna är mer inriktade på tillväxt än underhåll och bortser från olika former av cellskador. En populär liknelse är att se kroppen som en bil där IGF-1 är gaspedalen. Hormonet trycker gasen i botten och kör så länge det går, utan att bry sig om att göra regelbunden service och besöka verkstaden om något går sönder. Om cellen däremot svälter ställer den in sig på underhåll, på att vara rädd om det den har. Därmed räcker cellerna längre. Halvsvältande celler har en fulltecknad servicebok. I studier från Baltimore National Institute on Aging har man visat att lägre nivåer av IGF-1 ökar fettförbränningen och skyddar hjärnan mot åldersrelaterade sjukdomar i hjärnan som Alzheimer och Parkinson.

Människor och djur
Det finns flera studier på kalorirestriktion, på alltifrån jäst till apor. Men det finns ganska få studier på människor. Vi lever ju så länge. Forskarna vill helst mäta effekterna tills forskningsobjekten dör. I studier på möss har man sett att livet har förlängts, men man har inte sett samma effekter på apor.

Det finns alltså inga tydliga bevis för att ett konstant kaloriunderskott skulle ge ett längre och friskare liv. Däremot kanske fasta, d v s en mycket lindrigare form av stress, förlänger livet och gör oss friskare. Det är inget onaturligt att fasta. Tvärtom torde vi vara evolutionärt anpassade till att vara utan mat under kortare perioder. Stenåldersmänniskorna åt knappast frukost, lunch, middag med lite snacks där emellan. När det fanns lite mat tvingade hungern människan att leta mat och det kanske är den största hälsoeffekten med fasta. De som gav upp dog ut, medan de som gav sig ut och letade, sprang och ansträngde sina hjärnor, överlevde och skickade sina gener vidare.

Fasta ger nya hjärnceller
Ett djur som varit utan mat en dag blir mer aktivt. Fasta är en mild stressfaktor som motiverar djuret att öka aktiviteten i hjärnan. För att överleva måste hjärnan jobba hårdare. I en studie med varannan dags fasta såg man att produktionen av BDNF - brain-derived neurotrophic factor - ökade med mellan 50 och 400 procent. BDNF är ett slags gödningsämne för hjärnceller och mycket viktigt för lärande och minne. Det skyddar också hjärnan mot sjukdomar som Alzheimer och Parkinson. För möss som fastade varannan dag sköts Alzheimer upp med ett halvår, vilket motsvarar 20 år hos människor.

Eftersom fasta evolutionärt motsvarar risk för svält och död, blir det oerhört viktigt att försöka minnas var man tidigare hittade mat, man kanske måste ut på djärvare utflykter, undkomma fiender och rovdjur och hinna ikapp bytesdjur. Det är därför som det behövs nya hjärnceller. Löpning skapar också nya hjärnceller, genom att öka produktionen av BDNF. Löpning och fasta är kanske historiskt länkade i vårt DNA. När vi blev hungriga, blev vi tvungna att börja springa.

Varianter av periodisk fasta
Fasta kan sägas börja efter ett 6 - 12 timmar, eller när kroppen använt all glukos i blodet och börjat omvandla glykogenlager i lever och muskler till glukos. När dessa lager är tömda börjar cellerna gräva i fettlagren och levern bildar ketoner som hjärnan kan använda som bränsle. Denna process kommer igång efter några dagar. Men man behöver inte fasta i dagar. Det räcker med timmar, för att uppnå många av hälsoeffekterna.

Varannan dags fasta
Denna metod går ut på att man äter 25 procent av sitt dagliga intag en dag och sedan får man äta hur mycket - ja, så mycket man orkar - nästa dag. sedan rullar det på så. Man kan aldrig kompensera antalet kalorier man får i sig dagen man äter endast 25 procent genom att mycket nästa dag. Om någon har prövat det så kommentera gärna. De flesta borde kunna gå ner i vikt på den varianten om de håller sig till 25 procent en dag. Det är nästan svårare att äta 175 procent av sitt dagliga intag än att äta 25 procent (5-600 kcal för en man och 4-500 för en kvinna). Om jag vore överviktig, skulle jag nog testa denna variant först.

5:2-metoden
Fem-två är en fastemetod som blivit mycket populär på sistone, förmodligen för att den är lättsam. Det är svårt att helt avstå från mat, men att äta litegrann (5-600 kcal för en man och 4-500 för en kvinna.) två dagar i veckan mot att man får äta det man vill resten av veckans dagar, är inte särskilt ansträngande. Det är för kort tid för att humör och vardagsliv ska påverkas, men det är tillräckligt lång tid för att hälsoeffekterna av fasta ska slå igenom.

16 timmars fasta
Denna variant testade jag i veckan, från lunch till frukost. Det gick bra och frukosten dagen efter var otroligt god. Jag hade köpt hem en riktig hotellfrukost. Många föredrar att fasta från kvällsmacka till lunch, dvs från kl 20:00 till 12:00 dagen efter. Det är skönt att lägga sig utan att vara hungrig och dessutom sover man bort halva fastan.

Jag testar femtvå-fasta
Jag är försiktigt positiv och lite nyfiken och det är nog framför allt effekten på hjärnan som jag tror på. Andelen kroppsfett torde också minska, vilket sedan tidigare kopplats till god hälsa. Det verkar inte som att fasta triggar fettinlagring som man sett vid jojobantning. Fasta ökar också HGH (Human Growth Hormon), som kan sägas vara ungdomens källa. Utsöndringen ökar kraftigt efter 13 timmars fasta. Hgh hjälper cellerna att använda fett istället för glykogen och har en rad positiva effekter.

Jag tror mest på femtvå-metoden, för den verkar enklast att få in i vardagslivet. Man vill ju äta lunch med kollegor och man vill ta något på morgonen och gärna en liten bit innan läggdags också, så att man inte lägger sig hungrig. Dessutom behöver man bara ha koll två dagar i veckan. Det kan snabbt bli en vana och det är lagom träning för viljestyrkan. Hunger gör också maten godare. (Varför är vi så rädda för hunger? Man ska alltid ha en liten matbit redo, känns det som.)

På sikt - dvs i takt med att man åldras - tror jag det är viktigt att dra ner på kalorierna. Människor som lever länge har ofta bra gener och de äter lagom. Förr i tiden, innan skräpmaten invaderade den japanska ön Okinawa, åt man tills man kände sig lagom mätt. Man åt sig inte proppmätt. De har den största andelen pigga hundraåringar. Den kommande generationen verkar inte lika fräsch. I USA finns en religiös sekt som kallas sjundedagsadventister och de äter sig inte heller mätta, utan de äter lagom. Deras hälsa och medellivslängd är mycket över normala amerikaners.

Men som med allt är individer olika. Fasta passar inte alla och än så länge finns det för få studier på människor för att man ska känna till alla effekter. I väntan på det kan man pröva själv. Kanske jag får en fastare kropp. Five:two - here we go.

Fler inlägg om fasta:

• Jag fortsätter fasta
• Allt om periodisk fasta - vetenskapen (del 1 av 3)
• Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3)
• Allt om periodisk fasta - praktiken (del 3 av 3)
• Fasta och ungdomens källa
• Fasta och träning
• https://www.pt-planner.com/2019/08/10/periodiskfasta/