Löpning stärker knäna

Den största riskfaktorn för skada är en tidigare skada. Så om man vill undvika skador är det bästa man kan göra att inte skada sig till att börja med. Jag vet inte hur jag klarar mig när det gäller just det. När jag var femton år så högg jag en yxa i knät. Jag siktade på ett vedträ, men träffade mitt knä. Sedan dess står jag brett med benen och siktar noggrant när jag hugger ved. Jag minns inte hur djupt klingan trängde in, men blodet sprutade och jag bär fortfarande ett ärr som minne av mitt misstag. Under ärret kanske det döljer sig en spricka som krackelerar när jag springer Swiss Alpine.

Oro
Det är sådant jag tänker på och oroar mig för nuförtiden, en månad innan Swiss Alpine. Jag borde tänka på annat, som att kroppen höll i 47 km i lördags och att jag sprang uppför Södra berget fem gånger igår. Men våra hjärnor, särskilt ett område som kallas amygdala, är gjorda för att fokusera på faror och det är svårt att inte tänka på allt som kan hända. Under evolutionens gång har de som anade sabeltandade tigrar bakom varje buske klarat sig lite bättre än de som tänkte: Ha, det är nog bara en zebra ... hm, fel färg ... fan ...

Tänk positivt så ordnar det sig!

Det jag är mest orolig för är att jag ska få ont i mitt knä igen. När jag började springa för fem år sedan fick jag ont, men sedan jag bytte skor till fivefingers och löpsteget förbättrades har jag varit i stort sett smärtfri. Ibland gör det ont, men det gör alltid lite ont när kroppen anpassar sig. Muskler och senor förändras och det kan t o m växa ut små benutskott. Om man tar det försiktigt i samband med den typen av naturlig smärta och anpassning, då blir man bättre skyddad mot skada i framtiden.

Men klarar jag 79,4 km? Det vet jag inte. Så långt har jag aldrig sprungit och det ligger därför utanför min och min kropps kunskap. Lite gnager det också i mig att jag föll i vintras och slog knät i en sten. Det gjorde ont, men det gick fort över. Tyvärr kanske det inte är hela sanningen. Jag känner ingenting, men en smäll mot knät kan döda broskceller och celldöden tränger sedan vidare allt djupare in i brosket i flera dagar efter smällen. Broskceller återskapas inte så lätt. Varje smäll mot ett knä, gör det sannolikare att det skadas i framtiden. Det är delvis därför som en skada i sig är den största riskfaktorn för en ny skada på samma ställe i framtiden.

Håller knäna för 79 400 meter över asfalt, stenskravel, uppför branta berg som stiger över 1600 meter och ännu brantare nedförsbackar som drar isär musklerna till bristningsgränsen. Många muskelfibrer kommer att slitas itu nedför. Det är naturligt och det läker ihop till en starkare muskel på några dagar, men knän som skadas kanske aldrig riktigt återhämtar sig. Det är kanske bättre att gå på knäna de sista 30 km än att springa med dem?

Den fantastiska knäleden
Människan härstammar från en fisk utan knän som sedan böjts till och knådats ihop och ställts upp på två ben med knän. 

Ungefär så här enkla var de första knäna. En salamander. Källa.

Knät är kanske den viktigaste leden för en löpare och tittar man närmare på den ser den ut som ett naturens hastverk, som om evolutionen -  allteftersom vi kravlat upp ur vattnet upp på land och sedan upp i träden och sedan ner igen - tagit lite ben, muskler, brosk, senor och ligament och bundit ihop dem med några rejäla dubbelknutar. Som bilden visar sträcker sig ligament och senor kors och tvärs och håller ihop muskler och ben. Bakom knäskålen sitter det främre korsbandet som går diagonalt över till skenben och lårben och stabiliserar dessa, medan det bakre korsbandet ger stöd från undersidan. På sidan av knät sträcker sig sidoledband som stödjer knät. Denna konstruktion som vi kallar knä vrider och vänder på sig när vi rör oss och de kan gå sönder på nästan lika många sätt som de sitter ihop.

Ett knä.

Löpning och artros
Det sägs att löpning på sikt leder till skadade knän. Hm, vänta tills du blir äldre, säger de till mig och till sig själva. Krack, krack, krack, KRASH nångång i 50-60-årsåldern. Det är som en naturlag, säger de med en bekymrad min. Faktum är att hälften av alla gamla fotbollsspelare har utvecklat artros, en sjukdom som bryter ned brosk i lederna. Men gäller det löpare också? Faktiskt inte, enligt de forskare som studerat löpare som springer.

Enligt en svensk studie beror ökad risk för artros hos fotbolls- och hockeyspelare på att de tidigare blivit skadade i knäna. Bland spelare som aldrig skadat knäna var risken lägre, enligt en studie på 50 fotbollsspelare. Det är alltså inte förslitning, utan skador, som leder till artros. I en annan långtidsstudie som sträcker sig från 1984 till 2008 följde man 45 löpare och 53 ickelöpare och av dem utvecklade 20% av löparna artros, medan 32% av ickelöparna drabbades.

I en stor australisk studie skannade man först igenom över tusen studier som sedan destillerades till 28 högkvalitativa studier där man undersökte samband mellan löpning och artros. Man fann tre starka samband och ett lite svagare samband:

• Stark evidens på samband mellan osteofyter och fysisk aktivitet. 
• Stark evidens att det inte finns något samband mellan minskning av ledspalt och fysisk aktivitet. 
• Viss evidens för att fysisk aktivitet ökar broskvolym 
• Stark evidens för att det finns ett omvänt samband mellan graden av fysisk aktivitet och broskdefekter.  

Med andra ord, löpning resulterar i färre broskdefekter och kan ge ökad broskvolym, men resulterar också i fler osteofyter (bensporrar). Men bensporrar kanske inte är något negativt. Forskarna skriver:

”... in response to mechanical stimuli, such as physical activity, osteophytes may enhance the functional properties of the joint by increasing joint surface area for the greater distribution of load or reducing motion at a joint and improve joint stability ...”

När det växer ut bensporrar i knät på aktiva personer är det, enligt forskarna, snarare ett tecken på att skelettet anpassar sig till de krafter som trycker på lederna, än ett förstadium till skada.

Det verkar alltså som om löpning tvärtemot vad många tror i själva verket stärker knäna. Eftersom löpning är ett bra sätt att hålla sin vikt i någorlunda schack och varje extra kg ökar trycket på knät med 3-5 kg, så är det inte helt otroligt.

Knäövningar
Jag är inte särskilt orolig på lång sikt. Däremot är jag orolig på kort sikt. Hoppas jag håller ihop, jag och mina spruckna knäleder. Ett sätt att lindra oro är att träna. Jag har kört en del knäövningar på sistone, som knäböjningar, utfallssteg och enbenspress. Och jag har inte huggit ved.