En dunderkur mot kramp

Jag har aldrig fått kramp när jag sprungit, men för några år sedan var jag nära att drunkna p g a kramp. Jag hade bestämt mig för att simma i en timme och befann mig långt ut i havet och när det nästan gått en timme slog krampen till som ett hajbett runt vaden. Jag är en usel simmare och tog mig nätt och jämnt till grundare vatten med hjälp av mina uttröttade armar. Sedan dess håller jag mig på en simbassängslängds avstånd från stranden.

Vad är kramp?
Det finns många typer av kramp, men här skriver jag bara om kramp som inträffar under träning och tävling. Det som är gemensamt för all kramp är en ofrivillig och kraftig sammandragning av muskulaturen.

Stretching av den krampande muskeln ger en motsatt signal till nervsystemet som får muskeln att slappna av. Fotbollspelare drabbas ibland av kramp i slutet av matcher eller i förlängningar när musklerna är uttröttade. Det spelar ingen boll hur mycket de dricker. 

Det finns två teorier om vad som orsakar kramp. En saltbaserad teori och en ny teori som inkluderar nervsystemet. Den saltbaserade teorin har sedan den formulerades på 1920-talet byggts ut med vatten och värme, så det är en teori om att kramp beror på salt, vätska och värme.

Den gamla teorin: Salt, vätska och värme
Teorin att kramp beror på saltbrist går långt och djupt tillbaka i historien, ända ner i de brittiska kolgruvorna i början av förra seklet. Gruvarbetare drabbades ofta av kramp när de kom upp ur djupen och när läkarna analyserade deras svett upptäckte man att svetten innehöll mycket salt. När gruvarbetarna sedan fick salt återhämtade de sig. Förmodligen innehöll svetten hos övriga gruvarbetare också salt och en lika trovärdig förklaring till den snabba återhämtningen är ju att arbetarna fick vila och blev ompysslade.

Allt sedan dess är den gängse teorin att kramp beror på värme, uttorkning eller brist på någon sorts elektrolyt (salt), som natrium, kalium eller magnesium.

Det finns dock flera invändningar mot denna teori:

• Man kan drabbas av kramp även om man är nedkyld. Jag fick kramp när jag simmade i 18-gradigt vatten.

• Det finns inte några studier som visar att koncentrationen av elektrolyter är onormala hos de som drabbas av kramp. Tvärtom har fyra studier visat att nivåerna är normala. Därmed kan inte brist på salter vara en orsak. 

• Det finns inga studier som visar att de som drabbas av kramp är uttorkade. Däremot finns det studier som visar att graden av uttorkning inte skiljer sig mellan de som drabbas av kramp och de som inte får kramp. 

• När kramp uppstår hos personer med medicinska fel får de kramp i flera muskler. Vid kramp som orsakas av fysisk aktivitet får man endast kramp i de muskler som används. Hur skulle saltbrist i hela kroppen kunna orsaka kramp i en viss muskel? 

• Återhämtning från kramp får man av vila och stretching. Det behövs varken salt, vatten, eller is. 

Den nya teorin: Muskeltrötthet
Den nya teorin om kramp handlar om hur hjärnan styr musklerna med hjälp av alfa-motorneuroner som sträcker sig från ryggmärgen ut till musklerna och de aktiveras (musklerna kontraherar) eller hämmas (muskeln slappnar av) av andra nerver. Det är framför allt två ryggmärgsreflexer som är inblandade: senreflexen och sträckreflexen.

Sträckreflexens uppgift är att skydda muskler och leder så att de inte töjs sönder. Det är denna reflex som aktiveras när du håller i ett glas och sedan fyller glaset med vatten så att armen sänks, reflexen ser då till att armen höjs till ursprungsläget igen. Själva övervakningen sker av en typ av nerver som kallas muskelspolar

Senreflexen ser tvärtom till så att musklerna inte spänns för mycket. OM spänningen i muskeln blir för hög skickas en signal till ryggmärgen som hämmar alfa-motorneuronen, vilket leder till minskad spänning i muskeln. Försöker man till exempel lyfta något som är alldeles för tungt kan man känna hur man plötsligt tappar all kraft och tyngden åker i golvet. Denna reflex övervakas av senspolar (Golgi senorgan).

När man blir trött ökar de aktiverande signalerna från muskelspolarna, medan de hämmande signalerna från senspolarna blir svagare. Detta leder till överaktivering, d v s ihållande sammandragningar av musklerna: kramp. Krampen föregås ofta av små ryckningar som beror på ökad signaltrafik mellan sträck- och senreflex.

Enligt denna nya teori är den bästa akuta behandlingen stretching av den aktuella muskeln. En av effekterna av stretching är en ökad aktivering i senspolarna som ju motverkar kontraktion. För att förebygga nattliga kramper kan det alltså vara en god idé att sträcka ut vadmusklerna innan sänggåendet.
Sammanfattningsvis kan man säga att kramp enligt denna nya teori beror på att reflexer som vanligtvis hämmar krampgeneratorn sätts ur spel. Därmed börjar muskeln kontrahera ohämmat och det sker framför allt när muskeln är uttröttad.

De två viktigaste faktorerna bakom kramp
I en ny stor studie följde forskarna 210 triathleter under en tävling. 44 av dessa fick kramp. Det var ingen skillnad i vikt eller natriumkoncentration i blodet mellan de som fick och inte fick kramp. Det enda som skilde de båda grupperna åt var att de som drabbades av kramp också ofta drabbats av kramp tidigare under sin karriär och de hade i genomsnitt bättre sluttider. Ju hårdare man anstränger sig, desto större risk att krampreflexen får frispel.

Ett medel mot kramp
Nyligen visade en studie att juice från inlagd saltgurka (picklejuice) lindrade kramp rejält. Det kanske i förstone verkar vara ett stöd för teorin om att kramp orsakas av brist på salt eller vätska, men det visade sig tvärtom vara ett stöd för teorin att  kramp orsakas av muskeltrötthet.

Plocka ut gurkorna och drick

Efter att ha druckit juicen (1 ml för varje kg kroppsvikt) reducerades kramptiden med hela 49,1 sekunder. På den tiden hinner man långt. Det var ca 40 % snabbare än de båda kontrollgrupperna. Att dricka vatten påverkade däremot inte kramptiden nämnvärt, det rörde sig bara om några sekunder som kan räknas till placeboeffekt och standardavvikelser.

I USA kan man köpa färdig juice.  I Sverige finns det inte att köpa än så länge.

Den krampreducerande effekten inträffade redan efter 90 sekunder, d v s långt innan juicen tagits upp och påverkat cellernas vatten- eller natriuminnehåll. Juicen fanns kvar i magen när krampen började upphöra. Forskarna tror att juicen innehåller någon sorts molekyl som fångas upp av receptorer i svalget och kortsluter krampreflexen. Det kanske är någon molekyl i vinäger som förklarar denna mekanism. Vinäger har tidigare visat sig påverka hjärnan på olika sätt. I väntan på en bra förklaring till varför det fungerar kanske man ska sila en burk inlagd saltgurka. Då kanske jag törs simma lite längre ut? På 40 sekunder hinner jag ju komma upp till ytan igen:)