Kolhydratuppladdning

När man ska ut på en långtur är det inte bara viktigt att fylla tankarna med positiv energi, det är viktigt att fylla tanken också. När det gäller muskler och hjärna handlar det främst om kolhydrater. Cellerna utvinner ATP (adenosintrifosfat) ur kolhydraterna och utan ATP slocknar vi. Det blir dödstyst och mörkt och vi stelnar i rigor mortis - likstelhet. Kroppens cellkraftverk mitokondrierna utvinner ATP ur kolhydrater, fett och proteiner. När man springer nära sin maximala nivå är det framför allt kolhydrater som används. Så jag ska fylla tanken på kolhydrater.

Hjärnan säger stopp
ATP tar aldrig slut så länge vi lever. Vi har ett just-in-time lager på ca 50 g ATP i kroppen och vi omsätter ATP motsvarande vår egen kroppsvikt under en dag. ATP omsätts överallt, men framför allt i muskel- och hjärnceller som är fullproppade med mitokondrier. Varje gång vi tänker en tanke använder vi ATP och det är väldigt viktigt för hjärnan, så viktigt att den är beredd att stänga av allt annat om produktionen av ATP hotas. Hjärnans celler utvinner ATP ur glukos som finns fritt i blodomloppet och utsöndras från levern. När hjärnan bedömer att det finns risk att glukosen inte räcker då blir vi plötsligt väldigt trötta och får en stark lust att sluta springa. Fortsätter vi ändå springa skruvar hjärnan åt kranarna till musklerna och vi kollapsar. Sett ur ett helhetsperspektiv är det bättre med kollaps och ett misslyckat lopp än att riskera hjärnans energitillförsel som gör allting annat möjligt.

Hjärnan är alltid redo
Cellernas fabriker kan göra ATP av kolhydrater, men också av fett och proteiner. När det gäller långa sträckor måste man använda fett. Kolhydraterna räcker helt enkelt inte och i det tempo som man springer långlopp använder man främst fett.

Kolhydraterna som man stoppar i sig lagras som glukos i muskler och lever där de bildar långa kedjor och kallas då glykogen. Det som hamnar i musklerna används där, medan det som hamnar i levern kan användas av andra organ, främst hjärnan. Det får plats ungefär 200 g i levern och 500 g i musklerna. Det motsvarar ungefär 2 timmars hårt arbete på löparbanan. Förhoppningsvis ska jag inte springa så länge.

Glukos frigörs vid stress av hormonet adrenalin. Redan innan jag börjar springa cirkulerar det adrenalin i muskler och lever, berett att slita loss glukos att kasta in i citronsyracykelns virvlar. Hjärnan är förberedd, den vet vad som ska hända.

Kolhydrattömning
Det var vanligt ett tag att man först tränade hårt för att tömma lagren av glykogen i musklerna. Tanken var att cellerna ivrigt skulle hugga varje glukosmolekyl man åt efter det och snabbt överkompensera lagren i kroppen.

Men man behöver inte tömma sig på kolhydrater. Det är stor risk att metabolism och immunsystem kommer ur fas och forskarna verkar rekommendera att det räcker med att fylla på de tre sista dagarna. Men har man kört tömning tidigare och det har funkat bra, då kan man nog fortsätta med det.

Glykogenlagren fylls i stort sett lika effektivt om man äter omkring 50-60% av sitt dagliga intag som kolhydrater tills det återstår tre dagar till tävling. Sedan ökar man intaget till över 70 % de sista tre dagarna. Det kan vara så att tömning är effektivare, men de flesta anser inte det vara värt risken om man inte har gjort det till en vana. Men för ett halvmaraton är det knappast någon idé att tömma och fylla sig.

Proppfull
Det tycks som de flesta forskare anser att en uppladdning på mellan 8 -12 g per kilo kroppsvikt per dag de tre sista dagarna är optimalt. För mig blir det ca 700 gram kolhydrater per dag. Eftersom loppet är på under två timmar är det nog mest en placebosak för mig. Jag har laddat upp förut inför skidtävlingar och det har fungerat bra. De vinster man får kanske äts upp av den ökade kroppsvikten som kolhydratuppladdning alltid för med sig. Det är en annan sak när man åker skidor där vikten inte är lika viktig.

Läget just nu
Igår sprang jag mitt sista intervallpass före tävlingen. Känner mig lite piggare i benen efter den senaste tidens nedtrappning. Det blir ett lugnt pass idag på 3 km, sedan vila på torsdag och ytterligare 3 km i återhämtningstempo på fredag.

Nu blir det mycket kolhydrater i tre dagar. Ikväll blir det pasta. Farväl stenålderskost.

Det skulle vara intressant att höra vad andra har för erfarenheter av kolhydratuppladdning?

Länkar
Marathon.se
Wikipedia om kolhydratladdning