Runners World - Ditt viktigaste nyårslöfte

Ett djur som springer är på flykt eller på jakt efter något. Djuren vet hur de bäst använder sin energi. Det vet egentligen vi människor också, men det är svårare att vara människa. 

I en av mina favoritfilmer Memento jagar Leonard - som lider av minnesförlust - sin frus mördare. I en scen springer Leonard allt vad han orkar när han plötsligt frågar sig: Okay, what am I doing? Sedan ser han en kille som också springer. I´m chasing this guy. Då drar killen en pistol och skjuter mot honom. Nope. He´s chasing me. 

Ungefär så känns livet ibland. Flyr jag eller är jag på jakt? Har jag kontroll över mitt liv? Varför springer jag? Oavsett svaret kan man alltid springa åt något håll.

Springa från ett beroende

De flesta springer för att de vill, men många löpare jag pratat med säger att de började springa för att komma bort från någonting ...

Läs fortsättningen här.

Myten om reptilhjärnan

Du har säkert hört eller läst om hur människans primitiva reptilhjärna ödelägger liv, politik och företag, och att frontalloben håller koll på din djuriska, limbiska hjärna. Vad du kanske inte vet är att dessa påståenden - som upprepas i populärvetenskap och media - bygger på en felaktig teori från 1950-talet av Paul MacLean. Teorin går under namnet den treeniga hjärnan (triune brain). Dess teoretiska rötter går dock mer än 2000 år tillbaka. Det låter bra med flera hjärnor och vi känner igen oss, men teorin falsifierades i slutet av 1900-talet. Vi har inte tre olika hjärnor - vi har en hjärna.

Föreställningen att din hjärna består av flera hjärnor som lagrats på varandra, går tillbaka till Platons idé att människan styrs av tre krafter: instinkter, känslor och rationellt förnuft. I dialogen Faidros, som skrevs 400 f Kr, liknar Platon människan vid en hästförare som tyglar sina hästar. Den rättrådiga människan är kontrollerad och rationell, medan hästarna följer instinkter och känslor.

Kusken (Logik) styr hästarna Spirit och Aptit. Om Platons syn på själen.

Under medeltiden nästlade sig Platons metafor (eller mem) in sig i den västerländska idéhistorien. På 1950-talet blev metaforen vetenskap: I begynnelsen handlade livet om fortplantning, mat och kamp. Det var reptilernas tid. Sedan utvecklades däggdjur, och med dem ett känslomässigt system - det limbiska - som reptiler saknade. Till sist kröntes skapelsen med ett tunt lager nervceller, neocortex. Det var slutet på evolutionen.

På 1990-talet trängde forskare djupare in i hjärnan. Man upptäckte att nervceller har samma genetiska ursprung; att fåglar och fiskar har neocortex (som ibland kallas för isocortex istället för det felaktiga prefixet neo-.); att reptiler har motsvarigheter till det limbiska systemet. 

Paul D MacLeans treeniga hjärna. Ödlan finns inom oss som ett fossil och när vi är stressade tar ödlan över, sägs det. Platons kusk tappar kontrollen över tyglarna.

Nya jämförelser mellan reptiler, råttor och människor visar att det inte går att betrakta reptilhjärnan som en distinkt enhet, skild från det limbiska systemet och neocortex. Eftersom reptiler har primitiva versioner av ”högre” hjärnområden, är den treeniga hjärnan falsifierad. Den så kallade limbiska hjärnan utvecklades inte från grunden som ett lager utanpå reptilhjärnan, utan utvidgades helt enkelt från mindre och inte lika väldefinierade reptilhjärnor.

Hjärnor blir inte större genom att evolutionen lägger på nya funktioner som ibland kommer i konflikt med varandra. Hjärnor liknar snarare multinationella företag - de växer, divergerar och omorganiseras. När miljön förändras ökar sannolikheten att vissa delar av hjärnan utvecklas mer. På så sätt skapas nya arter. Din hjärna har exempelvis fyra hjärnregioner i den primära somatosensoriska barken för att känna av kroppsrörelser och beröring. Råttor har bara en hjärnregion som utför samma uppgifter. Det betyder inte att råttor saknar tre hjärnregioner. De tre nya regionerna har nyligen utvecklats hos människor. De har nya, specifikt mänskliga funktioner. Det är i stort sett samma gener. 

Den gemensamma förfadern till både människor och råttor, som levde för cirka sextio miljoner år sedan, hade förmodligen en enda hjärnregion som utförde de funktioner som människor nu behöver fyra regioner för. Den enskilda regionen utvidgades och delades sedan upp i olika ansvarsområden när våra förfäder utvecklade större hjärnor och kroppar. Hjärnan divergerade och integrerade, vilket skapade en mer komplex hjärna som kunde kontrollera en större och mer komplex kropp.

Mänskliga hjärnor utvecklade alltså inte extra delar för känslor och rationalitet. Våra hjärnor utvecklas precis som reptiler och däggdjur. Vi följer samma plan som fåglar och hundar - förmodligen även samma som rundmaskar - från tidpunkten när embryon utvecklar nervceller till dess hjärnan är färdig.

Hjärnan har utvecklats genom att gamla delar modifierats, inte genom att nya lager lagts på gamla lager. Källa: Understanding Vertebrate Brain Evolution. Bilden färglagd av Arseny Khakhalin.

Varför ser hjärnor så annorlunda ut? Jo, tillverkningsprocessen följer bestämda stadier, och varje stadium varar under olika tid för olika arter. Till exempel produceras nervceller för hjärnbark hos människor under mycket längre tid än hos råttor, som i sin tur producerar hjärnbark längre tid jämfört med ödlor. Det ger en stor hjärnbark hos människor, en liten hjärnbark hos råttor och en näst intill obefintlig hjärnbark hos ödlor. Om ett ödleembryo däremot tillbringade samma tid som ett människoembryo i detta stadium skulle ödlan få en likartad hjärnbark.

Alla däggdjur har en relativt stor hjärnbark. Människans hjärnbark är en förstorad version av mindre apors hjärnor. Den är också en förminskad version av hjärnbarken hos elefanter och valar. Om en aphjärna kunde växa till mänsklig storlek, skulle hjärnbarken ha samma storlek som vår. Storleken på hjärnbarken är därför inte ny. Storleken säger inte heller något om hur rationell en art är. Olika arters hjärnor är inte bättre eller sämre, de är anpassade till sin miljö och de gör allt de kan för att överleva.

Gazzine - Därför bör 80 procent av din träning bestå av lugna pass

Hur tränar man bäst för att förbättra kondition och hälsa? De flesta tror att man måste träna hårt. Det stämmer bara till 20 procent. Resten av träningen bör vara lugn. Det betyder att många skulle förbättra både hälsa och kondition genom att sakta ner.

Foto: Fitsum Admasu / Unsplash

Om du vill förbättra din kondition är det bäst om du fördelar tiden mellan intensiv och lugn träning så att den intensiva träningen utgör 20 procent och den lugna träningen 80 procent. Det är där som cellerna anpassar sig.

Det allra sämsta är att alltid träna med en intensitet som ligger mellan hårt och lugnt. Det sker nästan inga anpassningar i detta mellanläge. I början blir du starkare och uthålligare med ...

Läs fortsättningen här.

Hjärnan utvecklades inte för att tänka

För 550 miljoner år sedan simmade små rundmaskar runt i havet. De levde enkla liv. De simmade genom att vicka på kroppen. För att hitta mat borrade de ner sig i havsbotten. Med gapande munnar slukade de allt som flöt förbi. De behövde inte känna smak eller lukt. De behövde inga ögon eller öron. Om det blev brist på mat lyfte de sig själva i håret och vickade iväg tills de kom till en ny plats med näring.

Ett urgammalt djur. © Hans Hillewaert

De behövde ingen hjärna. Deras sinnen var direktkopplade till rörelse, så de reagerade utan att tänka. Sedan dess har hjärnorna utvecklats. Du har en stor hjärna som inte bara kan skapa rörelser, utan också sammanställa information från kroppen. Du kan tänka, känna och minnas. Du kan skapa en inre modell av världen.

Var kommer hjärnan ifrån?

Under kambrium utvecklades varelser som kunde känna av sin omgivning. De utnyttjade den kunskapen för att äta upp andra varelser. Jakt var det avgörande steget mot att utveckla en hjärna.

De nya jägarna kände av rörelser i vattnet. De kände av beröring. De hade ögon. De utvecklade hjärnor med några grundläggande kretsar: kan jag äta det där, eller kommer det där att äta mig? Om det där är mindre än mig: ät upp det där, annars fly. De som blev jagade utvecklade liknande hjärnkretsar.

Jägare och jagade drev en återkopplings-loop mot större kroppar och allt mer sofistikerade rörelser. Energieffektivitet var nyckeln till överlevnad. Det är som en budget. Din kroppsbudget har koll på dina resurser, som vatten, fett, salt och glukos. När du jagar och springer gör du uttag från olika konton i budgeten. För att återställa budgetbalansen måste du äta och sova.

De nya jägarna kände av rörelser i vattnet. Foto: Daniel Öberg / Unsplash

För att din ekonomiska budget ska hålla på sikt måste du planera den närmaste framtiden. Om du blir överraskad av månadshyra och försäkringar hamnar du i lyxfällan. Du måste förutse dina utgifter innan de uppstår. Det gäller även din kroppsbudget. Det är hjärnans huvudsakliga uppgift. Den försöker ligga steget före.

Din kroppsbudget

De djur som gjorde sig redo att fly innan jägarna kom lyckades föra sina gener till kommande generationer. De som väntade med att fly tills jägaren kom dog ut. För att fatta rätt beslut undersöker därför hjärnan vad den gjort tidigare under liknande omständigheter. Hjärnan skapar en inre modell. Den använder minnen av liknande situationer i det förflutna och gissar vad som kommer att hända.

En jägare måste värdera om priset i form av uttag från budgeten är värt bytet. Rörelsen måste vara värt ansträngningen. Det är en förutsägelse, baserad på tidigare erfarenheter. Det är ett beslut som bygger på information från kroppen och minnen.

De första djuren hade små hjärnor. När kropparna blev större krävdes en större hjärna för att upprätthålla och säkerställa budgetbalans. Det är därför du har en stor hjärna. Den utvecklades inte för att tänka, utan för att förutsäga ditt framtida energibehov så du kan utföra värdefulla rörelser. Hjärnan har växlat upp från att hantera rundmaskar till att driva människor och blivit mer komplicerad, men i princip utför den samma jobb. Oavsett vad du gör så handlar det i slutändan om att överleva och din överlevnad avgörs av om din kroppsbudget är i balans. 

Ju bättre kroppsbudget, desto mer frihet har du. Du orkar mer och kan springa längre. Du tänker och sover bättre. Du är friskare och din budget håller några extra år.

Ibland fattar du kortsiktiga beslut som att dricka en kopp kaffe sent på kvällen för att klara en deadline. Det leder till ett stort uttag i form av dålig sömn. Men det kanske är bra på lång sikt för din karriär. Det är en avvägning, men framför allt en lärdom. Det är samma med träning. Det är ett uttag som hjärnan mäter med upplevd ansträngning. Så länge du tycker uttaget är värdefullt kommer du att vara tillräckligt motiverad för att uthärda upplevelsen. Du vet att det är en investering som stärker din kroppsbudget. 

Runners World - Intervaller skyddar hjärtat

Högintensiv träning stärker hjärtat mer än måttlig träning, visar ny forskning. Därmed borde intervallträning vara bra för hjärthälsan. Men det betyder inte att du bara ska träna intensivt.

I en ny studie går norska forskare på djupet för att undersöka hur hjärtmuskelceller påverkas av regelbunden träning. De fann bland annat att råttor med hjärtsvikt blev friskare. Det avgörande var träningens intensitet, säger Thomas Stølen vid norska University of Science and Technology (NTNU), i ett pressmeddelande.

Träning stabiliserar hjärtrytmen

Stølen säger också att träning förbättrar hjärtats hantering av kalcium och ledning av elektriska signaler. Det gör att hjärtats slagkraft ökar och motverkar även störningar i hjärtrytmen. Om hjärtats elektriska lednings- eller kalciumhanteringssystem misslyckas är risken stor för störningar i hjärtrytmen.

Ett normalt hjärta slår 50 - 80 slag per minut vid vila. Detta räcker för att förse organ och celler med blod. Om du reser dig upp ökar antalet ...

Läs fortsättningen här.

Gazzine: Så når du dina mål – genom att drömma mindre

Det sägs ofta att motivation kommer inifrån, som om du lyfter dig själv i håret eller tar dig i kragen. Tänk positivt, dröm och visualisera dina mål: det blir alltid som du tänker dig. Men det stämmer inte riktigt.

Foto: Austin Distel /Unsplash

Motivationen ligger inte gömd i någon vrå av dig själv. Motivation handlar snarare om att du följer en riktning längs en väg. Här är jag nu och dit vill jag komma. Ordet motivation betyder ”sätta i rörelse”. Du skapar din motivation. 

Din hjärna gillar att drömma. Men för att komma någonstans ...

Läs fortsättningen här.

Ögat är inte en kamera

I sin nya bok om hjärnan berättar Lisa Feldman Barrett om ett mail som hon fick från en före detta soldat. Han undrade om det var något fel på hans hjärna. Som ung rekryt hade han gått i skogen med sin trupp. Plötsligt upptäckte han något som rörde sig. Hjärtat började slå. Han tittade upp och såg en lång rad kamouflerade gerillakrigare. Han lyfte sitt gevär till axeln och siktade mot ledaren som bar på en AK-47:a. Plötsligt känner han en hand på sin axel. ”Skjut inte,” säger hans kompis. "Det är bara en pojke." Han tittade igen. Nu såg han en tioårig pojke som ledde kor längs en stig genom skogen. AK-47:an var en pinne.

Han plågades i flera år efteråt av detta minne. Vad var fel i hjärnan? Men det var inget fel, säger Feldman-Barrett. Det är så hjärnor fungerar. De gör gissningar baserade på förväntningar. 

Ögat är inte, som man trodde tidigare, en kamera som registrerar världen där ute och skapar en bild av världen i hjärnan. Din bild av världen är en konstruktion som skapas av din hjärna. Du ser med hjärnan. Den information som kommer direkt från ögat är i minoritet. Det mesta du ser har du sett förut.

Mannens hjärna utgick från de kunskaper han hade om kriget. Om du befinner dig i en skog med din trupp, lyfter ditt gevär och hjärtat bultar, och något rör sig framför dig, vad är det mest troliga du ser i nästa ögonblick? För mannen var det gerillakrigare. 

Hjärnan gissar

Det gäller inte bara situationer där vapen är inblandade. Samma sak händer när det sker förändringar i din kropp. Din hjärna känner av dessa förändringar innan den får information från organ eller hormoner. Det är inte dina sinnen som styr utan hjärnan. Om du känner törst dricker du vatten. Efter några klunkar känner du dig mindre törstig, men det tar minst 20 minuter innan vattnet faktiskt släcker törsten i cellerna. Vad lindrade din törst? Svaret är hjärnan. Din hjärna förutsåg reaktionen i kroppen och det är den förutsägelsen du upplever. Det är samma fenomen som ligger bakom att du kan skölja munnen med sportdryck och sedan spotta ut den en halvtimme innan du är i mål. Hjärnan gissar att energi är på väg och du känner dig precis lika uppiggad som om du faktiskt tillgodogjort dig drycken. 

Vad föreställer bilden?

Hjärnan är hela tiden på. Din hjärna går på högvarv när den tittar på bilden ovan. Den försöker förstå vad bilden betyder och letar febrilt i sitt arkiv. Du kommer att bli galen om jag inte berättar, så svaret finns här :)

Din hjärna gissar vad signalerna från kroppen betyder. Det gör att generella råd är svåra att ge. En åtgärds effekt är sammankopplad med dina erfarenheter. Om du är trött kanske du blir hungrig och äter ett mellanmål för att bli pigg, för du brukar bli hungrig när du är trött på grund av lite energi. Men du kanske bara är trött. Du behöver sova, inte äta. Det finns fler exempel, men nu är jag trött, eller jag kanske är hungrig? Slutar att skriva gör jag hur som helst.

Runners World - Löpare är inte som dom andra

Som löpare har du inga sysselsättningsproblem under helgen. Det är nästan bra om du inte hittar något att göra, för då kan du ju springa ett långpass. Du kanske känner dig lite annorlunda. En ny studie visar att den känslan stämmer. Du är inte riktigt som de andra.

Foto:junki72 / Pixabay

I en ny studie jämfördes 20 ultralöpare med 20 icke-löpare. Syftet var att se om det fanns några skillnader i mental motståndskraft. Samtliga fick fylla i en rad frågeformulär. De fick också se starka, känslomässiga bilder, samtidigt som deras hjärtfrekvens och hudens ledningsförmåga mättes.

Resultatet visade att löparna hade mycket starkare mental motståndskraft. De var även bättre på att reglera sina känslor och att omtolka negativa situationer. Löparna hade också lägre ökning av hjärtfrekvens och hudkonduktivitet när de tittade på de starka bilderna.

Löpare är mentalt starka

Vi löpare är verkar alltså var mer motståndskraftiga och vi tycks även hantera stress på ett bra sätt. Huruvida löpare ...

Läs fortsättningen här.

Åldrande är en förlust av information

Människan har länge drömt om att hejda åldrandeprocessen. Nu tycks denna dröm bli verklighet, åtminstone när det gäller vävnad i enskilda organ. Den 2 december meddelade forskare vid Harvard Medical School att de återställt synen hos möss genom att få ögonen att återgå till ett ungdomligt tillstånd.

Foto: Gerd Altmann / Pixabay

Celler i ett embryo kan reparera och regenerera sig själva, men i takt med åldrandet tappar cellerna den funktionaliteten. Forskarnas hypotes var att om celler kunde hitta tillbaka till det ungdomliga tillståndet skulle det gå att reparera skador, även i så komplex vävnad som i ett öga.

Åldrandets informationsteori

Enligt en ny teori om åldrande baserad på informationsteori, kan cellens DNA liknas vid en DVD-skiva. Med åren uppstår skador på DNA, vilket motsvarar repor och smuts på en DVD. Filmen brusar och hackar. Forskarna bakom studien tror att det går att tvätta DNA som man rengör en DVD. DNA är nämligen intakt. Det är mjukvaran - epigenomet - som ligger ovanpå skivan som ger upphov till brus. 

Epigenetik är läran om hur celler läser och uttrycker DNA. Eftersom DNA är identiskt i alla celler måste generna slås på och av för att cellen ska bli en lever- eller hudcell. Denna process sköts huvudsakligen av att DNA taggas med kemikalier (metylering).

Epigenomet är alltså den programkod som avgör celltyp. Det är denna epigenetiska mjukvara som bevarar cellens unika identitet så att en levercell inte plötsligt blir en hudcell när den delar sig. Det är en komplex process som övervakas av enzymer som ser till att DNA och dess taggar bibehåller kvaliteten.

DNA är hårdvaran. Epigenetiken mjukvaran. Bild: Gerd Altmann / Pixabay

Med tiden leder småskador på DNA till att cellens reparatörenzymer (exempelvis sirtuiner) blir överbelastade. En del reparatörer hittar inte tillbaka till sitt jobb, vilket medför att DNA sakta förlorar sitt ungdomliga mönster. En gen som ska aktiveras i en levercell kanske aktiveras i en hudcell. Cellerna tappar gradvis sin identitet. Hudcellen är inte längre 100 procent hudcell utan kanske 90 procent hud och 10 procent lever- och njurcell. Detta brus leder till sämre cellulär funktion. Du åldras.

Om det skulle gå att återställa DNA-koden inklusive det ursprungliga epigenomet, borde det gå att nollställa åldrandet på cellnivå.

Cellens säkerhetskopia

För att det ska fungera måste det finnas en säkerhetskopia. För datapaket som färdas på internet finns det protokoll (TCP/IP) som sköter det. Det är därför mail alltid kommer fram, vilket de inte gjorde i internets barndom. Data jämförs med en korrekt kopia tills mottagaren får rätt data. 

Grunden för internet och kanske också förklaringen till åldrande hittar man i Claude E. Shannons informationsteori från 1948. Hela studien finns här.

Alla celler har en säkerhetskopia i form av DNA. Du kan klona din gamla hund och få en identisk, ny, frisk hund. DNA åldras extremt långsamt. Det är inte den digitala informationen i DNA som åldras, utan den analoga epigenetiska mjukvaran. DNA kan kopieras om och om igen. Cellen är så försiktig att den använder kopior av sin DNA-kod när den tillverkar proteiner. Den ursprungliga DNA-koden ligger skyddad i cellkärnan.

Om kroppen är musiken är epigenetiken orkestern som spelar på DNA-instrumenten. Med åren blir en del orkestermedlemmar sjuka och det låter sämre, men instrumenten kan grävas upp efter tusentals år och fungera på nytt förutsatt att det finns en orkester som kan spela dem. I princip kan du gräva upp DNA från utdöda djur och ge dem liv på nytt.

Återställa synen

För att testa informationsteorin utformade studiens huvudförfattare, Yuancheng Lu, några experiment baserade på nobelpristagarens Shinya Yamanakas upptäckt av de så kallade yamanakafaktorerna. Det är gener som återställer cellernas embryonala tillstånd så att de kan utvecklas till olika typer av celler.

I nedre bilden har nervtråden växt in mot hjärnan. Bild från studie.

Med hjälp av dessa faktorer lyckades Lu och hans team återställa nervskador i musögon. Man lyckades dessutom återställa synen hos möss med en musvariant av glaukom. De handlade inte om att sakta ner sjukdomen, utan om att återställa ögat. Behandlingen gjorde det möjligt för de skadade nerverna att växa tillbaka in mot hjärnan. Det fungerade lika bra hos gamla möss med försvagad syn.

Gamla celler minns sin ungdom

Det tycks alltså som att gamla celler bär på ett minne av sin ungdom. Åldrande är i så fall en form av informationsförlust. Men hur ser mekanismen ut? Hur kan yamanakafaktorerna återställa cellernas ungdom? Hur vet de vilka taggar som är ungdomliga och inte? Om yamanakafaktorerna städade rent skulle resultatet bli blinda möss med tumörer, inte gamla möss med bättre syn. Det måste alltså finnas en säkerhetskopia som bevarar det ungdomliga epigenomen ungefär som TCP/IP håller koll datatrafiken på internet. Studien pekar framåt mot nya spännande experiment.

Det kommer sannolikt att ta många år och kräva många studier innan forskarna hittat en bråkdel av alla svar. Just nu ser man att det fungerar, syn som inte borde kunna återställas återställs och celler som inte borde växa växer. Forskarna räknar med att testa botemedlet mot glaukom inom två år på människor. Framtiden har aldrig varit så nära som nu.

Runners World - Utmana dina rädslor

Vad är poängen med att utmana sig själv egentligen? Din kropp är som gjord för att bevara saker som de är. Den trivs i komfortzonen. Det har ju bevisligen hjälpt dig att överleva hittills.

Foto: ImaArtist / Pixabay

Betyder det att du aldrig ska lämna din komfortzon? Det beror på. Vill du utvecklas så måste du utmana dig själv. Du flyttar dina gränser när du befinner dig på gränsen för dina förmågor. Du tar dig steg för steg ut ur komfortzonen och det förändrar din komfortzon. Det som nyss var en utmaning, känns bekvämt.

Idag är det många medvetna motionärer som delar upp sin träning i 80 procent lugna pass och 20 procent hårda pass. Det kallas för polariserad träning. Det är ett effektivt ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Därför tål löpare mer smärta än andra

Vilka tål smärta bäst? Golfare? Fotbollsspelare? Nej, svaret är konditionsidrottare. Som löpare lär du dig tåla obehag och det tycks påverka din upplevelse av smärta.

Att se fotbollsspelare vrida sig i plågor är en ganska vanlig syn. Det ser man sällan löpare göra. Det är förvisso helt olika sporter. Fotboll är kamp. Fotbollsspelare är mer skadedrabbade. Löpning är en annan sorts kamp, en kamp mot ett växande berg av obehag som är snarlik smärta.

Foto: Quino Al / Unsplash

I en ny studie från universitet i Tromsø jämfördes 15 konditionsidrottare (längdskidåkare och löpare), 17 fotbollsspelare och 39 icke-idrottare. Samtliga fick göra tre ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Sex saker som händer i hjärnan när du springer

Som löpare har du säkert upptäckt att du mår bra av löpning, annars hade du knappast fortsatt springa. I längden är det svårt att göra sådant man inte vill eller som inte ger något värde. Ibland vill jag inte, men jag vet hur viktigt löpning är och det räcker för att komma över mitt motstånd. Värdet av löpningen finns objektivt, oberoende av min vilja.

Den första halvtimmen kan kännas jobbig, men efter 30 minuter kommer jag in i andra andningen. Min oro dunstar bort. Tanken blir klarare. Efteråt känner jag mig nöjd. Jag har klarat av en sak och att klara av saker känns bra. Dessutom vet jag att det händer saker i min hjärna.

Bild: b0red / Pixabay

Hjärnan växer

För snart 25 år sedan testade neurobiologen Fred Gage en uppfinning som han gjort – en kemisk markör som aktiveras och lyser upp i samma ...

Läs fortsättningen här

Runners World - Så här laddar jag inför nästa tävling

Hur bör du ladda inför nästa löpartävling? Det finns såklart flera olika sätt, men vissa sätt har starkare vetenskapligt stöd. Själv gör helst saker med vetenskapligt stöd så här kommer en lista på tips som jag ska försöka följa inför nästa tävling.

Foto:Rob Wilson / Unsplash

För att komma i bra form till tävling är det viktigt att periodisera sin träning. En grov form av periodisering är att dela in träningen i ett stort block grundträning, en specifik förberedelsefas och sedan tävling följt av återhämtning. Varje fas ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Så blir du både starkare och uthålligare

Är uthållighet bättre än styrka? En snabb sökning på internet ger olika svar, men det finns en gemensam nämnare mellan svaren: de som gillar löpning föredrar uthållighet, de som gillar muskler tycker styrketräning är bättre. Det handlar alltså om värderingar. Vad är det du värdesätter? Styrka eller uthållighet, eller både och?

Jag tycker att det är viktigt att vara hållbar och stark och uthållig. Jag tränar styrka två gånger i veckan och uthållighet 4-5 gånger i veckan. Tidsmässigt ligger det på 80-20 till uthållighetsträningens favör.

Foto: Alora Griffiths / Unsplash

Apan som lämnade träden

Det är svårt att bli stark. När våra förfäder skakades ner från träden för miljontals år sedan tvingades de springa för att överleva. Vi blev relativt svaga men uthålliga apor. Om vi måste leta och jaga mat - vilket vi gjort hela vår historia - blir vi uthålliga. Om det finns gott om näring kan vi bli ganska stora och starka. Styrka skyddar oss inte mot starkare ...

Läs fortsättningen här.

 

 

Runners World - Löparskador, brosk och gelatin

Jag ver inte hur många gånger jag hört att jag borde vara försiktig med knäna. Det är bättre att gå, säger de. Du kommer att få problem när du blir gammal. Det verkar vettigt. Promenader ger inte samma belastning som att springa. Efter en timmes löpning har brosk, leder och ligament i knät skakat till 10 000 gånger.

Till skillnad från muskler har bindväv (brosk, senor och ligament) ingen egen blodförsörjning. Muskler suger genast upp de proteiner du äter och använder dem till att laga och bygga. Det går inte med bindväv. De har inga transportvägar i form av blod, det är istället ledvätskan som står för näringstillförseln. När leden belastas pressas ledvätska genom bindväv som brosk som om den vore en tvättsvamp.

Foto: Wolfgang Claussen / Pixabay

Lägre risk för artros för löpare

Så borde jag vara försiktig med knäna? Faktum är att forskning visar att löpare har lägre risk att utveckla artros. Kan det bero på den belastning som löparna ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Så blir du bäst när det gäller med flow

Det är svårt att vara bäst när det gäller. Du kanske känner dig starkare och starkare för varje dag tills det är tävlingsdag. Då går det inte alls. Du tappar kraft och fokus.

Foto: Jonas Svidras / Pixabay

En av anledningarna till att du tappar fokus under tävling är att du är så fokuserad på dig själv. Du tappar fokus på uppgiften. I så fall torde lösningen vara att leda bort uppmärksamheten och bli så fokuserad på uppgiften att du blir ett med det du gör. Det är nämligen inte trycket i sig som är problemet. Det är trycket du utsätter dig själv för som får benen att vika sig. 

När du är alltför fokuserade på det du gör, blir du extremt medveten ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Traillöpning utmanar hjärnan

Jag springer helst på stigar i skogen. Det är en typ av löpning som kallas för traillöpning. Traillöpning ger mer variation än väglöpning. Ingen löptur liknar någon annan, även om jag springer på samma stig. Det är det viktigaste för mig.

Foto: Matt Gross / Unsplash

På sommaren tar jag mig enkelt över myrar genom att hoppa på grästofsar, men nu på hösten är de genomblöta. Jag blir blöt upp till knäna. Det droppar från träden. Jag halkar på hala klippor, snubblar till och återfår balansen. Hjärnan håller koll. När jag springer uppför lutar jag mig framåt, kortar ner steget och håller utkik efter stenar och rötter. Jag tappar fart, men ökar farten igen när det vänder neråt.

Det är tungt att springa uppför. Jordklotet drar mig mot marken, men mina muskler är starkare än jordklotets samtliga atomer och jag tar mig uppför. Varje backe utmanar de stora ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Löpning och laktat förbättrar hjärnan

Hård träning ökar mängden laktat i hjärnan. Det sätter igång en biokemisk process som förbättrar minne, kognition och kondition. Tidigare sågs laktat som mjölksyra och en giftig restprodukt, men det är en resurs med tre värdefulla kolatomer. Kroppen ser till att använda dem.

Foto: Tumisu / Pixabay

När jag började springa för 10-15 år sedan läste jag allt jag kunde komma över om löpning. Jag läste bland annat att löpning genererade nya nervceller i hjärnan, något man tidigare trott vara omöjligt. Vid den tiden var det en ganska hätsk debatt mellan hjärnforskarna, men nu råder relativ konsensus om att hjärnan producerar nya nervceller hela livet, mestadels i minnes- och luktcentra.

Löpning förändrar hjärnan

De nya nervcellerna gör det möjligt att skapa nya minnen och förändra ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Om intervaller

Det är ingen slump att nästan alla träningsprogram har minst ett intervallpass. En fördel med intervaller är att du kan variera dem och att du därmed kan utmana dig själv på nya sätt. Du kan springa långa eller korta, uppför eller nedför, med klocka eller på känn.

Foto: Unsplash / Unsplash

Varför springa intervaller?

Som motionslöpare kommer du till slut till ett jämviktsläge där din träningsmängd möter dina värderingar. Du kan inte öka träningsmängden för det finns annat som är viktigare i livet. Ett sätt att komma vidare är att börja med intervaller.

Det enklaste är att helt enkelt byta ut ett vanligt löppass ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Idrott och lärande hänger ihop

Det tål att upprepas: Löpning är bra för både kropp och hjärna. Ett bevis för det senare är att löpning förbättrar minnet. Nu har forskare även hittat molekylerna som kopplar samman fysisk ansträngning och minne.

I en ny studie från Genèves universitet såg man att ett intensivt konditionspass på 15 minuter förbättrar minnet och förmågan att lära sig motoriska färdigheter. Det visar att konditionsträning borde vara en viktig del av inlärningsprocessen och att idrott är ett viktigt ämne i skolan. Idrott är både lärande och grunden för lärande.

Foto: Inspired Horizons Digital Marketing / Unsplash

Träna ditt minne med löpning

Som löpare vet du att det känns bra efter ett löppass. Du känner en skön blandning av fysiskt och psykiskt välbefinnande. Dessa känslor skapas av endokannabinoider som produceras av kroppen under fysisk ansträngning. De cirkulerar ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Löpning föryngrar dina mitokondrier

Som löpare är du beroende av dina mitokondrier. De förbrukar syret du andas och de ger dig merparten av energin till musklerna i form av ATP. Träning utsätter dessa mitokondrier för stress, vilket leder till att de svagaste dör. Der ger fler och bättre mitokondrier på sikt.

För att springa krävs energi och den skapas till stor del i cellernas mitokondrier. De brukar kallas cellens kraftverk, men är egentligen mer som batterier. Precis som batterier tappar de också laddning med tiden. Laddning kommer från matens elektroner. Dessa elektroner upprätthåller spänningen genom att pumpa vätejoner genom mitokondriens membran. När vätejonerna faller tillbaka genom vattenkraftsliknade enzymer i membranet pressas nytt ATP samman av ADP och en fosfatgrupp. Under en dag omsätter du mer ATP än din egen kroppsvikt.

Foto:Jed Villejo / Unsplash

Fler och bättre mitokondrier

I din kropp finns 100 triljoner mitokondrier som förenar sig och delar sig, bryts ner och byggs upp. Varenda sekund under hela ditt liv ...

Läs fortsättningen här.

Gazzine - Tre livsmedel som stärker dina celler

Vad menas egentligen med bra och dålig mat? Jag tror att de flesta vet vad som är dålig mat, så jag skriver istället om tre konkreta exempel på bra mat.

Foto: Juan Gomez / Unsplash

Rucola och nitrater

De senaste tio åren har det skrivits mycket om hälso- och prestationseffekter av rödbetsjuice. Ett flertal studier visar att rödbetsjuice ger ökad uthållighet och minskar risken för hjärtsjukdomar. Den verksamma substansen i rödbetsjuice är nitrat. Det är ett ämne som finns i beska grönsaker som rucola, spenat och rödbetor.

Rucola är en av de mest nitratrika grönsakerna. När du ätit och svalt ner några blad rucola tas nitraterna ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Löpningens magi

Löpning är en sorts lärande. Du lär känna dig själv. Du lär känna din kropp. Din kropp och din hjärna anpassar sig och förändras i takt med de utmaningar du utsätter dig för. Det är därför du mår, tänker och minns bättre efter en löptur.

När du springer snabbt fokuserar du blicken några steg framför dig. Dina tankar är fokuserade på löpningen. Blicken dansar i takt med fötterna. Du kan inte tänka på något annat.

När du springer sakta glider blicken isär. Puls, armar och ben slår i takt. Rytm och andning. Du tappar fokus på löpningen, men du ser glimtar av helheten.

Det ena är ...

Läs fortsättningen här.

Träning och fasta sätter fart på proteasomerna

Kroppens förmåga att anpassa sig till förändring är avgörande för överlevnad. En del i detta är att varje cell måste smula sönder dåliga proteiner, sedan kan cellen använda smulorna för att bygga nya, friska proteiner. Det är en avgörande kvalitetskontroll för hela organismen. Ny forskning visar att träning förbättrar denna process.

Proteasomer - cellens kvarn

Med ökad ålder tycks risken öka för olika typer av störningar i cellernas proteinfabriker ribosomerna, vilket kan leda till ansamling av dåliga proteiner. Dessa täpper till cellen, stör dess funktioner och tros öka risken för sjukdomar som ALS och Alzheimers.

Ubiquitin markerar protein som bryts ner till peptider i 26S Proteasom. Peptiderna bryts i sin tur ner till aminosyror eller används för antigenpresentation. Källa.

För att förhindra detta har cellen ett fiffigt rengöringssystem som startar med att de dåliga proteinerna märks med ubiquitin. Det är en ”dödskyss”. De märkta proteinerna skickas vidare till proteasomerna, en slags kvarnar som mal och strimlar proteiner till kortare peptider. Dessa bryts sedan ner till aminosyror, som fungerar som byggstenar till nya, friska proteiner. 

En ny studie från Harvard Medical School visar att denna avfallsmekanism utlöses av fluktuationer i hormonnivåer, som signalerar förändringar i fysiologiska tillstånd. Det leder till att cellerna mal sönder dåliga proteiner, så att cellerna snabbt kan anpassa sitt proteininnehåll till nya miljökrav.

Den smarta cellen

I ett av experimenten analyserade forskarna effekterna av träning på celler från lårmusklerna före och efter intensiv cykling. Efter träning visade proteasomerna från dessa celler hade mycket mer molekylär märkning av ubiquitin och högre nivåer av cAMP. Ett annat experiment på möss visade att fasta i 12 timmar gav en liknande effekt. Dessutom visade det sig att möss som fick glukagon - ett hormon som ökar under fasta - förbättrade sin förmåga att förstöra dåliga proteiner.

Adrenalin gav liknande effekter genom att mobilisera energireserver, öka hjärtfrekvens och muskelstyrka under fysiologisk stress. Man såg markanta ökningar i cAMP, liksom ökad proteasomaktivitet och proteinnedbrytning. Även hormonet vasopressin, som hjälper kroppen att behålla vatten och förhindra uttorkning, ökade proteosomakiviteten. Det gick på fem minuter. Kroppen är ganska smart.

Utmanar mig varje vecka. Veckan som gick blev det fyra backintervaller som satte fart på mina proteasomer. Formen är bra. Ser fram mot att tävla igen. Det var ett tag sedan.