Runners World - Så här skapar du motivation

För två månader sedan kanske du tränade hårt inför vårens tävlingar. Du läste om coronaviruset som spred sig i Kina. Det var långt borta. Nu är det här. Virus färdas med flygets hastighet. När tävlingarna ställdes in tappade du motivationen. Det kanske skedde gradvis eller direkt. Men det finns hopp. Det finns en vetenskap om hur du hittar tillbaka till din motivation.

Motivation betyder drivkraft. Det är en process i hjärnan. Inför en uppgift samlar din hjärna in information - som upplevd ansträngning och potentiella belöningar - och jämför information med tidigare erfarenheter. Sedan fattar din hjärna ett beslut: Är det värt att genomföra uppgiften? Brist på motivation skapar därför en nästan förlamande trötthet, för du vill ingenting. Då kan du lika gärna sova en timme till.

Inre och yttre motivation

Det finns inre och yttre motivation. Inre motivation handlar om inneboende drivkrafter: glädje och tillfredsställelse av att träna, identitet, värde och mening. Det är du som har kontrollen. Yttre motivation handlar om inre och yttre tryck. Det kan vara ...

Läs fortsättningen här.

Stänger av röksignalerna

Nu hoppar jag av nyhetsflödet. Flöden tar aldrig slut. De bara scrollar vidare. De tar alldeles för mycket tid och skapar onödig stress. Tiden är dyrbar och sömn värdefull. Shakespeare skrev att god sömn löser upp bekymrens hårda knutar. 

Det tar i genomsnitt 66 dagar att skapa en vana. Jag är nu inne på andra dagen. Jag uppdaterar mig på nyheter högst två gånger per dag och senast kl 19. Igår var det första dagen. Jag var mer produktiv och det kändes bättre. Jag fick avbryta impulsen att läsa nyheter några gånger. Jag saknade dem inte. 

Jag har länge undvikit flöden som Facebook och Twitter. Människan är gjord för att prata. Det är småprat som håller ihop flockar och gemenskaper. Det kommer att ta tid för våra hjärnor att lära sig twittra eftersom vi inte har utvecklats för att twittra över långa avstånd. Människan pratade och redde ut problem runt lägerelden, sedan skickade man en röksignal till andra ifall det var något viktigt man kom fram till. Eller så väntande man tills man träffades. Man förde knappast diskussioner via röksignaler. 

Twitter är en röksignal men i en värld där alla twittrar skapas bara dimma och förvirring, missförstånd och polarisering. Alla blir uppjagade. Det sista många gör innan de lägger sig för att sova är att ta en titt på röksignalerna. Inte konstigt att många har svårt att sova.

Nyhetsfasta

Ett problem med oss människor är att vi inte ser på bra och dåliga nyheter på samma sätt. En dålig nyhet är mycket värre än en bra nyhet är bra. Ekonomerna Amos Tversky och Daniel Kahneman var först med att visa detta fenomen som de kallade förlustaversion: du blir mer ledsen över att förlora 50 kr än du blir glad av att vinna 100 kr. 

En dålig nyhet kan förstöra dagen och en kväll med twitter gör det bara värre. En hånfull kommentar leder till hånfulla svar och sedan är cirkusen igång. Ingen kommer någonstans. Man har bara försökt påverka världen med känslor. Helt meningslöst.

Själv har jag gått över till en låg-nyhetsdiet. Jag konsumerar så få nyheter som möjligt. Jag försöker få i mig bra nyheter och undvika dåliga nyheter. Det är en slags periodisk nyhetsfasta, en 22/2-nyhetsfasta.

Två nyhetsfönster

Jag är inte teknikfientlig. Det har alltid varit entreprenörer och ingenjörer som löst mänsklighetens stora problem. Jag är själv intresserad av AI, Spacex, solcellsteknik och utvecklingen av självkörande elbilar. Det är en utveckling som kommer att förändra vår värld. Vi kommer till slut också att lära oss och utveckla sociala regler för sociala media och hur man lever med mobiler. 

Jag har börjat lära mig. Jag är som ett litet barn som staplar och prövar mig fram. Nu testar jag att stänga av nyhetsflödet. Jag skapar två fönster istället: ett vid lunchtid och ett vid middagstid. När jag växte upp fanns Rapport och Aktuellt. Det kanske är en omedveten återgång till den ordningen.

Jag twittrar en stund morgonkvisten. När kritik inte kan framföras på ett vettigt sätt måste jag säga någonting. De med makt står nämligen för en ganska extrem strategi jämfört med WHO och resten av världen; extraordinära påståenden kräver extraordinära bevis. Jag gör ingen skillnad, men jag vill åtminstone inte vara tyst. Fri debatt är viktig. Tyvärr tycks dock twitter bara polarisera åsikterna. Det är mycket hån, mobbing och personangrepp. Twitter är kanske bra för att följa ett antal intressanta personer och flöden, men jag har svårt att känna att det ger någonting.

Däremot gillar jag Instagram. Bilder är inte så krävande. Jag tar en bild och skriver en ganska meningslös text och lägger det i flödet. En del bilder sparar jag på kontot, men de flesta bilder försvinner efter ett dygn. De var ögonblick. Ingenting särskilt.

Runners World - Sittandesjukan

Det är viktigt att vila, ändå är vila kopplat till så många hälsoproblem. De flesta djur vilar utan att det drabbar deras hälsa. Vila är normaltillståndet - sannolikheten att se ett aktivt lejon är ganska låg. Men varför är vila ett problem för människor? Eller är det ett nytt problem? Ja, enligt nya studier tycks vi vila på fel sätt.

Att sitta i flera timmar i sträck är kopplad till hälsorisker, som diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdomar, troligtvis på grund av låg muskelaktivitet och muskelmetabolism. Även om du springer flera timmar i veckan kan det inte kompensera allt sittande. För 8 år sedan ...

Läs fortsättningen här.

Några myter om coronaviruset

Några myter och även lite fakta om Corona ...

Covid-19 minskar när det blir sommar och varmt

Det finns hittills inget som tyder på att sommar och värme stoppar viruset SARS-CoV-2 som ger upphov till sjukdomen Covid-19 (som HIV ger upphov till AIDS). WHO skriver att virus sprids i både varma och kalla länder. Tropikerna är inte förskonade. SARS-CoV-2 sprider sig både i varma länder som Iran och i kalla länder som Island. Virus ogillar UV-strålning, men solen hinner inte bränna sönder ett virus på den tid det färdas från en mun till en annan. Räkna inte med att sommaren räddar oss. Den världsledande amerikanska epidemiologen Michael T. Osterholm - med mer än 300 publicerade studier under bältet - säger i en intervju med CNN:

”Let me make one point really clear; which I think has not received sufficient discussion. We keep hearing that this is going to die out with the spring warmer weather in the Northern Hemisphere. SARS ended in 2003 in June, but it had nothing to do with the seasons at all. It took until June of 2003 to understand how to stop transmission and then carry out our prevention activities. This had nothing to do with the seasonality of SARS. I've investigated outbreaks of MERS on the Arabian Peninsula when it was 110 degrees.

The other thing that seems to support the conclusion that there will be seasonality with COVID-19 is the seasonal nature of influenza. In fact, while there is seasonal influenza in the two hemispheres, it occurs year-round in the tropics. And of the last 10 influenza pandemics, two started in the winter, three in the spring, two in the summer and three in the fall. We have no evidence from what we know about influenza to suggest that COVID-19 will subside with summer in the Northern Hemisphere.”

Bild: S. Hermann & F. Richter från Pixabay

Hjälper bastu?

Jag bastar flera gånger i veckan, men jag gör det inte för att döda virus. Jag sover bättre. Forskning visar att höjd temperatur under dagen ger bättre sömn på natten. Man kan höja temperaturen genom att träna eller basta.

De som påstår att bastu hjälper säger att värmen dödar virus i lungorna, ungefär som feber. Men när inandningsluften når lungorna är den kroppstempererad. Som tur är. Det gäller även när du andas in kall luft. Lungorna kan inte hettas upp och inte heller frysas ner.

Stärka immunförsvaret?

Vi har ett starkt immunförsvar. Om det gick att stärka hade evolutionen redan stärkt det. Det finns däremot flera sätt att försvaga immunförsvaret på. I sin bok Why we sleep skriver Matthew Walker att en enda natt med 4 timmar sömn minskar antalet naturliga mördarceller - kroppens första försvarslinje mot bland annat virus - med omkring 70 procent.

Ett exempel på hur kroppen balanserar sin budget är feber. Genom att höja kroppstemperaturen med en grad minskar virus replikationshastighet 200 gånger. Så varför är vi inte alltid två grader varmare? Jo, det är kostsamt. Feber kostar mycket energi. Vi är redan mycket varmare än vår omgivning och kroppsvärmen är besvärlig för mikrober. Det är bara att se hur mikrober förvandlar kadaver till smörgåsbord när de svalnat.

Håll avstånd

Att hålla avstånd till andra hjälper eftersom närhet gånger antal möten ger risken att smittas. New York Times har en bra graf på det här. Skogshuggare är ganska trygga, medan tandläkare och kabinpersonal har en hög smittorisk. Mellan 1,5 och 2 meter är ett bra avstånd. Man kan tänka sig att det ska gå att lägga en människa av normallängd mellan sig och närmaste person.

Bild: New York Times. 

Nya studier visar att en nysning kan kasta de minsta dropparna 8 meter. Dessa droppar ligger sedan i luften upp till 10 minuter. Nysningar är dock milda vid corona-infektioner. De är vanligare vid förkylningar.

Nysning. Det röda molnet längst till höger sträcker sig 8 meter.

Simmar det delfiner i Venedig?

En del nyheter vill vi ska vara sanna. Nyheter som ger lindring, men som i själva verket är virala lögner. Människor klistrar och klipper ihop fake news. Exempelvis befinner sig delfinerna som sägs simma i Venedigs kanaler i själva verket i havet utanför Sardinien. 

Varken delfiner eller svanar i Venedig men bättre vatten.

Inte skapad i ett laboratorium

Konspirationsteorier frodas i dessa tider. Det finns länder och grupper som aktivt sprider dessa konspirationer. En sådan teori är att viruset skapats i länder som USA, Kina eller Israel. Men det är helt fel. Virus utvecklas genom evolution. Virus är ett bra bevis för evolution eftersom de hela tiden utvecklas. Det är därför det krävs nya vaccin mot influensa varje år. I fallet med SARS-CoV-2 var det sannolikt så att viruset gick över från fladdermöss till människa på en matmarknad med vilda djur i Kina.

Edit 27 mars: ny studie bekräftar att värme och sommar inte stoppar virus https://www.reuters.com/article/health-coronavirus-eu-ecdc-idUSL8N2BI604

Runners World - Vad är syftet med OS i Tokyo 2020?

Varför blir idrottare sjuka under mästerskap? En ny studie visar att det börjar hemma. Idrottare tar med virus som resesällskap. Vad betyder det för OS 2020 i Tokyo? Vad är syftet med OS? Är det hälsa och idrott? Eller är det något annat?

Att hålla sig frisk är avgörande för framgång, både under träning och tävling. Det finns ett samband mellan antal infektioner under ett år och resultat. Tävling betyder resor, flygplan, närhet med andra och många kontakter. Men vad är det som händer egentligen? Varför tycks många bli sjuka under stora mästerskap. En studie publicerad i British Journal of Sports Medicine, kanske kan ge svar. Forskarna följde det finska landslaget till vinter-OS 2018 i Sydkorea för att se hur virus och idrottare samverkar (vi är faktiskt ett resultat av detta samspel).

Virus tar flyget

I studien ingick 112 personer (både idrottare och stödpersonal). Den som visade något symptom - ont i halsen, hosta, mm - testades direkt. Forskarna kollade om det var virus eller bakterie och vilken sort. Det visade sig att mer än en tredjedel - 42 personer - utvecklade ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Nio hårda vetenskaplig fakta om löpning

Det finns många skäl att springa. Det finns fakta också. Hårda vetenskapliga fakta. Här är nio fakta som kanske ger dig motivation.

Starkare hjärta

Ditt hjärta blir starkare för varje löpsteg du tar. Hjärtat är en muskel. Som alla muskler blir hjärtat starkare när du använder det. Löpare pumpar mer blod för varje slag och har lägre risk för hjärtsjukdomar. Löpare har lägre vilopuls och mer hjärtvariabilitet. En studie från 2014 visade att personer som sprang så lite som 30 till 60 minuter i veckan minskade risken för hjärtdöd med 58 procent jämfört med de som inte sprang.

Sexigare

Som alla löpare redan vet är vi mer attraktiva än icke-löpare. En studie från 2015 visade att det funnits ett selektivt tryck eftersom löpare är generösa, intelligentare och ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Träna för livet

Det är aldrig för sent att börja träna. En sen start kan ge samma fördelar när du blir äldre som om du alltid tränat. Om du däremot tränat som ung och slutar träna i medelåldern, tappar du samma fördelar. Det visar en ny studie. Du är gjord för att vara aktiv.

Det finns flera studier som visar att träning förlänger livslängden. Men hur påverkar livslång träning livslängden? I en ny studie försökte en grupp amerikanska forskare ta reda på det. De gick igenom enkätsvar från mer än 300 000 personer, sedan delade de in personerna i fyra grupper: de inaktiva, de som tränat hela livet, de som varit ...

Läs fortsättningen här.

Många fördelar med kalorirestriktion

Om du vill minska mängden inflammationer i kroppen, leva längre och senarelägga åldersrelaterade sjukdomar ska du äta mindre mat. Åtminstone om du är en råtta. Det är slutsatsen i en ny studie av forskare från USA och Kina. Det är den mest detaljerade studien hittills om celleffekterna av kaloribegränsning.

"We already knew that calorie restriction increases life span, but now we've shown all the changes that occur at a single-cell level to cause that," säger Juan Carlos Izpisua Belmonte, professor vid Salk's Gene Expression Laboratory, i ett pressmeddelande om den nya studien.

Bilden visar de sätt på vilka kalorirestriktion påverkar olika aspekter av cellen, som minskad inflammation och aktivitet i flera gener kopplade till åldrande. Källa: Salk Institute

Åldrande är den viktigaste riskfaktorn för en rad sjukdomar, som cancer, demens, diabetes typ 2 och metaboliskt syndrom. Studier på möss visar att kaloribegränsning är det mest effektiva sättet att motverka dessa sjukdomar. Men vad händer i cellerna?

I studien jämfördes 56 råttor som åt 30 procent färre kalorier med råttor som åt som vanligt. Mössen följdes från 18 till 27 månaders ålder. (motsvarar 50 till 70 år för en människa)

Mindre åldrande

I början och slutet av perioden isolerade och analyserades nästan 170000 celler från 40 olika celltyper, som fettvävnader, lever, njure, aorta, hud, benmärg, hjärna och muskler. Forskarna använde genetisk sekvenseringsteknik för att mäta aktivitetsnivåerna i gener. De tittade också på den totala sammansättningen av celltyper inom en given vävnad. Sedan jämförde de gamla och unga individer i de båda råttgrupperna.

Råttorna med begränsad diet hade inte samma åldersförändringar som råttor med normal diet. De hade celler som liknade dem hos unga råttor.

De celler och gener som påverkades mest av matintaget var relaterade till immunitet, inflammation och fettförbränning. Antalet immunceller i nästan all vävnad ökade dramatiskt för råttorna som åt normalt men inte hos råttor med kaloribegränsning. I den bruna fettvävnaden - en typ av nyttig fettvävnad - ökade den kaloribegränsade dieten uttrycksnivåerna för många antiinflammatoriska gener till samma nivåer som hos unga råttor. Det tycks alltså som kalorirestriktion kan begränsa mängden inflammationer i kroppen som vanligtvis ökar med åldern.

Det var särskilt transkriptionsfaktorn Ybx1- en huvudomkopplare som förändrar aktiviteten hos många andra gener - som påverkades av kaloribegränsning. Den påverkades i 23 av 40 celltyper.

Periodisk kalorirestriktion

Själv kör jag en variant av kalorirestriktion som kallas periodisk fasta. Det betyder inte nödvändigtvis att jag äter färre kalorier. Jag äter under en kortare tid vilket aktiverar samma cellulära signalvägar. Jag följde 12/12-fasta i flera år innan jag tog steget ut och började med 16-18 timmar fasta. Jag fastar från middag till lunch/brunch. 

Gravida, ammande, ungdomar och personer med en historia av ätstörningar bör dock äta som vanligt.

Sitt och stå-test

I en studie som omfattade 2000 personer mellan 51 och 80 år misslyckades 157 av de 159 som dog inom 6,3 år med att ta sig upp till stående utan att använda armar eller knän. Om du klarar det är du alltså i god form. 

Sitt och stå-test

Testet kallas för sitting-rising test (SRT) och ger poäng för varje rörelse från sittande till stående. Om du kan resa dig upp från golvet utan hjälp av händer eller knän får du högsta poäng: 10 poäng.

Testet är extremt enkelt och mäter flera viktiga funktionella faktorer, som muskelstyrka, flexibilitet, balans och motorik.

Så här gör du

Sätt dig på golvet och ställ dig sedan upp med så lite hjälp från dina händer, knän eller andra kroppsdelar som möjligt. För varje kroppsdel ​​du använder dras en poäng från maximala 10. Om du till exempel tar stöd med en hand och sedan använder ett knä - som är vanligt - förlorar du 2 poäng.

Minuspoäng

Forskning visar att resultaten är kopplade till risk att dö inom de kommande sex åren. För varje ökning i SRT-poäng förbättras överlevnaden med 21 procent.

Resultat i studie:

0 - 3 p = 6,5 gånger högre risk att dö inom 6 år än de som fick 8-10 p.
3,5 - 5,5 p = 3,8 gånger högre risk.
6 - 7,5 p = 1,8 gånger högre risk.

Testet ger en fingervisning om din funktionella form. Det är inte en dödsdom att få 0 poäng, men det kan vara ett bra mål att försöka förbättra poängen. Om du dessutom springer ett par gånger i veckan och orkar 20 armhävningar * är du sannolikt i mycket god form.

*Ett grovt genomsnitt. Varierar såklart med ålder och kön. En vältränad 40-årig man bör klara 27 armhävningar och en lika gammal kvinna 16. Om man är 30 bör man orka tio till. Efter 40 kan man dra av 1 armhävning vartannat år.

Runners World - Hjärtfrekvensvariabilitet och löpning

Olika personer svarar olika på träning. Träning är lika mycket en konstart och ett hantverk som en vetenskap. Det är därför det finns tränare, coacher och mentorer.

Vetenskap är mätbar kunskap, men all träning är inte mätbar. Många beslut är subjektiva. De bygger på kunskap och erfarenhet. Om du känner dig trött och presterar sämre efter hård träning är det ett tecken på överträning. Men finns det ett vetenskapligt sätt att upptäcka överträning?

Hjärtfrekvensvariabilitet

Ja, nya studier visar att mätning av hjärtfrekvensvariabilitet (Heart Rate Variability, HRV) gör det möjligt att diagnostisera överträning och behov av återhämtning.

De flesta löpare är vana vid att mäta sin puls, som vilopuls eller maxpuls. Pulsen visar på aspekter av hjärtats funktion, men den ger dig inte en helhetsbild. HRV går djupare genom att mäta hjärtats oregelbundenhet. Det finns inte två hjärtslag efter varandra som är exakt lika, utan de skiljer sig alltid åt i kraft, tid och längd. Oregelbundna hjärtslag ...

Läs fortsättningen här.

Ett leende betyder inte alltid glädje

Ansiktsuttryck är varken medfödda eller universella enligt ny forskning. Känslor beror på sammanhang och kultur. Det är en utmaning för AI, men det hindrar inte företag som arbetar med teknik för att bestämma kundnöjdhet genom ansiktsuttryck.

Att interagera med andra är ett komplext spel med att läsa signaler. Vi gissar att ett leende förmedlar lycka, så vi ler tillbaka. Vi tror att en rynka visar sorg och visar medlidande. Sedan 1960-talet har man trott att känslor och ansiktsuttryck är universella.

Men ny forskning visar att ansiktsuttryck inte är tillförlitliga indikatorer på känslor.

"The question we really asked is: 'Can we truly detect emotion from facial articulations?'" säger Aleix Martinez, professor i elektro- och datateknik vid Ohio State University i Columbus i USA. "And the basic conclusion is, no, you can't."

Martinez har fokuserat på att bygga datoralgoritmer som analyserar ansiktsuttryck, och hans kollegor presenterade sina resultat i februari 2020. Martinez och hans team analyserade muskelrörelse i det mänskliga ansiktet och jämförde dessa muskelrörelser med en persons känslor. De fann att försök att upptäcka eller definiera känslor baserat på en persons ansiktsuttryck nästan alltid var fel.

Alla visar olika ansiktsuttryck baserade på sammanhang och kulturell bakgrund. Det är viktigt att inse att inte alla som ler är glada. Inte alla som är glada ler. De flesta som inte ler är inte nödvändigtvis olyckliga. Och om du är glad går du inte runt och ler. Du är bara glad. 

I en artikel i DN säger Lisa Feldman Barrett att vuxna människor i en stadsmiljö rynkar ögonbrynen när de är arga i ungefär 30 procent av fallen. Det är mycket mer än ett slumpmässigt ansiktsuttryck, och tillräckligt mycket för att få en vetenskaplig artikel om det godkänd och publicerad. Men det är inte tillräckligt för det ska gå att dra säkra slutsatser om en människas känslotillstånd. Tillförlitligheten är låg, för i ungefär 70 procent av fallen rynkar folk inte ögonbrynen när de är arga. De gör något annat med ansiktet. Och människor rynkar ögonbrynen också när de inte är arga: När de koncentrerar sig eller hör ett dåligt skämt.

Faran med AI och ansiktsanalys, säger Martinez, ligger i möjligheten att missa den verkliga känslan eller avsikten hos en annan person och sedan fatta beslut om den personens framtid.

I ett experiment visade Martinez ett antal testpersoner en bild som bara visade en mans ansikte. Mannens mun är öppen och mannen tycks skrika. De som tittade på bilden trodde mannen var rasande, men när de fick se hela bilden såg de att det var en fotbollsspelare som firade ett mål.

I sammanhanget är det tydligt att mannen är glad. Men om du bara tittar på ansiktet - som AI - ser han livsfarlig ut.

Amerikaner ler mycket. Det är en kultur där folk vill visa vänlighet. Men i vissa kulturer är det oförskämt att le mot okända personer. Du kan få stryk om du går runt och ler på en stormarknad i en sådan kultur, säger Martinez. Det kan lätt bli fel.