Hur ska man springa?

Löpare tar löpning på allvar, det gäller inte minst intervaller. Ska man springa backintervaller eller 4x4-intervaller? Är 70-20 bättre än 30-30? Det man kan säga är att tron på exakta siffror är överdriven. Det spelar knappast någon roll om intervallen är 4 eller 5 minuter, eller om vilan mellan intervallerna är 2 eller 5 minuter. Du uppnår samma fysiologiska anpassningar oavsett om du vilar 2 eller 5 minuter. På längre intervaller är längden på återhämtning inte lika viktig som på korta intervaller. På korta intervaller som tabata ger varje sekund återhämtning, men att springa kort är - som alla vet - inte samma sak som att springa långt. Så hur ska man springa? 

Bild Pete Linforth från Pixabay

I en krönika i Outside skriver Alex Hutchinson - författaren till ”årets löparbok” Uthållighet - om människans gränser - om en intervall-studie gjord av forskare vid Berry College i Georgia, USA.

Studien byggde på att 8 personer sprang 4 olika träningspass: 

4 x 30 sekunder stenhårt, med 4 min återhämtning 

12 x 1 min hårt (100% av VO2max) med 1 mint återhämtning 

4 x 4 min hårt (90 % av VO2max) med 3 min återhämtning 

45 min löpning (70-80 % av VO2max) 

Ingen extra efterförbränning för hårda pass 

En halvtimme efter träningens slut undersökte man fysiologiska effekter av passen. Forskarna fann inga skillnader. Alla återhämtade sig på ett likartat sätt och ämnesomsättningen förblev hög. Forskarna kunde inte se någon extra stor efterförbränning av fett efter ett högintensivt intervallpass.

För att mäta hur krävande träningen var mättes arbetet i kj (kilojoule). Mängden arbete var betydligt större i de längre intervallerna och i 45-minuterpasset. De korta passen på 14 och 23 minuter krävde 100 och 250 kj, medan de längre på 28 och 45 minuter krävde 275 och 350 kj. 

När forskarna mätte effekterna på hjärtat, såg man att den 4 minuter långa återhämtningen mellan 30 sekunders intervallerna gav en genomsnittlig hjärtfrekvens på 55 procent. De längre intervallerna på 4 minuter gav ett snitt på 75 procent. De längre intervallerna torde därför vara bättre för att höja VO2Max, vilket man sett i tidigare studier. 

Forskarna tittade på ett par andra alternativ för att mäta hur hård träningen var. De kallade ett mått för ”TRIMP”, vilket byggde på en komplicerad kombination av intensitet och varaktighet. Det visade sig att de korta intervallerna var lättare än de långa intervallerna. För alla fyra träningspassen såg kurvorna ut så här: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31356514

Upplevd ansträngning 

Det andra alternativet var upplevd ansträngning (RPE) under passet. Man frågade helt enkelt hur hårt det var på en borgskala (6-20) en halvtimme efter träningen och multiplicerade det med hur långt passet var. Så här såg det ut: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31356514

Ju längre intervaller desto mer ansträngande. Mest ansträngande var dock 45-minuterpasset. Men precis som Hutchinson säger beror det ju på att det passet var längst. Han kompletterar därför studien med en egen graf över upplevd ansträngning för varje träningspass:

Bild: Alex Hutchinson

Då blev 45-minuterpasset enklast, medan de tre intervallpassen blev tämligen likartade. Vad betyder det? Jo, det beror på vad du vill. Vad är det du vill åstadkomma och vilka hinder står i vägen för det? Är det tiden som är ett hinder, passar korta intervaller bra. Vill du bli bättre måste du anstränga dig och då tycks längre intervaller vara rätt val. Men om du saknar den motivation som krävs för att uthärda hård ansträngning är 45 minuter löpning i god fart gott nog. 

Själv tror jag på gott och blandat. Mest lugnt, hårt ibland och då hårt på lite olika sätt - som norska intervaller, 8x4-intervaller, backintervaller och fartlek. Men mest lugnt och då springer du riktigt lugnt.