Ta det lugnt i början

En dansk studie gav för några år sedan det första vetenskapligt stödda, skadeförebyggande råden för nybörjarlöpare: Starta mycket, mycket långsamt. Och om du är överviktig, börja med promenader och fortsätt så i två månader. Det låter som sunt förnuft, men även sunt förnuft behöver stöd i vetenskap. Det är inte alltid du kan lite på ditt eget sunda förnuft. 

Varje löpare oroar sig för skador. Skador och smärta är ett gissel och en majoritet av alla löpare blir skadade varje år. I stort sett alla drabbas av träningsvärk när de börjar springa, många känner smärta i sidan, så kallat håll eller mjälthugg. En del får kramp. Inget av det är något att oroa sig för. Träningsvärk, håll och kramp är normalt. Det du däremot inte vill drabbas av är skador. Med tiden blir de flesta bättre på att förutse ("lyssna på kroppen") och hantera skador. Skador beror nästan alltid på någon form av överbelastning. Orsaken är ofta långvarig, monoton belastning utan återhämtning. Att skador överhuvudtaget uppstår beror på att människan är en kropp och att alla kroppar följer fysikens tre rörelselagar. 

Foto: Jane Sundried, Unsplash

Som nybörjare har du - per definition - ingen erfarenhet. Precis när du ska komma igång med ett löpprogram för att förbättra hälsa och kondition, är därför risken som störst att du drabbas av någon sorts skada. Det är en trist start som kanske medför att du aldrig utvecklas till löpare.

För att hjälpa nybörjare att undvika skador, skapade en grupp danska forskare DANO-RUN-projektet för några år sedan. I en rapport fokuserade de på löpträning de tre första veckorna. Den såg att individer med ett BMI högre än 30 har en signifikant ökad risk för skador, och att risken ökar dramatiskt när dessa individer springer mer än 3 km under sin första vecka.

I studien ingick 749 nybörjarlöpare (medelålder runt 30), som alla fick samma par löparskor, men de fick inga upplysningar om hur man löptränar. Under de första sju dagarna sprang nybörjarna allt från 400 meter till 30 km. Forskarna placerade löparna i tre grupper: mindre än 3 km, 3 till 6 km, och mer än 6 km. De gjorde även beräkningar som tog hänsyn till BMI. 

  

Diagrammet ovan visar antalet skador per dag under de tre veckorna. En skada var akut, medan resten var en följd av överbelastning. De vanligaste diagnoserna var benhinneinflammation (13 st); medial meniskskada (8 st); patellofemoral smärta (7 st); och hälseneinflammation (7 st). 15 löpare skadades första veckan, 19 den andra veckan och 22 den tredje veckan. En oroväckande trend.

Tyngre löpare hade fler skador, men de med ett BMI över 30 skulle kunna minska skaderisken med 50 procent om de sprang mindre än tre km under sin första vecka. Det låter kanske lite för erfarna löpare, men den mängden passar bra in i de gå-spring-program som finns. DANO-RUN-studien visar något som är lätt att glömma: När du börjar ett löpprogram, särskilt om du är överviktig, bör du börja på en mycket låg nivå och öka försiktigt. Träna core-musklerna också. Så enkelt är det. Och ändå så svårt. Viljan är ofta starkare än kroppen. Det är ju så roligt, men det blir ännu roligare om du är skadefri i många år.