Hur man springer i nedförsbackar

I vanliga fall springer jag uppför och joggar nedför när jag kör backintervaller. Men förra året gjorde jag tvärtom några gånger. Kroppen anpassar sig till det man gör och under bergslopp som Swiss alpine gör man oftast tvärtom: man går uppför och springer nedför. Därmed borde man också träna på det. Nedförslöpningen är slitsam, särskilt om man har dålig teknik. Allt blir bättre genom träning. Jag kände mig dessutom tvungen att träna eftersom det gjorde för ont att landa som jag gjorde tidigare när jag gick över till fivefingers. Nu springer jag förbi massor av löpare nedför, mest för att de inte tränat på det. Det går ganska bra uppför också. Det är på platta ytor som jag är sämst, kanske för att det inte finns så många platta ytor längs Höga kusten.

Löpning och fysik
I en studie som jag skrev om för några år sedan, såg man att de flesta löpare sprang för fort uppför och för sakta nedför. Många löpare var så trötta efter löpningen uppför, att det tog över en minut innan de var tillbaka i sitt grundtempo. En sak som skilde var steglängden. Nästan alla löpare tar längre steg utför, men samtidigt bibehåller de stegfrekvensen. Lite förenklat kan man tänka sig att en löpare som tar, säg 140 steg a´ 2 meter på en minut, springer nedför berget med en hastighet på 16,8 km/h. Om samma löpare ökar stegfrekvensen till 200 steg och kortar ner steget till 1,5 meter, ökar hastigheten till 18 km/h.

Jag tar så många steg jag kan och försöker nästan falla fritt nedför. Därmed utnyttjar jag den lägesenergi som mitt muskelarbete skapade under löpningen uppför. Lägesenergin blir rörelseenergi. Genom att minimera friktionen, får jag tillbaka så mycket som möjligt av den energi som krävdes för att knuffa kroppen till toppen.

Löpning utför ser annorlunda ut, mest för att armarna breder ut sig för att balansera kroppen i fallet. Det finns ingen poäng med att springa med armarna nära kroppen upp mot bröstbenet (såvida man inte vill bli fin på bild). Armarna fungerar snarare som vingar som styr fallet nerför berget. Tyngdlagen ger fri energi och man förlorar inget på att "bromsa" med armarna. Det är tvärtom en naturlig reflex som gör löpningen säkrare och därmed snabbare.

Ett vattenfall av ben
Ett bra tips i många sammanhang är att visualisera det man vill uppnå. Det stärker kopplingen mellan nervsystemet och det mål man har. Jag brukar tänka att jag är som vatten som faller nedför berget; som en porlande vårbäck letar jag mig nedför berget och ibland är jag en skummande fors som kastar sig utför stup i ett vattenfall av ben och armar.

Bild Kjosfossen

Det är gravitationen som drar mig neråt. Jag lutar mig svagt framåt från höfterna. Fötterna faller parallellt med marken och jag lyfter dem snabbt som om jag sprang på brinnande lava. Ibland måste jag luta mig tillbaka, ungefär som en rallyförare bromsar i kurvorna. Men jag använder hälbromsen så lite som möjligt. Kraftens centrum är musklerna i rumpan, höften och bålen. De ger stabilitet. Det är kroppen. Kroppen är vagnen som mina fyra lemmar snurrar runt. Blicken är riktad en bit framåt, inte rakt nedåt. Jag litar på att min hjärna har registrerat alla hinder och faror. När stigen är översållad av stenar och rötter, hamnar blicken närmare kroppen. Men jag vill inte titta neråt. Inte luta huvudet framåt. Det gör man bara inför bödeln och övermakten.

Aldrig luta sig tillbaka
Jag försöker springa med så korta steg som möjligt, så att inte fötterna hamnar för långt fram och anstränger lårmusklerna. Det kan vara frestande att ta långa kliv, men korta kliv med fötterna nära marken är effektivare. Om fötterna befinner sig framför kroppen, måste de vänta på att kroppen ska komma ifatt innan de kan skjuta iväg från marken igen. Denna väntan sker i excentriskt läge, som sliter på musklerna och allt slitage kräver ännu mer återhämtning. Vidare kan inte den kraftfulla höftbörjarmuskeln ge kraft till löpningen. Den behövs för att aktivera de stora musklerna längst bak. Försöker man öka farten i ett tillbakalutat läge, är risken stor att fötterna hamnar allt längre framför kroppen och att man måste bromsa hårdare.

Braking bad ...

Det kanske allra viktigaste är att komma över rädslan. Det gör man genom övning. Utförslöpning är som kognitiv beteendeterapi. När man inte längre är rädd, är det lättare att bortse från den naturliga reflexen att luta sig bakåt och bromsa. Släpp bromsen, men var beredd. Det är i nedförsbacken som man ska ta igen så mycket som möjligt av den lägesenergi som man med stor möda byggt upp när man klättrade uppför. Kroppen är som Sisyfos sten, men den ska inte rulla tillbaka; den ska över krönet och bort till nästa backe och helst rulla över med rörelseenergi som den samlar på sig i fallet neråt.

Sisyfos sten.

Övning ger färdighet
Ett bra tips är att försöka hitta en backe och öva att springa utför den varje vecka. Som all annan träning är det viktigt att inte gå ut för hårt ifall rörelsen är ny. Kroppen anpassar sig gradvis. Om du får rejäl träningsvärk, har du kört för hårt och förmodligen lutat dig bakåt och tvingat musklerna till hårt excentriskt arbete.

Man blir snabbt bättre. Det ger självförtroende, mindre rädsla, starkare muskler och bättre teknik. Försök utmana när det blir för lätt, genom att välja brantare och mer svår terräng. Kroppen anpassar sig och blir bättre, så länge man utmanar den. Det gäller hjärnan också. Det är samma sak. Kroppen anpassar sig med hjälp av nervsystemet.

Kastade mig nedför Södra berget
Det sägs att björnar är dåliga på att springa utför. Det är en seg myt, som förmodligen bygger på att björnarnas framben är kortare än bakbenen. Björnar springer mycket fortare än en människa både uppför och nedför. Fyra ben är bättre än två ben på korta distanser. Men björnar har ingen chans på längre distanser. Så enda chansen att springa ifrån en björn är att börja med ett stort försprång eller att ta med sig en kompis som är en sämre löpare.

Jag hade dock inte med mig någon kompis då jag sprang nedför slalombacken vid Södra berget i några timmar. En del halvgalna pass, passar nog bara mig. Å andra sidan finns det inte så mycket björnar runt Sundsvall.

Jag joggade och gick ganska raskt uppför och rusade nedför. Jag lutade mig framåt som om jag åkte storslalom mellan portarna längs den slingriga stigen. Jag bromsade ganska hårt i första åket, men i sista åket klarade jag flera kurvor utan att bromsa och kom ut ur dem med bra höjd och god fart. Jag avslutade med att springa fort både upp och ner två gånger med lite vila emellan. Sen låg jag kvar på toppen en stund och stirrade på molnen, innan jag prövade en sista plyometrisk övning på vägen nedför. Sen åkte jag hem på darriga ben.

Jag tänkte att jag borde göra samma övningar på skidor. Jag tappar ofta i utförskörningarna, för jag står inte på tillräckligt. Jag bromsar litegrann, kanske för att jag gjorde en rejäl vurpa för några år sedan. Det ska jag öva mer på i vinter, när den nu kommer. Just nu känns den avlägsen.