Ju mer man gör desto mindre får man gjort

För en tid sedan frågade jag en kollega om hon skulle hänga med och träna på lunchen. Nä, jag har inte tid, sa hon. Jaha, sa jag. Hon var fullbokad. Jag antar att hon alltid är fullbokad. Hon och många andra springer fram och tillbaka på möten och verkar aldrig ha tid. De har inte tid för vare sig spontana eller planerade avbrott. Men tid är ju allt man har. Om tid är allt man har och man inte har tid, vad har man då? Om man alltid är upptagen med någonting, då är någonting fel. Om man ska prestera sitt yttersta - hemma, på jobbet, i löparspåret - bör man ha tid för återhämtning. Hjärnan behöver pauser. Den fungerar inte utan pauser. Och om inte hjärnan fungerar, då fungerar ingenting och då kan man ha all tid i världen utan att hinna någonting alls.

Vem är effektivast?
Säg att det jobbar två personer - Hasse och Tage - med samma kvalifikationer 8 timmar om dagen på ett kontor. De kommer kl 8 och går hem kl 17. Hasse har inte tid att fika utan dricker sitt kaffe medan han jobbar och äter en snabblunch vid skrivbordet. Han rusar mellan möten och skickar sitt sista mejl kl 17 innan han kastar sig mot dörren och kör hem. Hans kollega Tage börjar dagen med ett 90 minuter långt arbetspass, sedan går han till fikarummet, dricker kaffe och småpratar lite. Sen jobbar han i 90 minuter till. Därefter går han till gymmet en halvtimme och äter lunch efteråt. Det tar en timme. Efter lunch jobbar han 90 min. Sen kommer ”paltkoman” och han lutar sig tillbaka i stolen i en kvart. Efter tuppluren jobbar han ytterligare 90 min, därefter gör han ett avbrott för 10 minuter meditation med andningsövningar eller så går han en kort promenad ute. Sen gör han sina sista 75 minuter och avslutar dagen med att rensa och sortera mail. Man kan ju tycka att Hasse är mycket mer effektiv än Tage, men förmodligen är det precis tvärtom.

Lemur som solar och njuter av livet.

Tage vet att han snart har paus och det känns lättare för honom att satsa för fullt när han jobbar. Det blir som fem korta sprintar, istället för Hasses långa ultralopp utan vätske- och matkontroller. Hasse blir tröttare och tröttare, medan Tage ser till att ta igen sig och aldrig känner sig riktigt trött.

Om man enbart räknar timmar har Hasse jobbat effektivt i nästan 9 timmar, medan Tage jobbat effektivt i 7,15 timmar. Hasse börjar dagen med 80 % kapacitet, senare sjunker effektiviteten ner mot 40 % i slutet av dagen. Tage börjar också jobba med 80 % effektivitet, men han sjunker aldrig lika lågt. I slutet av dagen kanske han kommer under 70 %, men då bryter han och ser till att få återhämtning. I slutändan har han gjort omkring 0.75 x 7:15 = 5:30 effektiva timmar, medan Hasse har gjort 9 x 0,6 = 5:25 effektiv tid. Men skillnaden är större än så eftersom Tage - som är mer fokuserad och alert än Hasse - gör färre misstag, och när han kommer hem har han energi kvar till familj, träningspass och kvällskurs. Tage utvecklas, medan Hasse kanske sitter hemma och arbetar, ältar och bearbetar en del av de misstag som han gjorde i slutet av dagen.

Det kan tyckas vara en paradox att Tage är effektivare än Hasse, men människan är inte gjord att sitta på kontor 8 timmar om dagen 5 dagar i veckan. Människan är gjord för att växla rytmiskt mellan aktivitet och vila, arbete och återhämtning, vakenhet och sömn. För att upprätthålla en tillräckligt stor reserv med energi - fysiskt , mentalt och känslomässigt - krävs det att man regelbundet fyller på med energi och byter ut delar. Den i särklass viktigaste laddaren är nattsömnen, men det kan även vara en fikapaus, en promenad eller ett besök på gymmet. Det viktiga är att bryta tankemönstret och låta de delar av hjärnan som jobbat hårt, laddas upp igen. Utan pauser, kan man inte fokusera och det är fokusfaktorn - mer än något annat - som avgör hur man utvecklas och hur framgångsrik man blir.

Alla är dock olika och det kanske finns personer som genom en kombination av gener, uppfostran och anpassning kan jobba effektivt och fokuserat en hel dag med lite sömn. Många framstående ledare har lyckats med detta, men de utgör en promille av en promille av en droppe i havet av mänskligheten.

Stress?
Det är mycket fokus på stress nuförtiden. Alla är stressade, alla är fullbokade. Det är nästan lite status att vara fullbokad och stressad. Det finns inte plats för spontana avbrott eller plötsliga avvikelser från planen. Men det är egentligen inte stress som är problemet. Vad vore arbetet utan lite stress? Vad vore livet utan stress? Vad vore tävling utan stress? Det måste finnas stress. All aktivitet leder till stress och det är stress som leder till anpassning och förändring. Att träna stressar cellerna, sedan återhämtar man sig och blir lite starkare till nästa gång. Problemet är om man inte återhämtar sig, då leder stress till att man blir skadad och sjuk. Om man har återhämtat sig sen senast, då klarar man normal stress.

Fokusfaktorn
Psykologiprofessorn Anders Erickson gjorde en studie av violinister i Berlin Academy of Music. Han fann att de bästa violinisterna tränade i sessioner som inte varade längre än 90 minuter, och de tog en paus mellan varje session. De tränade aldrig mer än 4,5 timmar under en dag och sov dessutom i genomsnitt mer än 8 timmar per natt. Dessutom tog de - till skillnad från de medelmåttiga - en tupplur på 20-30 minuter varje eftermiddag. De medelmåttiga tränade ungefär lika mycket, men de var inte lika fokuserade när de tränade, de sov mindre och de spelade stycken som de redan kunde. De bästa körde svåra övningar som var krävande. De bästa utmanade sig själva, tröttade ut sina hjärnor och det var kanske också därför de behövde en tupplur mitt på dagen.

Tupplurar är inte riktigt socialt accepterade. Man kan kanske göra som Costanza och sova under skrivbordet.

Förmågan att fokusera gäller inte bara violinister utan alla som utför något som är det minsta krävande. Många - inte minst folk som tränar - fokuserar på antalet timmar de tränar, men kvaliteten på timmarna är minst lika viktig. Det ska vara fysiskt och/eller mentalt krävande. Som ultralöpare är det viktigt att springa långa pass, men man bör lägga in kvalitetsträning också. Det finns studier som visar att triatleter skulle kunna prestera lika bra med halverad träning, om de fokuserade mer på kvalitet. När jag började plugga efter gymnasiet (pluggade inte förrän efter gymnasiet …) skrev jag upp timmarna och minuterna som jag läste. Inför en tenta så brukade antalet timmar öka exponentiellt, till 8 timmar dagen innan och 10 timmar natten innan. Det var ingen hållbar taktik och jag övergav den efter ett ganska misslyckat år. Jag började läsa i korta stötar i stället på mellan 15 och 30 minuter med en paus emellan. De gick bättre och bättre. Så har jag gjort sedan dess. Jag sitter t ex aldrig och skrivet ett blogginlägg i ett sträck, utan tar paus efter ungefär en kvart.

Träna upp förmågan att fokusera
Hjärnan är hela tiden på väg och vår uppmärksamheten är som en strålkastare. Efter ett tag tappar vi uppmärksamheten, hjärnan blir mättad av intryck och får allt svårare att fokusera. Det är som att köra in i en dimma. Vägen otydlig. Hjärnan börjar driva iväg, på jakt efter ny stimulans. Nuförtiden är denna stimulans aldrig långt borta. Det är bara att stoppa ner handen i fickan och se vad som händer på facebook och twitter, instagram och tjatter. Dagens studenter måste ha det svårt med det. Det krävs viljestyrka för att hålla sig kvar i det jobbiga tänkandet. Precis som man måste pressa sig lite längre för att bli en bättre löpare, måste man pressa sig lite längre varje dag för att bli bättre på att använda sin viljestyrka och att fokusera. Allt blir bättre med träning, även förmågan att fokusera.

Fokus på bollen.

Den japanska författaren, maratonlöparen och nobelpriskandidaten Haruki Murakami skriver i sin bok Vad jag pratar om när jag pratar om löpning, att den viktigaste egenskapen för en författare än också det enklaste: ”focus — the ability to concentrate all your limited talents on whatever’s critical at the moment. Without that you can’t accomplish anything of value”. Murakami skriver även att förmågan att fokusera kan tränas upp, precis som man kan träna sig för att springa ett maratonlopp, ”… sit down every day at your desk and train yourself to focus on one point …”

Haruki Murakami springer. Bildkälla.

De som blir allra mest stressade tappar förmågan att fokusera på vad som är viktigt. I stället för att arbeta av en hög uppgifter i rätt ordning, rycker de i alla uppgifter på en gång och varje gång måste hjärnans begränsade område för uppmärksamhet - frontalloben - tömmas på den gamla uppgiften innan den kan ladda in den nya uppgiften och det tar tid och energi. Därmed förlorar den stressade hela tiden tid och tappar energi, vilket ökar stressen ännu mer och det får inte sällan fysiska uttryck. En del får ont i hjärtat, andra blir arga och en del både och.

De bästa jag jobbat med
Under åren har jag jobbat med några extremt kompetenta människor. Det som skilde dem från andra var att jag nästan aldrig såg att de var stressade. De hade alltid tid. De sprang inte hit och dit och de brukade inte prata bara för att man måste, utan bara när de hade något att säga. De var lugna, fokuserade och tappade aldrig fattningen.

Det är medelmåttor som är stressade och upptagna. De bästa ser till att ha tid för återhämtning, annars vore de inte bäst och det vet de. Det är inte alltid det lättaste i alla livets skeenden, men man kan alltid göra ett lite bättre val. Det kanske jag ska säga nästa gång hon inte har tid att träna:)