Jag kände instinktivt att det inte kunde stämma. Människan utvecklades som långdistanslöpare och under årmiljoner sprang man ofta mer än 5 km per dag. En genomsnittlig jakt kunde vara i flera timmar och sträcka sig över 20-40 km. Dessa jägare hade inte tillgång till - och våra kroppar är knappast anpassade till - ett oändligt utbud av energikakor, antioxidanter och söt och salt sportdryck. Kroppen har stora reserver av salt, fett och vatten. Dessutom finns det kroppsegna antioxidanter, och fria radikaler är inte alltid skadliga.
Ny forskning på kroppens biokemi håller dock på att ändra den gängse synen på människan som en skör varelse som behöver matas och vattnas varannan timme för att överleva. Vi är mycket mer robusta än vi tror. Annars hade vi inte överlevt. Ny forskning visar t ex att träningseffekten blir större om man ibland avstår från att äta kolhydrater före eller efter ett träningspass. Efter ett löppass stimuleras de proteiner som är kopplade till löpning och det är dessa förändringar i genuttryck och translation som utgör den molekylära basen för hur kroppen anpassar sig. För att förstå hur det fungerar bör man veta litegrann om hur gener fungerar (fast man kan hoppa över avsnittet också).
Lite om gener, budbärar-RNA och mitokondrier
En gen är en bit DNA som kodar för ett protein. Detta sker med hjälp av en kopia av DNA som kallas för budbärar-RNA. Budbärar-RNA fungerar sedan som en ritning för proteinet. Ju större behovet är av ett visst protein, desto mer budbärar-RNA skickas ut till ribosomerna där själva sammansättningen av proteiner äger rum. Genom att analysera budbärar-RNA från olika gener som kopplats till träning kan man undersöka hur effektiv träningen är. En av de viktigaste generna är PGC-1 alfa som reglerar tillväxt av mitokondrier - cellens kraftverk. PGC-1 alfa är en så kallad transkriptionsfaktor som stimulerar de gener som styr produktionen av mitokondriernas olika beståndsdelar. Genmanipulerade möss med extra mycket PGC-1 alfa-aktivitet har fler mitokondrier och förbättrad uthållighet (ca 50 %) i jämförelse med icke genmanipulerade möss.
Källa: Öppen föreläsning |
Train low – compete high
Det är vanligt att löpare tar med sig klasar med bananer, antioxidanter och energikakor till träningen. Man äter lite före och lite efter, eftersom det är viktigt att fylla på depåerna och förbättra återhämtningen. Rekommendationerna - som mer handlar om marknadsföring än solid vetenskap - är att fylla på ordentligt med kolhydrater under och efter ett träningspass. Dessa ”sanningar” ifrågasätts nu alltmer. För några år sedan visade en dansk forskargrupp att träningsresponsen förstärks om man undviker kolhydrater efter träningen. Man har sett att flera proteiner, såsom värmechockprotein 70, IL-6, PDK4 och hexokinas, aktiveras i större utsträckning när träningen utförs med låga nivåer glykogen i musklerna. Vidare ökar aktiviteten av AMPK både i vila och under träning vid låga glykogennivåer. AMPK är särskilt viktigt eftersom denna signalmolekyl ligger uppströms i kedjan och den stimulerar i sin tur PGC-1 alfa som i slutändan leder till fler mitokondrier. Aktiviteten i AMPK - och även gener som är aktiverade i fettförbränning - stängs av om man dricker en mugg med sportdryck.
Vidare kunde man visa att träning med två pass per dag varannan dag gav en bättre träningseffekt än ett pass per dag. Forskarna tolkade resultaten som att träning med låga halter av kolhydrater i muskulaturen var den faktor som förstärkte träningseffekten. Några forskare införde därför begreppet ”train low – compete high”, som innebär att man bör undvika kolhydrater under träning men ha ett högt intag före och under tävling.
Källa: Öppen föreläsning |
Fler mitokondrier i hjärnan
Även hjärnan påverkas av träning. Man vet att träning leder till ökad produktion av BDNF som stimulerar nybildning av hjärnceller och ökar plasticiteten, d v s hjärnans förmåga att anpassa sig till det som händer och sker. Att träna är en rejäl blodsköljning av hjärnan. Hjärnan måste arbeta hårt för att sätta fart på musklerna och synkronisera kroppens olika system. Man vet att den metabola aktiviteten ökar, men man har tidigare inte vetat vad som händer med befintliga hjärnceller. Bildas det nya mitokondrier på samma sätt som i muskelceller?
I en studie på möss var syftet att undersöka vad som hände med befintliga hjärnceller. Forskarna delade in möss i två grupper där hälften tränade en timme om dagen på löpband, medan den andra hälften vilade i sina burar utan att träna. Efter två månader orkade de vältränade mössen springa i drygt två timmar, medan de otränade bara orkade en timme. Det var knappast förvånande. Det intressanta fann forskarna inne i mösshjärnorna. De möss som sprungit hade fler markörer för mitokondriell utveckling i alla vävnader. Det fanns ingen jämförbar aktivitet i hjärncellerna från de stillasittande mössen.
En mitokondrie. Det finns många i en kropp. Se film här. |
Man vet att nedsatt mitokondriefunktion är inblandat i en rad ärftliga sjukdomar, normalt åldrande och sjukdomar som Alzheimer och Parkinson. Att ha en större reservoar av mitokondrier i hjärncellerna kan ge extra skydd. Epidemiologiska studier visar också att löpare har en lägre risk för neurologiska sjukdomar. Det är en bra anledning till att springa och 1-2 pass i veckan kan man med fördel springa utan att kolhydratladda före, under eller efter.
Intressant läsning. Jag har alltid tyckt att kostrekommendationerna kring träning verkar överdrivna. Jag har dock följt dem mer och mer under senare år men utan att märka någon större skillnad. Ofta springer jag som allra bäst när jag slarvat med maten och är riktigt hungrig.
SvaraRadera