Man kommer långt på fyra minuter

Tiden är den viktigaste resursen. Alla val vi gör konkurrerar om samma resurs: tiden. Alla har 24 timmar per dygn, men vi spenderar timmarna olika. Sett ur detta ekonomiska perspektiv är tiden löpningens största kostnad, åtminstone om man tänker kortsiktigt. På lång sikt får man mycket mer tid tillbaka. Att träna regelbundet är den i särklass bästa investeringen. Varje svettig timma ger minst fem gånger så många friska timmar tillbaka och risken är minimal.

Högintensiv träning
Eftersom vi lever i ett samhälle byggt på tidsbrist, så har olika sorters effektiv, högintensiv träning (HIIT) uppmärksammats mycket på sistone. I en ny norsk studie undersökte man ännu en aspekt av högintensiv träning. Resultatet tyder på att åtminstone otränade personer kanske kan komma undan med mindre träning, kanske så lite som en kvart i veckan.

I studien ingick 26 män i åldrarna 35 till 45 år. De var alla otränade men friska, med ett BMI runt 25-30. Ingen av deltagarna hade tränat regelbundet på minst två år. De delades upp i två grupper med olika träningsupplägg som utfördes tre gånger per vecka under tio veckor. Den första gruppen körde fyra minuter av intensiv träning med 90 procent av maxpuls fyra gånger, varvat med tre minuter aktiv återhämtning med 70 procent av maxpuls (4-AIT). Det kallas 4 x 4 och är en intervallform som man sedan tidigare vet är en mycket effektiv form av träning. Den andra gruppen körde endast ett intensivt fyra minuter långt pass med 90 procent av maxpuls (1-AIT).

Övningarna bestod av promenader, joggning, eller löpning på ett lutande löpband. När man kör 90 procent av maxpulsen andas man hårt och man orkar inte föra ett samtal.

Alla blev bättre
Efter tio veckor hade båda grupperna ökat sin maximala syreupptagnings-förmåga, grupp 4-AIT med 13 procent och grupp 1-AIT med 10 procent. Båda grupperna sänkte sin syrekostnad under löpning och uppnådde en betydande sänkning av pulsen under submaximal arbetsbelastning. Alla deltagare sänkte också blodtrycket och minskade sitt fasteglukos.

4-AIT ökade VO2Max med 13% och 1-AIT med 10% (A). Slagvolymen ökade med 15 resp 14 % (B). Löpekonomin förbättrades med 13 resp 14% (C).

Den största skillnaden mellan grupperna var att 4-AIT, som körde 4 x 4, sänkte nivåerna på både kolesterol och kroppsfett betydligt mer än andra gruppen.

Alldeles för få tränar tillräckligt mycket. Men fler kanske skulle träna om de visste hur lite som krävs för att komma väldigt långt. Den norska studien visar att det krävs mindre än en timme i veckan för att förbättra kondition och hälsa. Den visar också att man kommer väldigt långt på mindre än en kvart i veckan. De otränade deltagarna som sprang allt vad de kunde i fyra minuter, tre gånger på en vecka, förbättrade sina värden rejält. Inte lika mycket som de som körde 4 x 4, men om man räknar i tid så var deras träning effektivare. Alla har tolv minuter över. Dessutom är det inte särskilt plågsamt att springa en gång, jämfört med att plåga sig fyra gånger.

Den första kvarten
Korta, intensiva pass ger mycket. Men de är inte gratis. Jag springer hellre långa pass, än intensiva tabataintervaller. Ju kortare, desto jobbigare. Det är tidseffektivt, men det är inget jag ser fram emot. Efteråt är det skönt, men man vill ju gärna att det ska vara skönt före också. De enda intervaller som känns bra är 10-20-30 och långa intervaller. Alla andra är plågsamma, men om jag har ett mål - som en tävling på en kortare distans - då är det trots allt ganska lätt att motivera sig.

Det nya iden här studien är kanske inte att korta, intensiva intervaller är givande, utan att man kommer väldigt långt även med lite. För 70 procent av mänskligheten är det goda nyheter. Man måste inte träna i fem timmar i veckan eller springa intervaller, man förbättrar en rad hälsomarkörer bara genom att springa så fort man orkar i fyra minuter varannan dag.

Det kommer säkert fler studier framöver. Var går gränsen? Hur stora förbättringar får man av att springa en gång i en minut tre gånger i veckan, jämfört med 5 timmar löpning eller 4 x 1 minut intensiv löpning 3 gånger i veckan? Snart kanske det finns en matris med tider, repetitioner och intensitet, men varje individ svarar olika på träning och en matris kan bara ge vägledning, inte några sanna svar.

Tid är allt som finns
Människor är inte utvecklade för specialisering, utan för att vara bra på lite av varje. Jag vill köra både långa pass och intensiva pass. De ger olika saker, både mentalt och fysiskt. Intervallerna gör mig stryktålig på ett lite annat sätt än ett tre timmar långt löppass. Men långa pass ger så mycket mer. De är en upplevelse och de ger en annan form av uthållighet. De kanske inte är särskilt tidseffektiva, men när man gör något man gillar har man all tid i världen.