Stafettvasan och telomerer

Nu är det bara några dagar kvar till Stafettvasan. På fredag smäller det. Jag har varit med alla år utom ett sedan 2007. För det mesta har jag kört sista sträckan - 19 ganska lätta kilometrar. 2007 körde jag på 1:40:40 (5:18/km). Då var jag nybörjare och det gick mest på vilja. Sedan har det gått fortare för varje år. I fjol körde jag på 59:15 (3:07/km). I år borde det gå ännu snabbare om nu föret är någorlunda bra. Jag hoppas på 56 minuter. Det skulle se bra ut med en kilometertid under 3 minuter.

Växling Stafettvasan 2011. Alltid vanskligt att sätta fast chippet.

Målet för stafettlaget är att vara bland de 15-20 bästa. 2012 kom vi på 19:e plats av ca 1000 lag, men vi är nog alla lite bättre i år. Jag kommer i alla fall att ge allt. Det är årets sista skidtävling. Nu gäller det att hålla sig frisk sista veckan. Det är en utmaning på en planet som domineras av virus. Just nu är det dessutom både förkylnings- och influensatider. Jag är omringad av sjuka människor.

Vi har inga reserver till stafetten så ingen får bli sjuk. Sannolikheten att jag blir sjuk är i alla fall rätt liten. Ibland känner jag mig lite halvkrasslig och hostig efter att jag har tävlat eller om jag sovit dåligt. Men jag minns inte när jag var riktigt sjuk senast. Det måste vara flera år sedan. Det kanske beror på att jag har långa telomerer. Jag hoppas det. Långa telomerer ger skydd mot infektioner, enligt en ny studie. Dessutom ökar långa telomerer sannolikheten för ett långt och friskt liv. Men det är bara sannolikheter. Man kan dö när som helst och det är helt säkert.

Skydd mot förkylning
I studien om telomerer och infektioner fann man att det gick att förutse risken för att bli förkyld genom att mäta längden på telomererna. Telomerernas längd är en markör för cellernas ålder. Telomererna sitter längst ut som ett skydd på kromosomerna och varje gång en cell delar sig faller en bit av telomererna bort. Till slut blir de så korta att cellen inte kan dela sig utan att skada sitt DNA och cellen dör.

Sedan tidigare vet man att när vi närmar oss 60 ökar risken för sjukdom och död om man har korta telomerer. Man vet också att stress, depressioner och dålig hälsa förkortar telomererna, medan motion - som t ex några löppass i veckan - förlänger telomererna genom att aktivera ett enzym - telomerase - som bygger på och förlänger telomererna. 

Telomererna påverkas alltså av en rad olika miljöfaktorer och tidigare studier har framför allt inriktat sig på äldre personer. I den nya studien ville forskarna se vad telomererna betydde för yngre personer. Man studerade 152 personer mellan 18-55 år och utsatte dem för förkylningsvirus. Det visade sig att de med kortare telomerer var mycket känsligare för virus. Sambandet blev tydligt efter 22 års ålder. Innan dess betydde telomerernas längd ingenting. Särskilt viktiga var telomererna i kroppens cytolytiska T-celler. Förkortade telomerer i dessa celler har tidigare förknippats med sämre immunitet. De är viktiga för att eliminera inkräktare. Forskarna tror att personer med kortare telomerer i de cytolytiska T-cellerna löper en större risk för infektion eftersom de har färre funktionella cytolytiska T-celler tillgängliga som kan attackera förkylningsvirus.

Förläng telomererna med löpning
Löpare är friskare än de som inte löper och kanske är orsaken tillgång till fler cytolytiska T-celler med långa telomerer. Åtminstone kan det vara en del av förklaringen och det är alltid roligt när man kan påverka sitt öde. Genom att springa blir man friskare och lever sannolikt några fler friska år. Det gör att löppasset är en ganska bra investering för framtiden.

I ett tidigare inlägg skrev jag om T-cellernas betydelse för hjärnans tankeverksamhet. Det kanske också styrs av telomererna? Ju längre telomerer, desto fler reglerande T-celler och bättre styrning av immunsystemet så att det inte av misstag attackerar den egna hjärnan. Så efter att ha läst det här vill du nog hjärna ut och springa, hoppas jag.

Snart kan man se minnen och drömmar

Just nu råder en kapplöpning om att vara först att kartlägga hjärnan. Amerikaner och européer kämpar från olika utgångspunkter. En europé kom först till Sydpolen och en amerikan till månen. Just nu lutar det åt att amerikanerna ska bli först med att borra ner sin flagga genom skallen (eller så blir det kanske så att olika delar får olika flaggor - vi européer kan ju dessutom alltid hävda att vi kom först till Amerika).

Nyligen lyckades forskare vid University of California, avkoda och rekonstruera dynamiska visuella upplevelser som bearbetas av den mänskliga hjärnan. I studien rekonstrueras filmklipp som försökspersoner redan har sett. Andra kan alltså se vad någon annan redan sett. Det betyder att forskarna faktiskt avkodar hjärnans signaler som genereras av rörliga bilder. Det är ett genombrott. I slutändan tror forskarna att man kan återge filmer inne i våra huvuden som ingen ser, som drömmar och minnen. 

”Detta är ett stort steg mot att rekonstruera hjärnans interna bildspråk", säger professor Jack Gallant, en av författarna till studien.

Det låter som science fiction, men fiktion blir - eftersom många forskarnördar gillar science fiction - förr eller senare science och sen en del av vardagen och redan om några årtionden kanske man kan läsa både tankar och avsikter. En praktisk tillämpning av tekniken är en bättre förståelse av vad som händer i huvudet på de som p g a olika sjukdomar inte kan kommunicera verbalt.

Studien gick till så att försökspersonerna såg två olika uppsättningar av filmtrailers, medan en fMRI mätte blodflödet genom syncentrum, den del av hjärnan som bearbetar visuell information. Hjärnan delades sedan in i små, tredimensionella kuber, så kallade voxlar (på en dator naturligtvis). Forskarna skapade en datormodell som beskrev hur visuell information översätts till hjärnaktivitet och applicerade det på varje voxel. När personerna tittade på den första uppsättningen av filmklippen lärde sig datorn att associera visuella mönster till motsvarande hjärnaktivitet.

Den andra uppsättningen av klipp framkallade sedan hjärnaktivitet som användes för att testa datorns algoritm. Detta gjordes genom att mata in 18 miljoner sekunder av slumpmässiga YouTube-videor (filmklippen som försökspersonerna sett ingick inte) i datorprogrammet så att den kunde förutsäga vilken hjärnaktivitet som varje filmklipp sannolikt hade skapat hos varje person.

Slutligen valde datorprogrammet de 100 klipp som mest liknade klippet som försökspersonen hade sett och lade samman dessa, vilket gav en suddig, men ändå kontinuerlig rekonstruktion av den ursprungliga filmen.

Framtiden är här
Jag kände inte till den här tekniken förrän jag såg ett avsnitt av Dr House där man försökte se en patients drömmar. Då trodde jag det var ren fiktion. Men Dr House brukar bygga på vetenskap och riktiga fall så jag googlade och hittade en uppmärksammad studie. Videon nedan är nästan lite läskig. Framtiden är här. 


Just nu sker en kapprustning mellan främst Europa och USA om att knäcka hjärnkoden. USA satsar på att förstå hjärnans funktion i grunden, medan Europas Human Brain Project syftar till att simulera hjärnans funktion i en superdator. Denna tävling påminner lite om tävlingen om att komma först till månen och resultatet blir sannolikt otroliga framsteg de närmsta åren och i slutändan får vi kanske en teori där de båda synsätten från var sin sida om Atlanten smälter samman i en syntes. Men det finns självklart risker också. Allt har en baksida.

Dum av en förkylning

När jag är sjuk brukar jag känna mig lite trögare än vanligt. Det gör nog de flesta. Nya studier visar att vi kanske har rätt. Vi blir troligtvis lite dummare. Då är det lika bra att stanna hemma så att man inte gör bort sig mer än vanligt. Det är alltså inte bara för hälsans och smittoriskens skull man bör stanna hemma vid sjukdom.

Det kan tyckas ologiskt att vi skulle bli dummare när vi är sjuka eftersom en förkylning infekterar luftvägarna, inte hjärnan. Hjärnan skyddas av blod-hjärnbarriären som stänger ute de flesta virus och bakterier. Hjärnan ligger skyddad bakom ben och hinnor och skvalpar runt avskild från resten av kroppen.

Koppling mellan kropp och själ
Nyligen fann forskare att hjärnan är beroende av immunförsvarets T-celler när den återhämtar sig efter en skada. I normala fall dödar T-celler infekterade celler och dirigerar andra immunceller så att de kan attackera främmande inkräktare. Hjärnan har själv inga T-celler, men forskarna tror att T-celler utanför hjärnan kan skicka signaler in till hjärnans immunceller (mikroglia och makrofager), som i sin tur skyddar neuronerna från farliga ämnen som bildats efter en skada i hjärnan. T-celler kan inte komma förbi blod-hjärnbarriären, men de kan utöva påverkan på avstånd.

T-cell. Källa Dr. Triche via Wikipedia

I senaste Discover magazine skriver Carl Zimmer om en amerikansk forskare som heter Jonathan Kipnis. Kipnis undrade om T-celler gjorde mer för hjärnan än att bara hjälpa till att läka skador. Vi kanske behöver T-celler för att tänka klart? En hypotes är att T-cellerna avhåller resten av immunsystemet från att oavsiktligt skada hjärnan. Immunförsvaret är en kraftfull armé med många olika divisioner, men ibland - som t ex vid autoimmuna sjukdomar - kan dessa arméer vända sig mot sin egen härskare.

För att testa sin hypotes utförde Kipnis ett experiment på möss. Han födde upp två grupper av möss, en normal grupp och en annan grupp som saknade T-celler. Kipnis skickade sedan mössen till en annan forskare och lät denna göra ett vattentest (water maze test). I detta test läggs mössen i vatten och de börjar genast simma. Strax under vattenytan finns en dold avsats. Om mössen hittar avsatsen, kan de klättra upp och vila sig. Efter några dopp lär sig mössen var avsatsen finns och simmar direkt mot den.

Water maze test.

Efter att ha testat mössen ringde kollegan och sa att några av mössen betedde sig som idioter. De hittade aldrig avsatsen. Det var mössen utan T-celler.

I nästa experiment testade Kipnis om de korkade mössen blev smartare om de fick tillbaka sina T-celler. Det visade sig att när mössen fick tillbaka sina T-celler var de lika duktiga som mössen med ett normalt immunförsvar. Det finns alltså en koppling mellan kroppens immunförsvar och hjärnans förmåga att lära sig. Men hur fungerar det?

Hjärnhinnorna som omger hjärnan är fyllda med T-celler. Forskarna testade först att avlägsna T-cellerna från hjärnhinnorna, men lät resten av kroppen behålla sina T-celler. Det visade sig att mössen blev sämre på att klara vattentestet. Det är alltså T-cellerna närmast hjärnan i hjärnhinnorna som påverkar förmågan till inlärning.

När vi lär oss något nytt, förändras hjärnan. Det sker hela tiden. Det händer - förhoppningsvis - när du läser det här inlägget. Gamla kopplingar försvinner och nya byggs ut. I denna process förbrukas massor av molekyler. Immunsystemet tolkar detta molekylavfall som en infektion eller någon annan typ av problem. Det skapar inflammationer för att öka blodflödet och frisätter ämnen som normalt bekämpar inkräktare som virus och bakterier. Denna försvarsreaktion stör hjärnans förmåga till inlärning. I normalfallet förhindrar dock T-cellerna denna reaktion. När vi är friska och lär oss något nytt, håller T-cellerna fast immunförsvaret så att det inte startar en reaktion i samband med den milda stress som normal inlärning medför.

En liten del av en hjärna.

När vi blir sjuka, tappar T-cellerna detta grepp och ger immunförsvaret fritt spelrum att döda alla främmande inkräktare. Detta krig leder till inflammationer och frisättning av olika ämnen som tar död på fienden, men det hämmar också inlärningen. När vi är sjuka är det viktigare att bli frisk än att ha en skarp hjärna. Det håller hjärnan med om. Efteråt så återhämtar sig hjärnan snabbt. Man får inga bestående men. Man kan tänka skarpt trots lite torrhosta.

Andas genom näsan
Efter fredagens jobbklassiker fick jag en rejäl hosta i några dagar. Jag tror luftrören blev irriterade efter att jag dragit in stora luftvolymer ner i lungan genom munnen. Näsan är bättre på att fukta luften, att rensa bort små partiklar och bilda kväveoxid som vidgar blodkärlen. Näsan är till för att andas med och munnen till för att äta med. Inte tvärtom. Det är svårt att äta med näsan. Men när det är tävling öppnar jag alltid munnen och tar stora tuggor av luften. Jag kan inte låta bli. Musklerna kräver syre. Ibland skulle jag vilja ta in syre med hjälp av öronen.

Fast jag har känt mig ganska dum den här veckan. Klantigt dum. Jag kanske ska skylla på hostan ändå. Jag har i alla fall tagit det säkra före det osäkra och jobbat hemifrån några dagar. Dumhet smittar inte, men det är en smula irriterande för omgivningen.

Öka takten med musik

Fredagens skidtävling i jobbklassikern gick bättre än väntat; jag slutade på en fjärdeplats. Därmed torde jag vara kvalificerad till snabbaste laget i Stafettvasan.Tävlingen följde Södra berget runt-banan, men var 5 km kortare och vi startade nere vid Sidsjön. Det är grymt att starta vid foten av en fyra kilometer lång backe. Dessutom var det plusgrader och nysnö, så det var omöjligt att valla. Valet stod mellan fäste eller glid och jag - liksom de flesta - valde fäste. Efter den första stigningen frös snö fast under skidorna. Men det var lika för alla. Jag körde ganska hårt de första 3 kilometrarna uppför backen och när jag vände mig om såg jag ingen bakom och trion som låg före såg jag inte heller, så jag slog omedvetet av lite på takten och hade en ganska bekväm och ensam färd mot målet.

Fegåker nedför backen.

Glider i mål med ett leende.

Jag vill gärna vara på den övre halvan i jobbklassikern. Jag måste placera mig bra i skidor, löpning och cykel så att jag har många placeringar till godo inför simningen. Efter simningen kommer jag att sjunka som en sten.

Nästa tävling är löpning i trakterna runt Sidsjön (10 km), om drygt två månader. Jag har mest sprungit långa, lugna pass på sistone. Nu måste jag skruva upp tempot.

Vi har en bestämd stegfrekvens
Människan är energieffektiv. Det är ett finare ord för lat. Liksom alla andra djur strävar vi efter att använda så lite energi som möjligt när vi rör oss. När vi går eller springer, tenderar vår hjärna att välja en rytm, en kombination av steglängd och stegfrekvens, som gör att vi vid en given hastighet rör oss med så lite fysiologisk ansträngning som möjligt.

Hur vi väljer stegfrekvens och om vi kan eller vill ändra den, är dock lite oklart. Muskelaktiviteter kännetecknas av rytm. Muskelrörelser som hostande, hjärtslag, andning, tuggande, sväljande (att svälja kräver samordnad sammandragning av över 25 muskelpar i svalg, struphuvud och matstrupe) styrs av en central neurologisk klocka i ryggmärg och hjärnstam som kallas central mönstergenerator (CPG). När jag springer rör sig ben och muskler i min kropp enligt ett oerhört komplext och stereotypt schema. Varje steg är komplext, men det är likadant som det föregående och efter de första trevande stegen är det som om det satt en metronom och styrde stegen. Det är min mönstergenerator.

Källa: http://facstaff.unca.edu

Bra löpare brukar ha en stegfrekvens som ligger omkring 180 steg per minut. Men om man ligger på en stegfrekvens på 140 steg är det nog inte bara att öka med 40 steg i minuten. Det kan vara svårt att manipulera nervsystemet till att öka stegfrekvensen med så mycket som 30 %. Jag tror att det ger sig själv när man springer mycket. Ju fler mil man springer, desto bättre kalibreras mönstergeneratorn så att man finner sin individuella optimala stegfrekvens och den blir troligtvis högre, ju mer man springer. Ryggmärgen ansvarar för rytm och sekvens, medan hjärnstammen kalibrerar tempot. Det är hårdkodade program och de är inte lätta att ändra .

På senare tid har det dock kommit studier som med hjälp av metronomer och virtuell verklighet bekräftar att människan vill röra sig med så liten energiförlust som möjligt, men också visar att man kan ändra det genom medveten träning.

Medveten träning
I en studie lät man försökspersoner gå på ett löpband i ett lugnt tempo, medan forskarna fastställde deras stegfrekvens vid en bestämd hastighet. Sedan ökade eller sänkte forskarna farten på löpbandet och mätte hur det påverkade personernas stegfrekvens. Det visade sig att stegfrekvensen ändrade sig redan efter två sekunder, långt innan kroppen anpassat sina fysiologiska processer, som t ex att öka eller minska syret i blodet. Efter denna omedelbara anpassning finjusterades stegfrekvensen något. Samma sak inträffade när personerna sprang.

Forskarna bakom studierna tror att våra hjärnor innehåller färdiga mallar för olika hastigheter med en given energieffektiv stegfrekvens för varje tempo. Ju mer man springer, desto fler mallar läggs in i hjärnans bibliotek och hjärnan blir med hjälp av ögon och proprioceptiva kanaler allt snabbare på att hitta rätt tempo för en given situation.

I en annan studie försökte forskarna lura hjärnan med hjälp av en virtuell skapad verklighet som ändrade försökspersonernas upplevelse av hastigheten. Först ökade stegfrekvensen, men den föll tillbaka till den normala efter en stund. Det verkar alltså som om visuella ledtrådar är för svaga för att påverka hjärnan på lite längre sikt. Men till slut hittade man en signal som fungerar: rytmisk musik. När försökspersonerna fick hörlurar som spelade i en bestämd takt fann forskarna att försökspersonerna kunde öka eller minska sin stegfrekvens i förhållande till den naturliga rytmen.

Musik och rytm finns djupt inom oss. Det kanske är hjärtslagen när vi ligger i moderlivet som sätter takten. Vi vill gärna röra oss i takt med en rytm; vi vill röra oss till snabb musik och vi blir lugna av lugn musik. Slutsatsen är att om man medvetet vill öka sin stegfrekvens, bör man lyssna på musik med en takt som motsvarar den önskade stegfrekvensen. Det är som att gå djupt ner i hjärnstammen och programmera om den med assemblerkod och maskinkod.

Forskarna bakom studien har passande nog utvecklat en app för iPhone som skannar telefonens musikbibliotek efter låtar med en bestämd takt.

Man kan också fixa sin egen spellista. Man matar in 180 BPM (90 - när ena benet slår i - funkar lika bra antar jag) eller någon annan önskad stegfrekvens på den här sidan. Sedan väljer man några bra låtar från sökningen. Jag kanske ska pröva det om några veckor när jag börjar springa lite mer. Nu är det först två veckors träning till Stafettvasan.

Simning och kramp

Under våren kör vi en jobbklassiker som inkluderar simning (samt skidor, löpning och cykel). Jag är en usel simmare. Jag kan förvisso ta mig framåt i 30-40 minuter, men det går sakta och jag flyter som ett sjunktimmer med benen släpande längs botten. Dessutom får jag ofta kramp. Det hugger till som ett hajbett i vaden. Risken att drunkna under simtävlingen är dock inte särskilt stor eftersom det kommer att ligga en båt mitt i sjön och dragga. Simtävlingen går den 19 juni.

Det går ju alltid att hitta på en ursäkt för att slippa simma, men jag har köpt en våtdräkt och jag skriver att jag ska simma ... allt tyder på att jag ska vara med. Det är inte roligt att träna på det man är dålig på. Fast det är ju de svåra utmaningarna som gör att man utvecklas. Det kanske är dags att bli simkunnig.

Vad är kramp?
Varför får jag kramp när jag simmar? Det beror knappast på brist på vatten eller salt. Det trodde man tidigare, men när några forskare studerade idrottare som fick kramp fann man att de inte var mer uttorkade eller hade lägre nivåer av elektrolyter (salter) än de som inte fick kramper. Vetenskapsteoretiker kallar den typen av observationer för anomalier, d v s fakta som strider mot etablerade teorier och paradigm. Fakta slår teori och därmed krävs en ny teori.

Människan har utvecklats för att springa i stekande värme på savannen och vi klarar stora vätskeförluster så länge vi kan återställa depåerna under kvällsmålet. Vi människor är ganska bra på att kravla hem innan läggdags. Vi drivs av hunger och törst. Vi lider heller ingen brist på salt. Tvärtom, den enda rika källan till salt på savannen var det osaltade köttet i de djur som dödades. Idag finns det däremot salt i överflöd. Jag är ganska övertygad om att jag får kramp under simning för att jag anstränger musklerna hårt, inte för att jag druckit dåligt eller svettats ymnigt. Jag tror att det är den ihållande anspänningen när mina vrister sträcks ut, som är orsaken till krampen. Den observationen faller inom ramen för den nya teorin om kramp.

Saltkristaller. Källa http://chemistry.about.com/

Enligt den nya teorin beror kramp på att musklerna blir uttröttade, vilket sätter neuromuskelära reflexer ur spel. Muskeln skyddas av två olika nervceller: muskelspolar och senspolar. Om musklerna töjs, töjs även muskelspolarna som ligger och lyssnar som spindlar på muskelfibrerna. Om muskelns töjs för mycket och det finns risk för att den skall brista, sänder muskelspolen en signal till hjärnan, som i sin tur skickar tillbaka en signal om att muskeln ska dra i hop sig. Denna skyddsmekanism kallas för sträckreflex (den som får benet att sparka om man slår på knät). Senspolarna sitter mellan muskelceller och senvävnad. Dessa ger i motsats till muskelspolarna en signal som gör att muskeln slutar att dra ihop sig för att förhindra att senan skadas (Om man t ex lyfter för mycket leder detta till att man tappar all kraft och vikten åker i golvet). När man blir trött ökar signalerna från muskelspolarna, medan signalerna från senspolarna minskar. Nettot av detta är att musklerna börjar dra ihop sig okontrollerat, de krampar. Det händer mycket oftare under tävling än träning, helt enkelt för att man tar ut sig så mycket mer.

Det är ofta vaderna som drabbas av kramp. Vadmuskeln sträcker sig över två leder och en muskel som korsar två leder krampar oftare, skriver Ross Tucker på bloggen Science of Sports. När man simmar är tårna utsträckta, vilket innebär att vadmuskeln kontraherar i en förkortad position. När muskeln är i detta läge, minskar aktiviteten i senspolarna mer än normalt, medan muskelspolarna aktiveras och det ökar risken för kramp.

Det hjälper alltså inte att dricka sportdryck eller att svälja bananer för att slippa kramp. Skulle det vara så enkelt skulle det inte finnas kramp. Det enda som signifikant tycks lindra när man väl drabbats av kramp är faktiskt gurkjuicevinäger som tycks kortsluta signalerna till hjärnan på något sätt. Eftersom kramp är muskler som drar ihop sig kan det även vara bra att sträcka ut muskeln för att ge hjärnan en motsatt signal. Det har löpare och fotbollsspelare gjort länge, förmodligen för att det hjälper. Praktiken springer ofta före teorin. 

En ny studie
I en ny studie som publicerades i december 2012 skapade man kramp på konstgjord väg genom att skicka in en spänning i musklerna. Studier har tidigare visat att ju lägre frekvens som utlöser kramp, desto mer mottaglig är försökspersonen för kramp. I studien lät forskarna 10 män träna i fyra timmar under varma förhållanden och deras genomsnittliga vätskeförlust var 4,7% (nära 5 % som anses allvarligt). Trots ganska extrem uttorkning och saltförluster motsvarande 4 gram natrium såg inte forskarna någon skillnad i krampkänslighet, vilket ytterligare försvagar den gamla teorin om att kramp orsakas av salt- och vätskebrist och stärker den nya teorin om att det handlar om neuromuskelär kontroll.

Medveten träning

Jag har varvat ner lite och bara åkt några lugna skidpass den här veckan. Jag brukar dra ner på träningen inför tävlingar: vi ska köra en miniklassiker under det närmsta halvåret på jobbet och redan nu på fredag är det dags för skidtävlingen som dessutom är en inofficiell uttagning till Stafettvasan. Man bör nog vara bland de 7-8 första för att vara värd en plats där, gissar jag. Vi har många bra skidåkare på jobbet och jag tror att jag ligger på gränsen; det beror lite på föret. Blir det hårda, snabba spår går det nog bra, blir det mjuka spår blir det värre. Det är så svårt att få fäste i marken när man stakar och snön ger vika. Sammanlagt är 115 personer anmälda till jobbklassikern som förutom 15 km skidor omfattar 10 km löpning, 45 km cykel och - tyvärr - 900 meter simning.

Jag gillar inte att spåra ...

Idag körde jag i alla fall sju lugna, eleganta kilometrar. Jag försökte tänka på vad jag gjorde. Snön var mjuk och jag hatar mjuk snö. Jag vill att den ska vara hård. Men jag vet att jag borde träna mer när snön är mjuk. Där kan jag tjäna minuter. Däremot kan jag bara tjäna några sekunder på att bli bättre på att staka.

Att göra det möjliga enkelt och det enkla vackert
Jag tror det kan vara värdefullt att träna lugnt och sansat ibland. Dels får man tid att lära sig rörelserna ordentligt, dels är det en form av återhämtning. Åtminstone passar det mig och min unika uppsättning gener. Livet består mest av submaximala ansträngningar, som att stiga upp ur sängen, knyta skor, bära matkassar, rensa ogräs, promenera och gå i trappor. De enda gångerna jag presterar maximalt är i stort sett när jag tävlar. Jag läste någonstans att man ska sträva efter att göra det omöjliga möjligt, det svåra enkelt och det enkla elegant. En stor del av min träning syftar till att göra det omöjliga möjligt, men jag försöker också göra det svåra enklare och elegantare. På lång sikt är det nog viktigare.

När jag åker skidor blir det mycket kraft, mycket stakning. Jag hugger ner stavarna i marken. Den här veckan har jag dock fokuserat på teknik och "elegans". Det svåra med det är att jag måste träna medvetet. Det är också krävande, eftersom det tar av mina begränsade hjärnresurser i prefrontala barken. Men hjärnan laddas upp efter mat och en natts sömn. Den sortens träning ger ingen träningsvärk.

Medveten träning
När jag kör hårt, är det cerebellum - som sitter som en utväxt på hjärnstammen - som styr. Den sitter i baksätet och dirigerar. Till viss del lär jag mig att göra det svåra enklare, men det är en trubbig, brutal och omedveten process. Rörelserna blir bättre och bättre. Men när jag kör hårt, kör jag inte särskilt elegant och det brukar betyda att jag inte kör särskilt effektivt.

Grunden till att verkligen bli bättre och att utvecklas, är att försöka hålla sig kvar i en medveten fas. I början, säg när man lär sig cykla, är man medveten om allt som händer. Man har tungan mitt i munnen som ett balansorgan. Man försöker ha koll på allt och ramlar lite då och då. Sen - när man kan cykla - tänker man ingenting. Det går av sig självt som en maskin. Men man blir inte särskilt mycket bättre.

För att utvecklas måste man utmana hjärnan. En av de ledande experterna på vad som gör människor duktiga är Anders Ericsson och han menar att det som skiljer de bästa från oss andra är att de utför sina uppgifter på ett målinriktat, koncentrerat sätt som Ericsson kallar medveten träning. Efter att ha studerat eliten inom en rad olika områden fann Ericsson att de allra bästa brukar ha en likartad utvecklingskurva. De utvecklar medvetna strategier för att inte hamna i en automatisk fas när de tränar. En amatörmusiker lägger mest tid på att bara spela, medan en yrkesmusiker tragglar svåra övningar och svåra partier. De bästa konståkarna övar hopp som de inte klarar så ofta, medan de lite sämre övar det de redan bemästrar. Den medvetna träningen måste vara svår, det ligger i dess natur. 

Antal timmar är viktiga men hur man tränar är också viktigt.

Jag tycker att det är roligt att staka eftersom jag är ganska bra på det, men jag blir knappast särskilt mycket bättre. Det är mycket bättre för mig att träna att åka utan stavar, att diagonala i mjuk snö och köra nedför branta backar. Men det är mentalt jobbigare. Det är inget som går av sig självt. Jag gillar det inte. Men om jag vill bli bättre måste jag göra det.

Gunde Svan analyserade alltid vad han gjorde och försökte utveckla sig själv. Att blogga är också ett sätt att hålla sig kvar i en medveten fas. Jag analyserar mig själv, får återkoppling och lär mig hela tiden. Fast det går långsamt. Jag är trög, som ett par skidor i kallföre.

Avslitna muskler
När jag tränar medvetet kör jag lugnare. Jag försöker köra effektivare och smidigare. Jag känner ingen fysisk trötthet, inget obehag och det gör inte ont. Häromveckan, när en kollega och erfaren muskelbyggare slet av sig sin ena biceps, fick jag mig också en tankeställare. Hans biceps tappade sitt fäste och curlade ihop sig. Det är farligt att köra maximalt, minsta fel gör att något kan gå sönder. Det kan bli fel när viljan är alltför stark, när man vill göra det omöjliga möjligt. Uppmaningar som ”Just do it” och ”No pain no gain”, ekar mellan väggarna i gymlokalerna. Man ska försöka ignorera kroppens signaler. Laddad med vilja kanske man lyfter med ett ryck för att få upp tyngden, istället för att dra upp den. Om man drar upp tyngden, skyddas musklerna av hjärnans reflexer. Hjärnan ser till att man tappar tyngden i golvet. Men om man rycker hinner inte hjärnan med. Tyngden faller genom luften någon centimeter innan den stoppas, men risken finns att den sliter loss musklerna från sina fästen.

Från botten eller toppen
Jag vill lyfta mer i bänkpress. Just nu kan jag köra många lätta lyft, men jag vill även öka maxlyft. Det gör jag inte bara genom att enbart träna maxlyft. Jag måste köra lätta lyft också, som tränar mig att lyfta enkelt och elegant. Det är som att bygga från grunden. Jag ser det som en långsiktigt projekt och jag har tålamod. Ett kilo i taget. Innan årsskiftet är jag där.

Bänkpress. Källa Wikipedia.

Jag kör med lättare vikter och försöker medvetet göra rörelsen elegant och graciös. Jag tror det förbättrar musklernas samordning och rörelsens effektivitet. Sen testar jag ett och annat maxlyft.

Det kan vara frestande att fokusera på maxprestationen och börja från toppen, d v s att försöka att lyfta så tungt som möjligt. Men jag tror inte det passar mig. Jag vill försöka tänka medvetet och långsiktigt.

Jag springer på Vintergatan

Det har blivit mycket skidor på sistone, men jag har inte glömt bort att springa. Jag ser till att springa ett pass i veckan för att hålla löpningen vid liv. Det är ju inte så långt kvar till Swiss Alpine :). Resa och boende är fixat, eller rättare sagt har fixaren Niklas fixat det. Jag bara betalar och hänger på. Det är 169 dagar kvar nu. Jag ska träna mycket mer uppför och nedför Södra berget i år. Det var när jag sprang utför i alperna som det gjorde ont. Men det har jag glömt bort nu. Jag minns bara hur härligt det var. Hjärnan är underbar.

Springa med skidor
Jag håller konditionen vid liv med skidåkningen, men det är inte riktigt samma sak som att springa. Jag vet att jag måste springa också. Ett löpsteg är inte ett stavtag. Men skidåkning är ändå en form av löpning på snö - skidlöpning. Först pulsade förmodligen människorna genom snön, vilket gjorde dem till dåliga vinterjägare. Sedan kanske någon forntida Einstein såg hur djur med breda fötter lättare tog sig fram utan att sjunka ner genom snötäcket, vilket aktiverade spegelneuronerna i hjärnan - det är ett slags spännande neuroner som ser sig själv i andra - och hjärnan lödde samman en tanke om en snösko eller en skida. Jakten gick bättre. Andra människor såg detta, vilket i sin tur aktiverade deras spegelneuroner, och de tog efter och gjorde likadant. Genom att titta på andra som är bättre, blir man bättre själv. Spegelneuroner är underbara.

Gustav Vasa alias Kiefer Sutherland

Jag kommer att träna skidor en månad till, sedan prioriterar jag löpningen. Ett par härliga skidpass i vårsolen blir det säkert. Men inget Vasalopp i år. Det får räcka med Stafettvasan. Vasaloppet förresten? Egentligen borde Vasaloppet ha döpts efter Lars och Engelbrekt - de skidlöpare som hann ifatt Gustav innan han korsade den norska gränsen. De åkte ikapp honom trots Vasas stora försprång eller var det kanske för att Vasa spårade? Tack vare Moras skidåkare kunde Gustav Vasa ta makten och Sverige blev självständigt och inte ett rige under Danmark. Men namnet Sve(a)-rige tycks fortfarande vara danskt.

Ja ja, det där var ett rejält stickspår ... Nu över till en poetisk avslutning ;).

Löpning längs Vintergatan
Förra veckan sprang jag mot solnedgången, ut mot havet. Innan jag kom fram sjönk solen under horisonten. Alla färger drogs med. Världen blev svartvit. Sedan tändes stjärnorna, en efter en. Efter en timme lyste Vintergatan som en stor stad långt borta. 

Jag vek in på en snötäckt grusväg. Skuggan kastades fram och tillbaka av gatlamporna. Vi turades om att dra, min skugga och jag. När jag kom in på en mindre väg blev det mörkare. Mån- och stjärnljus reflekterades av snötäcket. Det kändes som om jag sprang längs Vintergatan. Det var kallt och tyst. Luften hade frusit fast. Stjärnorna gnistrade ovanför och runt mig och snökristallerna knastrade under mina fötter. Det och min andhämtning var det enda som hördes i hela universum.

Morgonträning och förbränning

Jag gillar att äta frukost. Det sägs att man bör träna innan frukost för att maximera sin förbränning. Å andra sidan orkar man ju inte träna lika hårt och då kanske fördelarna med morgonträning äts upp. Och det finns förstås även andra aspekter som påverkar vikten, framför allt aptiten. En ny studie har kollat just det.

Jag gillar att sova ut också, men det fick jag inte göra i helgen: det var tävling.

Medelpad Classic Ski
Skidåkning är verkligen inne just nu. Jag var anmäld till Medelpad Classic Ski i helgen och hade bokat buss, men den var full. Det var så många som skulle åka att de fick sätta in bilar. Till slut kom vi i alla fall iväg. Starten för 20 km går i Mellberg och det är ett riktigt köldhål; termometern visade på 19 minusgrader. Jag satt och väntade i värmestugan en timme innan jag gick och lade ut skidorna. 

Jag kom iväg bra i starten och låg kring femtonde plats. Det gnisslade och gnekade när jag tryckte ner stavarna. Jag visste att de första fem kilometrarna var jobbigast med en del backar. Men snön var som sandpapper. Skidorna frös fast och det var bara att kliva uppför backarna. Solen sken från en klarblå, iskall himmel. Temperaturen steg några grader. De sista fem kilometrarna är en enda lång raksträcka och där körde jag ganska snabbt, kring 3:30/km. Jag slutade på tionde plats med tiden 1,18.

Jag gillar att åka Medelpad Classic Ski. Det är vacker natur, alltid fint väder, ofta kallt, lättvallat och man kan köra hårt på slutet. En nackdel är platsen där 46 km-starten går. Det är lite trångt och det är en svår nedförsbacke alldeles i början. Starten för 20 km är dock perfekt: den äger rum på en stor lägda.

En annan nackdel med Medelpad Classic är att man måste upp tidigt, eftersom bussen till starten går 7.30. Fast det kanske är bra att gå upp tidigt, särskilt om man får tro studien jag nämnde i inledningen.

Springa före frukost 
Springer man före frukost bränner man 20 % mer kroppsfett. Tidigare studier har pekat åt lite olika håll, men den här studien från Northumbria University riktar inte in sig på förbränning i sig utan på hur träningen påverkar aptiten. I studien försökte forskarna ta reda på om ökad aptit resten av dagen åt upp fördelarna med att träna efter en natts fasta.

Forskarna bad 12 aktiva försökspersoner springa på ett löpband kl 10:00 på morgonen, antingen efter eller före frukost. Efter löpningen fick alla deltagare en chokladdryck för återhämtning. Senare under dagen fick deltagarna en lunch bestående av pasta som de ombads att äta tills de kände sig lagom mätta. Förbrukning av energi och fett bedömdes och beräknades med hänsyn till den mängd energi och fett som förbränts under morgonen.

Forskarna upptäckte att de som hade tränat före frukosten inte konsumerade några extra kalorier eller kände någon ökad aptit under resten av dagen. De fann också att de som hade tränat på fastande mage brände nästan 20 % mer fett jämfört med dem som hade ätit frukost före sin träning. Detta innebär att träning på fastande mage ger det mest önskvärda resultatet för fettförbränning.

En av forskarna bakom studien säger: ”För att förlora kroppsfett måste vi använda mer fett än vi konsumerar. Motion ökar den totala mängden energi vi förbrukar och en större andel av denna energi kommer från befintliga fettreserver om träningen utförs före frukost på en fastande mage.” Eftersom hjärnan förbrukar stora mängder glukos som lagrats i levern som glykogen under natten, tvingas cellerna att använda fett istället.

Studien visar att motion inte ökar aptit, hunger eller ätande senare under dagen och för att få ut det mesta av träningen menar forskarna att man bör träna på morgonen.

Ibland och ibland inte
Människan - och allt i naturen - är först och främst olika. Vi finns tack vare variation. Det som passar den ena passar inte den andra och det driver utvecklingen. Det enda som är statiskt är döden. För en del passar det säkert bra att springa före frukost, andra att springa efter frukost och en del kanske inte ens kan äta frukost.

Själv springer jag ibland före frukost, men det är nästan alltid på sommaren. Allt är så mycket enklare då. Man springer ut i solljuset och fågelkvittret, tar ett dopp och sedan äter man frukost tillsammans med resten av den yrvakna mänskligheten. En fördel med att springa på morgonen - och då spelar det ingen roll om man springer före eller efter frukost - är att det tycks förbättra kvaliteten på sömnen. Dessutom visar studier att morgonlöpare är bättre att hålla igång vanan att springa, kanske för att morgonens aktiviteter är vanemässiga, som att tvätta sig, äta frukost, klä sig, osv.

Nackdelen med att träna före frukost är att man knappast orkar köra lika hårt. Dels kräver fett mer syre för att förbrännas, dels är kroppstemperaturen som lägst på morgonen. Kalla muskler jobbar sämre. Som varmast är de flesta kring 17 på eftermiddagen och då torde man också prestera bäst.

Om man tränar hårt, förbränner man mer. Löpning är effektivare än promenader, såväl före som efter frukost. Men jag tror det är hjärnan som avgör allt. Aptiten - som regleras av hypothalmus - är en svår motståndare. Hjärnan vill inte att vi ska göra av med fler kalorier än vi stoppar i oss. Ur ett evolutionärt perspektiv brukar det betyda svält och att svälta ökar risken för att dö och döden är bland det värsta hjärnan vet.

Viljestyrkan kan tränas upp

Det kan vara svårt ibland att köpa en sallad när man också kan köpa en Big Mac. Men ju oftare man väljer sallad, desto bättre blir man på det. Man kan se viljestyrka som en mental muskel som man kan träna upp. Ju mer viljestyrka man besitter, desto större är sannolikheten att man lyckas med det man företar sig. Viljestyrka skiljer oss från djuren. Det handlar om förmågan att motstå impulser och frestelser och rikta in sig på det som är bra på lång sikt, inte vad som är gott och bra för stunden.

Viljestyrkan är till viss del medfödd, men den är också något som kan tränas upp och som kan förbättras avsevärt. Det bekräftas i en ny studie som undersökte samband mellan viljestyrka och viktminskning.

Den som vill går ner mer i vikt
I en färsk studie från The Miriam Hospital's Weight Control and Diabetes Research Center fann forskarna att individer med mycket viljestyrka gick ner mer i vikt, var mer fysiskt aktiva och konsumerade färre kalorier än personer med mindre viljestyrka, under en sex månader lång ”bantningskur”.

Studien omfattade 40 personer som deltog i ett program för viktminskning. I kursen ingick samtal med dietister, träningsfysiologer och psykologer. Alla deltagare följde en kalorisnål diet, ett träningsprogram och undervisning i beteendestrategier, för att förebygga återfall.

I slutet av denna studie, testade forskarna deltagarnas viljestyrka. Det visade det sig att de som uppnådde 10 procent viktminskning också presterade bättre i testerna som mätte viljestyrka jämfört med dem som inte uppnådde en sådan viktminskning. 

”Our findings suggest that self-control is potentially malleable and the practice of inhibiting impulses may help people lose weight, eat healthier and increase their physical activity, ... Future weight loss treatments may consider targeting self-control, or willpower, as a way to enhance outcomes."

Marshmallowexperimentet
Att bygga upp viljestyrkan var tidigare något som tidigt uppmuntrades i skola och samhälle. Sen blev det nästan något fult, kanske p g a att nazisterna tog över ordet och gjorde den till ett ledord - viljan till makt. Men det är skillnad på vilja till makt över andra och vilja till makt över sig själv.

I början på 70-talet kom viljestyrkan tillbaka. En studie som kom att kallas marshmallowexperimentet visade att barn som avstod från att äta en marsmallov nu mot att få äta två en kvart senare lyckades mycket bättre i skolan, något som man tolkade som bättre självkontroll/viljestyrka. Ännu mer anmärkningsvärt är att 30 år efter studien kunde man se att barnen med mer viljestyrka blivit friskare, gladare och rikare. Det finns alltså ett tydligt samband mellan viljestyrka och framgång. 

En bra strategi är att inte titta på det goda

De med låg viljestyrka, lyckades sämre med studierna. Det fanns en ökad sannolikhet för att de skulle få lågavlönade arbeten, ha små besparingar, bli överviktiga, få narkotika- eller alkoholproblem och ha svårt att upprätthålla stabila relationer. Det var också nästan fyra gånger större risk att de skulle begå brott.

Forskningen tyder på att personer med mycket viljestyrka har mer aktivitet i prefrontala barken. Men vi har inte hur mycket som helst, utan viljestyrkan laddas upp av mat och sömn och förbrukas när den används. Det är således viktigt att hushålla med resursen.

Tre sätt för ökad viljestyrka

• Förutse och planera för perioder med låg viljestyrka. Eftersom viljestyrkan är en begränsad resurs tar den slut ibland. Man bör t ex inte handla när man är trött och hungrig efter en dag på jobbet. Det är viktigt att skapa goda vanor och rutiner som avlastar viljestyrkan. Man bör inte försöka göra för mycket på en gång. 

• Träna viljestyrkan genom att använda den. Viljan är som en muskel. På kort sikt blir den trött, men på lång sikt blir den starkare. Det finns flera sätt att öva sin viljestyrka på. Att borsta tänderna med fel hand, upprätthålla god hållning, tala i fullständiga meningar eller använda en datormus med den andra handen, har visat sig stärka långsiktig självkontroll inom helt andra områden. Bygg alltså upp din viljestyrka genom att träna den regelbundet med små enkla övningar. 

• Ät och sov ordentligt. Nya studier visar att glukos är en av de viktigaste ingredienser som din hjärna behöver för effektiv viljestyrka. En ordentlig natts sömn och kolhydrater som brinner långsamt ger bättre viljestyrka. Däremot bör man vara försiktig med snabba kolhydrater som brinner upp snabbt. 

Medelpad Classic Ski
Jag kommer aldrig att bli en väldigt duktig löpare eller skidåkare. Jag får nöja mig med att bli bättre och på sin höjd bli ganska hyfsad. Däremot kan jag klara svåra utmaningar tack vare min viljestyrka. Den är stark. Jag har alltid varit envis och viljestark. Nu vet jag dessutom att jag springa svåra ultralopp och uthärda mycket smärta för att klara det.

Jag har känt mig lite trött och krafslös den senaste veckan och jag har tränat ganska försiktigt. Förhoppningsvis känner jag mig piggare imorgon när jag ska åka Medelpad Classic Ski 20 km. Det verkar bli fint väder och lagom kallt. Jag hoppas på en tid neråt 1,10, dvs 3,30/km.