Morgonträning och förbränning

Jag gillar att äta frukost. Det sägs att man bör träna innan frukost för att maximera sin förbränning. Å andra sidan orkar man ju inte träna lika hårt och då kanske fördelarna med morgonträning äts upp. Och det finns förstås även andra aspekter som påverkar vikten, framför allt aptiten. En ny studie har kollat just det.

Jag gillar att sova ut också, men det fick jag inte göra i helgen: det var tävling.

Medelpad Classic Ski
Skidåkning är verkligen inne just nu. Jag var anmäld till Medelpad Classic Ski i helgen och hade bokat buss, men den var full. Det var så många som skulle åka att de fick sätta in bilar. Till slut kom vi i alla fall iväg. Starten för 20 km går i Mellberg och det är ett riktigt köldhål; termometern visade på 19 minusgrader. Jag satt och väntade i värmestugan en timme innan jag gick och lade ut skidorna. 

Jag kom iväg bra i starten och låg kring femtonde plats. Det gnisslade och gnekade när jag tryckte ner stavarna. Jag visste att de första fem kilometrarna var jobbigast med en del backar. Men snön var som sandpapper. Skidorna frös fast och det var bara att kliva uppför backarna. Solen sken från en klarblå, iskall himmel. Temperaturen steg några grader. De sista fem kilometrarna är en enda lång raksträcka och där körde jag ganska snabbt, kring 3:30/km. Jag slutade på tionde plats med tiden 1,18.

Jag gillar att åka Medelpad Classic Ski. Det är vacker natur, alltid fint väder, ofta kallt, lättvallat och man kan köra hårt på slutet. En nackdel är platsen där 46 km-starten går. Det är lite trångt och det är en svår nedförsbacke alldeles i början. Starten för 20 km är dock perfekt: den äger rum på en stor lägda.

En annan nackdel med Medelpad Classic är att man måste upp tidigt, eftersom bussen till starten går 7.30. Fast det kanske är bra att gå upp tidigt, särskilt om man får tro studien jag nämnde i inledningen.

Springa före frukost 
Springer man före frukost bränner man 20 % mer kroppsfett. Tidigare studier har pekat åt lite olika håll, men den här studien från Northumbria University riktar inte in sig på förbränning i sig utan på hur träningen påverkar aptiten. I studien försökte forskarna ta reda på om ökad aptit resten av dagen åt upp fördelarna med att träna efter en natts fasta.

Forskarna bad 12 aktiva försökspersoner springa på ett löpband kl 10:00 på morgonen, antingen efter eller före frukost. Efter löpningen fick alla deltagare en chokladdryck för återhämtning. Senare under dagen fick deltagarna en lunch bestående av pasta som de ombads att äta tills de kände sig lagom mätta. Förbrukning av energi och fett bedömdes och beräknades med hänsyn till den mängd energi och fett som förbränts under morgonen.

Forskarna upptäckte att de som hade tränat före frukosten inte konsumerade några extra kalorier eller kände någon ökad aptit under resten av dagen. De fann också att de som hade tränat på fastande mage brände nästan 20 % mer fett jämfört med dem som hade ätit frukost före sin träning. Detta innebär att träning på fastande mage ger det mest önskvärda resultatet för fettförbränning.

En av forskarna bakom studien säger: ”För att förlora kroppsfett måste vi använda mer fett än vi konsumerar. Motion ökar den totala mängden energi vi förbrukar och en större andel av denna energi kommer från befintliga fettreserver om träningen utförs före frukost på en fastande mage.” Eftersom hjärnan förbrukar stora mängder glukos som lagrats i levern som glykogen under natten, tvingas cellerna att använda fett istället.

Studien visar att motion inte ökar aptit, hunger eller ätande senare under dagen och för att få ut det mesta av träningen menar forskarna att man bör träna på morgonen.

Ibland och ibland inte
Människan - och allt i naturen - är först och främst olika. Vi finns tack vare variation. Det som passar den ena passar inte den andra och det driver utvecklingen. Det enda som är statiskt är döden. För en del passar det säkert bra att springa före frukost, andra att springa efter frukost och en del kanske inte ens kan äta frukost.

Själv springer jag ibland före frukost, men det är nästan alltid på sommaren. Allt är så mycket enklare då. Man springer ut i solljuset och fågelkvittret, tar ett dopp och sedan äter man frukost tillsammans med resten av den yrvakna mänskligheten. En fördel med att springa på morgonen - och då spelar det ingen roll om man springer före eller efter frukost - är att det tycks förbättra kvaliteten på sömnen. Dessutom visar studier att morgonlöpare är bättre att hålla igång vanan att springa, kanske för att morgonens aktiviteter är vanemässiga, som att tvätta sig, äta frukost, klä sig, osv.

Nackdelen med att träna före frukost är att man knappast orkar köra lika hårt. Dels kräver fett mer syre för att förbrännas, dels är kroppstemperaturen som lägst på morgonen. Kalla muskler jobbar sämre. Som varmast är de flesta kring 17 på eftermiddagen och då torde man också prestera bäst.

Om man tränar hårt, förbränner man mer. Löpning är effektivare än promenader, såväl före som efter frukost. Men jag tror det är hjärnan som avgör allt. Aptiten - som regleras av hypothalmus - är en svår motståndare. Hjärnan vill inte att vi ska göra av med fler kalorier än vi stoppar i oss. Ur ett evolutionärt perspektiv brukar det betyda svält och att svälta ökar risken för att dö och döden är bland det värsta hjärnan vet.