En skör apa

En eftermiddag slog det mig att fyra av sex runt fikabordet just då var mer mer eller mindre skadade - en ömklig samling sneda ryggar, trasiga nyckelben, ömmande ljumskar, smärtande knän och onda fötter. De enda som var någorlunda skadefria var jag och en dam som närmar sig pensioneringen. Hon missar aldrig att påpeka att träning är farligt.

Under ytan ser knät ut så här. Källa Wikipedia.

Vår närmsta förfader Homo Erectus hade säkert också ont ibland, fast han spelade varken fotboll eller sprang runt i vadderade skor. Däremot var han - liksom jag - en benhög som klistrats ihop med naturens silvertejp - ligament. Det är bara att slita upp huden över knät och se efter. Det ser ut som om evolutionen rafsat ihop det som fanns tillgängligt - muskler, brosk, senor, bindväv och ben - och knutit ihop det med några dubbelknutar. Det är inte konstigt att knän går sönder ibland.

En skör apa
Eftersom våra förfäder alldeles nyss klättrade ner från träden borde vi ha starka överkroppar. Men jag kan aldrig bli lika stark som en schimpans. En schimpans kan förvisso göra chins hela dagen, men jag springer bättre. Att springa långt och att kasta spjut är det enda rent fysiska som vi människor är riktigt bra på.

När jag var fem år bläddrade jag sönder en tjock djurbok och min högsta önskan var att bli en Gibbonapa. Nu är jag ganska glad att den önskan inte slog in, fast lite kul hade det varit att svinga runt och reta några stöddiga tigrar som klippet nedan visar. Men varför är apor stabila och smidiga och inte vi? Är människan en skör apa?

Det enda tvåbenta däggdjuret
I ett blogginlägg på Scientific American påpekar biologen Elisabeth Preston att inget annat däggdjur förutom människan har uppfunnit tvåbentheten. Det fanns tvåbenta dinosaurer, men de utvecklade tvåbentheten under flera miljoner år och de stod inte rakt upp, utan lutade framåt och balanserande kroppen med en svans. Fåglarna härstammar från dinosaurer och de har haft lång tid på sig att smälta samman alla småben i fötterna till ett enda starkt ben, mellanfotsbenet - tarsen. Det ger fåglarna starka, stela och orörliga fötter. De går inte sönder så lätt. Man ser aldrig en pingvin med korsbandsskada eller hälsporre. Det är samma sak med apor. De slåss, ramlar och slår sig men reser sig alltid upp igen; de ligger inte kvar som nedsparkade fotbollspelare.

Enligt Elisabeth Preston beror människans vekhet på vår snabba utveckling från trädlevande frukterianer till tvåbenta jägare. Våra förfäder hade kraftiga griptår och extremt flexibla fötter och fotleder, perfekt anpassade till ett liv i träden. När de klev ner från träden tvingades de till en rad mekaniska utmaningar. Ingen bygger en stol som ska stå på två ben, men evolutionen var tvungen att bygga en konstruktion som balanserade på två ben och som dessutom kunde springa. Det är svårt nog för en robot att stå upp, för att inte tala om att få den att springa eller hoppa.

Ett lyckat evolutionärt snedsteg
Den viktigaste utmaningen var att stabilisera apans flexibla gripfot med 26 enskilda ben till en fast plattform att landa på. Evolutionen löste detta genom att binda samman benen med ligament och skapa en båge - ett fotvalv. Muskler som en gång användes för att gripa grenar stöder nu detta valv. Varje gång foten träffar marken, måste den vara både tillräckligt flexibel för att absorbera stötar och anpassa sig till ojämn terräng och tillräckligt styv för att fjädra upp igen.

Foten har mer än 100 ligament. De håller samman alla ben och leder och ger foten dess rörlighet. Det är en perfekt konstruktion efter sina förutsättningar. Men våra fötter är inte stabila som fågelfötter. Det kan räcka med ett snedsteg. En av de vanligaste stukningarna inträffar när ett ligament i fotleden som kallas anterior talofibular ligament töjs ut. Inga andra apor har detta ligament. Antropologen Jeremy DeSilva tror att den tidiga människan utvecklade detta ligament för att stabilisera fotleden. När en människa kliver snett, kan detta extra ligament i fotleden vara nödvändigt för att hålla ihop hela bunten av block så att de inte glider isär. Foten går inte av, men den blir stukad och vi kan inte använda den på flera veckor.

En människa balanserar på ett skelett som egentligen är en massa block som är staplade på varandra. Benen i fotleden har platta ytor som sitter ovanpå varandra, till skillnad från de krökta och tätt monterade fotledsbenen hos en schimpans. Människan har även fluffiga knän med breda, platta ytor som sprider ut kroppstyngden när vi springer. Men om vi vrider knät för långt åt något håll, då kan korsband och ligament som håller knät på plats skadas. Även menisken - små dämpande broskskivor som pressats in i knät - är känslig för vridningar.

Man kan kanske säga att tvåbentheten fungerade tillräckligt bra. Människan tog över världen. Vi hade råd att stuka våra fötter lite då och då. Man har sett vrickade fotleder redan hos Homo Habilis för 1,8 miljoner år sedan. Det tog inte knäcken på Homo-släktet. Släktet vinglade vidare.

Människan är en löpare
Människan utvecklade ett skelett för att klara av att springa långa sträckor. Det kan man dels se på hur skelettet är utformat, dels på sådant som förmågan att svettas och kyla ned kroppen, säger Irene Davies. Hon forskar på biomekanik på Harvard University och förespråkar en mer naturlig löpstil, den löpstil som människan utvecklade på savannen. Den tidiga människan drabbades också av skador, men knappast lika ofta som dagens löpare. Evolutionen sållade bort de sämsta och de mest skadebenägna löparna.

Genom att springa barfota eller i minimalistiska skor lär hjärnan sig att landa foten försiktigt. Davies tror att framfotalöpning på sikt kommer att minska antalet skador. Skor som ger alltför mycket stöd ger slöa fötter och försämrar kopplingen mellan fot och nervsystem. Det är som att boxas i handskar. Man slår hårdare med en handske på handen än med en bar hand. Problemet är att även om landningen känns mjuk så fortplantas en kraft genom kroppen som ebbar ut någonstans i ryggtrakten. Foten kraschlandar mer än 150 gånger i minuten och till slut går skelettet sönder. 

Vana barfotalöpare använder ett kortare steg, landar på fram- eller mittfoten och har kortare markkontakt. Den kraft som fortplantar sig upp i kroppen när foten landar är också väsentligt lägre än hos de löpare som landar på hälen. Den stora skillnaden mellan barfotalöpning och löpning i tjocka skor är att löparen omedvetet sätter i foten mer varsamt när han är barfota, eftersom man känner av underlaget bättre och blir mer känslig för fotens återkoppling från mötet med naturen. Det tycks därför som om vana barfotalöpare är bättre skyddade mot skador i fötter och ben.

Det viktigaste, säger Davies, är att träna sina fötter. Det är inte många som tränar fötterna på gym. Men starka fötter är den grund vi står på. De ska räcka hela livet. Själv springer Davies helt barfota, medan antropologen DaSilva har köpt ett par minimalistiska Nike Free. Båda två har blivit påverkade av de kunskaper som de fått från sitt arbete.

Själv springer jag också barfota ganska ofta. Fötter, vader och rygg känns starka. Det är högerknät som är min akilleshäl. Jag har haft ont i det av och till sen jag var tonåring. Jag kommer att lägga ner mycket medveten tid på att träna knät under vintern. Just nu känns det bra från fötter till rygg. Idag testade jag dessutom en ny träningsmetod som verkar intressant och lovande. Jag ska skriva om den i veckan.

Jag är dock medveten om att jag är en skör apa och vilken dag som helst kan jag ta mitt sista löpsteg. Det kan räcka med ett enda snedsteg. Jag springer så länge jag kan och jag springer för att jag kan.

D-vitamin och immunsystemet

Nu lutar sig det norra halvklotet allt längre bort från solen och vitaminbristens skugga breder ut sig. Solen värmer inte mycket. Men den ger ljus och solljuset är viktigt för att reglera vår sömn. Vinterns solstrålar kanske är de viktigaste under året. Fast de ger ingen vitamininjektion just nu. Solstrålarna måste falla i minst 30-45 graders vinkel för att borra sig ner genom huden till D-vitaminets byggsten: 7-dehydrokolesterol - en sorts kolesterol som under inverkan av UVB-ljus bildar D-vitamin i en fotokemisk reaktion.

Jag lagrade upp stora mängder D-vitamin i fettet under sommaren när solen sken, fast de lagren är tömda nu och det är långt till solens återkomst. I Härnösand inträffar dagen D den 10 maj. I Stockholm den 28 april. Ju längre norrut, desto senare.

De senaste åren har jag knaprat apotekets D-vitamin som innehåller en dos på 400 IE (Internationella Enheter), men nu ska jag testa att öka dosen. Jag har beställt två burkar Holistic D3-vitamin från Bodystore. Varje piller innehåller 2000 IE. Det ska jämföras med att en halvnaken kvart i solen ger upp till 5000 IE av D-vitamin. D-vitamin har i studier kopplats till så mycket som 1 procent av våra gener och påverkar en rad funktioner i kroppen. Jag hoppas att jag ska märka någon skillnad.

Varför vi behöver vitamintillskott
Vanligtvis är jag försiktig med olika former av tillskott eftersom studierna spretar huruvida det är bra eller inte och då är det enklaste och mest rationella beslutet att låta bli. Nyligen visade en stor och välgjord studie att ett piller multivitamin om dagen minskade risken för cancer med 8 %. Andra studier pekar åt andra hållet. Men det kanske var innehållet av D-vitamin i multivitaminpillret som gav utslag. När det gäller D-vitamin finns det en teori att luta sig emot och flera studier har dessutom visar på D-vitaminets positiva effekter. Det är en teori baserad på evolutionen. Människan utvecklades vid ekvatorn där det finns solljus året om och min vita hy är ett desperat försök att suga åt sig det lilla solljus som finns i norr. De allra blekaste och rödhårigaste exemplaren av Homo Sapiens lever på de solfattiga brittiska öarna. Neandertalarna som bodde i Europa under hundratusentals år var förmodligen också ljusa och rödhåriga. Det kanske inte är bra om man ska åka på solsemester eller emigrera till Australien, men bärarna av detta ljusa anlag hade fördelar. Om evolutionen hade fortsatt utan större omflyttningar i några hundratusen år hade alla nordeuropéer kanske sett ut som skottar och irländare. 

Mörkhyade inuiter. TheFluffyLiberal

I maten finns bara små mängder D-vitamin. I fet fisk, ägg, lever och feta mejeriprodukter finns dock ganska stora mängder vitamin D och de innehåller också mycket fett. Med tanke på detta är det rimligt att anta att våra kroppar utformats att absorbera det lilla extra D-vitamin som vi kan få från mat i samband med en nypa fett, gärna i form av en fet fisk. Flera studier visar att feta fiskar är nyttiga och det kanske beror minst lika mycket på att de innehåller vitamin D som på innehållet av omega 3? Faktum är att eskimåerna till skillnad från européerna har behållit sin mörka hud. De fick i sig tillräckligt med D-vitamin via kosten. De gjorde sig oberoende av solen som ändå lyste med sin frånvaro halva året.

D-vitamin och SLE
Antalet forskarrapporter som visar på effekter av D-vitamin växer hela tiden. I dagarna publicerades en ny klinisk studie som ger visst hopp om att D-vitamin kan lindra effekterna av den autoimmuna sjukdomen SLE. Vid SLE blir immunförsvaret av okänd orsak hyperaktivt och attackerar den egna vävnaden. Symptom kan vara ledsmärtor, artrit, förstorade lymfkörtlar, njurpåverkan, muskelsmärtor, kronisk trötthet, olustkänsla och feber. Symptomen beror på vilket organ eller annan vävnad som är drabbad. Organ som njurar, hjärta, lungor, centrala nervsystemet och blodkärl kan angripas. Även hud, leder, muskler och benmärg kan drabbas. Sjukdomen kommer ofta i skov. Ibland är det ganska bra, ibland är det mycket värre. Omkring 6000 är drabbade av SLE i Sverige, varav 90 % är kvinnor.

I studien följdes 20 SLE-patienter med låga D-vitaminnivåer. Dessa patienter observerades under sex månader och man fann att D-vitamin inte bara tolererades, utan framför allt drabbades inga patienter av skov under uppföljningsperioden. Forskarna fann också långtgående effekter på immunförsvaret, bl a ökade antalet mogna T-hjälparceller, medan antalet Th17-celler minskade. En överdriven tillväxt av Th17-celler anses spela en viktig roll i autoimmuna sjukdomar som MS, psoriasis, Chrons sjukdom och SLE.

Forskarna avslutar studien med att dessa resultat bör: " ... be confirmed in larger randomized controlled trials". Det är ett preliminärt resultat, men i väntan på ytterligare evidens bör man äta D-vitamin under vinterhalvåret, även om man för tillfället är ganska frisk. Förr eller senare blir man sjuk och en del blir förmodligen sjuka för att de har för låga halter av D-vitamin.

D-vitamin och MS
Mest forskning finns kanske på MS och D-vitamin. Det finns ett tydligt samband mellan MS-frekvensen i befolkningen och vilken breddgrad man bor på, som kartan nedan visar. Studier har också visat att personer med MS oftare är födda i maj, vilket satts i samband med att graviditeterna infallit under de solfattiga vintermånaderna.

Man kan läsa mycket mer om D-vitamin och MS på Sune Överhagens blogg.

Årets sista barfotadopp
Snart är marken vit och hal och jag tvingas springa i dubbade skor. Jag springer helst i fivefingers eller barfota och i veckan sprang jag årets sista barfotalöpning. Marken var blöt och kall. Jag drog av mig tåskorna och sprang barfota några kilometer längs eljusspåret. Jag krängde på mig skorna igen när jag kom fram till en grusväg. Fötterna kändes väldigt levande, det är ungefär samma känsla som man får efter ett kallbad.

På fredag medverkar Christopher McDougall i Skavlan och han lär prata om barfotalöpning, gissar jag. Det är tack vare honom jag slipper känna mig udda. Det är kanske inte många som springer helt barfota i kalla Sverige, men rätt många har kastat sina feta skor och springer i minimalistiska skor och försöker lära sig framfotalöpning. Jag kan bara prata för mig själv och jag tycker det är mycket roligare att springa nu, förmodligen för att jag egentligen var född att springa så under en varm sol på savannen. Den varma vitaminrika solen är dock utom räckhåll just nu. 

Efterförbränning - bränn kalorier i soffan

Kan en minuts träning leda till att man förbrukar 80 kalorier? Ja, enligt en ny studie kan det faktiskt det. Endast 2,5 minuter intervallträning förbränner 200 extra kalorier under resten av dagen. All träning leder till efterförbränning, men knappast någon träning är lika tidseffektiv som korta intervaller.

In i kammarn
För att mäta kaloriförbrukningen hos en grupp försökspersoner stängde forskarna in dem i något som kallas en metabolisk kammare. Det är ett rum som är helt inneslutet. Genom att mäta omsättningen av syre och koldioxid i rummet kan man få ett mått på kaloriförbrukningen. Försökspersonerna tillbringade tre lugna dagar i denna gaskammare. De sysslade med stillasittande aktiviteter som att spela kort och titta på TV. En dag avbröts lugnet av att de cyklade ett intensivt intervallpass: 5 x 30 sekunder med 4 minuter återhämtning (långsam cykling med lågt motstånd) emellan. Det visade sig att de förbrukade 200 kalorier extra den dagen, utöver förbrukningen under intervallpasset, jämfört med övriga dagar. Eftersom övervikt är ett stort problem tyckte forskarna bakom studien att folk borde köra ett intervallpass i veckan. Det skulle bränna bort 10 400 kalorier utöver själva träningen under ett år.

Det finns inga genvägar
Det låter enkelt att köra allt vad man kan i bara 30 sekunder och sedan vila i hela 4 minuter, men det är fruktansvärt jobbigt. Att springa i en timme ger förmodligen samma efterförbränning eftersom det är en funktion av tid och intensitet. Det tar förvisso en timme att springa en timme, men det är inte lika slit- och gruvsamt.

När försökspersonerna körde intervaller hade de en coach som höll i stoppuret. Det underlättar. Under de sista 30 sekunderna skriker hjärnan att man ska ge upp och det krävs viljestyrka för att verkligen slutföra alla intervallerna. Då är det värdefullt med en coach eller en träningskompis som stöttar. Dessutom bör man vara någorlunda vältränad. Det vet jag av erfarenhet. När jag började träna för sex år sedan körde jag ett intervallpass redan efter några veckor och kollapsade. Jag låg kvar i källaren i en evighet.

Vad är efterförbränning (EPOC)?
Efter ett hårt träningspass, som försätter kroppen lite ur jämvikt, måste kroppen återställa jämvikten genom anpassning. Hormonnivåer och bränsledepåer måste fyllas på, celler repareras, laktat omvandlas till pyruvat, mm. Nya ATP-molekyler måste sättas ihop och några av dessa molekyler släpper fosfat till kreatin så att nivåerna av både ATP och kreatin återställs, vilket gör organismen redo att springa igen. Allt detta kostar energi i form av ATP och detta mäts med kalorier. Det kostar dessutom energi att lagra fettsyror - som frigjorts i blodet under träningen - i fettdepåer. En del av efterförbränningen är också en följd av den höjda kroppstemperaturen efter träning. Även om musklerna inte brinner längre, så pyr en glöd i flera timmar efteråt.

Återhämtning
Jag har försökt köra mer intervaller på sistone, helst kör jag 10-20-30-intervaller. De har blivit mina favoritintervaller. Men jag varvar intervaller, långa intervaller och längre pass, eftersom de påverkar nervsystem och muskler på lite olika sätt. Det är bra att blanda, tror jag. Människan är bra på lite av varje.

Efter Swiss Alpine har min träning varit ganska ostrukturerad. Jag har bestämt mig från dag till dag. Den enda strukturen har varit ett långpass under helgen och styrketräning på onsdagar och fredagar. Jag har tagit det lite lugnare om jag kännt mig sliten. Fast nu har jag börjat med återhämtningsveckor igen. Var fjärde vecka tar jag det lite lugnare och låter kroppen läka och byggas upp. Det har jag gjort den gångna veckan. Nu kör jag på igen. Tre veckor med stegrande träning.

Löpning, livet och universum

Jag springer med hjälp av energi som en gång skapades i Big Bang. Tiden som jag mäter min löpning med började också då; det finns inget "före" Big Bang. Tiden spände ut rummet och skapade avstånd och det krävs någon form av rörelse för att överbrygga dessa avstånd.

Början till allt
Egentligen var Big Bang ingen smäll, utan en tyst och mörk utvidgning av rummet som inträffade för 13,7 miljarder år sedan. Inom bråkdelen av en miljondel av en miljarddel av nästan ingenting (10^-43 sekunder eller en plancktid) skapades materia och lika mycket antimateria. Dessa motsatser började genast utplåna varandra. En gigantisk förintelse spreds genom universum. Kvantmekaniken tillåter osäkerhet och det fanns en liten övervikt av materia. För varje 10 000 000 000 antiprotoner, fanns det 10 000 000 001 protoner och denna ”felräkning” var tillräckligt för att bilda allt som finns: Du och jag och mitt kylskåp, blåvalar och bergskedjor. Allt. Det märkliga är att allt detta skapades ur ingenting. Vid tidpunkten för Big Bang fanns ingen materia, inga fysikaliska lagar, ingen tid och ingen geometri. Enligt Stephen Hawking inträffade Big Bang därför att det var en händelse som var sannolikare än alternativet. Det finns inget i kvantmekaniken som talar emot att någonting kan skapas ur ingenting utan anledning. Jag begriper det, men jag fattar det inte. Det är svårt att förstå det som ligger bortom orsak och verkan.

Efter ca 300 000 år hade temperaturen svalnat så att en del protoner kunde fånga in elektroner och bilda enkla väteatomer. Därmed blev universum synligt. Ljus i form av fotoner kunde sprida sig och det allra äldsta ljuset i universum är från den tiden. Inte ens det starkaste teleskopet kan se längre bort och tillbaka än så. Det är en fysisk gräns för hur långt tillbaka vi kan "se" i universum. Atomerna låg sedan utspridda i stora moln som så småningom - genom gravitationen - kom att bilda galaxer och i ett av dessa moln av atomer vispades en sol och några planeter ihop för ca 5 miljarder år sedan. Det blev vårt solsystem.

Solen. Bild Philipp Salzgeber

Solen är ett gigantiskt gasmoln. På ytan är den kall, bara 5-6 000 grader, men längre in är trycket hårt och värmen hög. Där finns väteatomer som skapades strax efter universums födelse. Ibland slår sig dessa lätta väteatomer samman och bildar helium. I denna fusionsprocess frigörs energi i form av livsfarlig gammastrålning som oändligt sakta tränger genom solens gasfyllda kropp ut mot dess yta. Det tar miljontals år och mycket energi spills ut på vägen. Gammastrålningen avväpnas och förvandlas till ofarligt synligt ljus. Ljus kan både ses som en våg eller som en partikel, en foton. Dessa fotoner kastar sig sedan ut i världsrymden.

Grunden till allt
En bråkdel av fotonerna färdas med riktning mot jorden. Med ljusets hastighet störtar de genom jordens atmosfär. Åtta minuter efter uppbrottet från solen brakar en foton ner i marken och träffar ett löv som i sitt inre är fyllt av klorofyllmolekyler. En bråkdel av en mikrosekund senare träffas klorofyllmolekylen av ytterligare en foton. Klorofyllet är utvecklat för att klara sådana smällar. De har ett pigment som fångar ljus med rätt våglängd, vilket är detsamma som synligt ljus mellan rött och blått. De fångar upp fotonerna och börjar vibrera och kastar sedan energin vidare som en het potatis i en kedja där lite energi hela tiden utnyttjas i biokemiska processer. Denna kedja slutar i en fantastisk konstruktion - ATP syntas - där ett biokemiskt kvarnhjul som drivs av vätejoner mekaniskt hamrar ihop ATP - jordklotets gemensamma energivaluta - av ADP och fria fosfatgrupper.

Fotonerna träffar jorden med sådan kraft att de kan splittra vatten. Det är en otrolig bedrift. Vatten är en mycket stabil molekyl. Vattenmolekylen klarar stormar och bränningar. Den kanske ser krossad ut en kort stund då vattnet i en väldig våg kastas mot klipporna och skingras i ett oändligt antal små vattendroppar, men en stund senare rinner vattnet tillbaka i tusentals små rännilar. Fotonen kan dock krossa vatten genom att slita loss två protoner och tillhörande elektroner från syret. Den ensamma syreatomen ogillar detta och skyndar sig att binda till en annan syreatom och släpps sedan ut som en parad syremolekyl. Den kan jag andas in då jag springer. De elektroner som frigjordes från syret kastas vidare i den biokemisk kedjan. 

Energin, som nu finns lagrad i olika molekyler, används sedan till att foga samman kolatom till kolatom i långa kedjor av sockermolekyler. Det är livets kedja. Grunden till allt liv på jorden.

Löpning och allt
Jag tar en tugga av äpplet som fogats samman av soljusets fotoner, koldioxid och vatten och springer vidare. Kroppen tar genast hand om äpplet och börjar sönderdela det till glukos. Glukosmolekylen består av 6 kolatomer och det är från dessa kolbindningar som energin ska hämtas. Förutom glukos krävs det också att jag andas in 6 syremolekyler för varje glukosmolekyl som jag förbränner. Ju snabbare jag springer, desto mer glukos förbrukar jag och desto mer syre måste jag andas in.

Glukosen bryts ner till kolatomer som kastas in i cellens kraftverk, in i mitokondrierna. Där snurrar citronsyracykeln. Citronsyracykeln eldas med kol för att gå runt. För varje kolatom som kroppen skyfflar in, alstras två ATP-molekyler och dessutom molekyler som lagrar energi i form av elektroner. Dessa elektroner används sedan till att pumpa ut vätejoner från mitokondriernas inre membran till dess yttre, vilket skapar en skillnad i laddning som utnyttjas i samma sorts kvarnhjul - ATP-syntas - som finns i växterna, vilket tyder på ett gemensamt ursprung för över en miljard år sedan innan växter och djur valde olika - och livsavgörande - vägar i utvecklingen. Växterna var nöjda med livet som det var, medan djuren sökte sig till nya områden och utvecklade ett nervsystem och ben att springa med, fenor att simma med och vingar att flyga med. 

Den process som utvinner energi är effektiv, men hälften försvinner som värme. Kroppstemperaturen stiger och jag börjar svettas. Svetten avdunstar och lämnar kroppen tillsammans med en tunn rök av oxiderat kol, resterna av det kol som skyfflades in i mitokondrierna.

Jag har bara någon kilometer kvar nu och jag andas häftigt. Lungorna fylls av syre som kan användas till oxidering i mina celler och ge mig energipaket - ATP - att springa med. Det är ATP som får musklerna att arbeta genom att driva ett antal proteiner som vrider sig på ett invecklat sätt.

Till sist lämnar energin min kropp och sedan jorden som trött, långvågig värmestrålning. Energin är konstant i universum men kvaliteten har sjunkit. Trötta, osynliga fotoner lämnar jorden och på vägen ut möter de pigga, synliga blåa och illröda fotoner, på väg mot jorden för att sätta fart på molekyler, växter, möss och människor. De förbrukade fotonerna strålar ut i världsrymden, osynliga för människoögat.

Löpning i motvind

I söndags sprang jag 28 km i blåst och regn. Det var en hårdhänt blåst som borstade lövträden rena. Jag hade som vanligt för lite kläder och frös när höstvindarna svepte bort det uppvärmda luftlagret som omger mig. Jag är alltid sen att klä på mig på hösten, vilket å andra sidan gör att mina celler producerar mycket brunt fett som bränner kalorier under vintern. Genom att frysa litegrann, anpassar sig cellerna till kyla. Jag brukar inte ha några problem att åka skidor i 30 minusgrader tack vare det. Men det är inte något jag gör medvetet. Det är bara så att jag klär mig med några månaders eftersläpning. Jag är väl lite trög.

Vad är luftmotstånd?
Det motstånd jag känner är en mekanisk kraft som orsakas av strömmande luft som möter min kropp. Luftmotståndet är proportionellt mot min tvärsnittsyta, d v s den yta av mig som man ser framifrån.

Luftmotståndet kan beräknas som en funktion av min tvärsnittsarea och hur pass strömlinjeformad jag är, samt luftens densitet och min relativa hastighet i förhållande till med- och motvind. Det enda jag kan påverka är tvärsnittsarean och hur pass strömlinjeformad jag är. Det senare märker man särskilt under en cykeltur. Om jag böjer mig ner över styret minskar luftens motstånd rejält. Men det är svårt att springa strömlinjeformat. Man kan skära bort lite hår från benen, raka huvudet eller klä sig i åtsittande trikåer. Här är några exempel på vad olika typer av fladder kostar:

• Långt hår 6,3 %
• Löst sittande kläder 4,2 % 
• Kortklippt hår 4,0 %
• Långa strumpor 0,9 %
• Håriga ben 0,6 % 
• Fladdriga skosnören 0,5%

Genom att klippa ett långt hår kort, vilket minskar luftmotståndet med 2,3 %, kan man tjäna 0,01 sekunder på 100 m eller 5,7 sekunder på ett maraton. Ju snabbare man springer, desto mer tjänar man på att göra sig strömlinjeformad. En ultralöpare tjänar inte så mycket tid som en sprinter på att raka håret.

Scott Jurek till vänster springer ultra och Bolt till höger är sprinter. Det kan man bl a se på deras hår.

Varje varv i täten kostar en sekund
I en numer klassisk studie över luftmotstånd och löpning kan man själv räkna ut var man ska befinna sig. Den är populär bland bloggare, för alla vill väl tjäna några extra sekunder utan att behöva göra något extra.

Vindmotståndet är viktigt för löpare. För varje ökning av vindhastigheten eller löphastigheten ökar motståndet med en faktor upphöjt till två, så att exempelvis ett motstånd på 10 km/h är fyra gånger jobbigare än ett motstånd på 5 km/h. En stor del av löparens energi går till att övervinna luftmotståndet. En vind som motsvarar löphastigheten saktar ner farten med ungefär 4 sek per km. Så blåser det 6 min/km i motvind och du springer 6 min/km, så blir den verkliga hastigheten 6,04 min per km. En medvind ger tillbaka endast hälften av detta. Så det jämnar inte ut sig.

I studien testade forskarna först syreförbrukning för en löpare på löpband i en vindtunnel. Sedan lät man ytterligare en löpare springa strax bakom den första på löpbandet. Det visade sig att löparen bakom minskat sitt luftmotstånd med hela 80 %! Det betyder att en löpare som springer bakom en annan löpare på en löparbana spara ca 1 sekund per varv. Denna fördel blir större ju mer det blåser.

Teori och praktik
Det är ren fysik, kan man säga. Inte så mycket att diskutera. Men det finns en fara. En STOR fara. När jag tävlade i Indalsledenloppet i somras sprang jag bakom en stor kille. Det var så skönt att jag inte ville springa om. Jag blev bekväm. Det blåste motvind. Jag gjorde tummen upp till mina lagkamrater som körde förbi i bilen. De förstod att jag var nöjd, för jag hade precis sagt att jag skulle försöka hitta någon stor kille att springa efter. När vi närmade oss upploppet spurtade jag förbi. Jag hade gott om krafter och sprang i 2,30 tempo mot målet. Men målet var inte där jag trodde och jag sprang fel. Den stora killen lunkade förbi. Jag försökte komma ikapp med en andra spurt men benen lydde mig inte längre.

Skrattar bäst som skrattar sist. Den stora killen lunkade förbi när jag sprang vilse i målområdet och jag orkade inte riktigt spurta en andra gång. Åh, varför drog jag upp det här. Jag hade ju förträngt den där dubbelspurten ;)

Springer helst ute
I söndags sprang jag längs kusten där blåsten är som starkast. Man känner verkligen att vind är solenergi. Jag springer rakt in i en osynlig luftvägg - ett oändligt antal luftmolekyler som kastar sig mot mig i full fart och fångar upp min dyrköpta rörelseenergi. Nere i dalgångarna är det lättare, men när jag kommer upp på ett backkrön är det som att springa rakt ut mot en stor osynlig havsvåg. Jag kastas nästan bakåt.

När jag vänder in mot ön och springer genom skogen är det lugnare. Där står luften nästan still. De vindtäta granarna ruskar sig lite och fångar in luftens rörelseenergi. Men jag skapar ett eget luftmotstånd när jag rör mig genom nästan stillastående luft. Det känner man inte när man springer på löpband. Det går lättare för då klyver man ingen luft. Fast det är tråkigt. Jag springer hellre ute i verkligheten. När man springer är det meningen att omgivningen ska förändras när man rör benen. Det känns fel att springa på stället. Det gör jag bara om det är nödläge under en kall vinter. Lite blåst och regn klarar jag av.

Efter 25 km sprang jag med riktning hemåt. Vinden hamnade i ryggen och jag fick lite medvind. Jag fick en liten knuff i ryggen hem. Det blev 28 km.

Mina gränser

Det kändes bra att skriva om gränser i förra inlägget. Jag är förvisso ultralöpare, men jag vill distansera mig från vansinnet. Det skrev jag redan om i ett av mina första inlägg. Jag är fascinerad av personer som Jure Boric och Rich Roll, men de är inga förebilder. Några löpare springer för långt, kanske för att de egentligen springer ifrån sig själva. Å andra sidan är löpning förmodligen den bästa terapin för de som är jagade av något. Själv har jag snarare försökt att springa ifatt mig själv. Det tog två år och nu är jag framme. Nästa steg är att hitta min fysiska och mentala gräns. Gränsen drogs inte upp under Swiss Alpine. Det var tufft, men inte tillräckligt tufft. Jag kan springa längre än 78 km och jag kan springa snabbare och jag kan uthärda en hårdare mental prövning.

Ifrågasatt 
Det går en tunn linje mellan vansinne och ultralöpning och den blir tunnare ju större utmaningar man utsätter sig för. Till slut är den så tunn att man tvingas balansera. Det gäller nog inte bara ultralöpning, utan alla extrema former av fysiska utmaningar. Varje år störtar, ramlar och dör människor som går för långt och passerar sina gränser.

Det händer i stort sett varje vecka att någon ifrågasätter mig och min löpning. Att springa ett maraton är socialt accepterat, men ultralopp är inte riktigt rumsrent. För 30 år sedan ansågs å andra sidan maraton också som en vansinnig prövning. Det har förändrats. Det klarar nästan vem som helst. Den kollektiva gränsen har flyttats. Det som anses extremt, blir allt extremare. Om några år kanske t o m ultralöpning är rumsrent.

Att springa UTMB är måhända en smula extremt. Men jag vill göra det, för jag tror att min gräns går någonstans längs den 160 km långa sträckan runt Mont Blanc. I så fall skulle jag springa genom tre länder och korsa tre gränser för att eventuellt hitta min egen gräns. Det kanske tar 35 timmar eller 40 timmar. Om jag bryter, då vet jag att gränsen går just där. Åtminstone just då. Man kan alltid flytta på gränsen, men det ska jag inte göra. Jag ska inte göra om det oavsett hur det går. Om jag springer, blir det ett och endast ett försök. Det är ett löfte. Jag ska söka nya utmaningar efter det, men inte i att springa långt.

En hel människa 
Under renässansen återupptäcktes den antika föreställningen att människan är fri och kan sträcka sig ut och bli någonting. I antikens Grekland uppstod en idé om att människan har en kropp och en själ och att själen står i förbindelse med något högre. Detta höga väsen är gränslöst, så därför kanske också själen är gränslös. Allting är möjligt. Att vi i väst fortfarande tänker i de banorna har sitt idéhistoriska ursprung i renässansen, som i sin tur hämtade sin näring från det antika Grekland.

Renässansmänniskan Leonardo da Vinci tecknade den vitruvianska mannen för att gestalta människans förhållande till det själsliga/mentala och det materiella/fysiska. Mannen som sträcker ut sig nuddar både cirkeln och kvadraten. Själen representeras av cirkeln och kroppen av kvadraten. Det är en sund kropp i en sund själ. Vi bör sträva efter att utveckla både själen och kroppen. Båda dessa perspektiv på människan ryms i da Vincis teckning. Jag har alltid gillat den tanken. Att köra intervaller och att läsa en tjock bok är två former av utveckling. Båda formerna av lärande är lika viktiga för att bli en hel människa. 

När jag gick i mål i Davos efter 78 kilometers löpning i alperna var det som om jag sträckte ut knytnävarna mot cirkeln som omger oss. Armarna formar ett V, som i Victory. Jag fyller i ett V mellan DA och OS på skylten bakom mitt svettiga huvud. Det är en spontan gest. Nästan alla som känner sig som segrare gör den. Den finns i våra gener.

Livet är en upptäcktsfärd. Man lär sig hela tiden nya saker. Jag går omkring och samlar mod till att skriva om nya upptäcker och insikter. Att blogga har sin egen inneboende dynamik. Bloggen knuffar mig framför sig och det är inte mycket jag kan göra åt den saken.

Gränser

Jag tror en anledning till att jag springer ultralopp är att jag vill testa mina gränser. När jag hittat min gräns, kanske jag lär lite mer om mig själv. Men det kanske finns några som aldrig lär sig.

Ett av jordens värsta uthållighetsprov är cykelloppet Race Across America. Det tar nio dygn. De cyklar sakta men sömnlöst. Man har inte råd att sova. Det sliter oerhört på psyket. Det fysiska slitaget drabbar särskilt kontaktytorna mellan kropp och cykel. Fötterna sväller två storlekar. Nerverna ut till tummen slutar att fungera. En del tejpar fast huvudet med silvertejp eftersom musklerna i nacken inte kan hålla huvudet uppe.

Ungefär hälften tvingas bryta. Loppets obestridda mästare under 2000-talet hette Jure Robic och varje år drev han sig själv över vansinnets gräns för att vinna. Han var på sätt och vis en upptäcktsresande in i de mörka, okända delarna av det mänskliga psyket. Det finns mörker i alla människor, men det är inte alla som tar sig in i det frivilligt. Jag skulle inte vara beredd att göra det, inte efter att ha läst om detta lopp och vad Robic utsatte sig och sina närmaste för.

Gränsvakt
Jag har en fysisk och en mental gräns. Gränser kan flyttas, men de finns kvar. Allting har en gräns. Utom dumheten förstås. Det har internet bevisat.

Gränser är något man ska utforska, men inte passera, tror jag. Vår hjärna är gränsvakt. Hjärnan har patrullerat i flera miljoner år och vet vad som är bäst. Den försöker stoppa oss långt innan vi ens är i närheten av vår gräns. Det är det som är utmaningen för mig. Att komma så nära som möjligt, kanske nudda den. Men inte passera den. Inte som Jure Robic.

Jure Robic - en gränslös människa
Han driver sig själv för hårt, sa Rajko Petek, en gammal vän till Jure Robic och medlem i hans team i en intervju 2006. De verkade rädda för honom. Mitt under tävlingar kunde det hända att han närmade sig följebilen med brinnande blick. ”Vad gjorde ni då?” frågade journalisten. ”Vi låste dörren”, viskade Petek. 

Jure Robic

Robic gillade inte sina utbrott, men han var medveten om att det var galenskapen som gjorde honom till en vinnare. Det fanns t o m ett mönster i galenskapen: Under tävlingens andra dag började han prata hackigt och entonigt. Efter tre dagar tappade han närminnet. Han blev paranoid, började gråta och inbillade sig saker. Efter det följde flera dagar med hallucinationer: träden sträckte sig efter honom och han kastade sig ibland av cykeln och slogs mot inbillade fiender som i själva verket var brevlådor. I ett lopp trodde han sig vara förföljd av skäggiga islamister till häst. Han skrek: Mujahedin skjuter på mig, jag måste cykla fortare. Hans team hade lärt sig att spela med i mardrömmarna och låtsades som att de också såg skäggiga krigare. Cykla fortare, skrek de.

Jure Robic, aerobic och anaerobic
Robic vann nästan alla lopp som han ställde upp i. Men han var vare sig den fysiskt starkaste eller den snabbaste. Vid ett tillfälle testades han sig och hans värden var inte bättre än andra uthållighetsidrottare. Han var bäst för att han vägrade ge upp. Det var hans hjärna som var annorlunda. Han hade ingen gränsvakt utan kunde passera sin gräns och krypa tillbaka levande.

Förra året skrev jag ett inlägg om en kvinna utan gräns. Hon var inte galen. Hon hade opererat bort en del av hjärnan. Hon kanske också satte gränsvakten ur spel. Enligt Central governor-teorin finns det en gränsvakt i hjärnan. Det är inte musklerna som gör att vi känner oss trötta, utan det är ett område i hjärnan som skapar en känsla av trötthet när kroppens jämvikt hotas. Robic tycktes kunna sätta denna bevakare delvis ur spel. Kanske måste man spela - eller bli - galen för att ta sig förbi denna vaktpost? Eller blev han galen för att han tog sig förbi?

När Robic var fullständigt utmattad, fanns det ändå 50 % kvar. Det visste teamet av erfarenhet. Men hur långt kunde de driva Robic? Kanske till 90-95 %, trodde teamets ledare. Frågan är om Robic nådde 100 %. Efter aerobic och anaerobic kommer jurerobic.

Central governor
I en studie från 1999 fick en grupp cyklister köra tills de blev helt utmattade samtidigt som man mätte hur stor andel av benmusklerna som användes. Om det vore så att utmattning styrdes av muskler, borde alltfler muskelfibrer rekryteras ju tröttare cyklisterna blev. Men istället observerade forskarna motsatt resultat. När cyklisterna närmade fullständig utmattning, minskade andelen aktiva muskelfibrer, tills de använde endast ca 30 procent. Även när cyklisterna trodde att de gav allt och lite till så var det alltså ett faktum att merparten av deras muskler var i vila. Hjärnan höll tillbaka cyklisterna. De kände sig "bara” utmattade. Hjärnan håller tillbaka så att vi alltid har en reserv i yttersta nödfall. Ur ett evolutionärt perspektiv är det ganska självklart. De som inte hade några krafter kvar efter en utmattande jakt kunde sedan inte försvara bytet. Jag tror att det är i princip omöjligt att tömma alla reserver, men Robic kanske gjorde det till priset av sin mänsklighet.

Vinnaren Robic
Robic verkade inte särskilt lycklig. Han tränade alltid ensam. Han lyssnade inte på några råd, utan hittade på egna träningsmetoder som att springa upp och nedför ett berg och köra träningspass som kunde räcka i dygn. Han verkade inte särskilt sympatisk. Kanske berodde det på hans barndom i Slovenien som negligerad styvson. Brodern fick ta över faderns restaurang, medan Robic fick be om att bli diskare. Robic var som Askungen eller kanske snarare den fula ankungen. Han ville kanske bevisa något. I efterhand kan man alltid hitta orsaker i barndomen, men i detta fall så tror jag det var en viktig drivkraft.

Filmen
För några år sedan gjordes en prisbelönt film om Race Across America, Bicycle Dreams. Jag har hittat en del klipp (se nedan) från filmen och jag har läst om den. Den verkar bra, en av de bästa om extremidrottare. En av deltagaran i loppet 2005 är Patrick Autissier, en forskare i 40-årsåldern. Han vill upptäcka sina gränser. När halva loppet har gått kraschar en av cyklisterna och dör. Det får Patrick att tänka efter. Han säger till sitt team att han vill sluta. Jag ger upp, jag vill inte dö, säger han. Jag har fru och två barn. Teamet försöker uppmuntra honom. Du har hunnit halva vägen, du kan inte ge upp nu. Du får inte fler chanser. Han ger sig motvilligt ut igen. Filmteamet försöker prata med honom, men han svarar inte. Han säger ingenting. Plötsligt hör han en röst inom sig: You stop. Stop. Han ger upp för andra gången och nu kan ingen övertala honom. Han har förlorat. Eller? Det visar att det fanns någon slags mänsklighet i honom. Det handlade inte bara om honom, utom om familj och vänner. Patrick är en person man kan känna sympati med.

Vem är en vinnare?
Robic var galen när han tävlade. Han lyssnade på slovenska krigssånger för att motivera sig och kanske för att överrösta väktaren i hjärnan. När han tävlade var han mer djuret Robic än Jure Robic. Man frågar sig vad han hade för gränser? Skulle han ha kunnat skada någon? Vem ville umgås med honom? Han skilde sig från sin fru strax före sin död. Det sägs att frun blev upprörd över hans beteende när hon såg honom tävla första gången.

Den franska läkaren försökte och misslyckades. Men gjorde han det? Han deltog för att hitta sin gräns och han fann sin gräns efter halva loppet. Han lärde sig något om sig själv och sina värderingar. Ibland är det rätt att ge upp. Han var mänsklig.

Robic visste dock inte var gränsen gick för han överskred alltid sin gräns. Till slut mötte han sin gräns i en brant, snäv nedförsbacke i 80 km/h. Robic blev 45 år gammal.

Stå upp och bränn kalorier

För snart två år sedan skrev jag ett inlägg som handlade om att stå upp för sin hälsa. Sedan dess har jag med viss regelbundenhet tagit upp olika aspekter av sittandesjukan. Att sitta långa stunder varje dag förkortar livet med flera år, oavsett om man i övrigt lever ett hälsosamt liv. Egentligen är det inte själva uppståndelsen som är viktig, utan att man inte sitter ner. Som så ofta är det det man inte gör, som är viktigt.

Varianter på sittare
När jag tittar ner från min upphöjda stående position på kontoret ser jag olika varianter av sittare runt om mig. Ett tydligt fenomen är att nästan alla sittare använder halsen för att kompensera för sin orörlighet. De introverta får gamnacke när de sträcker sig mot datorskärmarna och de extroverta utvecklar sköldpaddshalsar när de sträcker upp sig för att prata med personen på andra sidan bordet eller för att se vad som händer.

What's up?

En del varken sitter eller står utan ligger ner i stolen. De har liksom tippat omkull 60 grader och huvudet ligger parallellt med bordsskivan. Det är en imponerande pose. De kanske aktiverar kroppens likstelhet för att ligga så. Armarna är stelt fixerade och får stöd av det nedsänkta bordet och längst ut på armarna slår självspelande fingrar frenetiskt på tangentbordet. Huvudet hänger ofta lite på sned. Ibland har det hänt att jag trott att jag var ensam i kontorslandskapet tills plötslig en sån där dammig mumie rest sig upp.

Hur man blir ståuppare
Jag började försöka stå upp i samband med att jag skrev min första artikel om värdet av att stå upp. De första veckorna som stående kände jag mig trött. Det var svårt att tänka och läsa stående. Men inte nu längre. Jag ser ner på folket runt mig som sitter och de ser upp till mig, haha. Nä, nu var jag elak. Men faktum är att jag fått en del proselyter på sistone. Om ett år kanske det är fler som står än som sitter. Men hur gör man? Det är trots allt en vana om grundläggs redan i skolan och - tyvärr - ibland ännu tidigare. Hur tar man sig upp från sittare till ståuppare?

Först gäller det att bestämma sig. För det andra gäller det att resa sig upp. Tanke måste följas av handling, inte så att tanke följs av en tanke att göra det. Då händer ingenting. Så är det ju för det mesta. Man tänker att man borde göra det och fortsätter på att tänka på hur man tänker på hur man gör det. Till slut har man gjort det så många gånger i tanken att man blivit uttråkad. Att bestämma sig och sedan göra det är nyckeln till all förändring. Man aktiverar viljestyrkan och gör det. Sen gäller det bara att inte falla tillbaka ner på stolen igen.

Jag var periodare under drygt ett år, innan jag bestämde mig efter semestern i år och då flyttade jag helt enkelt undan stolen. Stolen är en trigger till ett stillasittande beteende. Jag gömde stolen bakom en kollega. En annan variant är att fylla stolen med pärmar, papper, tegelstenar eller vägkoner. Det ska krävas ett arbete för att bli sittande igen. Den enda gången jag sitter under en arbetsdag är när jag fikar, äter eller sitter på möten. Vi har en del stående möten i kalendern, men vi blir sittande i alla fall. Det är faktiskt helt ok att sitta under en timme. Risken är dock att man sitter mycket längre då man sjunkit ner i sin ergonomiska kontorsstol. Den är så förförisk och skön, inte som de hårda stolar och bänkar som fanns fram till förra seklet. Att sitta på en kyrkbänk klarar man inte mer än en timme. Det är nästan lika hårt som att sitta på en roddmaskin.

Två nobelpristagare i litteratur som stod upp och skrev. Till vänster Ernest Hemingway och till höger Winston Churchill. Det var ganska vanligt att man stod upp och jobbade förr. Även på kontor fanns ståbord.

Man förbrukar fler kalorier när man står upp, men den stora vinsten är att man är rörligare och inte sitter. Det blir lättare att ta några steg om man redan står upp. Det är sittandet i timme efter timme, som skadar hälsan. Kroppen slammar bokstavligen igen. Det kan inte ens dagliga löprundor råda bot på.

Man förbränner extra kalorier
I en ny studie från september i år gjorde man en beräkning av hur många extra kalorier som förbrukades stående jämfört med sittande. En grupp studenter fick i uppgift att lösa ett matematiskt problem sittande och den andra gruppen löste det stående. Under tiden mätte forskarna studenternas gasutbyte med världen under 45 minuter och de kom fram till att de stående studenterna förbrukade 0,34 fler kalorier per minut än de som satt ner. Under en timme blir det 20,4 extra kalorier eller drygt 160 kalorier om man sitter hela arbetsdagen. På en vecka blir det 800 kcal och under en månad över 3000 kcal, mer än ett dagsbehov. Det blir några kilo fett vi andas ut på ett år. 

Skillnad i insulinnivåer. Den som sitter en hel dag har 20 % mer insulin i blodet. Källa.

När man sitter minskar aktiviteten i musklerna och kroppen går in i viloläge. Efter en timmes sittande tycks detta viloläge försämra hälsan på en rad punkter, bl a blodtryck och insulinkänslighet. Cellerna slutar också producera enzymet lipoproteinlipas som frigörs när muskler används, som när man går och står. Detta protein är viktigt för att ta upp fett och socker och är kopplat till minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar.

Inget nytt
Stolen är en ganska ny uppfinning. Innan det fanns sköna stolar satt man på hårda bänkar och innan det satt man förmodligen på huk, som man fortfarande gör i Kina. I en bok från 1800-talet om skolhygien stod det:

“It has in late years been repeatedly suggested that even with the proper kind of desk much sitting is liable to injure the abdominal organs and the circulation. Desks have accordingly been proposed which can be arranged for standing as well as sitting.”

Författaren föreslog en sån här kombinerad stol för skoleleverna. 

Men det blev så här och så är det fortfarande. Från det att man är 6 år till dess man fyller 65 år. Sen ligger många på sofflocket.

Om några år kanske vi har gåbord med gåband istället. Jag tror faktiskt det. Det håller helt enkelt inte att sitta hela dagarna. Vi är inte gjorde för det. Namnet på människans föregångare - Homo Erectus - betyder som man kanske förstår att stå upprätt. Jag tänker dessutom bättre om jag går i promenadtempo. Numer går ju dessutom 90 % av befolkningen runt och surfar och messar med sina smartphones, så övergången från stol till ståbord och sedan gåbord, torde inte vara så dramatisk. Då kanske jag dessutom kan ha mina fivefingers på jobbet :)

Lite omskakad och lite löpning

Nu är jag inne på sjunde veckan utan socker. Jag har äntligen slutat att undvika socker. Jag känner inget sug, men ibland så måste jag äta p g a något socialt sammanhang. Kanelbullens dag passerade utan att någon kanelbulle bröt sig in i mig. Fast de är ju ändå rätt äckliga såvida de inte är hembakta. Nu kan jag snart ta tag i nästa ovana. Jag ska fatta ovanan i varsin ände och bryta av den på mitten. Men det blir svårt.

En bunt vanor
För ett år sedan försökte jag ändra flera vanor på en gång. Det misslyckades. Det var som att ta en stor bunt stickor och bryta av allihop samtidigt. Det var jag som gick sönder på flera ställen istället. Tillsammans blir vanorna starka eftersom denna bunt av vanor på sätt och vis utgör människans ryggrad. Vanorna gör att vi - på gott och ont - fungerar som vi gör eftersom nästan allt vi gör är av vana. Det är ovanorna man vill få bort, för de är mest på ont. Fast en del ont har gott i sig. Det är inte alltid svartvitt. Ibland får man ta det onda med det goda som det heter.

En bunt vanor. Tillsammans blir de starka. Men var för sig går de att bryta.

Jag tror bara man kan ta tag i en eller högst två vanor på en gång. Fler än så kräver för mycket dyrbar viljestyrka. Det är bättre att ta varje sticka för sig och sedan böja och töja tills man knäcker ryggraden på den. Vissa vanor tar några veckor, andra tar ett halvår att bryta. I genomsnitt tar det 66 dagar att bryta en gammal vana eller att skapa en ny vana.

Nästa ovana
För några dagar sedan hörde jag något som skakade om mig. Det berörde mig, eftersom något som jag sett som en tillgång hos mig själv kanske inte är det. Det kanske är försent när man gjort fel hela livet, särskilt när man trott sig göra rätt. Den vanan blir inte lätt att knäcka. Den är fastklistrad med andra vanor. Jag lär återkomma med mer om det när jag fattat mod. Det är en vana/ovana som jag tror att jag kanske eventuellt vill förändra fast det kanske fattas mod.

Just nu är jag i alla fall väldigt nöjd med att jag bl a alltid står upp och jobbar och inte äter onödigt socker. De gamla vanorna är söndersmulade och de nya vanorna har kilats fast i ryggraden och sakta sugs de in i ryggmärgen och blir en del av den jag är.

Roddmaskin
Den senaste veckan har jag tränat bra, bl a körde jag roddmaskin för första gången på länge i onsdags. Jag har inte svettats så mycket sen jag sprang Swiss Alpine, tror jag. Jag rodde som en galärslav. Det blir förmodligen flera timmar på roddmaskin tills de första skidspåren är dragna. Att ro ger starka stakmuskler. Jag kommer att flyga fram längs skidspåren. Jag har lite behaglig träningsvärk just nu, mest i rygg och axlar. Det känns, men det gör inte ont. Jag känner att jag har en kropp.

Snygg infografik
Jag hittade en snyggt gjord infografik om löpning som man kan se nedan. Jag håller inte riktigt med om allt, som t ex att man måste dricka x glas vatten varje dag. Det är självklart bra att dricka vatten, men det sköter törstmekanismen om. Det var inget som vare sig Homo Erectus eller Cromagnonmänniskan tänkte på. De drack när de blev törstiga, precis som alla andra djur. Däremot är det självklart bra att byta ut sötade drycker mot vatten, eftersom vatten innehåller noll kalorier och vi har en tendens att äta lika mycket oavsett om vi dricker vatten eller läsk.

Det finns en del intressant statistik för nördar i infografiken. Amerikanska löpare (och säkert svenskar också) springer minst på fredagar och mest på söndagar och tisdagar. Det stämmer ganska bra på mig. På fredagar orkar man ingenting. Den största invändningen mot infografiken gäller dock världskartan. Mexico ligger väl inte i USA? 

Get health and fitness tips at Greatist.com

Dålig vetenskap

Den här bloggen lutar sig alltid mot vetenskapen. Till skillnad från religion, politik och noveller, finns det inom vetenskapen en metod som kan skilja mellan bra och dåliga teorier, skilja fakta från fiktion och gradera påståenden efter deras sannolikhet. Men allt är inte frid och fröjd. Under samma vecka kan man både läsa studier som säger att kaffe leder till cancer och studier som menar att kaffe skyddar mot cancer. Man kan ofta läsa om sensationella och positiva upptäckter, som att ämnet x skyddar mot cancer, Alzheimer eller gör oss smartare och vackrare. De flesta förstår att det är sensationsjournalistik, men det är inte hela sanningen. Det finns systematiska fel som börjar redan när forskarna ser resultatet av sin studie. Det kan man visa med statistik och statistik må vara tråkigt och grått och statistik kan vara en lögn, men likväl är det svårt att blunda för statistik.

Systematiska fel
Det systematiska felet beror på att tidskrifter ogärna publicerar negativa studier, d v s studier som visar att ämnet x inte skyddar mot cancer, Alzheimer eller gör oss vare sig smartare eller vackrare. Den typen av negativa studier är inte lika intressanta. Det vet forskarna och därför bryr de sig inte ens om att skicka in studier som visar på negativa resultat. Positiva studier har dubbelt så stor chans att bli publicerade som negativa studier.

En genomgång av alla studier rörande en speciell medicin visade att antalet positiva och negativa studier var i stort sett lika (38-36, till vänster). Men av dessa publicerades alla utom en av de positiva och endast tre negativa (37-3) till höger. Källa.

Det är allvarligt, för ett negativt resultat ger lika mycket information som ett positivt resultat och i slutändan kan denna skevhet t o m - som i ämnet medicin - leda till att tusentals människor dör i förtid. Helt i onödan. Det berättar Ben Goldacre mer om i sin blixtrande föreläsning nedan.

Om jag kastar upp en krona och bortser från alla kast som visar klave kan det verka som om jag uppfunnit ett mynt som alltid landar med kungen upp. Det är det som blir konsekvensen om man undanhåller fakta. Små avvikande studier får stå oemotsagda, eftersom ingen bryr sig om att publicera små studier som ger ett motsägande resultat. Goldacre berättar om en genomgång i tidskriften Nature där några forskare försökte reproducera resultaten i 53 cancerstudier. Det lyckades i endast 6 fall. Det betyder att minst 88 procent av cancerstudierna var tvivelaktiga. Forskarna bakom denna genomgång tror att orsaken är att forskare helt enkelt gör massor av olika studier och när de får fram något intressant publicerar de det och när de inte får fram något intressant låter de bli. Förutom denna studie visar Goldacre på olika anekdoter, men det starkaste beviset för att det råder skevhet i publicering bygger på statistik.

Statistik ljuger inte
Jag anser att statistik är det mest användbara området inom matematik eftersom det är användbart i både vardag och vetenskap. En statistiskt bildad person är inte så lättlurad och kan bedöma vad som är mer eller mindre troligt.

Med hjälp av en s k trattgraf (funnel plott) kan man påvisa skevhet i publicering av vetenskapliga studier. Denna graf antar att stora studier borde ligga nära mitten där standardavvikelsen (osäkerheten) är låg, medan små studier - med större standardavikelse - sprider ut sig åt båda hållen från den troliga sanningen i mitten. Om grafen avviker från detta trattutseende, kan man anta att det råder publiceringsskevhet.

Grafen ovan visar alla försök som gjorts med en viss behandling. Varje punkt är ett försök. När man rör sig uppåt mot de större studierna, minskar standardavvikelsen, vilket betyder mindre osäkerhet. De stora studierna är alltså mindre sannolikt falskt sanna och mindre sannolikt falsk negativa. Dessa stora studier klumpar ihop sig runt sanningen eftersom stora studier är närmare verkligheten än små studier. De små studierna är utspridda. De borde vara lika många på respektive sida. Men som den andra grafen nedan visar har de de små negativa studierna som borde finnas till vänster försvunnit. De har rensats bort. Rent statistiskt borde de vara lika många som de positiva eftersom sannolikheter följer eviga fördelningar. 

Alla utom tre negativa studier har försvunnit.

Studier och dieter och omega 3
Det är svårt att vara objektiv, särskilt om man man har en älsklingsteori. Det gäller inte minst olika dieter. Det är sällan förespråkare för en viss diet tar upp negativa studier. De gör medvetet eller omedvetet ett urval. Den enda diet som för tillfället kan sägas ha någon slags vetenskaplig evidens är medelhavsdieten. Själv tror jag att en smart kombination av medelhavsdiet och stenålderskost (paleolight) är bäst för Cromagnonmänniskan. Jag tycker att Cromagnonmänniskan förtjänar ett glas rött vin då och då.

Jag tycker också man bör ta hänsyn till ny kunskap, som att mörk choklad är nyttig och att vi i norr behöver tillskott av vitamin D. Däremot är jag inte lika säker på fiskolja i pillerform (omega 3) längre. Sen 70-talet har det kommit flera positiva studier om omega 3. De första studierna utgick från en hypotes om att eskimåernas goda hjärthälsa berodde på att de åt stora mängder fiskolja. Men eskimåerna åt inte piller. De åt fet fisk. Forskarna antog att fettet i fisken var den hälsosamma verksamma substansen. Men det kanske var att de jobbade hårt ute i den friska och rena naturen, hade det trevligt tillsammans i igloon eller så är fet fisk så mycket mer än omega 3.

I en stor studie, som alltså borde ligga nära toppen på en trattgraf, såg man inga effekter av omega 3 för hjärt- och kärlhälsa. Det finns heller inget stöd för att omega 3 skyddar mot cancer. Många små studier har visat positiv effekt, men det kanske har varit så att de negativa inte kommit fram.

En av de mest citerade studierna (gjord 2005) visade att omega 3 förbättrar skolbarns resultat och uppförande. Hela 3000 barn ingick i studien och de åt sex piller om dagen under ett år. Därefter mättes deras förmåga på examensproven och man jämförde deras examensprovsresultat mot vad man trodde att deras examensprovsresultat skulle ha varit om de inte hade fått pillren. Omkring 40 % av barnen förbättrade sig.

Men det fanns ingen kontrollgrupp. Man genomförde alltså en stor studie men brydde sig inte om att göra studien som en placebokontrollerad dubbelblindstudie. Barnen fick pillren och de förbättrade sina skolresultat. Det behöver dock inte bero på att de åt piller. De blev äldre. Alla skolbarn utvecklas. Dessutom finns den s k placeboeffekten. Den är ett faktum. Ett sockerpiller gör oss friskare. Två verkningslösa sockerpiller är mer effektiva än ett sockerpiller. Röda piller är bättre än vita. En injektion med saltlösning är en ännu effektivare behandling för smärta än sockerpiller, inte för att injektionen eller pillren gör något fysiskt med kroppen, utan för att en spruta känns som ett rejälare ingrepp. Det är dessutom viktigt att inte läkaren vet vilken typ av piller som delas ut, eftersom de omedvetet påverkar patienten. Läkaren måste vara blind, lika blind som sin patient.

Eftersom det saknades placebogrupp är det omöjligt att dra några slutsatser. Om man hade gett de 3000 barnen sockerpiller, kanske resultatet blivit detsamma. Men det var en positiv studie och positiva studier blir som vi sett lättare publicerade.

För två år sedan genomfördes en liknande studie på 450 skolbarn men denna gång var det en riktigt genomförd studie, d v s en randomiserad placebokontrollerad dubbelblindstudie. Resultatet var negativt. Man såg inte några förbättringar som kunde kopplas till omega 3. Men eftersom det var en negativ studie så har den inte blivit lika uppmärksammad.

Trots detta äter jag fortfarande omega 3 under veckor då jag äter lite fisk. Det blir dock inte lika många burkar som förr. Jag vet inte om pillren har någon effekt. Nervcellerna i hjärnan omges av membran som innehåller mycket omega 3 och det kan vara så att tillskott gör att dessa membran fungerar bättre. Men det kanske är mer tro än vetenskap. Det tycks i alla fall inte finnas några negativa biverkningar så jag kan lika gärna fortsätta knapra några piller i veckan.

Träningen
Jag försöker att vara objektiv, men jag uppmärksammar säkert det jag själv tror är rätt mer än det jag tror är fel. Jag har förmodligen tagit upp fler små positiva studier och bortsett från en del små negativa studier. Å andra sidan är det här inte en vetenskaplig journal, utan en populärvetenskaplig träningsblogg om lite av varje. Fast jag hoppas det framgår när det är vetenskap och när det är fria fantasier. De gånger jag tagit mina största steg i utvecklingen har dock varit då jag insett att jag har haft fel. Det är egentligen av misstag och fel och negativa studier som man lär sig något. Livet är trial och error. Det är mycket mer error än success.

Jag sprang 20 km i lördags och det blev ett corepass igår. Idag gick vi skidgång inklusive ett tabatapass som genomfördes med burpees och änglahopp. Sen stapplande skidgång och älglufs efter det. I morgon ska jag tacka nej till onsdagsfika igen. Om jag klarar oktober ut klarar jag mig kanske utan socker resten av livet.