Kan man tappa formen?

Jag har nu klarat av en månad utan socker (i stort sett) och det känns som att jag skulle kunna fortsätta med det. Det tar omkring 66 dagar att skapa en vana, enligt den senaste forskningen. Det betyder att om en månad har jag skapat en vana att undvika socker. Jag känner redan nu att jag är medveten om mina beslut. Allt man gör, blir man bättre på ... så länge man gör det. Så länge man tränar, blir man starkare, o s v. När man slutar träna, blir man snabbt svagare. Frågan är hur snabbt det går?

Enligt en och annan artikel kan kondition som byggts upp under årtionden försvinna efter en förkylning. Riktigt så illa är det nog inte. Men vad är det som tappar formen? Kroppen tappar förvisso formen och blir sladdrig och gravitationen drar den mot marken. Men en kropp är inget bra begrepp. Kroppar kan som bekant se ut på många sätt.

Fysisk fitness
Det första begreppet som jag kommer att tänka på för att beskriva form är kondition. Med det avses förmågan till långvarigt arbete. Det täcker dock inte in allt. Begreppet behöver vidgas. På engelska säger man physical fitness eller bara fitness. Problemet med det begreppet är dels att det är engelska, dels att det redan används inom biologin i ett annat sammanhang. Just nu kommer jag dock inte på något bättre. Jag kallar det jag vill uppnå och behålla för fysisk fitness, vilket betyder något i stil med att vara fysiskt anpassad och vältränad. Det kanske inte är så dumt att fysisk fitness liknar det biologiska begreppet. Det handlar ju till syvende og sidst om survival of the fittest.

Jag ser fysisk fitness som summan av tre delsystem. Att vara vältränad betyder inte bara ett högt VO2max (syreupptagningsförmåga), det krävs även stödjande strukturer och ett välutvecklat nervsystem. Allt detta styrs av gener och därmed har vi alla lite olika förutsättningar.

De tre delsystemen är:

1. Det metaboliska systemet (MS). Det består i sin tur av flera system, som glykolys och aerob energiproduktion. Det handlar om hur bra man är på att andas in och använda syre och på att förbränna framför allt kolhydrater och fett. I musklerna finns kapillärer som försörjer cellerna med syre och mitokondrier som förbrukar syre. Ju mer man tränar, desto fler mitokondrier bildas det och antalet kapillärer flerdubblas. 

Det tycks som om MS är den svagaste länken. Det tappar mest på kortaste tid. Redan efter några dagar börjar kapillärerna att dra ihop sig och antalet mitokondrier att minska. Cellerna anpassar sig dock till verkligheten och blir snabbt återställda om man börjar träna igen. Det man tappar men återfinner på en vecka har man egentligen aldrig förlorat.

2. Det strukturella systemet (SS). Kroppen är byggd av ben, muskler, senor och ligament. Det är sådant som ger styrka och koordination. Våra kroppar hålls uppe av ett skelett, knyts ihop av bindväv och hålls samman av huden. Träning, särskilt styrketräning, stärker muskler, bindväv och skelett. Detta system är mer robust än MS. Men efter några veckor utan träning börjar musklerna försvagas. Även skelettet försvagas om det inte utsätts för belastning. Om inte SS belastas, blir det svagare. Det har man sett på astronauter som befunnit sig i viktlöst tillstånd en längre tid.

Det finns också ett slags "muskelminne" som är fristående från hjärnan. Det är en ganska ny upptäckt. Muskelceller är så långa (upptill 30 cm) att de måste ha flera cellkärnor för att fungera. Vid styrketräning som överbelastar muskeln bildas det först fler cellkärnor och sedan kan dessa cellkärnor syntetisera nya muskelproteiner. När man slutar träna upphör proteinsyntesen, men cellkärnorna finns kvar som minnen från en svunnen tid. Därmed finns det gott om ledig kapacitet då man återupptar sin träning och man når snabbt tillbaka till sin gamla muskelvolym.

3. Det psykologiska systemet (PS). Utvecklingen av MS och SS styrs av vår omedvetna hjärna. En stor del av det som kallas muskelminne är ett minne hur musklerna utför en rörelse och dessa sekvenser är lagrade i hjärnans motoriska centra. Detta är ett oerhört robust system. Har man en gång lärt sig cykla så kan man det resten av livet, eller det går åtminstone ganska fort att lära sig det igen.

Det mesta som försigår i hjärnan är omedvetet. Endast en liten, liten del är medveten. Det medvetna är också viktigt. Vi minns hur vi tränade och vi vet vad som krävs för att komma tillbaka till rätt nivå igen. Elitidrottsmänsom som är skadade i ett år tappar MS och en stor del av SS, men PS är i stort sett intakt. De vet vad som krävs. De kan plåga sig. Deras hjärnor minns var gränserna gick och de hittar snart dit igen. De har vanor som finns lagrade och kan återskapas. Nybörjare har en lång väg att gå innan de vet vad som krävs. De måste hugga ut nya vanor i en neurondjungel som korsas av gamla vanor.

Det är alltid vanskligt att dela in en helhet som en människa i tre delar. Självklart går de olika delarna in i varandra och hjärnan är med överallt. När man t ex börjar träna styrka blir man snabbt mycket starkare. Musklerna växer dock inte utan den  ökade styrkan beror på bättre kommunikation mellan hjärna och muskler, vilket gör att man orkar lyfta mer. Muskeln blir starkare innan den blir större. Hjärnan blir alltid bättre på det den gör och när man börjar lyfta skrot blir man snabbt mycket bättre på det. Gränsen mellan PS och SS är flytande. Efter några veckor börjar muskeln att växa.

MS mäts bäst med VO2max. Men en person med högt VO2max är inte nödvändigtvis uthålligare än en person med lägre VO2max. VO2max ärsnarare en bra approximation. Som ett grovt mått på en individs uthållighet är det ett bra mått. En individ har samma gener och förutsättningar som sig själv och när VO2max varierar hos en och samma individ kan man anta att det styrs av hur vältränat MS är.

Tio lugna dagar är lugnt
Jag hittade en tabell som bygger på de senaste studierna över hur fort VO2max försämras, som man kan se nedan. Den visar att upp till 10 dagars vila inte påverkar VO2max. Man kan alltså vila någon vecka för att återhämta sig ibland utan att riskera att fysisk fitness försvagas. Det är förmodligen bra på lång sikt. Efter två veckor börjar MS att fungera lite sämre och efter tre veckor börjar även SS att försvagas. Efter omkring tre månader utan någon träning försämras insulinkänsligheten och förmågan att bränna fett.

Fyra studier som ligger till grund för tabellen: 1,2,3,4.

Det står inget om PS i tabellen, men vanor som byggts upp finns kvar länge och de går att återupptäcka och återställa. Förmåga att mobilisera viljestyrka som tränats upp en gång, finns till stora delar kvar. Kunskapen om hur man tränar och muskelminnen finns kvar. Det går snabbt att komma tillbaka. Jag tror framför allt att det är PS som avgör hur fort det går att komma tillbaka i bra form. De som har tränat i 20 år har ett välutvecklat PS och det ger dem en stor fördel jämfört med nybörjare i det avseendet.

Behåll formen
Med tanke på att det tar tid - ungefär lika lång tid som att bryta ner de olika systemen - att återställa sin fysiska fitness är det bättre att bevara det man har än att bygga upp något från början. Ibland har man inte tid, man kanske är ute och reser mycket eller har fått barn eller ett till barn. Eller man kan bli skadad, gå in i väggen eller bara känna sig allmänt deppig och nere. Under sådan perioder kan man gå på sparlåga och försöka hålla kvar det man har eller åtminstone försöka tappa så lite som möjligt.

Ett sätt är att köra korta intervaller en eller två gånger i veckan (det räcker med 5 minuter). Enligt en studie så bibehöll de som tränade styrka en gång i veckan all muskelmassa som de byggt upp tidigare. En annan studie visade att löpning med 70 % av VO2max räckte för att hålla kvar kapaciteten. Det betyder att det i de flesta fall räcker med två pass - ett löppass och ett styrkepass - i veckan för att hålla formen, sin fysiska fitness. Men att hålla formen är ju inte tillräckligt, man vill väl förbättra den? För mig är målet med träningen maximal anpassning efter mina förutsättningar. Det jag kallar fysisk fitness.