Återhämtningslöpning

För tre år sedan dök jag ner i Tim Noakes 944 sidor djupa löparbibel Lore of Running. Varje kväll trängde jag lite djupare ner i löpningen och trycket mot hjärnan blev allt större. Lore of Running är fullpackad med fakta och referenserna fick inte plats i boken utan finns att ladda ner som en 100 sidor stor pdf. Men boken gav också nya perspektiv, så som de bästa böckerna alltid gör. Ett nytt perspektiv får oss att se fakta från ett annat håll - på ett nytt och annorlunda sätt.

Nya perspektiv
Noakes bok gav ett hjärnperspektiv på löpning. Det gjorde löpningen ännu mer intressant eftersom jag plötsligt förstod att det egentligen var hjärnan som jag var ute och motionerade. Nervsystem skapades en gång av behovet av rörelse och nyskapas av rörelse och människans fysiologi mejslades ut på savannen när vi började springa. Människans innersta väsen är rörelse och när jag springer blir jag ett med mig själv och allting annat. Detta perspektiv bekräftade min egen uppfattning om mig själv och löpningen.

Jag fick bl a ett nytt perspektiv på återhämtningspass. Noakes skriver att nästan alla bra löpare springer lugna pass mellan hårdare pass. Allför många hårda pass bryter ned kroppen, medan alltför många lugna pass inte förmår utmana kroppen så att den anpassar sig och blir bättre. Det gäller att hitta en bra blandning och det finns förklaringar i hjärnan till varför den typen av omväxling är bra. Det handlar framför allt om två saker: kilometrar och variation.

Återhämtning är träning och anpassning
Värdet av återhämtningspass blir begripligt om man tar sin utgångspunkt i hjärnan. Om man springer minst tre nyckelpass i veckan bör man ta det lugnt dagarna som följer dem. Antingen lägger man in en vilodag eller så kör man ett lugnt återhämtningspass. Återhämtningspassen bör genomföras 4 till 24 timmar efter ett nyckelpass.

Det sägs ofta att återhämtningspass rensar bort mjölksyra, främjar reparation av muskelvävnad och återställer glykogendepåerna. Men halten av mjölksyra är tillbaka på ursprungsnivån redan efter en timme, dessutom är det inte mjölksyra som orsakar trötthet. Det finns inte heller någon grund för att återhämtningspass främjar kroppens återuppbyggnad. Så om man vill återhämta sig kanske ren vila är bättre eller åtminstone inte sämre än ett lugnt pass. Men det finns andra fördelar med lugna återhämtningspass.

När man springer dagen efter ett hårt löppass är musklerna uttröttade. För att vi ska orka springa försöker hjärnan därför rekrytera nya fräscha muskelfibrer. Hjärnan tvingas ut i okänd terräng på sin jakt efter muskelfibrer och när de en gång blivit rekryterade för löpning, har man tillgång till dessa fibrer nästa gång musklerna är uttröttade. Dessutom ger återhämtningspassen fler kilometer till den vanliga löpträningen. Två pass i veckan ger 12-16 km som tränar hjärnan att utföra sitt komplexa rörelsemönster. Det finns studier som visar på ett starkt samband mellan löpekonomi och antal kilometer som man springer i veckan. Varje steg vi tar analyseras av hjärnan som finjusterar och förbättrar löpningen. En skicklig löpare kan springa fort och effektivt därför att kommunikationen mellan hjärnan och benen är snabb och energieffektiv. Ju effektivare löpsteg, desto senare infaller den oundvikliga tröttheten.

Jag brukar försöka köra tre nyckelpass i veckan. Ett intervallpass, ett tempopass och ett långpass. Däremellan kör jag återhämtningspass och styrketräning. På sistone har jag dock prioriterat långpass och backlöpning. Jag vill bygga upp stryktålighet, uthållighet och tålamod att klara ett ultralopp. Men även efter de långa, långsamma passen kör jag ett återhämtningspass. Lugna långpass är slitsamma och krävande.

Bra spurt
Det är inte många som kan vara lika missnöjda med sig själva som jag. Det tog två dagar innan jag orkade titta på resultatet i Garmin från Indalsledenloppet. Det var tur att jag tittade för dels sprang jag fortare än någonsin, ca 4:15/km, dels spurtade jag i 2,22/km i första spurten som kom minst 500 meter för tidigt. Efter felspringningen så spurtade jag en andra gång, men då kom jag bara ner i 2:57/km med spasmer i benen. Det var svårt att komma över mållinjen. Trots den dubbla urladdningen i slutet var jag ganska pigg efteråt. Jag gav nog inte riktigt allt utan var lite bekväm. Jag hade krafter kvar. Det är nästan så att jag blir sugen på att springa en halvmara för att slå min rekordtid från i fjol. Om jag överlever och är någorlunda hel efter Swiss Alpine ska jag nog göra det till hösten ... kanske ...