Faran med Fivefingers

Jag får ofta frågor om mina Fivefingers, men inte lika ofta som förr. Numer är fivefingers ganska vanliga, men det är inte skor som man tar på sig och går och shoppar i, inte jag i alla fall. Det är fortfarande lite udda och jag tycker inte att de är särskilt snygga, men det är de enda skor som jag kan springa i än så länge. Jag har inte prövat särskilt många skor, men dämpade skor fick mig att landa på hälen och gav mig onda knän och andra mer traditionella minimalistiska skor klämmer åt så att tårna gnids mot varandra och fattar eld. Efter två mil kan jag knappt springa längre, vilket jag upplevde både på Stockholm Marathon och Lidingöloppet i fjol. Men är Fivefingers bra för alla?

Min smärtfria övergång
När jag får frågor om Fivefingers brukar jag berätta hur bra de varit för mig, men jag är ganska försiktig med att rekommendera andra att köpa sig ett par. Det tar kanske upp till ett halvår i vissa fall innan löptekniken är fullt anpassad. En del kanske har sprungit så länge i dämpade skor att de inte kan anpassa sig, men då kan man alltid använda tådojorna som inneskor på gymmet. De ger bättre markkontakt när man lyfter. Skor med upphöjd häl gör att man tvärtom tappar lite balans och en "artificiell" fot ger sämre återkoppling till hjärnan. Så ett köp är aldrig bortkastat. Dessutom kan man ha dem i båten. De var ursprungligen tänkta att användas som båtskor.

Det följde inte med någon varningstext med Fivefingers när jag köpte dem. Det gick bra ändå. Jag tror att det gick smärtfritt för mig av framför allt fyra anledningar:

• Jag hade inte sprungit särskilt mycket innan. Jag hade inte programmerat in någon speciell löpteknik, utan landade lite tungt och slarvigt på hälen som så många andra nybörjare. 
• Jag hade ett långsiktigt mål om att springa ett ultralopp inom två år. Jag behövde aldrig stressa fram mina anpassningar. Jag tog en kilometer i taget, tills jag sprang 20 kilometer utan problem. 
• Jag hade hyfsade teoretiska kunskaper i människans evolution, anatomi och biomekanik. 
• Jag var medveten om att jag landade på hälen och jag ville göra något åt det, för mina knäns skull. 

De första korta löprundorna jag sprang landade jag på hälen och det gjorde ont. Men jag sprang kort sträckor och lät min hjärna bearbeta den återkoppling som skickades från nervändarna i mina fötter. Flera dagar i veckan körde jag dessutom olika fotövningar. Så plötsligt en dag hade jag rullat över och sprang på framfoten. Det skedde automatiskt utan att jag var medveten om det. Först orkade jag - eller snarare mina vader - bara någon kilometer, men sträckan tänjdes ut och blev längre och längre. Jag ökade i tre veckor och sedan körde jag en återhämtningsvecka, ett schema som alltid fungerat bra för mig: Tre steg framåt och sedan ett steg bakåt innan man går tre steg fram igen. Jag hade rejäl träningsvärk efter varje försök att tänja mina vadgränser, men muskler och senor anpassade sig var fjärde vecka och jag kunde verkligen känna att jag blev allt starkare och det kändes så lätt att springa.

Ett varningens Fivefinger
I en studie för några år sedan visade Professor Daniel Lieberman att den som sprang barfota och landade på hälen, utsattes för krafter som var sju gånger starkare än de som drabbade löpare i dämpade skor eller löpare som landade på framfoten. Det betyder att de som springer i fivefingers utan att ändra löpteknik till framfotalöpning, kommer att drabbas av skador. I Liebermans studie fann man att 83 % av de löpare som brukar springa i dämpade skor landade på hälen även om de sprang barfota. Övergången till framfotalandning är således inte något som sker direkt eller per automatik, utan det krävs en omprogrammering och förmodligen är det så att ju längre tid man sprungit i dämpade skor, desto längre tid tar det att skriva om programmen i hjärnan som reglerar hur foten slår i marken. 

I en ny studie av American Council on Exercise fann man att redan efter två veckors tillvänjning vid Fivefingers minskade antalet hällandare till hälften. I studien fann man också att barfota framfotalöpare utsattes för de lägsta krafterna, men att de i stället utsattes för de hårdaste stötarna om de landade på hälen och det var trots allt många som fortsatte landa på hälen. Se bilden nedan från studien.

Allt handlar således om teknik och ju längre tid av anpassning, desto bättre klarar man övergången. Man kan inte säga att Fivefingers är bra eller dåliga, det handlar om hur du springer. Om du landar på hälen, är de dåliga för dig. Om du landar på framfoten, ger de en lägre belastning än neutrala skor.

Viktigt med fotövningar och låt det ta tid
Det är viktigt att säljare noggrant förklarar att det tar tid att ställa om foten. På Vibrams hemsida finns ett 13 veckor långt program. Det är nog tillräckligt för de flesta, även för inbitna hällandare sedan många år. De första två veckorna tar man på sig skorna och går omkring i dem lite då och då. Vecka 3-4 springer man 10-20 % av löpningen med fivefingers, sedan ökar man gradvis. Varje träning börjar man med olika fotövningar. Se nedan. Övning 4b är svår, men även den klarar man till slut med lite träning.