Den viktiga återhämtningen

Förra året vid den här tiden kretsade alla mina tankar runt Stockholm Marathon. 42 km kändes långt veckorna innan, men under loppet - bortsett från de sista 10 kilometrarna - sprang jag som i ett rus. Det var en härlig upplevelse att springa genom Stockholm tillsammans med tusentals andra löpare. Det slog det mesta jag varit med om och fortfarande tycker jag att det var roligare än både Vasaloppet och Lidingöloppet. Jag anmälde mig direkt till nästa år och nu är det ”nästa år”. Tiden går fort när man springer. Fast nu tvekar jag lite.

Att springa eller inte springa
Jag minns att det tog tid att återhämta sig efter maratonloppet. Ansträngande långa lopp som ett maraton kräver lång rehabilitering. Jag känner mig t ex fortfarande lite trött efter Vasaloppet fast det var över tre veckor sedan. Musklerna är återhämtade och kroppens lager av glykogen och enzymer är påfyllda, men jag känner mig trött och sliten. Träningen har gått tungt och jag tror att det mesta sitter i huvudet. Jag har kört lite olika pass efter Vasaloppet och varje gång har jag blivit slutkörd och fått ordentlig träningsvärk.

De riktiga maratonmästarna springer bara två riktiga tävlingslopp om året. Jag behöver också återhämta mig, fast kanske inte lika mycket som en mästare. Precis som de ger jag allt, men mitt allt är så mycket mindre och när de ger allt ger de allt och lite till; flera år av tävling och träning har gjort att deras hjärnor vet att de kan anstränga sig lite extra. Min hjärna har mycket kvar att lära därvidlag. Den litar inte riktigt på mig och omger min prestationsförmåga med ett osäkerhetsintervall. Hjärnan tar det säkra före det osäkra och tvingar mig att sakta ner (alldeles för tidigt) genom att vrida på rattarna för smärta och olust.

Orsaken till att jag tvekar till att delta i Stockholm Marathon är att alltså att det går mindre än två månader innan Swiss Alpine och om det tar 3-4 veckor att återhämta sig, då förlorar jag viktiga träningsveckor. Dessutom ökar risken för infektioner och skador. Samtidigt är det så kul att springa maraton. Om jag bara kunde lita på att jag skulle springa lugnt och njuta av tillfället, men jag vet att när jag väl står på startlinjen så ger jag allt och lite till. Jag avvaktar en stund till. Jag bestämmer mig kanske efter Icaloppet som går i mitten av maj. Om jag slår personligt rekord där blir det kanske svårt att avstå. Men det vet jag då. Det är ett beslut jag fattar då. Då är då och inte nu, så nu släpper jag det där.

Hur återhämtar man sig efter 78 km löpning i Alperna? Det är ett mål som jag siktat på i två år och jag tror att den svåra återhämtningen blir det mentala. Det kommer att kännas tomt efteråt. Jag ska i alla fall åka vidare till Italien efteråt och vila upp mig en vecka och njuta av mat, vin och bad. Det blir en belöning - en bra form av återhämtning. Sen när jag kommer hem och hösten står för dörren och semestern är slut, då kan det säkert kännas tungt ... Men det är då det. Det är inte nu.

Hur lång tid krävs det för återhämtning?
Kroppen är ett system som är uppbyggt av många delsystem och de återhämtar sig i olika takt. Lagren av glykogen kan fyllas ganska fort, träningsvärk i musklerna brukar gå över efter några dagar, medan mental trötthet kan dröja kvar i flera veckor. Den mentala tröttheten är som ett minne som sakta tynar bort. Ingen vet egentligen hur lång tid det tar att bli fysiskt helt återställd, men det tycks som att de flesta är överens om att det tar omkring en vecka.

Det stämmer dock dåligt med erfarenheten. Det är inte många som kan springa ett maratonlopp i veckan. Det kan bero på att vi har för trubbiga mätinstrument, men det kan också bero på att man underskattar hjärnans roll.

En populär föreställning är att det tar lika många dagar att återhämta sig som antal miles man sprungit: ett maraton kräver då 26 dagars återhämtning, ett lopp på 10 miles 10 dagar, osv. Löpargurun Timothy Noakes avfärdar dock denna regel. Den är inte baserad på vetenskap, utan på ett påstående från 70-talet som låter bra och är lätt att minnas. Faktum är, säger Noakes, att vi inte vet hur lång tid återhämtning tar. Det är svårt att be folk springa ett till maratonlopp efter att de just avslutat ett och därför finns det för lite data för en sammanhängande teori. Däremot finns det många olika hypoteser. Faktum är att varje löpning i sig är ett experiment och alla har vi väl egna hypoteser om hur lång tid det krävs för att återhämta sig. I väntan på en teori så är man sig själv närmast.

Omvänd nedtrappning
En stor fördel med oss människor är att vi är individer, vilket betyder att vi inte går att dividera med en gemensam nämnare (in divid - odelbar). Ryan Hall, en av USA:s bästa maratonlöpare, satte ett amerikanskt rekord i Boston Marathon i april, och sprang sedan Chicago Marathon i oktober. Han tävlade igen i det olympiska kvalet för maraton i januari och kvalificerade sig till det amerikanska OS-laget. Sen har vi fenomenet Dean Karnazes som springer ett maraton om dagen. Han är i och för sig ingen topplöpare. Han är en uthållighetslöpare som bevarat och förädlat människans genetiska anlag för att springa långt och ganska sakta. Och till sist har vi sådana som jag. Jag kan tänka mig att springa 2-3 hårda lopp på ett år. Ett vasalopp, ett maraton och ett lidingölopp, blev det ifjol. Jag tror inte att jag klarar mer än så.

Ett förslag från en amerikansk forskare är att löpare ska ägna sig åt omvänd nedtrappning efter ett maratonlopp. Innan en tävling brukar de flesta löpare gradvis dra ner på intensiteten och varaktigheten på träningen. Efter en tävling ska man göra det i omvänd ordning: gradvis bygga upp med löppass som till en början inte ska vara längre än 60 minuter.

“I would guarantee that most runners will be back to baseline performance within two to three weeks of the marathon if they follow a program such as that”, hävdar hon självsäkert. Jag tror att jag ska testa det efter nästa maraton, eller är det kanske också en sån där idé som låter för bra och enkel för att vara korrekt? Men det kan ju i alla fall vara värt att pröva.

Återställare

Återhämtningen börjar när man staplar i mål. Man vill gärna lägga sig ner men det är bäst att fortsätta gå. Det är viktigt att få i sig mat och dryck också. Den alkoholfria ölen Erdinger är en utmärkt återställare. Ta det lugnt med träningen, men håll i gång lite lätt och låt blodet flöda genom kroppen. Kör med lågintensiv träning som simning, cykling, promenader eller yoga i en vecka. Lägg örat mot kroppen och lyssna på den och börja springa när du känner dig redo för det. Om du känner att det gör ont så vila några extra dagar. Man ska inte ha bråttom tillbaka och efter en tävling har man också tid att ta det lite lugnare. Det är nästan bara då man har tid.