Höghöjdsträning inför Swiss Alpine

I helgen sprang jag på hög höjd, ca 800 meter över havsnivån. Jag sprang ovanför trädgränsen i lite tunnare luft. Trädgränsen bestäms av temperatur, inte av luftens sammansättning. Min gräns bestäms dock i högre grad av hur mycket syre som finns tillgängligt. Det behöver inte stillastående träd bry sig om. På den höjden kryper de längs marken och fångar upp små molekyler av koldioxid som jag pustar ut när jag springer förbi. 

Swiss alpine ultra marathon

Vi balanserar en ansenlig mängd luftmolekyler på våra huvuden och den pelaren blir kortare ju högre upp vi befinner oss och därmed sjunker trycket. Antalet tillgängliga syremolekyler minskar med ungefär 1 procent per hundra meter stigning. Det är för lite för att märkas på 800 meter, men när man passerar 2000 meter börjar det kännas när man anstränger sig. Där uppe är tillgången på syremolekyler 20 % lägre än vid havsnivån. Jag funderar mycket på det just nu för i sommar ska jag springa 78 kilometer på de höjderna och jag vet inte säkert om jag är riktigt klok. Kroppen behöver tid för acklimatisering. Det krävs minst två veckor och den tiden har jag inte. Vi springer bättre om hjärnan fått tid att anpassa termostaterna till förhållanden som värme, kyla eller nya höjder. Det hinner jag dock knappast med och några löpturer på 800 meters höjd spelar nog ingen större roll, tror jag. Jag får helt enkelt hoppas att jag fungerar på den höjden.

Placeboeffekten
Efter helgens höghöjdsträning borde jag enligt gängse teorier vara i lite bättre form eftersom det produceras nya röda blodkroppar som svar på mindre tillgång på syre. Förmodligen tar det dock lite längre tid än några dagar och somliga tränar på hög höjd och i höghöjdshus för att sätta snurr på syretillförseln. Frågan är om det ger effekt? I många studier har man inte tagit hänsyn till att de idrottare som tränar på hög höjd förväntade sig att de skulle förbättras av höghöjdsträningen. Om vi tror oss bli bättre av något, då blir vi också bättre. Hjärnan spelar oss ett spratt. Det gäller både träning och läkemedel och kallas placeboeffekten. Dessutom blir vi väl alla lite bättre om vi får resa bort till ett berg där det inte finns så mycket annat att göra än att träna dagarna i ända.

Två studier på hög höjd
I en schweizisk dubbelblindstudie testades 16 cyklister under åtta veckor. Under fyra veckor tillbringade de 16 timmar per dag i rum där man kunde simulera olika höjder och de delades in i tre grupper. Tio stycken befann sig på 3000 meters höjd, och sex befann sig på 1000 meters höjd. Varken försökspersonerna själva eller forskarna som tog prover visste på vilken höjd cyklisterna befann sig. Cyklisterna testades vid fem tillfällen före, under och efter de fyra veckorna i rummet.

Till forskarnas förvåning såg man ingen förbättrad uthållighet eller ens några förändringar i de parametrar - såsom antalet röda blodkroppar - som man trodde skulle förändras av höghöjdsträningen. Givet de förhållanden som rådde under testet kunde man alltså inte se några positiva effekter.

Nyligen kom en studie från Australian Institute of Sport, som arbetar med det framgångsrika australiska simlandslaget. De valde ut 37 elitsimmare och delade in dem i tre grupper. En grupp tränade på hög höjd (drygt 2000 meter), en annan grupp bodde i ett höghöjdshus som simulerade 3000 meters höjd och tränade vid havsnivå och en tredje grupp fungerade som kontrollgrupp nere på marken.

Till skillnad från den tidigare studien fann man att antalet röda blodkroppar ökade med 4 procent. Däremot såg man negativa effekter på prestanda. Elitsimmarna simmande signifikant sämre efter båda höghöjdsvarianterna. De nya röda blodkropparna tycktes alltså arbeta förgäves.

Huruvida dessa studier avgör om höghöjdsträning är bra eller dåligt är dock för tidigt att avgöra. Tills dess tycker jag man bör följa Ockhams rakniv och göra det enklaste (billigaste) av alternativen. Jag tror att jag skulle bli en mycket bättre löpare om jag fick en tre veckor lång träningsresa till Alperna med likasinnade. Höjden spelar nog ingen roll därvidlag. Men när det gäller att anpassa sig till hög höjd, då spelar hög höjd roll. Det är säkert och det hinner jag inte med.

Sommardrömmar
Vintern börjar redan dra sig tillbaka. Det droppar utanför fönstret och man börjar längta efter sommaren. Och gruva sig. Swiss Alpine ultra marathon är nästan dubbelt så långt som ett maraton och man springer på höjder som är tio gånger högre än Södra berget. Mitt mål är att ta mig i mål levande. Jag jagar ingen tid. Att springa är ett mål i sig. Men det är långt till sommaren. Snart blir det kallt igen och man kan tänka på annat, som det snart förestående Vasaloppet.

En liten video om Swiss Alpine. Visst blir man lite sugen, eller är jag knäpp?