Muskler eller uthållighet?

Kan man både få muskler att växa och förbättra sin uthållighet? Ja, självklart. Såvida man inte vill bli en väldigt bra maratonlöpare eller väldigt stark tyngdlyftare, vill säga. Då bör man nog koncentrera sig på det ena. För det är så kroppen tycks fungera. När vi börjar ett träningspass bestämmer hjärnan vad den ska satsa på, uthållighet eller styrka. Det finns ganska goda evolutionära skäl till det. Om man ska satsa på styrka, bör man börja med styrka och vill man bli uthållig, bör man börja med konditionsträning och sedan köra hela passet som man börjat. Såvida inte syftet är ett annat, som att bränna kalorier eller bli mer mångsidig.

Bilden visar effekten av uthållighet (E), styrketräning (s) och både styrke- och uthållighetsträning(S+E). Gruppen som körde enbart styrketräning ökade styrkan med 40% på 10 veckor, medan gruppen som körde både styrka och uthållighet ökade med 25%. De som bara tränade uthållighet blev naturligtvis inte ett skvatt starkare. Bild från Peak Performance.

Förut trodde man att det helt enkelt var en fråga om trötthet. Om man börjar med att springa så orkar man inte bygga lika mycket muskler, och tvärtom. Ny forskning visar istället att det handlar om ett enzym - AMPK - som styr om kroppen ska satsa på uthållighet eller större muskler. Börjar man ett pass med att springa, så aktiveras enzymet och ställer in kroppen på uthållighet. Vill man bygga muskler bör man alltså börja med att lyfta vikter. Vi som vill bli bra på lite av varje kan dock avsluta passet med det som kommer i andra hand. Att blanda är en större utmaning för våra celler än att köra i samma spår.

Signalkedjan matas med näring, tillväxtfaktorer och motion, som kan förändra kedjan på olika sätt. Till vänster bildas mitokondrier som förbättrar uthålligheten och till höger byggs muskler. Som bilden visar kan AMPK påverka muskeltillväxten genom TSC2 som hämmar signalen om muskeltillväxt från mTOR. Gustavo A Nader, Nature Medicine 13, 1016 - 1018 (2007)

När vi springer förbrukar musklerna stora mängder ATP. Energi frigörs när ATP spjälkar av en fosfatgrupp och omvandlas till ADP. Ett snabbt sätt att få ny energi är att slå ihop 2 ADP till en ny ATP, som rest bildas då AMP som bara har en fosfatgrupp knuten till sig. Så länge musklerna arbetar minskar mängden ATP i förhållande till AMP, vilket i sin tur aktiverar enzymet AMPK. Träning, d v s att utmana kroppen, leder till anpassningar och AMPK har stor betydelse i det sammanhanget, som t e x bättre transportvägar för fett och glukos till musklerna, aktivering och produktion av nya mitokondrier och ökat blodflöde. Sammantaget leder dessa anpassningar till ökad uthållighet.

Tydligt samband mellan mTOR-aktivitet (y-axlen) 30 minuter efter styrketräning och styrka efter 14 veckor. Bild från Peak Performance.

När man tränar styrka ackumuleras inte AMP på samma sätt. Styrketräning väcker ett annat enzym, mTOR. Från mus till människa är detta enzym den bästa indikatorn på muskeltillväxt och dess huvudsakliga uppgift är att reglera proteinsyntesen, vilket är nödvändigt för att göra muskler större och starkare.

Mellan mTOR och AMPK
Vi har alltså två enzym, AMPK för uthållighet och mTOR för styrka. Varför kan vi inte aktivera båda? Det beror på att AMPK blockerar aktiveringen av mTOR. Evolutionen har konstruerat oss så att vi inte både kan förbättra uthålligheten och styrkan på samma gång. Alltsedan vi skakades ner från träden har vi förflyttat oss långa sträckor för att överleva och AMPK aktiveras av olika former av metabolisk stress, som svält och löpning. När AMPK aktiveras är alltså syftet också - förutom att trigga anpassningar till uthållighet - att förhindra tillväxt av energikrävande muskler. Aktiveringen av AMPK stängs av när vi äter.

Styrkeenzymet mTOR är till skillnad från AMPK avstängt medan man tränar. Det är först efteråt under återhämtningen som detta enzym aktiveras. Oftast aktiveras mTOR mellan en halvtimme och sex timmar efter ett styrketräningspass, men enzymet kan dröja kvar i musklerna ett helt dygn. Eftersom även styrketräning kan aktivera AMPK, bör muskelbyggare förmodligen träna i korta stötar med återhämtning emellan.

Träningen
Igår blev det skidgångsintervaller med ett stort löpargäng uppför busbacken i Sundsvall. Jag körde älglufs upp 10 * 2 med några minuters vila emellan. Pulsen närmade sig max och AMPK var oerhört aktivt. Idag blev det stenhård styrketräning och mTOR flödade genom kroppen och det känns som om proteinsyntesen fortfarande är i full gång och jag känner mig just nu väldigt sugen på proteiner.