Hälften dricker för mycket vätska under tävling!

Enligt en ny studie som publicerats i British Journal of Sports Medicine dricker hälften av alla vanliga motionärer för mycket vätska under tävling. Enligt de senaste riktlinjerna från International Marathon Medical Directors Association ska man endast dricka när man är törstig, men i studien såg man att 36,5 % drack för mycket enligt ett fastställt schema och 8,9 % drack så mycket de kunde! En tredjedel av löparna trodde dessutom att de behövde äta extra salt medan de sprang och fler än hälften trodde att elektrolyterna i sportdryck förhindrade låga natriumnivåer. I själva verket beror oftast låga natriumhalter på för stort intag av vatten eller sportdryck. 197 löpare ingick i studien och de hade sprungit i ca 10 år i tävlingar mellan 10 km och maraton.

Numer är det inte många som dricker vatten i tid och otid på jobbet. För tio år sedan hade nästan alla en vattenflaska på bordet. Folk var kanske rädda att torka ut och skrumpna ihop. Men människan är inte anpassad till att hälla i sig sådana mängder av vatten och den där vattentrenden dog ut så småningom, kanske för att folk märkte att de trots allt vatten skrumpnade ihop. Men i löparkretsar lever vattenmyten kvar.

Man kan dö av vatten
Ett för stort intag av vätska medan man springer kan leda till ett allvarligt tillstånd som kallas hyponatremi. Om man dricker för mycket späds salthalten i blodet ut och då strömmar vätska in i cellerna och de svullnar upp. Det luriga med hyponatremi är att symptomen delvis liknar de vid uttorkning som huvudvärk, illamående, förvirring, kräkningar, trötthet, muskelvaghet, kramper och svullnad p g a ansamling av vätska i vävnaderna. Vid allvarligare hyponatremi, när natriumnivåerna i plasma är under 125 mmol/l, kan man se tecken på att hjärnan påverkats i form av förvirring, desorientering och okoordinerade rörelser. Då är det riktigt illa. Under senare år har ca 20 löpare dött av hyponatremi.

Till för några år sedan var det vanligt med annonser som varnade för uttorkning och sportdrycksföretagen rekommenderade att löpare skulle dricka mer än en liter per timme, under ett lopp. Den typen av påståenden är inte lika vanliga nu, men de ovetenskapliga uppfattningarna kvarstår eftersom omkring hälften av alla löpare dricker så mycket de kan eller enligt ett förbestämt schema. I allmänhet trodde inte löparna själva att de hade påverkats av reklam för sportdryck, men deras handlingar tydde på motsatsen.

Kroppen vet bäst
Vi tror att uttorkning är en komplikation som följer av löpning, men en liten mängd förlorad vätska är i själva verket det fysiologiska svaret på motion, säger en av studiens författare Lara Dugas. Löpare bör räkna med att tappa flera kilo under en tävling och det är inget att vara orolig för. Visserligen består en människa av ungefär 2/3 vatten och vatten viktigt för oss. Praktiskt taget alla kemiska reaktioner i kroppen sker i vatten. Men risken är stor att vi gör fel när vi försöker reglera kroppsvikten med hjälp av vatten eftersom kroppen är gjord för att reglera sig själv. När cellerna behöver vatten ser de till att vi ger dem det. Vi blir törstiga och går bort till kranen. Den driften kan vi inte motstå.

Tiktaalik. Ett av de första stegen från fisk till människa.

Vi härstammar från en fisk som simmade runt i saltvatten och som sedan kravlade upp på land. Under årmiljonerna böjdes och knådades fisken till så att den till slut kunde springa runt på två ben. Det har gått en lång tid sedan dess men i varje cell skvalpar det fortfarande saltvatten och vår törstmekanism avgörs av saltbalansen mellan cellens in- och utsida. Den mekanismen har fungerat i miljoner år och vi kan lita på att den fungerar under ett maraton också.

Att inte lita på sig själv
Den moderna människan har ett kontrollbehov och vi vågar inte riktigt lita på vårt autonoma nervsystem som lyckligtvis befinner sig utanför vår kontroll. Det sägs att man inte ska vänta med att dricka när man är törstig, för då är det för sent. Men det stämmer knappast. Vattenbalans, blodtryck, andning och sömn - allt styrs av vårt autonoma nervsystem utan att vi behöver tänka på det. Om vi fått i oss för lite vatten, blir vi törstiga och börjar söka efter vatten. När vi behöver andas, andas vi. Det är slöseri på energi att tänka på sådana saker.

Påståendet att vi måste dricka för att hålla vattenbalansen saknar vetenskapligt stöd. Vatten omsätts hela tiden och vi är bara "i balans" just efter att vi druckit oss otörstiga. Inga däggdjur befinner sig i ständig vattenbalans, allra minst människan som utvecklades på en torr savann. Kamelen dricker sig otörstig en gång, sedan kan den befinna sig i "obalans" i flera månader. Det finns inga djur som springer runt med vattenflaskor. Att vara en aning "uttorkad" är normaltillståndet.

Foto: John Hill

Det bästa måttet på vår vätskestatus är i normalfallet vår inbyggda törstmekanism. Den är oerhört exakt eftersom de som hade fel på sin mekanism sedan länge sållats ut av det naturliga urvalet. Man ska dricka när man är törstig, varken mer eller mindre. Då slipper man dessutom onödiga och tidskrävande toauppehåll på vägen och man slipper vågskvalp i magen medan man springer.