Fler steg - färre skador

Jag fick lite känningar i höger knä efter veckans upptrappning i löpningen. Framför allt efter backintervallerna på tisdagen. På onsdag blev det ren styrketräning samt 2*2 km i roddmaskinen. Det var bra med benvila en dag och på torsdagen vilade jag helt och hållet. Jag petade in en extra vilodag istället för ett återhämtningslopp. För en gångs skull var jag klok. På fredagen kände jag ingenting i knät och sprang 8 km progressivt. På lördag sprang jag ett återhämtningspass i mystempo. Idag blev det samma 22 km som förra veckan, men den här gången sprang jag i 5:45-tempo med solsken i ögonen och fågelkvitter i öronen. Jag kände ingenting i knät idag heller. Jag lyssnar noga och lite ängsligt efter skadesignaler. Jag håller örat mot rälsen så att jag kan höra skadan komma långt innan den kommer.

Skador är en del av livet och det gäller särskilt löpare. Människan är en löpare, men vi blev löpare till priset av ett lite skröpligt skelett. Våra fötter, knän, höfter och ryggar utsätts för hårda påfrestningar p g a vår märkliga utvecklingsresa från fisk till människa. Men att mellan 20 - 80 % (studierna spretar) av alla löpare blir skadade varje år tyder på att något är fel med hur vi springer.

Lättare hitta fel än rätt
Det är svårt att säga vad som är ett korrekt löpsteg, däremot går det att hitta fel i det enskilda fallet och åtgärda det. Det är kanske t o m så att vi aldrig kan veta vad som är ett korrekt löpsteg. Vetenskapen eliminerar fel. Att hitta rätt gör man i religioner och metafysik. Däremot finns det många gissningar och hypoteser om vad som är rätt löpsteg och faktum är att man med träning kan förbättra sitt löpsteg.

Pete Larsson, på utmärkta bloggen Runblogger, har en vän som ofta drabbas av skador. För att få lite andra synpunkter än de som hon brukar få av sin sjukgymnast, laddade Pete upp ett par videor på bloggen som visade hennes löpsteg med uppmaningen att folk skulle lämna kommentarer. Det kom många kommentarer, just nu 87 stycken. Det är inte samma som 87 fel, men folk hittade alla möjliga fel. Ingen hittade något rätt vad jag kunde se. Hoppas hon och Pete blev hjälpta av detta och att inte alla synpunkter gör att hon kommer att slå knut på sig själv nästa gång hon springer. Det finns en sådan risk om man är medveten om alla fel man gör.

Egentligen är det lika självklart att springa som att andas. Läser man tidningar och artiklar så är löpning en teknik som kan läras ut ungefär som golf eller simning. Men är det inte så att barn som växer upp i vatten och barn som växer upp springande barfota blir naturliga simmare respektive naturliga löpare?

Det optimala steget
“Most people run very badly”, säger Blaise Dubois, en kanadensisk sjukgymnast från Quebec som arbetar med elitlöpare och motionärer i Kanada. Man vet knappast hur det optimala steget ser ut. Men vissa hypoteser är bättre än andra och Blaise Dubois påstår att löpare generellt bör ta fler steg och välja så lite dämpning som man klarar av. Det ideala löpsteget skulle vi få om vi tillbringade vår barndom genom att springa omkring barfota hela dagarna, tror Blaise Dubois. "Just by running a lot, you become more efficient and develop intrinsic protection against injury". 


Människan har sprungit barfota i flera miljoner år. Det är det enda som vi vet fungerar eftersom foten provats ut under miljoner år av evolution. Under större delen av denna period har människan sprungit. En människas fot är lika perfekt anpassad som älgens klövar eller vargens tassar. En antilop funderar inte över hur den springer. Antilopens löpsteg har provats ut av samma mekanism - evolutionen - som sållat ut dåliga fötter. Det är alltså inte barfotalöpning som är radikalt nytt. Det radikalt nya är de löparskor som började säljas från mitten av 70-talet. Det är där bevisbördan ligger.

Problemet är att få människor växer upp som barfotalöpare numer. Så när vi börjar springa som vuxna med tjocka, dämpade löparskor, då är vi benägna att ta långa, långsamma steg i stället för korta, snabba sådana, och landa med foten för långt framför kroppen. Den resulterande hälkraschlandningen skickar en stötvåg upp genom knä-och höftleder. Blaise Dubois tror att större delen av dagens löprelaterade skador beror på detta. 

Moderna löparskor med mycket dämpning och korrigering är en stor del av problemet eftersom den återkoppling som foten normalt ger från sin kontakt med marken blir otydligare. Springer man barfota är det nästan omöjligt att ta för långa kliv - det gör för ont. Hjärnan får en skarp signal och ändrar på löpsteget. Man kan jämföra det med att slå med näven in i en vägg med boxarhandskar eller med en naken näve. En naken näve ger direkt återkoppling och man anpassar slaget. På samma sätt korrigerar man löpsteget automatiskt när man springer barfota, det blir kortare och man landar längre fram på mitt- eller framfoten. Enligt Dubois har under de senaste 30 åren det typiska antalet steg per minut minskat till 150. Innan den moderna löparskon låg snittet på 170-190 steg per minut. Idealet tror de flesta ligger kring 180 steg per minut.

Äta kakan och ha den kvar
Men man måste inte slänga ut barnet med badvattnet. Människan är ett anpassningsbart djur och många har anpassat sig till att springa med tjocka, dämpande skor. En möjlighet är att använda minimalistisk skor med så lite dämpning och korrigering som man klarar av. För att förbättra löpsteget kan man också helt enkelt räkna antalet steg man tar, sedan medvetet öka det med 5 till 10 procent, vilket ger många av de fördelar som man får av barfotalöpning, enligt en studie från Wisconsin university. Tack vare kortare, snabbare steg, utsätts knän och höfter för mindre stötar. Kraften fångas istället av den naturliga stötdämpande mekanism som finns i fot, vad och ben. 

Fivefingers classic

Risken är dock stor att man överbelastar vader och fötter, många får problem när de byter löpsteg och skor. Det viktiga är att skynda långsamt. Jag ökade en km i veckan när jag gick över till Fivefingers och det fungerade för mig och jag lyssnade på mina vader. Muskler och senor anpassar sig, men det måste få ta tid. Ett problem är att vi inte tycker om saker som tar tid, vi är stressade och har lite tålamod. Ett bra tålamod är en bra investering i den egna hälsan. Om man låter anpassningen ta den tid som krävs minskar man risken att skada sig.

Räkna stegen och håll takten med musik
För att veta hur många steg man tar per minut kan man räkna antalet gånger vänster fot slår i under 20 sekunder och multiplicera med sex. Om foten slår i 30 gånger så slår båda fötterna i 60 gånger och under en minut blir det 60 x 3 = 180 gånger. Bra löpare brukar ligga runt 180. "Elite distance runners tend to stride at about the same rate, almost always 180 or more steps per minuts.", står det i Daniels’ Distance Formula. Om man är dålig i huvudräkning kan man ta antal vänstersteg under 12 sekunder och multiplicera med 10. Om foten slår i 18 gånger får man 18 * 10 =  ca 180 steg per minut.

Nybörjarlöpare tar sällan så många steg, de ligger ofta mellan 120-160 steg per minut, eller som Dr Daniels skriver i ett centralt stycke:

"The main problem associated with slower turnover is that the slower you take your steps, the longer the time you spend in the air, and the more time you are in the air, the higher you displace your body mass and the harder you hit the ground on landing" 

En del gillar att springa till musik och musik kan hjälpa löpare att hålla takten. Här är en sida med de 50 bästa låtarna för löpning som någonsin gjorts, åtminstone enligt Peter Andersson som gjort listan. Varje låt har ett SPM-värde (Steps Per Minute). Förutom de 50 låtarna har han också sorterat ett hundratal låtar efter SPM-värde. Vill man springa med 180 steg ska man alltså sikta in sig på låtarna med 180 i SPM-värde.