Nedtrappning inför halvmaraton

Nu är det bara tio dagar kvar till Höga kusten halvmarathon och det börjar bli dags att trappa ned på träningen. De flesta är överens om att det är bra att trappa ned, men det finns hur många teorier som helst om vad som är bästa metoden. En del trappar upp istället, som Dean Karnazes. Men han är som sagt unik. Bäst att släppa honom nu.

Man vill för mycket

Trots fördelarna med nedtrappning är det många som låter bli att ta det lugnt. Det kan vara svårt att trappa ned. Man har ökat träningsdosen under en lång period och är inte van att ta det lugnt. Hjärnan är van vid en viss rutin och ändrar man för mycket får man nästan abstinenssymtom. Föreställningen att man måste köra hårt för att kunna springa hårt är stark. Det är en stark mental bild som får oss att ge det lilla extra. Men det tycks vara ett faktum att de sista 3 veckorna ger vila mer än träning när det gäller längre lopp som maraton. För ett halvmaraton kanske det räcker att dra ner på träningen 10-14 dagar innan tävling.

Gå ner och bygg upp

Genom nedtrappning får kroppen tid att bygga sig starkare. Det finns tid att reparera små muskelskador, lagra upp glykogen, vila ut och bli helad från olika småkrämpor som man samlat på sig under träningsperioden.

En granskning av en rad olika studier om nedtrappning som publicerades i tidskriften "Medicine & Science in Sports & Exercise" visar att halterna av muskelglykogen, enzymer, antioxidanter och hormoner utarmas när man tränar hårt, men att nivåerna återställs till optimal nivå om man drar ner på träningen i 2-3 veckor. Dessutom stärks immunförsvar och muskelstyrka, vilket minskar risken för infektioner och skador precis innan loppet. Sist, men inte minst, det genomsnittliga resultatet förbättrades med 3 procent. För mig blir det 3-4 minuter på ett halvmaraton.

Det finns också studier som pekar på att det är effektivt att byta ut en större andel av långsamma pass mot hårdare intervaller. Det leder till en ökad blodvolym av både röda blodkroppar och av plasma. Det leder till ökad leverans av syre och näring och effektivare borttransport av restprodukter. Ökad intensitet förbättrar dessutom neuromuskulär koordination som förbättrar löpekonomin, vilket sparar energi och dyrbart glykogen. Dessutom skapar det en känsla att halvmaratonfart är ganska lugnt. Man bör alltså undvika riktigt långa slitsamma pass som det tar tid att återhämta sig från och istället satsa på kortare intensivare pass.

En viktig effekt av nedtrappning, oberoende av vilken typ, är att halterna av noradrenalin ökar. Hård träning driver ner halterna och man känner sig trött, retlig och hängig. När man minskar träningen så stiger nivåerna och man blir klarare i huvudet och noradrenlin påverkar också muskler och hjärta. Återhämtning är viktigt, inte bara inför lopp. Jag brukar minska träningen lite grann var fjärde vecka för att kunna ta sats mot nya höjder med hjälp av de effekter som nedtrappning ger.

Tungt vatten

Jag minskar träningen med 20 % den här veckan och med 50% nästa vecka och jag springer hälften av passen som medellånga intervaller, innan jag växlar ned de sista tre dagarna. Istället för sex pass i veckan blir det fem. Springer man relativt långa intervaller lär sig hjärnan att hålla ett bra tempo över en längre sträcka. Men det verkar vara bra att hålla igång lite grann, kanske springa 2-3 km dagen innan. Ett sånt pass tar inte av några lager, men håller igång hjärnan så att den inte glömmer sin huvuduppgift. Sen utvärderar jag resultatet och hur det kändes. Några dagar innan loppet kommer jag att ladda upp med kolhydrater så att musklerna blir fyllda av glykogen. Det är nog mycket en placeboeffekt och jag vet inte hur många gram extra som jag kan pressa in. Nackdelen är att varje gram kolhydrat håller fast 3 gram vatten, så om jag lyckas trycka in säg 300 gram extra glykogen, då bär jag också med mig en extra liter vatten. Men det vattnet kommer att förångas när glykogenet skyfflas in i cellernas koldrivna förbränningsugnar.

Spring med hjärnan

Jag bläddrar lite i Tim Noakes bok, Lore of Running. Det som står där får fälla avgörandet hur jag ska lägga upp min nedtrappning. Tim Noakes backar alltid upp sina påståenden genom att koppla dem till hjärnan, eller the Central Governor, som han myntat som vetenskapligt begrepp. Det är ju hjärnan som springer benen, inte benen som springer iväg med hjärnan.

Här finns ett utdrag ur Lore of Running om nedtrappning inför tävling. I länken finns även ett beprövat träningsprogram för hyfsade löpare som vill bli maratonlöpare på 26 veckor. Det blir viktig input inför nästa säsong med ett maratonlopp som mål.

I går sprang jag 3 km i lagom fart. Idag blir det 4*1 km i 5k-tempo med lite upp- och nedvarvning före och efter.

Länkar

Tapering training to improve athlete's endurance