Hur man hittar löparen inom sig

Det är lika lätt att börja springa som att sluta röka. Men det är nästan lika svårt att fortsätta med löpningen som det är att inte börja röka igen. Under de senaste åren har jag börjat springa flera gånger men jag har aldrig fortsatt springa. När jag för snart fyra år sedan bestämde mig för att träna inför stafettvasan kom jag dock igång med att träna regelbundet. Att åka skidor var kul och jag tränade hårt under tre månader och vi var flera som peppade varandra. Men när snön smälte bort tynade också träningslusten bort. Jag tvingade min kropp att springa två gånger i veckan. Löpningen var en plåga och jag längtade efter snön.

Nästa vår gick det lättare att komma igång med löpningen. Jag kunde visualisera stafettvasan och det motiverade mig att springa. Jag skaffade en Garmin Forerunner 305 och loggade mina träningsrundor, vilket gav ytterligare motivation. Den prylen var verkligen värd pengarna. Jag kom upp i tre pass i veckan, varav ett tufft intervallpass. Det hade jag nytta av när skidsäsongen började.

I år var jag taggad inför löpsäsongen redan innan snön försvann. Mest berodde det på böcker jag läst om löpning, bl.a. Born to run av Christopher McDougall och Lore of Running av Timothy Noakes. Jag snickrade ihop ett gediget träningsprogram och det har gett resultat. Just nu springer jag fem gånger i veckan. Tre hårda pass och två lätta återhämtningspass däremellan, samt ett styrketräningspass på jobbets gym. Sammanlagt tränar jag alltså sex dagar i veckan. Det hade jag aldrig trott för tre år sedan. Nu tycker jag nästan löpningen är roligare än skidåkningen.

Från viloläge till löparläge
Vi är lata av naturen; hjärnan vill att du ska spara på energin. Det finns ingen anledning att springa om du inte måste. Och vi i överflödssamhället måste inte springa, men vi bör. Vi vet att löpning är nyttigt för oss och det gäller att övertala sin hjärna, att programmera om den så att den ställer om från viloläge till löparläge. Man måste ur träningens moment 22: att inte springa p.g.a. att man saknar energi och sakna energi för att man inte springer.

Det bästa är därför att starta långsamt så att man inte tappar sugen. Är kostnaden för stor bedömer hjärnan insatsen som meningslös och du känner olust att springa. Det är ganska vanligt att man tar i för mycket och för ambitiöst i början och hjärnan anser att skadan är större än nyttan och du blir övertränad och tappar all lust att springa. Har du ingen lust är det inte kul och är det inte kul är det inte bra för dig och det kommer att dröja länge innan du tar på dig löparskorna igen.

För mig tog det tre år att bli en löpare. Men följer man en plan tror jag man kan bli det på 20 veckor. Längre tid än så borde det inte ta att programmera om sin hjärna.

Det handlar om hjärnan i mycket högre grad än benen och jag ser löpning som en stege med fem steg.

Steg 1: Kamp
Från det ögonblick då väckaren ringer och man vaknar till dess man börjar springa är det en rad beslut som måste fattas. Ska jag stiga upp eller fortsätta sova? Ska jag äta en rejäl frukost som jag kan springa på eller bara ta en kopp kaffe? Ska jag knyta löparskorna eller ska jag kanske läsa tidningen igen? Ska jag springa nu eller ska jag avvakta väderprognosen – tänk om det börjar regna? När man till slut är klädd och klar för att springa funderar man på att ta en promenad istället. Sen, när man börjat springa, tvekar man inför varje backe om man inte ska börja gå istället. Resten av löppasset brottas man med tanken att ge upp.

I detta steg befann jag mig av och till i flera år innan jag gick vidare. Det var en mängd medvetna beslut som jag var oerhört medveten om och de var så många att det kändes överväldigande att komma igång att springa. Det var svårt att få någon slags kontinuitet. Hade man väl klarat ett löppass så var nästa lika osäkert. Det var lika många beslut som skulle fattas nästa gång. Det var jobbigt.

För att komma förbi första steget bör man gå ut lugnt och bara promenera i upp till sex veckor om man aldrig tränat tidigare. Genom att gå bygger man gradvis upp styrkan i skelett och muskler, vilket minskar riskerna för stressfrakturer. Allteftersom gör man promenaderna mer träningslika. Man byter om och går längre och längre sträckor och lite fortare och kanske lägger man in en liten joggingsekvens här och var när lusten infinner sig.

Om man går i intervallet 55-65% av maxpuls en halvtimme tre gånger i veckan kommer man att öka sträckan naturligt. I detta intervall används mest fett som energikälla. Det produceras serotonin som gör oss på gott humör och dessutom förändras balansen mellan noradrenalin och dopamin. Sett ur ett evolutionärt perspektiv är det begripligt. När de förhistoriska människorna började följa bytet och spåra det, gick de och det krävdes tålamod, optimism, fokusering, och motivation för att hålla igång. Alla dessa egenskaper påverkas av serotonin, dopamin och noradrenalin. De som inte kände lust att gå tappade sugen och dog ut. De som gick ut för att leta mat överlevde.

Det naturliga är alltså att börja med att promenera och gradvis lägger man in löppass. Jag har tränat så att jag ökar dosen gradvis i tre veckor och sedan backar jag tillbaka fjärde veckan så att kroppen får tid att återhämta sig. Tre steg framåt och ett tillbaka till dess hjärnan har omprogrammerats.

Löpningen bör vara ganska lugn, i intervallet 65-75% av maxpuls. Då bränns både fett och kolhydrater och muskelvävnaden utsätts för stress. Alla celler i kroppen och hjärnan befinner sig i ett tillstånd av nedbrytning och återuppbyggnad och kroppen blir allt bättre på att producera egna enzymer som fungerar som antioxidanter och skyddar cellerna.

Man bör göra allt som underlättar träningen och gör att man håller fast vid träningsplanen. Man kan träna med vänner, uttala ett mål inför andra, skapa rutiner, spela inspirerade musik, omge sig med bilder och påminnelser om det man ska uppnå. Man kan skaffa sig en pulsklocka och föra dagbok över sina framsteg.

I detta steg känner man olust innan och under själva löpningen, men efteråt flödar belöningssubstanser genom hjärnan och man mår mycket bra. Man har uppnått ett mål och hjärnan belönar dig för detta. Dessa belöningar gör att man sakta kommer till löpsteg två där man mår bra redan under löpningen eftersom hjärnan vet att den snart blir belönad.

Steg 2: Beslut
På det här steget kan man också befinna sig i flera år. Man känner behovet att röra sig inom sig, men det är inte en djupt rotad vana utan något man beslutar från dag till dag och när väl beslutet är fattat genomför man det. Man tvekar inte som man gör i kampfasen.

Här gör man planer som man sedan följer. Jag ska springa tre gånger den här veckan och sedan springer man verkligen tre gånger. Varje beslut verkställs.

Innan man springer kan man känna lite tvekan och olust, men när man väl börjar springa känns allt bra och efteråt känns det toppen när hjärnan svämmar över av dopamin, serotonin och andra belönande signalsubstanser. Dessa substanser skapar minnen av vällust som sakta men säkert leder in på vanesteget.

Steg 3: Vana
Aristoteles, tidernas mest inflytelserika filosof, skrev att det man gör blir en vana. Det tar minst tre månader innan handlingarna blivit en vana, innan synapserna mellan hjärnceller är så pass starka att du bara gör, du bara springer. Du reflekterar inte över att du ska ut och springa. Det är lika självklart som att borsta tänderna eller att äta frukost. Om man har tränat tidigare i sitt liv går det fortare att skapa en träningsvana. Då finns strukturer i hjärnan som kan återaktiveras och förstärkas, på samma sätt som det är lättare att lära sig cykla som gammal om man någon gång cyklade som barn.

För det mesta följer man en plan, men man känner inte något tvång som man kände i beslutsfasen. Man känner sig säker på sig själv och sin löpning. Man reflekterar inte över att man springer 3-6 gånger i veckan. Löpningen går mer på känsla än på planering. Man känner lust innan, under och efter löpningen. Själva tanken på att man ska ut och springa skapar lustkänslor. Löpsteget är avslappnat och man hamnar i ett slags meditationstillstånd.

När jag springer slår fötterna ner i marken tre gånger i sekunden, armarna pumpar och hjärtat slår, allt i en synkroniserad rytm. Jag är som en maskin, som en tvåtaktsmotor. Jag andas ut vartannat nedslag med höger fot och gör sedan två snabba inandningar och armarna driver som pistonger var sitt ben och pulsen trummar taktfast i bröstet. Denna regelbundna rytm ger upphov till något som kallas för alfavågor som sköljer genom hjärnan. Det är hjärnans celler - neuronerna – som avfyras rytmiskt och skapar denna känsla av lugn och välmående. Det är samma hjärnvågor som uppmätts hos mediterande zenbuddister.

Steg 4: Lust
Ofta börjar man ett löppass på steg 3 – vanesteget - men efter ett tag så lyfter man till luststeget. Jag brukar hamna på detta steg när jag springer mina distanspass över 20 km på söndagarna.

Alfavågorna gör att tankarna kommer och går som vågor. De är svåra att hålla kvar men som vågor kommer de tillbaka och när man sprungit färdigt kanske man har löst ett problem. Spelar man golf eller tennis eller ägnar sig åt vilken annan sport som helst kan man aldrig hamna i detta meditativa tillstånd. Då måste man fokusera på sin forehand, sin sving eller medspelare. Kanske en del lyckas med det, men det är i alla fall inte lika lätt. Men eftersom vi är födda till löpare är det bara att låta benen springa när man kommit till detta steg i sin utveckling. Löpningen sköter sig självt och tankarna bara vandrar som molnen på himlen. Det kanske kan kallas andra andningen eller runners high, det känns som att man andas på ett annat sätt och man är en aning hög.

Hjärnan badar i signalsubstanser som noradrenalin som gör oss vakna och uppmärksamma, dopamin gör oss på gott humör och serotonin – hjärnans egen Prozac - gör att vi känner glädje och livslust. Vi påveraks också av endorfiner som fungerar som smärtlindring och fäster vid samma receptorer som morfin. Alla droger som påverkar hjärnan gör det för att det redan finns receptorer för kroppsegen produktion. Förutom endorfiner finns det endocannabinoider (endo betyder egentillverkade och vi odlar alltså cannabis i hjärnan), som bl.a. skapar lyckokänslor och medverkar till nybildande av hjärnceller.

Kanske är det kraftiga belöningar av endorfiner och endocannabinoider som gör att man springer för mycket ibland och riskerar att hamna på femte steget - tvångssteget.

Steg 5: Tvång
Det här steget ska man inte komma till, kanske man hamnar här p.g.a. för mycket kroppsegna droger. Då har man klättrat för högt och riskerar att ramla av. Men det måste finnas med för en del klättrar för långt på löpstegen. Det sker när löpningen blir ett missbruk, ett tvång, något som tar över livet och leder till skador, infektioner och dåliga relationer. När det gått så långt är det dags att stanna och försöka hitta balansen igen lite längre ner på stegen.

För Aristoteles var balans och måttlighet en dygd och det gäller även för löpning. Återhämtning är uppbyggnad och tvångssteget kännetecknas av att man inte återhämtar sig utan gradvis bryter ner sin kropp. Man blir skadebenägen och infektionskänslig och insjuknar oftare och sedan vilar man inte tillräckligt utan börjar träna för tidigt och blir ännu sjukare. Man har ramlat av löpstegen och det kan ta tid innan man kan börja om på första löpsteget igen och minnet av fallet gör att olusten hela tiden lurar bakom nästa krön.

Det kan ta flera år innan man springer igen och det kan sluta med att man blir en före detta löpare. Just nu kan jag inte tänka mig något värre för egen del.

PS: I dagens aftonbladet beskrivs en man som gick från steg 1 till steg 4 och här fanns ett annat.

Länkar
Garmin Forerunner 305
Born to run av Christopher McDougall
Lore of Running av Timothy Noakes