Vecka 1: Bestäm tre träningsdagar, säg tisdag, torsdag och söndag. Avsätt en halvtimme för varje tillfälle förutom på söndag då du avsätter 45 minuter. Redan nu kan du skapa en vana med lite längre pass på söndagarna. Första veckan behöver du inte ens byta om och du behöver inte ha bråttom. Det viktiga är att komma ut och gå och följa en plan i en vecka. Det är viktigt att börja med promenader innan man börjar springa.
Vecka 2: Dags att skaffa skor och träningskläder som känns bra och att byta om inför varje träningspass. Ett bra trick är att lägga fram träningskläder på kvällen innan så att de fungerar som en "trigger". Det väcker hjärnan och startar träningsprogrammet som ligger lagrat i hjärnans minneskretsar. Kom i håg att varje gång man går ut, så blir programmet allt mer robust, tills det går av sig självt.
Vecka 3: Nu kan du lägga in en minuts lugn joggning i passen för att känna hur det känns. (Om det känns för tidigt så lägg in en eller två extra gångveckor). Upprepa joggningen tre gånger, d v s du går i nio minuter och joggar i en minut. På veckans långpass blir det fyra repetitioner.
Vecka 4: Gå i fem minuter och jogga i två minuter och upprepa tre resp fyra gånger.
Vecka 5: Återhämtningsvecka. Det är bra att grundlägga en vana vid återhämtning också. Det slarvas det mycket med. Det är under vila som kroppen byggs upp och för långsiktig hälsa är återhämtning oerhört viktigt. Då konsolideras framstegen och du känner dig starkare nästa vecka och kan köra lite hårdare. Återhämtning är en bra medicin mot överträning och infektioner. Backa två veckor och kör som vecka 3.
Vecka 6: Gå i tre minuter och jogga fyra minuter och upprepa fyra resp fem gånger.
Vecka 7: Gå i två minuter och jogga fem minuter och upprepa fyra resp fem gånger. Nu borde vanorna ha formats. Träningskläderna åker på och det känns ganska naturligt. Om du blir sjuk eller det gör ont är det bäst att ta det lugnt och sedan börja om en vecka tillbaka, d v s blir du sjuk vecka 6 så vila denna vecka och börja sedan om på vecka 5.
Vecka 8: Gå i 2 min och jogga 8 min och upprepa tre resp. fyra gånger. Det ger sammanlagt 32 minuter joggning på långpasset, vilket är riktigt bra. När man klarar en halvtimme i sträck är man en löpare.
Vecka 9: Återhämtningsvecka. Kör som vecka 7.
Vecka 10: Nu är du pigg och stark efter en veckas välförtjänt återhämtning. Gå en minut och jogga 11 min och upprepa tre resp fyra gånger.
Vecka 11: Gå i fem minuter och jogga sedan i 20 min på veckans första pass och avsluta med 5 min gång. Andra passet kör du som vecka 10. Det sista långpasset går du i 15 minuter, följt av 25 minuter joggning och sedan avslutar du med 15 minuter gång.
Vecka 12: Värm upp och varva ner med 5 minuter gång, sedan springer du 30 min. Nu kallar vi det inte joggning längre. det gäller alla tre pass förutom långpasset då du går en kvart före och efter.
Vecka 13: Återhämtningsvecka. Kör som vecka 11.
Vecka 14: Nu har träningsvanorna förmodligen ett starkt grepp om dig och du behöver inte ödsla energi på att tänka på att träna, du bara springer ut och springer. Du kan jogga lite som upp- och nedvarvning i 5-10 minuter och sedan springa 30 minuter och ett lite längre pass på söndagarna (eller någon annan dag som du bestämde vecka 1). Försök öka sträckan eller farten och kör lite lugnare var fjärde vecka. Eftersom grunden är lagd med promenader, är risken liten för skador och efter omkring 20 veckor förbättras prestandan betydligt. Med en stabil grund räcker det med 8-12 månader för att springa ett maraton. Så om du aldrig har sprungit förr, skulle du kunna följa detta program och dess fortsättning och sedan gå - förlåt springa - i mål på Stockholm Marathon 2013.
Det har kommit en del önskemål om en fortsättning så jag har påbörjat ett träningsprogram för vecka 15-52, som (snart) finns här: