Hur löpning påverkar hjärnan

Löpning förknippas ofta med starkare hjärta, bättre blodtryck och ökad uthållighet. Men den kanske mest djupgående effekten sker inte i musklerna – utan i hjärnan. Regelbunden löpning förändrar hur hjärnan fungerar, hur den åldras och hur den hanterar stress, trötthet och koncentration.

För löpare innebär det att träningen inte bara bygger kondition – utan formar hur hjärnan fungerar i vardagen.

1. Ökat blodflöde och bättre energiförsörjning

Hjärnan är kroppens blodtörstigaste organ – trots att den bara utgör runt två procent av kroppsvikten förbrukar den cirka 20 procent av kroppens energi och syre. På sikt förbättras även kärlfunktionen i hjärnan: blodkärlen blir mer följsamma, med tätare kapillärnät och effektivare transport av syre och glukos. Sammantaget stärks hjärnans infrastruktur och dess förmåga att både ta emot energi och göra sig av med slaggprodukter. Resultatet är en hjärna som:

– arbetar mer energieffektivt

– reglerar blodflöde och energitillgång mer stabilt

– återhämtar sig snabbare efter belastning

Detta är en central ...

Läs fortsättningen här.

Löpning med åska

Det blev en ganska extrem vecka. Snön har vräkt ner och det har stormat. Ett löppass byttes mot två timmars snöskottning, och efteråt hade jag ordentlig träningsvärk.

Det blev också en löptur i storm, snöfall och åska – mitt första löppass i åska på vintern. Ett ovanligt fenomen, men det händer då och då och brukar kallas snöåska. Först trodde jag att det var strålkastare när det blixtrade, eftersom åskmullret överröstades av blåsten. Men när hela skogen plötsligt lystes upp, följt av ett rejält dån, fick jag ganska bråttom hem.

Skottade 30-40 kubik på fredagen.

På grund av oplogade vägar blev tiderna långsammare än vanligt. Men jag går på puls och inte tempo, eftersom alla löppass ser olika ut i kuperad terräng. Dagen efter snöskottningen gick jag i stället på upplevd ansträngning (RPE). Kroppen var trött och jag hade träningsvärk från ryggslutet och neråt. Puls 150 kändes som puls 155.

Jag går alltid efter känsla först: RPE > puls > tempo.

Nu är jag inne på fjärde månaden med norska singlar. Förutom snöskottningen kommer löpningen troligen att blandas upp med mer skidåkning ett tag. När det tinar upp planerar jag att köra ett testpass på 5 km. Det känns både jobbigt och krävande – men också spännande att se hur mycket bättre man faktiskt kan bli, även i min ålder.

Trampat stigar med snöskorna.

Muskelminnet

Kondition kan försvinna förvånansvärt snabbt vid ett träningsuppehåll. Ändå upplever många löpare att vägen tillbaka ofta går snabbt. Ny forskning om muskelminne ger en biologisk förklaring: kroppen börjar inte om från noll.

I en översiktsartikel från 2023 sammanfattar Sharples och kollegor vad vi i dag vet om det som ofta kallas muskelminne. De visar tydligt att träning lämnar biologiska spår i musklerna som kan finnas kvar även efter långa perioder med mindre eller ingen träning.

Forskarna pekar på flera mekanismer bakom detta. När vi tränar förändrar kroppen inte bara musklerna tillfälligt – den bygger upp strukturer på cellnivå som gör dem redo att svara snabbare nästa gång. Muskelfibrerna får bland annat fler cellkärnor, och gener som styr muskelarbete blir lättare att aktivera igen. Tillsammans skapar detta en beredskap i musklerna. När träningen upphör krymper muskelfibrerna, men cellkärnorna finns kvar och kan ..

Läs fortsättningen här.

Biologiskt kvitto

Efter tre månader med Norska singlar-ansatsen (NSA) är det lätt att leta efter resultat i tempo, pulszoner eller veckovolym. Jag har koll på det och blir stadigt snabbare, men de mest intressanta förändringarna är de som sker i bakgrunden.

Min vilopuls har gått från 48 till 43 slag per minut.
Mitt stressindex har sjunkit från 26 till 21.

Vilopuls – ett mått på autonom omkalibrering

En sjunkande vilopuls handlar inte primärt om kondition i tävlingsmening. Den speglar hur det autonoma nervsystemet reglerar kroppen i vila.

Över tid innebär en lägre vilopuls att:

• hjärtats slagvolym har ökat
• vagustonen (parasympatisk aktivitet) är starkare
• cirkulationen kräver mindre central aktivering

Kroppen har helt enkelt blivit billigare att driva.

Det här uppstår inte genom sporadiska maxinsatser, utan genom lågintensiv, upprepad belastning, som inte hotar jämvikten. Exakt den typ av signal som NSA bygger på.

Stressvärdet – ett nervsystem i lägre beredskap

Stressindex är i praktiken ett mått på balansen mellan sympatisk och parasympatisk aktivitet över dygnet. När värdet sjunker parallellt med vilopulsen pekar det på att:

• återhämtningen är tillräcklig
• belastningen inte ackumuleras
• hjärnan upplever vardag + träning som hanterbar

Det är här NSA skiljer sig från många andra upplägg. Träningen konkurrerar inte med livet – den sänker den totala belastningen på systemet.

Samtidigt kalibreras hjärnans främre regleringssystem, särskilt anterior cingulate cortex (ACC), som avgör hur kostsam belastningen upplevs och hur mycket broms som behöver aktiveras.

Tre månader – tillräckligt för att nervsystemet ska våga släppa taget

Nervsystemet är långsamt, inte för att det är trögt, utan för att det är försiktigt. Först måste signalen upprepas tillräckligt många gånger:

inget dåligt händer

NSA fungerar just därför att den inte kräver övertygelse eller disciplin. Den kräver bara närvaro och upprepning. När rytmen väl sitter börjar systemet skruva ner sig självt.

Ett resultat som inte går att forcera

En sjunkande vilopuls och ett lugnare stressystem är sällan ett tecken på att man tränat hårdare. Ofta är det tvärtom ett tecken på att man slutat provocera hjärnans konfliktsystem.

Samtidigt bygger man upp sin bas genom kontinuerlig lågintensiv träning. NSA ger en stabil grund: en kropp som tål belastning – och en hjärna som inte behöver slå på bromsen i onödan.