Det enklaste träningsprogrammet

De senaste åren har den vanligaste träningsfördelningen varit 80/20, dvs 80 procent lugn träning och 20 procent hård. Det är inte en exakt fördelning, men i snitt verkar de som blir bäst ligga runt 80/20. däremot kanske 80/20 inte är bäst hela tiden och överallt. Det varierar över säsongen och till sist handlar det alltid om vad det är du vill.

Bild Pixabay.

Alla vetenskaplig påståenden förändras med tiden. Det jag skriver idag gäller idag, men om 20 år är det sannolikt att mina gissningar ersatts av bättre gissningar. Det gäller även 80/20-hypotesen.

Tre zoner

Nyligen undersökte ett forskarteam elitidrottare ifrån olika uthållighetsidrotter och vid olika tillfällen under ett år. De använde sig av en modell med tre zoner, där zon 1 är lätt ansträngning, zon 2 tröskelfart och ...

Läs fortsättningen här.

Näsandning

Näsandning har länge varit ett hett ämne bland löpare. Det är inte så konstigt med tanke på att andning är bland det viktigaste som finns, inte bara för löpare. Alla aeroba livsformer behöver andas.

Stressade katter andas med munnen. Bild Pixabay.

Tyvärr finns det inte särskilt mycket forskning om näsandning. Svenska forskare gjorde en del intressanta studier om näsandning och kväveoxid för 20 år sedan. Kväveoxid vidgar ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Träning är nästan som ett vaccin mot influensa

Nu är vi inne i värsta influensasäsongen. Förutom ett antal olika influensavirus finns också covid-19 och vinterkräksjuka. Jag jobbar extra mycket hemifrån, för jobbet är rena sjukstugan. Som konditionsidrottare har jag dock - enligt en ny studie - lite extra skydd mot att dö i influensa och lunginflammation.

I studien undersöktes samband mellan konditionsträning och/eller styrketräning och risker för dödlighet i influensa och lunginflammation.

Studien baserades på 577 000 personer ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Bli bättre med lätta 10-20-30 intervaller

10-20-30 intervaller är ett effektivt sätt att förbättra kondition, hälsa och prestation. En ny studie visar nu att intervallerna är lika effektiva om du bara ger 80 procent istället för 100 procent i tiosekunders-sprinten. Forskarna hoppas att denna kunskap leder till att fler vågar köra dessa hälsosamma intervaller.

För 11 år sedan skrev jag om de då nya 10-20-30 intervaller. Sedan dess har deras popularitet bara ökat. De är enkla. Du springer lugnt i 30 sek, i måttligt tempo i 20 sekunder och avslutar med en sprint i 10 sekunder. Sedan upprepar du detta intervall 3-5 gånger. Efter ett sådant block vilar du i några minuter innan du kör ett nytt block. Med upp- och nervarvning tar det inte mer än 30-40 minuter beroende på hur många intervallblock du kör.

Bild: Isaac Wendland / Unsplash

Det är ett effektivt att förbättra löptider och konditionsnivåer, även med minskad total träningsmängd. Själv har jag återkommit till dem under perioder av låg motivation eftersom de känns enkla och inte så ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Det senast om hur du kan motverka kramp

Om man frågar en löpare vad kramp beror på är sannolikheten stor att de svarar uttorkning och brist på elektrolyter. Problemet med detta svar är att det bygger på en hundraårig teori baserad på ett urinprov från en gruvarbetare. Studier med jämförelser mellan krampare och icke-kramper under olika uthållighetslopp har inte lyckats påvisa skillnader i vätske- eller elektrolytnivåer. Trots brist på fakta lever tron att kramp beror på uttorkning och brist på elektrolyter kvar.

Trötta muskler

För 30 år sedan publicerades en teori av Martin Schwellnus om att kramp orsakas av hyperaktiva ryggmärgsreflexer, vilket i sin tur är en följd av uttröttade muskler. Enligt denna teori beror kramp på att trötta muskler fastnar i ett aktiverat läge.

Till skillnad från tidigare teori har Schwellnus teori inget enkelt recept för att slippa kramp, förutom att kanske springa långsammare.

För några år sedan upptäckte forskare att juice från saltgurka kortsluter nervsystemets aktiveringssignal och kortar ner kramptiden, men juicen verkar inte förhindra kramp. Idag är forskarna överens om att kramp är ett komplex neuromuskelärt fenomen som saknar ett enkelt botemedel. Om det fanns ett enkelt botemedel (som elektrolyter) skulle det inte finnas kramp.

Benböj mot kramp

I en ny studie testades 84 löpare ...

Läs fortsättningen här.

Gazzine - Kroppens hälsosamma bruna fett

Det finns olika sorters fett. Det vita fettet - som ser vitt ut under huden - förknippas med dålig hälsa. Medan brunt fett - som ser brunt ut - förbättrar hälsan. Det enda kruxet är att tycks krävas att man fryser för att aktivera det bruna fettet.

Nu när dagarna blir kortare och kallare är det mindre folk i rörelse utomhus. Man sitter hellre inne i värmen, än promenerar ute i kylan.

Bild: Pixabay

Nu när dagarna blir kortare och kallare är det mindre folk i rörelse utomhus. Man sitter hellre inne i värmen, än promenerar ute i kylan. 

Vilda djur har inte detta val. De måste vara ute. De har dock utvecklat olika övervintringsstrategier. Den mest anmärkningsvärda är att gå i dvala. Björnar sänker sin kroppstemperatur med några grader och går i vinterdvala. De halvsover genom vintern. De kan göra det tack vare en vävnad som kallas brunt fett. Det bruna fettet bränner kalorier som lagrats i det vita fettet och brinner som en brasa inuti kroppen.

Inuiter i Arktis har en gen som aktiverar brunt fett. De klarar sig därför bra i kyla. Denna gen fanns redan hos neandertalare och denisovmänniskan som levde i ett kallt klimat i norra Europa och Asien. Vi som inte är släkt med nordliga folk som inuiter saknar dock denna genvariant. Vi tål därför kyla mycket sämre. Men vi kan trots det aktivera det bruna fettet.

Bebisar fryser inte

Ett sätt att hålla värmen är att aktivera muskler genom att göra åkerbrasor eller huttra, men brunt fett förbränns och skapar värme utan muskelaktivering. Djur som går i vinterdvala, men också människobebisar, har massor av brunt fett. Bebisar kan inte huttra sig varma när de ligger stilla och sover, så det bruna fettet håller dem varma och stilla. Det har förmodligen haft ett stort överlevnadsvärde. 

Tills för ungefär 15 år sedan trodde man att vuxna människor saknar brunt fett. Nu vet vi att även vuxna har det. Med åren tappar vi dock brunt fett, men det finns kvar – särskilt i nacke och axlar – och det kan aktiveras. Ny forskning visar också att det bruna fettet har flera positiva hälsoeffekter.

Det bruna fettet bränner vitt fett och värmer kroppen som en brasa. Bild:Pixabay

Vitt fett är relativt inaktivt. Det använder inte mycket energi, är svårt att bli av med, samlas runt vitala organ och orsakar hälsoproblem som inflammation och diabetes typ 2. Brunt fett är tvärtom aktivt. Det bränner massor av kalorier och minskar risken för flera sjukdomar. I slutändan kan brunt fett t o m förlänga våra liv.

Förvandla vitt fett till brunt fett

Det finns dock bara ett sätt att aktivera brunt fett och det är att frysa. När du fryser börjar kroppen aktivera brunt fett för att skydda dig mot nedkylning. Det är förmodligen därför du fryser mer på hösten än på senvintern vid samma temperaturer, eftersom du frusit en del under vintern och därför har kroppen mer brunt fett framåt vårvintern.

Men snart kanske du inte behöver frysa. Allt som sker i kroppen påverkas av gener som slås av eller på i en biologisk process som kallas epigenetik. 2020 visade forskare på epigenetiska av/på-knappar för att omvandla vitt fett till brunt fett och på så sätt förbättra ämnesomsättningen. Resultaten publicerades i tidskriften Cell Metabolism.

Forskarna lyckades i en komplicerad process programmera om vitt fett till brunt fett. De injicerade sedan det bruna fettet i överviktiga och sjukliga får, vilket ledde till att fåren gick ner i vikt och blev friskare. Om 5-10 år tror forskarna att denna teknik förmodligen kan användas på människor.

Eftersom en av huvudorsakerna till förkortad livslängd och sämre livskvalitet beror på att vitt fett ökar inflammationer och sjukdom, skulle ett sätt att programmera om vitt fett till brunt fett sannolikt leda till längre och friskare liv. Till skillnad från att frysa – som aktiverar existerande brunt fett – möjliggör en sådan teknik att man skapar hälsosamt brunt fett av ohälsosamt vitt fett..

Läs mer på Gazzine

Runners World - Därför är det bra med kyla för löpare

Nu när dagarna blir kortare och kallare kanske du tycker det är svårare att komma ut att springa. Det känns som frost i maskineriet. Enligt en ny studie verkar det som ett protein kan påverka denna förmåga. När detta protein saknas, är det nämligen mycket svårare att träna i kyla. Det gäller åtminstone för bananflugor. Men det verkar också gälla bananflugans avlägsna släkting Homo sapiens.

Bild wal_172619 / Pixabay

Forskarna upptäckte proteinet, som de döpte till Iditarod - efter den berömda hundslädetävlingen tvärsöver Alaska - när de studerade ämnesomsättningen och effekten av stress på kroppen. De fokuserade särskilt på den fysiologisk process som kallas autofagi, där skadade ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Aldrig för sent att ändra sig

För snart 10 år sedan gav hjärtläkaren James O’Keefe upphov till en våg av löparkritiska artiklar. Hans föreläsning på ted - där han pratade om överdriven träning - fick snabbt en miljon tittare. Jag skrev ett par kritiska bloggposter om det. O’Keefe mildrades slutsatserna något i senare studier, men i den senaste studien verkar det som O’Keefe ändrat sig helt.

I den nya studien granskar O'Keefe "Träningsstrategier för ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Långsamma fötter ökar skaderisken

Att förutsäga vilka löpare som kommer att skadas är en omöjlig uppgift, men det finns vissa indikatorer. Den starkaste indikatorn är tidigare skador, men flera studier har även lyft fram ett långt löpsteg med låg stegfrekvens som orsak till skador.

Min nya klocka Garmin Venu 2 plus.

För att testa denna hypotes lät några forskare 171 löpare bära en skosensor i 6 veckor för att samla in biomekanisk data. Tolv månader senare ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Lägre cancerrisk för löpare

Cancer är idag den vanligaste dödsorsaken i många länder. Forskningen går snabbt framåt, men i t ex Sverige är cancer den vanligaste dödsorsaken för personer yngre än 80 år.

Bild: Daniel Reche/Pixabay

Löpning mot cancer

Konditionsträning är bra för hälsan, men minskar det också risken för cancer? Ja, för några år sedan visade en studie av amerikanska forskare, att träning tycks minska risken för vissa typer av cancer. Forskarna använde sig av data från nästan 70 000 personer som testat sin kondition på löpband mellan 1991 och 2009. Genom att analysera ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Ibland behöver man spränga ljudvallen

Jag springer för det mesta ensam och lugnt. När jag springer med andra går det ofta en aning snabbare. Vi börjar lugnt men sen ökar farten. Vi kanske omedvetet reagerar på våra fartökningar och hamnar i en positiv feedback-loop mot allt snabbare löpning.

Det finns ett värde att öka farten ibland. Det bildas laktat och det verkar har en del positiva effekter, som ökad BDNF för hjärnan och mer NAD+ för cellerna. När du springer fort och tömmer dina energiförråd ökar AMPK som förbättrar mitokondrier och därmed VO2max.

Min senaste löpning med en kompis startade lugnt den första halvtimmen. Vi snackade i backarna. Sedan ökade farten. Samtalet hackade och dog ut. Vi sprängde ljudvallen. Det blev tyst.

Det gjorde lite ont i kroppen ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Därför ska du springa i nedförsbackar

Varför ska man springa i nedförsbackar? Jo, att springa nedför är svårt och tekniskt. Det är precis den typen av utmaningar som leder till snabb utveckling.

Foto: Todd Diemer / Unsplash

I en ny studie genomförde tolv otränade personer tio enklare utförspass (65% av VO2max) under en månad. Det ledde till rejäla neuromuskulära anpassningar, liknande de som sker efter högintensiv excentrisk styrketräning. Däremot påverkades inte uthållighet mätt som VO2max.

Studien tyder på att korta utförslöpningar ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Att lyssna på kroppen

Din kropp är din bästa guide genom livet. Kroppen berättar vad som fungerar och vad som inte fungerar för dig. Ibland i form av subtila förnimmelser, andra gånger i form av smärta.

Foto: Daniel Reche / Pixabay

 

Jag har blivit bättre på att lyssna på kroppen. Jag tror löpningen hjälp mig lyssna och förstå min kropp.

Är löpare bättre?

Men är löpare generellt bättre lyssnare än andra? I en ny studie har man jämfört distanslöpare med sprinters och icke-löpares med avseende på  ...

Läs fortsättningen här.

Ett långpass i lugnt tempo

Idag tog jag på mig mina slitna icebugs och sprang mot ett av de skoterspår som letar sig in i de stora skogarna på andra sidan sjön. Spåren var frusna och hårda efter nattkylan. Jag sprang sakta, väldigt sakta.

Jag har läst och skrivit en del om nyttan av zon 1-träning på sistone och jag försöker hålla mig inom den zonen på mina långa pass. I uppförsbackarna saktade jag ner och började gå.

När man springer länge använder man muskler länge, vilket bland annat sätter fart på enzymet CAMK. Det aktiverar i sin tur en gen - PGC1a - som är ansvarig för att bygga uthålliga kroppar. Det är därför jag springer lugnt för det mesta. Jag går nästan alltid från teori till praktik. Jag läser en studie och tillämpar det sedan.

Jag glömmer ofta tiden när jag springer på måfå i skogen. Jag har ingen klocka, men när jag tog fram mobilen såg jag att det gått över en timme. Jag tog ett foto och vände hem. Efter två timmar var jag tillbaka. Trött, men inte utmattad. Jag skulle kunna springa i morgon också, men efter ett långt pass brukar jag avstå från att springa dagen efter. Jag kanske tar en lugn skidtur eller hugger en kubikmeter ved.

Runners World - bättre kropp med hopprep

Att få problem med bindväv som senor, brosk och ligament är besvärligt. De är lätt att få problem i bindvävnad, men det är svårt att få dessa skador att läka. Men det finns hopp!

Foto: Xuan Duong / Pixabay

Muskler och bindväv

Att laga en muskelskada går relativt fort. När du äter proteiner bryts dessa ner till aminosyror som sedan förs ut i blodet. Musklerna suger snabbt upp de aminosyror de behöver och använder dem som byggstenar för att reparera skadan.

Bindväv (även kallad fascia) har dock ingen egen blodförsörjning utan använder ledvätska för näringstillförseln. När leden ...

Läs fortsättningen här.

Blodtryck och hjärt-kärlsjukdom

Högt blodtryck ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Träning minskar däremot risken hjärt-kärlsjukdom. Men hur ser sambandet mellan kondition och blodtryck på risken att dö i hjärt-kärlsjukdom ut?

I en ny studie har forskare utvärderat dessa samband. Resultaten tyder på att god kondition ger ett visst skydd mot några av de negativa effekterna av högt blodtryck, men högt blodtryck är i sig en riskfaktor.

Bild:Gerd Altmann / Pixabay

Det visade sig att män med högt blodtryck och dålig kondition hade mer än fördubblad risk för död jämfört med de med normalt blodtryck och god kondition. Män med högt blodtryck och god kondition hade 55% ökad risk att dö i hjärt-kärlsjukdom.

God kondition minskar, men eliminerar inte, ökad risk för död i hjärt-kärlsjukdom hos män med förhöjt blodtryck.

Det räcker alltså inte bara att vara i god kondition ifall blodtrycket är högt. Det verkar finnas starka, och oberoende orsakssamband mellan blodtryck och hjärt-kärlsjukdom.

För att minimera risken för hjärt-kärlsjukdom bör man alltså både vara fysiskt aktiv ett par timmar per vecka och se till att ha sitt blodtryck under kontroll.

Runners World - Så mäter du din träningsbelastning

Som löpare vill du träna tillräckligt mycket och hårt för att förbättra kondition och prestation utan att det leder till skador och överträning. Men var går gränsen? Hur vet du när du tränar för mycket?

Bild: Eduardo Flores / Unsplash

Det finns flera olika metoder för att mäta träningsbelastning, som hjärtfrekvens, puls och upplevd ansträngning.

För att ta reda på vilken metod som fungerar bäst utförde holländska forskare vid Ghent University en studie där cyklister utförde olika träningspass, följt av tre km lång testkörning. Forskarna använda olika metoder för att övervaka cyklisternas träningsbelastning för att se vilken som bäst återspeglade trötthet mätt som prestationsförlust i testkörningen. Totalt analyserades sju system – fyra baserade på hjärtfrekvens, två relaterade till uteffekt och ett relaterat till upplevd ansträngning.

Det visade sig att ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Så slår du rekord som 70-åring

I slutet av 2018 slog den 70-åriga amerikanen Gene Dykes Ed Whitlocks åldersgrupprekord på maraton för 70-74 åringar. Dykes sprang på 2:54:23. Tre år senare slog holländaren Jo Schoonbroodt rekordet igen. Nu tränar kanske Dykes och Schoonbroodt för att slå Whitlocks maratonrekord för 80+ på 3:15:53.

Nyligen publicerade Frontiers in Physiology en studie där det gjordes en jämförelse mellan Schoonbroodt och Dykes.

Det som sticker ut är att löpbandstesterna visade att Schoonbroodt var cirka 8 procent mer.

Läs fortsättningen här.

Runners World - Högintensiv träning kan skydda mot Alzheimers

Sedan några år tillbaka vet man att både fasta och träning har hjärnskyddande effekter. Men hur stora är dessa effekter och är det skillnad på hård och lugn träning? I studien Six minutes of high-intensity exercise could delay the onset of Alzheimer's disease, har forskare undersökt hur den kognitiva funktionen påverkas hos individer med risk för Alzheimers sjukdom.

I studien deltog personer med lindrig kognitiv funktionsnedsättning. De körde högintensiv träning som innebar korta cykelintervaller (maximal ansträngning) och ett lugnt träningspass som bestod av 90 minuter lugn cykling. De fastade också i 20 timmar.

Forskarna fokuserade på proteinet brain-derived neurotrophic factor (BDNF). BDNF främjar neuroplasticitet, det vill säga hjärnans förmåga att växa och bilda nya synapser. Djurstudier har visat att ökad produktion av BDNF förbättrar minne, lärande ...

Läs fortsättningen här.

Runners world - Rödbetsjuice gör dig starkare

En ny studie har funnit att intag av nitrat – som finns i rödbetsjuice – ökar din muskelstyrka. Sedan tidigare är det känt att rödbetsjuice ökar uthålligheten och sänker blodtryck, men man vet inte riktigt orsakerna bakom dessa effekter och hur din kropp använder sig av nitraterna.

Studiens design.

I den nya studien, som gjorts av forskare vid University of Exeter och USA:s National Institutes of Health, fick tio personer äta nitrat eller placebo. Därefter utförde de maximala sammandragningar av lårmuskeln med maximal intensitet i fem minuter. Under tiden ...

Läs fortsättningen här.