Runners World - Spring dig en bättre hjärna på en vecka

Om du springer idag är din hjärna bättre inom en vecka. Nya studier visar att fysisk aktivitet inte bara ökar antalet nya nervceller i hjärnan, det förändrar också formen och funktionen på dessa nervceller. Det kan i sin tur påverka minne och fördröja demens. Och det går fort. Förändringarna syns redan efter sju dagar. 

Bild: Gerd Altmann från Pixabay

Hjärnan vilar aldrig. Den är alltid på. Den uppdaterar ständigt sina mentala modeller av världen för att öka din chans att överleva. För att hänga med och vara steget före skapar hjärnan nya nervceller, nya kopplingar och förbättrar kvaliteten på signalerna. 

Läs fortsättningen här.

Runners World - Hårt och lugnt är bäst på lång sikt

De flesta vet att löpning är bra för hälsan. Men hur mycket är för mycket? Kanske är det en fråga om vila och återhämtning. En ny studie visar nämligen att även extrem löpning förlänger livet. Det tycks som att extremt mycket löpning kan vägas mot extremt bra återhämtning. 

Det finns studier som kopplat extremt mycket träning till förhöjda nivåer av kalcium, vilket indikerar styva artärer. En ny studie visar dock att riskfaktorer för normala personer inte nödvändigtvis har samma betydelse för vältränade löpare. 

Vad är extrem löpning?

I den nya studien definierade forskarna extrem fysisk aktivitet som mer än 10000 MET-minuter per träningsvecka. MET är ett mått på din metabolism. En vilometabolism på 70 kalorier i timmen motsvarar 1 MET. Om du springer ett hårt pass på 10 MET betyder det att du bränner 700 kalorier per timme. En timmes hård ...

Läs fortsättningen här.

Ditt första maratonlopp föryngrar blodkärlen med 4 år

En ny studie visar att nyblivna maratonlöpare minskar sin vaskulära ålder med fyra år. Artärerna blir smidigare och blodtrycket sänks. Dessutom är effekten större ju äldre och otränad du är. 

Att börja träna för sitt första maraton ger flera hälsofördelar. I en studie, som publicerades strax efter nyår, kunde forskare för första gången visa att nyblivna maratonlöpare, som tränade och fullbordande ett maraton, sänkte sin vaskulära ålder med fyra år. Eftersom det finna många som börjar träna med ett maraton som mål efter nyår, kanske studien ger dem motivation att fortsätta träna. 

Foto Iwona Castiello d'Antonio, Unsplash

Forskarna undersökte 138 maratonlöpare som gjorde sitt första maraton i London 2016 och 2017. Ingen av deltagarna hade några hjärtproblem. De var friska, men ingen tränade mer än 2 timmar i veckan innan de startade träningsprogrammet. 

Alla deltagarna följde ett 17 veckor långt träningsprogram med tre pass i veckan. I snitt fick männen en tid på 4 timmar och 30 minuter och kvinnorna 5 timmar och 40 minuter på sitt första maraton.

Efter träning och maraton hade systoliskt och diastoliskt blodtryck minskat med 4 respektive 3 mmHg. Aortas styvhet minskade och var tydligast i distal aorta vars kapacitet ökade på ett sätt som motsvarar fyra vaskulära år. 

Ett halvårs träning kan alltså sänka blodkärlens ålder med fyra år. Studien visar också att ett halvår med genomtänkt träning räcker för att en frisk person ska klara ett maraton. Det är ungefär 17 veckor kvar till Stockholm maraton. Det är bara att köra igång:)

Runners World - Löpning som livsstil

Många slutar att träna i 20-årsåldern. Studier, hus och barn tar tid. En del väljer att träna igen efter några år, andra väljer bort träningen resten av livet - det är ett val med stora konsekvenser.

Dina val formar den du blir. Att välja att äta en kvällsmacka en kväll betyder inte så mycket, men ditt val påverkar dig och till slut ser du dig som en person som avslutar dagen med en kvällsmacka. Dina val påverkar ditt beteende på både kort och lång sikt. Det gäller inte minst valet mellan att springa och inte springa.

Det finns flera studier som visar att träning förlänger livet. Men hur påverkar livslång träning livslängden? En grupp amerikanska forskare försökte ta reda på det. De använde sig av en databas med enkätsvar ...

Läs fortsättningen här.

Fysisk aktivitet ökar hjärnans gråa substans

De senaste åren har flera studier visat att konditionsträning är bra inte bara för kroppen utan också för hjärnan. Enligt en ny studie tycks träning bromsa minskningen av hjärnans gråa substans och den totala hjärnvolym, vilket är förknippat med åldersrelaterad kognitiv nedgång. 

Studien baseras på 2000 hjärnskanningar av personer mellan 21 och 84 år och visar på ett starkt samband mellan kondition och hjärnans gråa substans och totala volym. 

Detta resultat ger stöd för att träning som sätter fart på hjärtat bidrar till förbättrad hjärnhälsa och bromsar minskning av dess gråa substans. Det är ett indirekt bevis på att konditionsträning har en positiv inverkan på kognitiv funktion utöver förbättrad fysisk kondition. 

Forskarnas slutsats är att du bör träna minst 150 minuter i veckan. Det handlar om måttlig fysisk aktivitet som en snabb promenad. Det viktiga är att hjärtat arbetar. När hjärtat jobbar, mår hjärnan bra.

Runners World - Löpning är meditation

En liten del av min fria tid består av löpning. Jag springer hårt ibland, men mest lugnt och de lugna passen – om jag springer ensam – blir gärna meditativa. Det tog tid att lära sig springa meditativt. Det är en färdighet och en superkraft. Det ger energi.

Jag springer två typer av meditativa pass. Antingen låter jag tankarna springa fritt och själva upptäcka saker längs vägen. Det är en sorts problemlösningslöpning. Det är löpning som aktiverar bakgrundshjärnan. Det hjälper mig lösa problem. Jag tar med ett problem och kommer tillbaka med en lösning.

Jag har blivit allt bättre på att springa meditativt. Övning leder till färdighet. Jag har nytta av det i vardagen och när jag springer långt. Ett ultralopp - och även vardagen - är en kamp mellan olika tankar. Du tänker att det är jobbigt, att du borde ge upp, att du inte kommer att klara det. Genom att träna hjärnan att se det som tankar och inte som objektiva fakta, blir du allt bättre på att låta tankarna ramla av ...

Läs fortsättningen här.

Överträning tar död på lust och ben

De flesta tränar för lite, en del tränar lagom och några få tränar alldeles för mycket. Men vad är för mycket? Du klarar ganska mycket träning om du ser till att vila och återhämta dig. Problemet är att många inte tar sig tid att återhämta sig. De sitter ofta fast i ett destruktivt tankemönster om att mer är bättre. Men kroppen behöver tid att ta till sig nya erfarenheter och anpassa sig till den fysiska och mentala belastningen som den utsätts för. Om mer verkligen vore bättre, skulle 168 timmar träning i veckan vara optimalt. 

En fördel med regelbunden träning är att benmineraltätheten ökar. Det är en fysiologisk anpassning och ett skydd mot benfrakturer och benskörhet. En studie som gjordes 2017 visar att det finns en gräns för hur mycket kroppen kan anpassa sig. Extrem träning utan återhämtning riskerar att pressa kroppen utöver dess förmåga att anpassa sig. 

I studien tittade forskarna på förändringar i proteinerna osteoprotegerin (OPG, som stoppar förlust av benmineral) och sklerostin (SOST, som hämmar ny benbildning) hos kvinnliga elitroddare. Studien sträckte sig över nio månader. Forskargruppen valde kvinnliga elitdroddare eftersom de ofta drabbas av stressfrakturer. 

Roddarna tränade i genomsnitt ca 18 timmar per vecka. Nivåerna av OPG minskade avsevärt under den studerade perioden, vilket ökar risken för benmassaförlust. SOST-nivåerna varierade kraftigt och motsvarade variationen i träningsvolym så att de var högst under perioder av hård träning och lägst under lugna veckor. Nivåerna av inflammationer kunde också kopplas till mängden träning, vilket sannolikt ökade aktiveringen av SOST-genen. 

Forskarna upptäckte ingen förändring i benmineraldensitet före och efter försöksperioden. Det faktum att forskarna såg stora förändringar i OPG och SOST under perioder av tung träning tyder dock på att intensiv träning utan återhämtning ökar risken för benskörhet och skador. 

edmondlafoto från Pixabay

Skador kan alltså vara ett symptom på överträning, men det finns flera symptom på detta. Hög vilopuls, svårt att sova, infektionskänslighet, trötthet och depression, är några av ett tjugotal symptom på att något inte står rätt till. Eftersom brist på sömn i sig leder till försämrad återhämtning, är det viktigaste att få ordning på sömnen. En god natts sömn är den mest verksamma medicinen och den bästa återhämtningen. Under den djupa sömnen rengörs hjärnan, muskler och minnen stärks, celler och synapser bryts ner och sätts samman - allt med syfte att öka din chans att klara dig bra i livet.

Om du märker en trend med försämrade resultat och känner minskad entusiasm eller att det mesta känns jobbigare än vanligt, kan det vara en signal om att dra ner på träningen. För att bygga upp behövs vila, sömn och näring. För att utvecklas måste du hitta din egen väg mellan nedbrytande och uppbyggande krafter. Om det blir för mycket av det ena eller det andra, då nöts du ner tills du bryter ihop och faller samman.

Det finns ingen medicin mot överträning, istället får du lita till naturens läkande krafter och ditt eget förstånd. Tyvärr är förstånd något du lär dig av dina egna fel och misstag. Kanske är det så att du måste göra fel för att veta vad som är rätt för dig. Det viktiga är i så fall att göra så små fel som möjligt och att ta sig tid att lära sig av dem.

---

Läs mer om bland annat vila och återhämtning i prestationskoden som finns ute nu.

Under ytan

En människa klarar sig utan mat i veckor, utan vatten i dagar men vi klarar oss inte utan syre. Syre handlar om minuter. Men hur fast och bestämd är denna gräns? Jag kan hålla andan under vatten i en minut. Med lite träning skulle jag kanske lära mig att vara under vattnet i tre minuter. I sin bok Uthållighet - om människans gränser skriver Alex Hutchinson att rekordet är 24,03 och hålls av spanjoren Aleix Segura.

Jag och Segura tillhör båda arten Homo sapiens. Vi är utrustade med ett par lungor, ett hjärta som pumpar blod genom artärerna och en mjälte som producerar blod, men han har - till skillnad från mig - lärt sig att motstå de första impulserna att andas.

Foto: pixabay.

Det är snarare en mental färdighet än en medfödd fysiologisk förmåga. Segura föddes inte som säl, han har fokuserat och tränat upp både sina organ och sin vilja. Efter drygt 20 minuter under vattnet har Seguras organ samlat på sig så mycket koldioxid att han upplever att han måste upp och andas. Att ge upp och simma upp till ytan är alltid en medveten handling.

Till viss del handlar dykning också om det omedvetna. När du dyker och nerverna i ditt ansikte får kontakt med vatten aktiveras dykreflexen, en urgammal reflex som optimerar andning. Delfiner, valar och några fåglar, använder denna reflex när de söker mat under vattnet. Hjärtslagen går ner (10-30 procent hos amatörer, upp till 50 procent hos erfarna dykare). En långsammare hjärtfrekvens kräver mindre syre, vilket ger mer kvar för andra organ. 

Hjärnan är steget före

För erfarna dykare saktar pulsen ner innan de dyker ner i vattnet. Hjärnan gör en prognos baserad på dykarens mentala modeller och förutser det som kommer att hända. Det sker omedvetet, ungefär som blodtrycket stiger innan du reser dig från en stol.

När du befinner dig i vattnet går pulsen ner med ytterligare 10-20 slag i minuten. När du dyker djupare lämnar blodet extremiteterna och samlas runt livsviktiga organ som hjärta och lungor. Blodet lämnar extremiteterna - först fingrar och tår, sedan händer och fötter, därefter armar och ben. Blodet samlas runt hjärtat. För att förhindra att bröstkorgen kollapsar under trycket tillåter organ och cirkulationsväggar blodplasma och vatten att passera genom dem, så att de kan stå emot den massiva tryckökningen.

Fridykare kan dyka hundratals meter och stanna under vattenytan i flera minuter. Deras hjärnor har lärt sig vad det innebär och skyddar dem. Men i djupen kan du inte som under ett ultralopp plötsligt ge upp. Det tar tid att ta sig till ytan. Det kräver en hjärna som ser långt in i framtiden. Det är svårt, kanske för att människans förfäder lämnade vattnet för hundratals miljoner år sedan.

Runners World - Löpning ger starka knän

Icke-löpare talar ofta om för mig att löpning är skadligt för mina knän. Brosket slits ner och du utvecklar artros. Varför springa när du kan gå eller ta bilen, säger de. Tänk på din ålderdom. Tänk på hälsan. Då svarar jag att allt det de säger är myter. Löpning skyddar knäna. Nya långtidsstudier på löpare visar att löpare löper (sorry) lägre risk att utveckla artros i knäna jämfört med jämnåriga som inte springer.

I en studie testades 15 löpares knän. Forskarna tog blodprov och samlade in ledvätska. Sedan fick löparna springa på ett löpband eller sitta ner i 30 minuter. Efter varje tillfälle togs nya prov på blod och ledvätska. Därefter analyserade forskarna proven. De sökte efter molekyler kopplade till inflammation. Lågintensiva inflammationer i knäet bidrar nämligen till artros. De jämförde också förändringar av en annan substans som kallas COMP (Cartilage Oligomeric Matrix Protein). COMP tenderar att samlas i sjuka knän och används ofta som en markör för artros.

Löpning minskar risk för artros

Det visade sig att löparnas knän hade betydligt lägre nivåer av molekyler som kan bidra till inflammation. Efter löpningen hade också COMP-molekylerna ...

Läs fortsättningen här.

Nya perspektiv på cancer

I Prestationskoden skriver jag en del om hur viktigt det är med perspektiv. Ju fler perspektiv - ju mer bredd - desto bättre blir du på att bli bättre och gå djupt. Det gäller inte bara individer utan även grupper. En grupp experter inom ett område har svårt att tänka på ett nytt sätt. Alla delar samma mentala modell av verkligheten. En grupp mer olika perspektiv kommer fram till bättre och mer uthålliga beslut.

För några år sedan gjorde National Cancer Institute (NCI) i USA något ovanligt och modigt. De satsade 15 miljoner dollar på tolv olika fysikbaserade forskargrupper. De ville inte ha mer av samma forskning. De ville ha nya perspektiv på cancer.

Larry Nagahara, som är ansvarig för detta initiativ, berättar att NCI använt fysiker för att utveckla teknik inom cancerforskning. Nu ville de istället att de ska ställa frågor, vilket kommer att skilja sig mycket från de frågor som biologerna ställt. En fysiker kan fråga ..." Hur mycket energi krävs för att en cancercell ska metastasera? ... Vilka krafter krävs för att en cancercell ska kunna röra sig? ". Förhoppningsvis kommer detta att ge nya sätt att se hur cancer utvecklas, säger Nagahara

Mutationer eller miljö

Det finns två teorier om cancer. Den somatiska mutationsteorin ser cancer som en genetisk sjukdom. En cell samlar på sig mutationer: fem, sex, sju stycken … och BANG – cancer. Det är den reduktionistiska standardteorin om cancer - ett genetisk fel leder till ackumulation av mutationer och cancer. 

Bild: skeeze från Pixabay

Den andra teorin kallas för Tissue Organization Field Theory. Den fokuserar på vävnaderna som omger cancer. Kroppens celler har alla en bestämd plats. En levercell ger sig inte iväg till lungorna. Levern kan dessutom inte existera utanför kroppen. Du träffar aldrig en lever i löparspåret. Den sitter fast inuti en organism.

Alla celler härrör från ett enda befruktat ägg, så samtliga celler i kroppen - inklusive alla olika organ - delar samma DNA. De ursprungliga stamcellerna har förmåga att bli någon del av kroppen - lungor, lever, hjärta och så vidare. Det är inte gener som avgör om en cell blir en levercell eller en lungcell, utan signalerna från omgivningens vävnader berättar för cellen att den ska utvecklas till en levercell. 

Alla problem i cellen, inklusive cancer, beror antingen på problem med själva cellen, eller på cellens omgivande miljö. Den genetiska teorin antar att dåliga frön ger cancer. Miljöteorin betonar att det är skillnad på om du planterar ett frö i öknen eller på din gräsmatta. Det är samma gener i fröet, men gräsmattan är en bättre miljö för fröets gener. Experter som undersöker frönas genetiska skillnader istället för att se miljön – gräsmatta eller öken – missar orsaken. Den ena växer för att det finns en gräsmatta, den andra växer inte för den försöker växa i en öken. 

En fysiker riktar kikaren mot cancer 

Nagaharas tanke är inte dum med tanke på hur fysikern Erwin Schrödinger gav upphov till konceptet om en komplex molekyl som bärare av den genetiska koden och att fysikern Carl Woese revolutionerade den biologiska taxonomin. Fysiker har ett stringent och vetenskapligt mindset.

En av fysikerna i projektet är den kände professorn och författaren Paul Davies. NCI gav Davies och han team fria händer att ta fram en alternativ hypotes till uppkomsten av cancer. Det dröjde inte länge innan Davies kastade fram hypotes efter hypotes. 

Bild: Darwin Laganzon från Pixabay

Davies tror inte att cancer är muterade celler. Han tror att det rör sig om en organiserad, systemisk överlevnadsmetod, inte en slumpmässig samling av genetiska mutationer. Det är ingen slump att cancer överlever kroppens avancerade immunförsvar. De är i själva verket själviska gener som vägrar dö. En cellodling från en kvinna på 1950-talet – Henrietta Lacks – används idag av forskargrupper världen över. Sammantaget väger hennes celler idag tusentals ton. Utifrån ett genetiskt perspektiv är de jordens mest lyckade människoceller. En cancercell delar sig och sprider sitt DNA. Det är evolutionens mest grundläggande mekanism. Det var så livet började en gång och cancer är cellens ”sub-rutin”, säger Davies. Om inte de vanliga rutinerna fungerar så går cellen tillbaka till sitt urgamla, encelliga beteende. 

Fysik bygger på hypoteser, experiment och observationer ända sedan Galilei Galileo slogs mot kyrkan på 1600-talet. En teori är bara värdefull om dess förutsägelser kan förklara observationer. Galileo hävdade att jorden kretsade runt solen och ett bevis för det var Venus faser, vilka gick att observera med kikare. Dessa observationer kunde endast förklaras med att jorden rörde sig runt en stillastående sol. Galileo blev dock tvungen att låta kyrkan göra en ”peer review” av denna upptäckt. Kyrkan godkände inte Galileis upptäckt och satte honom i husarrest.

Systemet med peer review betyder att din teori är godkänd om alla andra håller med. Det är ett problem med peer review, för om du lärt dig se världen utifrån ett paradigm är det svårt att se världen på något annat sätt. Carl Woese undvek tidskrifter som Nature och Science för sin nya teori om livets träd just för att slippa bli granskad av forskare fostrade i ett gammalt paradigm. 

De fakta som inte stöder paradigmet kallas anomalier – avvikelser. En del av dessa avvikelser leder till nya paradigm. Varför fungerar inte medicin x som var så lovande i teorin? Kanske kan personer med nya perspektiv hjälpa till med att ställa dessa frågor. 

Anden i flaskan

Davies hypotes ligger närmare miljö än gener. Dålig miljö triggar cellens subrutin. Cellen mår dåligt och mutationerna är biprodukter av cancer, inte orsak. Cancer är inte dåligt fungerande gener utan perfekta gener som gör det de ska. Davies liknar det vid att hålla kvar andan i flaskan. Anden ska stanna inne i flaskan. Om flaskan går sönder sprider sig anden – det är cancer. Då är förloppet väldigt förutsägbart. Vad det är som slår sönder flaskan är mycket viktigare än att förstå anden i flaskan. Vi kan inte besegra cancern, säger Davies. Cancer är en del av oss. Men vi kan kontrollera cancer med immunterapi (immunterapi har haft stora framgångar) och hålla cancern på plats. 

Davies kanske har fel. Det avgörs av experiment och observationer. Det stora värdet är ett nytt perspektiv på cancer. Det är alltid värdefullt med nya perspektiv. Vetenskapshistorien visar att det är nya perspektiv - som tvingar forskare att tänka till och tänka om - som leder till de stora upptäckterna.

Hjärnan och immunförsvaret

Två av kroppens viktigaste system är nerv- och immunsystemen. De hänger ihop, men hjärnan är lite speciell. Den sätter sin egen säkerhet före alla andra organ. Den är självisk för din skull. Det tycks även gälla immunförsvaret. 

Hjärna och immunförsvar har utvecklats för att skydda dig. Din hjärna har en instinktiv, snabb del, och en långsam, förnuftig del. Du tänker, snabbt och långsamt. Immunförsvaret har också en snabb del - det medfödda - som reagerar direkt, och en långsam del - det adaptiva - som anpassar sig genetiskt till utmaningar. 

Bild: www_slon_pics från Pixabay

Båda systemen är dyrbara. En vuxen hjärna använder 25 procent av kroppens energiförbrukning. För en femåring går 50 procent av all energi till den växande hjärnan. Immunförsvarets energianvändning är mer varierande. I normalfallet tar det drygt 15 procent av all energi, men en infektion ökar förbrukningen rejält. För att höja kroppstemperaturen med en grad under en dag krävs 250 kcal. Feber tar död på virus, men det är dyrbara segrar. I samband med brännskada ökar förbrukningen till 200 procent av kroppens normala förbrukning. Tidigare gav man därför brännskadade personer 40 ägg om dagen medan de återhämtade sig. Vanligtvis går immunförsvaret på sparlåga. Det sparar energi som en flock lejon under ett akaciaträd. Det spanar. Iakttar. 

Den själviska hjärnan

Eftersom du bara kan äta drygt 5000 kcal, måste resurserna allokeras mellan kroppens olika organ vid extrem stress. Vid blodförgiftning tar immunförsvaret en större del, medan musklerna förbrukar mest energi under ett ultralopp. Hjärnan använder alltid 5-600 kcal oavsett vad som händer, medan immunförsvaret tar mellan 400 – 5000 kcal beroende på aktivitet. Musklerna slukar mellan 600 – 3500 kcal. 

Hjärnan tar sitt, och om flödet av energi inte räcker använder immunförsvaret reserver i fettvävnad och muskler. Det finns omkring 120000 kcal i fettvävnaden och 12000 kcal i muskelproteiner. Det räcker länge, men kroppen - som tappar fett och muskler - förtvinar. Hjärnan är dock intakt in i det sista. Den tänker först och främst på sig själv.