Runners World - Inte för sent efter 50

Om du börjar träna regelbundet i 50-årsåldern kan du bli lika snabb och vältränad på 10 år som jämngamla, erfarna löpare, enligt en ny studie. Allt hänger på din motivation och hur mycket du faktiskt tränar.

Maratonmunken Yusuo Sakai började springa efter en drygt 20 år lång livskris. Han gick i mål efter ett sju år långt lopp när han var 60 år. För honom var den första halvleken av livet en prövning, den andra halvan en lek. Han ler på alla bilder.

Cliff Young deltog i sitt första lopp som 61-åring. Han utklassade hela världseliten i ett lopp som sträckte sig över 875 km. Han sprang för att ge andra ett bättre liv. Det gav honom motivation. 

Det är inte för sent när du nått halvtid i livet. Medelåldern är en signal om att det är dags att ta tag i resten ...

Läs fortsättningen här.

Det finns bara nu

Einstein sa att det förflutna, nuet och framtiden var en envis illusion. Enligt den italienska fysikern Carlo Rovelli är tiden en illusion som beror på vår oförmåga att se världens detaljer. Vi kan inte känna till positionerna och hastigheterna för alla partiklarna i universum. Om vi kunde se världen som den är, skulle det inte finnas någon entropi och ingen tid, säger han.

Susann Mielke från Pixabay

Jag håller med fysikerna. Tiden finns inte. Det enda som finns är nu, även om detta nu också är en illusion - och en envis sådan. Men jag upplever ett nu. Just nu, inte ett nyss eller sedan. Det är nu jag finns och detta nu är allt som finns. 

Alla vintrar var vita 

När jag tänker på det som hänt eller det som ska hända, är det nu jag tänker. Jag skapar det förflutna när jag tänker på det. När jag slutar tänka på det är det borta. Efter några år har jag återskapat det som en gång hände så många gånger att minnet förändrats för att bättre passa ihop med min egen berättelse om mig själv. Minnen är inte filmer av det förflutna, de är skapelser och när du skapar minnen blandas de med andra bilder och minnen. Alla vintrar var vita och alla somrar soliga, för så ser bilderna av sommar och vinter ut.

Stefan Keller från Pixabay

När det förflutna hände var det nu det hände. När du tänker på det som hände, visualiserar du ditt minne av det ögonblicket och det sker också just nu. De känslor du har just nu färgar minnet. Det är samma sak med framtiden. När du tänker på och föreställer dig framtiden tänker du fortfarande på det just nu. 

Det sägs att du ska leva i nuet, men du kan ju inte leva på något annat sätt. Det finns bara ett nu, men det finns flera sätt att tänka i nuet. Om du använder en stor del av nuet till att tänka tillbaka eller tänka på framtiden - utan att koppla det till det du gör nu - missar du det som händer och det som händer är allt som någonsin kommer att hända.

Gör det nu 

Om nu nuet är allt som finns, varför ska du då förstöra det genom att tänka på tråkiga saker som hänt och på hemska saker som skulle kunna hända? Varför skapa stress, frustration och ilska och förstöra nuet? Varför fylla nuet med en oro som bara är en illusion skapad av dig och som troligtvis aldrig kommer att inträffa? 

Om du har skjutit upp ett problem i flera år ska du ta tag i det nu. Du kan inte göra det i framtiden, för framtiden finns bara nu. Din framtid är det du gör nu. Om du inte gör det du vill göra nu, kommer du aldrig att göra det. När du drömmer om framtiden tror din hjärna att du är där du vill vara och den kommer inte att ge dig energi att göra det som krävs för att nå det nu du vill.

Sofia Cristina Córdova Valladares från Pixabay

Alla människor upplever smärta och sorg. När det gör ont kan du hantera det nu och då känns kanske ”nästa” nu inte lika smärtsamt. Om smärta och sorg tar över nuet finns det inte utrymme att leva. 

Livet är en resa

De som strävar efter ett mål i framtiden blir inte lyckliga när de når målet. De tror att lyckan finns i framtiden. De offrar nuet för ett gyllene nu sedan, men de lärde sig aldrig att vara i nuet. När de når fram vet de inte vad de ska göra nu.

Det finns ingen slutstation. Det finns bara en resa och den är ett evigt nu. Lycka handlar om att vara närvarande och att känna tacksamhet och njuta av resan. 

Att säga att framtiden inte finns betyder inte att framtiden är oviktig. Det är det du gör just nu som skapar din framtid. Tillsammans med alla andra skapas vår gemensamma framtid av det vi gör nu.

Stefan Keller från Pixabay

Om du inte kan göra någonting just nu är det svårt att tänka på framtiden. Det skapar ångest. Din framtid är en slags förlängning av ditt nu. De beslut du fattar just nu är de viktigaste beslut du någonsin kommer att fatta.

Min favoritfilm om minnet:
http://hjarnfysik.blogspot.com/2011/03/memento-att-leva-i-nuet.html

Runners World - Intervaller för löpare

Du blir snabbt bättre med intervallträning. Intervaller är – precis som långpass – en viktig del i ett genomtänkt träningsprogram. För mycket hård intervallträning kan dock ha en negativ påverkan på motivationen. Kör intervaller, men med förnuft.

Fråga: måste alla springa intervaller? Svar: nej, det beror på vad det är du vill. Om du vill bli bättre är svaret troligtvis ja. Intervaller är variation och utmaningar, två viktiga villkor för utveckling och prestation.
Poängen med intervaller

Du kanske springer ett långpass, ett hårt tempopass på 45 minuter samt några lugna pass i veckan. Om du fortsätter så – och gradvis ökar träningen – kommer du till slut till ett jämviktsläge där din träningsmängd möter dina värderingar. Den resan kommer att göra dig ...

Läs fortsättningen här.

Hjärnan gillar gå-möten

Hur uppfattar du din omgivning? Hur påverkas din hjärna av rörelse? Det vet vi förvånansvärt lite om.

Perception och hjärnaktivitet mäts nämligen medan försökspersoner sitter eller ligger ner. Huvudet sitter fast och du ska helst inte ens blinka. De flesta mätningar är därför ganska onaturliga.

När din hjärna bearbetar visuella stimuli är det stor skillnad om du sitter eller går. När du går är det framför allt den perifera delen av synfältet som är mer aktiv. När du sitter stilla är det den centrala delen av synfältet mer aktivt.

När du rör dig är det viktigt att navigera och det är i den perifera delen av synfältet som du får visuella data om riktning och hastighet. 

I TV-serien Vita huset gick alla på möten

I en ny studie försökte man ta reda på mer om hur rörelse påverkar hjärnan och testpersonerna fick gå runt med elektrodkapslar och en liten förstärkare som registrerade hjärnvågor. EEG-data skickades till en dator som de hade i en ryggsäck. Testpersonerna hade också rörelsesensorer, videoglasögon och en mobil enhet för inspelning av ögonrörelser. 

Det är alltså ganska avancerade mätningar och forskningen är bara i sin linda. Det finns många hypoteser att utforska. Experiment med råttor har visat att de lär sig bättre när de är i rörelse. Sedan antiken finns det också en föreställning att promenader ökar kreativiteten. Till exempel utförde peripatetikerna, en filosofisk skola grundad av Aristoteles, sina lektioner under promenader. Peripatein är grekiska och betyder att gå omkring. 

Platon och Aristoteles går omkring och pratar.

Det finns också ett samband mellan kreativitet och ögonrörelser. Människor blinkar oftare ju mer kreativt de löser en uppgift, säger studiens huvudförfattare Barbara Händel. Och människor blinkar oftare när de går runt jämfört med att vara i vila. Hur hänger de observationerna ihop?

Gå-möten, som jag skrev om för länge sedan, är alltså sannolikt mycket bra. Det är lätt att prata när du springer lugnt eller går tillsammans med andra. Jag upplever själv att det finns en lite högre prat-tröskel när jag sitter stilla med andra. När benen rör sig, hänger munnen med.

Runners World - Periodisk fasta

Allt fler studier tyder på att det finns hälsofördelar med att äta under en del av dagen och att vila kroppen från mat resten av dygnet. Det kallas periodisk fasta.

För ett år sedan läste jag en artikel om en bloggare i Sundsvall som bara åt en måltid (stor och näringsrik) om dagen. En del - bland annat en professor - tyckte det var ett märkligt val, men faktum är att frukost och småmål är en ganska ny företeelse. 

Det är väl dokumenterat att romarna också bara åt en måltid om dagen. De åt runt middagstid. "Romarna trodde att det var hälsosammare att äta bara en måltid om dagen", säger mathistorikern Caroline Yeldham. De var besatta av matsmältningen och att äta mer än en måltid betraktades som en form av frossa. Detta tänkesätt påverkade människans måltidsvanor långt efter Roms undergång. Det som anses normalt är kopplat till kultur och ett kännetecken på kulturer är regler och tabun kring mat. 

Under medeltiden åt inte ens de europeiska kungarna frukost. Det var bara gamla och sjuka som åt frukost. Ordet ”breakfast” betyder bokstavligen ”bryta nattens fasta".

Fasta är naturligt

Idag äter många människor någonting varje vaken timme. Att åka någonstans i en timme kräver snacks. En bio på två timmar ännu mer snacks. En timmes löpning kräver både sportdryck och snacks. Ur både ett historiskt och ett evolutionärt perspektiv är detta småätande nytt. Flera studier visar ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - löparens långpass

För en del löpare är varje löppass en kopia av det föregående passet. Du kanske också började så, sedan ville du bli bättre. Du varierade träningen och blev bättre, för du ville bli bättre. Men alla vill inte bli bättre. En del vill bara springa. Det finns lika många anledningar att springa som det finns löpare.

Om du vill bli bättre är det viktigt med variation. Variation är grunden i alla utvecklingsprocesser. Det finns tre växlar: hårt, lugnt och långt. Genom att växla och genom att kombinera växlarna uppnår du variation. Du kan köra hårt, lugnt eller långt; men också hårt och lugnt, lugnt och långt och hårt och långt.

Vad vill du?

Nästan alla seriösa motionärer springer ett långpass i veckan. Men vad ...

Läs fortsättningen här.

Lite löpning är bättre än ingen löpning

Om fler börjar springa - och de skulle inte behöva springa särskilt långt eller fort - skulle det leda till betydande förbättringar av hälsa och livslängd, visar en ny studie. 

Studiens författare kom till denna slutsats efter att ha granskat den tillgängliga kliniska forskningen, inklusive konferenspresentationer och doktorsavhandlingar. De hittade sammanlagt 14 lämpliga forskningsstudier. De 14 studierna involverade över 232 000 deltagare som hade följts i mellan 5,5 och 35 år. Under denna tid hade 25 951 av deltagarna dött.

Kevin Campbell från Pixabay

Dataanalysen visade att varje nivå av löpmängd var kopplad till 27 procent lägre risk för dödsfall av alla orsaker för både män och kvinnor, jämfört med de som inte sprang. Löpning var också förknippat med 30 procent relativ minskning av risken för dödsfall av hjärt-kärlsjukdomar och 23 procent lägre risk för dödsfall från cancer. 

Till och med små "löpdoser" - till exempel ett 50 minuter långt pass i veckan med en hastighet under 8 km/timme, gav betydande hälsofördelar. 

Det går inte att skylla på tid. Alla har en timme i veckan. En helt otränad person kan gå från soffan till lätt jogging eller raska promenader på några månader. Det handlar mer om vilja och att skapa vanor. Det är lättare att göra tillsammans än med andra, men det kräver också att trösklarna för att gå och springa med andra sänks. Det måste vara enkelt och tryggt. Helst lika enkelt som att beställa en pizza. Om det är svårt att hitta andra är ett tips att skaffa hund.

Fysisk träning minskar risken för depression hos personer med hög genetisk risk för depression

Ökad fysisk aktivitet kan minska risken för depression, även för personer som är genetiskt disponerade för depression, visar en ny studie från forskare vid Massachusetts General Hospital. I en studie som publicerades i tidskriften Depression and Anxiety visade forskarna att individer som tränade flera timmar varje vecka hade en lägre risk att få ännu en depression, även om de hade en hög genetisk risk för depression. 

Med hjälp av genetiska och elektroniska hälsodata från nästan 8000 deltagare i Partners Healthcare Biobank är den nya studien den första som visar hur fysisk aktivitet kan påverka depression när det också finns en genetisk risk.

Ryan McGuire från Pixabay

Forskarna såg att högre genetisk risk innebar större sannolikhet att få diagnosen depression under de kommande två åren. Men de som var mer fysiskt aktiva i början var mindre benägna att utveckla depression, trots att de bar på samma genetiska risk. Även de med de den största genetiska risken skyddades av fysisk aktivitet. 

"Våra resultat tyder starkt på att gener inte är öde när det gäller depression och att fysiskt aktivtet har potential att neutralisera den ökade risken för framtida perioder av depression hos individer som är genetiskt utsatta," säger huvudförfattaren bakom studien Karmel Choi. "I genomsnitt kan 35 minuter av fysisk aktivitet per dag hjälpa människor att minska sin risk och skydda mot framtida depressioner." 

Forskarna fann att både högintensiva former av aktivitet, såsom löpning och dans, och lägre intensitet, inklusive yoga och stretching, var kopplade till minskad risk för depression. Varje ökning med 4 timmar träning i veckan minskade risken med 17 procent för en ny depression.

Källa: Pressmeddelande. Mina översättningar av citat.

Den psykobiologiska modellen

De senaste åren har hjärnan gjort en kraftfull comeback inom idrott och prestation. En av de som drivit på denna utveckling (tillsammans med främst Tim Noakes) är den italienska idrottsforskaren Samuele Marcora. 

Till en början var Marcora - som nästan alla andra - mer fokuserad på muskler än hjärna, men han ändrade synsätt i samband med att hans mor blev svårt sjuk. Han såg att det svåraste inte var sjukdomen i sig utan tröttheten. Den som är svårt sjuk orkar inte göra något. Enligt läroböckerna uppstod trötthet i kroppens muskler, men det tycktes inte gälla svårt sjuka patienter. För dem var det snarare en upplevelse som skapades i hjärnan. Marcora misstänkte att det var ett generellt fenomen, det vill säga att det även gäller för idrottare.

(ännu en lång text som var lite för tung för att ta med i en bok. Samlade de texterna här: https://prestationskoden.se/ovriga-texter/)

Angelo Mosso återupplivad 

För att undersöka sin hypotes utformade Marcora ett experiment snarlikt landsmannens Angelo Mossos experiment för över hundra år sedan. Tillsammans med kollegan Walter Staiano samlade han ihop ett antal testpersoner som delades upp i två grupper. En grupp såg en 90 minuter lång dokumentär. Den andra gruppen gjorde ett lika långt mentalt krävande, datorbaserat kognitivt test. Därefter fick båda grupperna sätta sig på en testcykel och cykla så länge de orkade. De som gjort det kognitiva testet gav upp redan efter 640 sekunder, medan de som tittat på dokumentären orkade i 754 sekunder - en skillnad på 15 procent! 

Foto:Massimo Sartirana Unsplash

Hur kan passiva aktiviteter framför en skärm ge sådana dramatiska effekter på fysiska prestationer? Det fanns inga skillnader i de båda gruppernas VO2max, laktatnivåer eller andra fysiologiska egenskaper. De var alla lika motiverade av en belöning på 50 pund. Den enda skillnaden var att de mentalt utmattade personerna rapporterade en högre grad av upplevd ansträngning från första början. 

I bild 1 nedan visas kärnan i den gamla modellen: sambandet mellan trötthet och tid till utmattning. Den räta, röda linjen är den effekt som krävs för att du ska utföra ett visst arbete, till exempel springa 4:00/km i en timme. Den streckade linjen visar din maximala effekt; den är som högst i början av ett lopp då du är utvilad. Sedan sjunker effekten som en funktion av tiden i takt med att du förbrukar energi och samlar på dig slaggprodukter. När den maximala effekt du kan producera är lägre än den förutbestämda effekten på 4:00/km (när den streckade linjen möter den räta, röda linjen) tvingas du sänka farten. Det är en kroppsbaserad modell. Hjärnan finns inte med.

Bild 1: Traditionell fysiologiska modell baserad på A V Hill. 

Marcora rekryterade tio vältränade, unga män för att testa detta påstående. Männens uppgift var att cykla med en effekt motsvarade 80 procent av VO2max tills de inte orkade längre. Det motsvarar den räta linjen (bild 2). 

Innan de började cykla testades deras maxeffekt. Den uppmättes till 1075 watt, vilket motsvarar den streckade linjens startpunkt. Testpersonerna cyklade i snitt i tio minuter med en förutbestämd effekt på 242 watt. Sedan orkade de inte mer. Vid tre tillfällen gjorde de ett nytt maxtest. Fem sekunder efter att de gett upp gjordes ett sista maxeffektstest. De kom då upp i 731 watt! Några sekunder tidigare hade de inte orkat cykla en meter till. Den kroppsbaserade modellens påstående om att den räta och den streckade linjen skulle mötas, stämde inte. Tvärtom låg maxeffekten långt över den förväntade linjen. Det fanns hela tiden krafter kvar.

Enligt den kroppsbaserade modellen ger du upp på grund av någon fysiologisk orsak. Men i samma stund som försökspersonerna gav upp, trollade de fram 500 friska watt. Var kom dessa 500 watt ifrån? Marcoras experiment falsifierade den kroppsbaserade modellen. Det var med andra ord dags att uppdatera antaganden och föreställningar om mänsklig prestation. Studien publicerades 2010 med titeln Mind over Muscle och är sedan dess en av de mest citerade studierna inom idrottsforskningen.

Bild 2: De vita cirklarna visar maxeffekt. De svarta cirklarna motsvarar den röda linjen i bild 1 och visar effekten 242 watt. När försökspersonerna gett 100 procent (sista pricken) orkade de ändå cykla tre gånger så hårt. 

Om du är löpare vet du hur det känns att springa in i den så kallade väggen. Du kanske föreställer dig väggen som något du saknar kontroll över, en giljotin som faller ner från skyn. I sällsynta fall rycker verkligen hjärnan undan benen för extremt motiverade löpare, men Marcoras experiment visar att det är du som ger upp av egen fri vilja. Det är en medveten handling. Det finns krafter kvar som kan trollas fram om motivationen är tillräckligt stark. Att ge upp är alltid ett medvetet beslut. 

Det är provocerande påstående, men innerst inne vet alla som sysslar med uthållighetsidrott att det stämmer. Det är du och ingen annan än du som ger upp. Väggen ramlar inte ner över dig, den byggs upp - sten för sten - i ditt medvetande.

Varför ger du upp? Kanske för att du inte orkar, för att du tycker att motståndaren verkar starkare eller för att du inte tycker att det är värt den uppoffring som krävs för att springa vidare.

Marcora kompletterade Mossos idé med psykologisk motivationsforskning och kognitiv neurovetenskap och kallade sin nygamla modell för den psykobiologiska modellen. Det är en syntes av fysiologi och psykologi, av kropp och själ, av muskler och hjärna. Vi börjar med den psykologiska delen. 

Motivationsteori (psykologi) 

Eftersom experimenten visade att beslutet att ge upp är medvetet, sökte Marcora efter förklaringar i olika psykologiska teorier om motivation. I en artikel skriven av Jack Brehm och Elizabeth Selfs från 1989 - The Intensity of Motivation – hittade han en passande motivationsteori som kunde tillämpas på alla beteenden som drivs av motivation. Enligt denna teori styrs motivationen av dina behov, det förväntade utfallet och de förväntningar du har om att ditt beteende kan påverka dessa faktorer. Motivationens intensitet styrs i sin tur av uppgiftens komplexitet, din kapacitet och hur mycket ansträngning du tycker det är värt att lägga ner på uppgiften. 

Säg att du sprang ett maraton på drygt fyra timmar för ett år sedan. För att du ska komma under fem timmar inom två år behövs vare sig mycket motivation eller ansträngning. Fyra timmar kräver både motivation och ansträngning. Du klarar knappast 3,30, men om du erbjuds en miljon för en tid under 3,30 ger det dig förmodligen motivation att öka dina ansträngningar. Om du däremot erbjuds fem miljoner för tre timmar, skulle du inte ens försöka. Du vet att du saknar kapacitet och därför anstränger du dig inte. Din vilja att anstränga dig sjunker ner mot noll. Det är inte värt det. 

Bild 3: Brehm och Self, The intensity of motivation. Ju högre potentiell motivation, desto mer anstränger du dig. Det leder i sin tur att du kommer långt ut på uppgiftens svårighetsgrad innan motivationen slår i motivationstaket.

Din potentiella motivation motsvarar den maximala ansträngning du är villig att uthärda för att uppnå ett mål, och den kan påverkas av en rad olika yttre faktorer. Hur fort du springer bestäms av dig och hur du upplever din ansträngning. Ju bättre tränad du är, desto lägre grad av ansträngning upplever du vid samma svårighetsnivå och desto fortare och längre orkar du springa. 

Denna modell ger också en djupare förklaring till alla kroppsbaserade studier. Exempelvis visade en studie att kolhydratladdade cyklister orkade cykla i 150 min, medan en kontrollgrupp utan kolhydrater bara orkade i 100 min (bild 4). Genom att ladda med kolhydrater dagen innan orkade cyklisterna alltså 50 procent längre. Det är ett starkt bevis för att du bör tävla med kolhydrater. Men kolhydraterna är bara en orsak. Den djupare förklaringen är hur kolhydrater och allt annat påverkar din upplevelse av ansträngning, vilket exempelvis bevisas av att om du sköljer munnen med sockervatten kommer du att orka mer.

Bild 4: Brist på kolhydrater och ansträngning. Den upplevda ansträngningen ökar långsammare efter kolhydratladdning och möter motivationstaket först efter 150 minuter. 

Biologi (neurovetenskap) 

Ju snabbare och längre du springer, desto fler muskelfibrer måste hjärnan rekrytera. Hjärnan måste alltså arbeta hårdare. Hjärnan skickar signaler till musklerna och en kopia av denna information går till Anterior Cingulate Cortex (ACC). Marcora tror att upplevelsen av trötthet till största delen skapas i ACC. 

I en studie från 2005 visade tyska forskare att möss väljer den lätta vägen i en labyrint om de har en skada i ACC. Friska möss tar den hårdare vägen som ger dem mer ost. De är motiverade. De skadade mössen ville ha mycket ost, men de orkade inte. De var inte tillräckligt motiverade att anstränga sig. 

Marcora föreslog 2014 att det var adenosin som låg bakom denna trötthet och brist på motivation. En artikel, skriven av ett forskarteam från University of Canberra som publicerades i Sports Medicine 2018, förklarar den biologiska mekanismen bakom Marcoras hypotes. När du springer länge förbrukar hjärnan glukos, särskilt i ACC som är viktig för impulskontroll. Denna tillfälliga och lokala bränslebrist ökar mängden adenosin som i sin tur blockerar dopamin. Resultatet är en ökad upplevd ansträngning och minskad motivation - med andra ord känner du dig trött. När forskare injicerat adenosin i motiverade möss valde de den enkla vägen som mössen med skador i ACC. Däremot blockerar koffein - som binder till samma receptor som adenosin - denna trötthet. Kaffe ökar därmed prestationsförmågan.

Trötthet uppstår när hjärnan driver musklerna och när du motstår impulsen att ge upp och göra något annat, som att stanna eller titta på Facebook. Om du gillar ditt jobb, blir du inte lika trött för du kämpar inte lika hårt mot impulsen att göra något annat. Din hjärna sammanställer informationen och jämför den med tillståndet i kroppen och information från sinnesorganen. Denna information jämförs med tidigare erfarenheter. Upplevelsen kommer alltså inte i första hand ”utifrån” från musklerna, utan ”inifrån” hjärnan som övervakar sådant som energibehov och fettreserver. Hjärnan skapar upplevelser som trötthet så att den kan göra prognoser för framtiden. Syftet är att öka din chans att överleva. Tröttheten är, precis som Mosso förstod, en biologisk skyddsmekanism. Denna trötthet kan tolkas på olika sätt beroende på erfarenheter och sinnesintryck.

I Alex Hutchinsons bok Endure beskriver Marcora ansträngning som ”…the struggle to continue against a mounting desire to stop”. Tröttheten växer under slutspel, ultralopp och tentaperioder. Timglaset av adenosin fylls upp snabbare än det töms. Till slut orkar du inte längre. Om livet är en enda lång uppförsbacke kan det leda till utbrändhet och överträning. Trötthet skapas av hjärnan för att få dig att sakta ner och vila, precis som hunger får dig att äta eller törst att dricka. Upplevelserna har skapats genom naturligt urval och hjälpte dina förfäder att överleva. De vägleder dig att fatta rätt beslut så att dina fettreserver inte hotas och hjärnan riskerar tillgången på energi.

Hjärnuthållighetsträning

Med hjälp av nya träningsmetoder har man trängt allt djupare ner i människans malmkropp, men avkastningen sjunker. För att komma vidare tror Marcora med flera att vi behöver vända blicken inåt. Lära känna oss själva, gräva i hjärngruvorna. Vad driver dig? Vad vill du? Finns det något sätt att göra upplevelsen av ansträngning mer uthärdlig? Är det värt det? Den psykobiologiska modellen erbjuder den typen av nya, innovativa träningsmetoder som går på djupet. 

I ett experiment 2013 testade Marcora en form av hjärnuthållighetsträning för första gången. Testet skedde i den brittiska militärens regi, så han fick låna 35 militärer för studien. Han delade in dem i två jämnstora grupper. En grupp cyklade en timme tre gånger i veckan. Den andra gruppen cyklade exakt lika mycket, men de gjorde också kognitivt krävande uppgifter medan de cyklade. Efter tolv veckor jämfördes de båda grupperna. De hade uppnått samma förbättring av VO2max, vilket man kan förvänta sig av likartad fysisk träning. Därefter gjorde de ett test där de cyklade till utmattning, med en ansträngning motsvarande 80 procent av VO2max. Den första gruppen ökade sin uthållighet med 43 procent, medan den andra gruppen - som kämpat med mentalt krävande uppgifter - förbättrade sin uthållighet från 27 minuter till 51 minuter. Det är en förbättring på 113 procent! 

Samuele Marcora

Syftet med fysisk träning är att systematiskt utsätta kroppen för fysiskt utmattande uppgifter så att kroppen bygger upp ett motstånd mot trötthet. Syftet med hjärnuthållighetsträning är något liknande, men istället för att träna fysiskt, tränar du din hjärna med mentalt ansträngande arbetsuppgifter som kräver någon form av impulskontroll. 

Hjärnuthållighetsträning bygger på två psykobiologiska antaganden: att uthållighet begränsas av din upplevda ansträngning och att mental utmattning ökar upplevelsen av ansträngning. Av det följer det logiskt att träning som ökar motståndskraften mot mental trötthet minskar upplevelsen av ansträngning, vilket förbättrar uthålligheten. Marcora gissar att upprepad exponering för mental utmattning effektiviserar hjärnan så att nervcellerna förbrukar mindre glukos och därmed skapar mindre adenosin. Hjärnuthållighetsträning kan därmed öka mängden bränsle som din hjärna kan lagra, precis som fysisk träning leder till en ökning av hur mycket glykogen dina muskler kan lagra. Båda mekanismerna skulle hjälpa till att ge din hjärna tillräckligt bränsle, vilket i sin tur minskar uppbyggnaden av adenosin som ligger bakom trötthetskänslorna.

Stroopeffekten

Det enklaste och snabbaste och mest utmattande kognitiva testet är ett så kallat strooptest. Ett strooptest är inte särskilt svårt, men det kräver uppmärksamhet, uthållighet och impulskontroll. För att bygga upp hjärnkrafterna, måste de kraven vara uppfyllda. Sudoku eller huvudräkning är inte tillräckligt utmanande. Det måste vara så pass mentalt ansträngande att du tvingas stå emot impulsen att göra något roligare med ditt liv. 

Ett strooptest är uppbyggt av ord på färger som visas på en skärm (gul, blå, grön, röd), och bokstäverna är färglagda i samma färger, men ord och färg stämmer inte överens. Du ska trycka på en knapp som motsvarar färgen, inte själva ordet, vilket kräver att du motstår impulsen att reagera på texten. Till exempel, om ordet "röd" visas i blå bokstäver, ska du trycka på knappen för blå. Hjärnan är snabbare på att känna igen ord än färg och vill välja det första som dyker upp i tanken. Du måste hejda den tanken. Det kräver uppmärksamhet och efter några minuter känner du också att det krävs uthållighet för att upprätthålla fokus och impulskontroll. 

Strooptest.

I en studie utförde man denna typ av strooptester under tolv veckor, tre gånger per vecka. Försökspersonerna delades upp i en grupp som cyklade och en grupp som både cyklade och gjorde strooptest. Efter tolv veckor var den andra gruppen dubbelt så uthållig i ett test till utmattning. Det fanns inga mätbara fysiologiska skillnader som VO2max mellan grupperna. Förbättringarna fanns i hjärnan. 

I ytterligare en studie, som gjordes av forskare vid University of Canberra, jämfördes 11 elitcyklister med 9 motionärer. Först gjordes ett strooptest. Efter detta strooptest cyklade alla så fort de orkade i 20 minuter. Elitcyklisterna var signifikant bättre än motionärerna på strooptestet och de cyklade dessutom lika snabbt direkt efter strooptestet som efter kontrolltestet. Motionärerna var dock 4,4 procent långsammare. Elitcyklisternas hjärnor har under flera år av hård träning anpassat sig till mental trötthet, precis som träning anpassar kroppen till fysisk trötthet. Uthållighetsträning tycks stärka förmågan att fokusera länge, vilket är en bra egenskap i hela livet.

Du är både en kropp och en hjärna, det handlar mer om vad du väljer att se dig som. Det är inte ”it’s all in the mind”, det är ”it’s all in you”. Det är varken kropp eller hjärna som befinner sig i universums centrum. Det är du som kretsar runt dina egna axlar och varje dag kan du se dig om efter nya sidor av dig själv.

Runners World - Norska intervaller förbättrar hjärnan och konditionen hos medelålders och äldre

Löpning skärper minnet och minskar risken för demens, även om du börjar springa sent i livet. All aktivitet är viktig för hjärnhälsa, men vissa typer av träning tycks vara bättre än andra aktiviteter. 

Det finns starka vetenskapliga bevis för att löpning förbättrar hjärnhälsan och minskar risken för sjukdomar som Alzheimers sjukdom. I en studie tidigare i år fann forskarna att löpningen förbättrade minnet hos möss med Alzheimers. De möss som satt stilla blev sämre. Hur kunde löpning förbättra minnet? Jo, löpning skapar nya nervceller och ökar produktionen av tillväxtfaktorn BDNF. Denna hjärnaktivitet tycks motverka ...

Läs fortsättningen här.

Prestationskoden - pressmeddelande

Den 3 december kan du beställa Prestationskoden som sammanfattar allt jag skrivit om de senaste åren med en formel. Det tog tio år innan jag fick ihop någon slags helhetssyn. Se pressmeddelandet nedan. Syftet med boken är att ge dig som läsare både ett rejält kunskapslyft och verktyg för att bli bättre på det du vill bli bättre på.

I samband med detta lanserar jag också en webbsida (prestationskoden.se) med aktiviteter och nyheter kopplade till boken (klicka på bilden). Där finns också bokens omfattande källförteckning (snart klar). 

Boken är på 220 sidor. Den var först på 800 sidor innan jag skar bort det mesta.

Nu hoppas jag du beställer boken (adlibris, bokus)och ger mig återkoppling via mail så att jag kan komma igång med Prestationskoden 2.0 eller någon helt annan bok :)

Pressmeddelande

Nya vetenskapliga rön visar att det finns metoder för att lura kroppen att orka de sista stegen på löprundan eller inom något annat område man önskar prestera. Med hjälp av upptäckterna visar Johan Renström i boken Prestationskoden hur man kan fortsätta att utvecklas, kanske för att bli en duktig löpare, bli bättre på att måla eller helt enkelt vidareutvecklas inom det dagliga arbetet.

— Det sägs ofta att motivation kommer inifrån, som om du lyfter dig själv i håret eller tar dig i kragen. Men det stämmer inte riktigt. Drömmar och inre sökande leder i sig inte särskilt långt. Motivationen ligger inte gömd i någon vrå av dig själv. Motivation handlar snarare om att du följer en riktning längs en väg. Här är jag nu och dit vill jag komma. Ordet motivation betyder "sätta i rörelse". Du skapar din motivation, säger Johan Renström.

Johan Renström menar att Prestationskoden går att tillämpa på i stort sett allt som man vill bli bättre på. Man väljer själv sin väg och för att bli bättre gäller samma principer oavsett område. Man jobbar hårt och lugnt. Det hårda handlar om att utmana sig själv. Det lugna om att repetera och lära i komfortzonen. Man vilar och återhämtar sig och sedan går in på djupet för att skapa berättelser och modeller av världen:

HÅRT x LUGNT x VILA x DJUP.

Det är prestationskoden. Den kan förändra livet, om man själv vill.

Författaren har själv varit vetenskapsintresserad sedan barnsben och har länge drivit bloggen Hjärnfysik. För tio år sedan började han dessutom att springa och idag tävlar han i trail-och ultralopp.

"Jag började springa för tio år sedan. Först var det en kamp, sedan en vana som skapade nya vanor. Bit för bit, atom för atom, byggde jag en ny identitet. Det tar ungefär tio år innan alla atomer i en kropp har bytts ut. Jag är bokstavligen en annan människa än den jag var för tio år sedan. Löpningen har gett mig en riktning. Jag har lärt mig mejsla ut meningsfulla stunder ur livet. Jag ser fler perspektiv. Det är genom löpningen som jag lärde mig att det finns en ny, men ganska okänd vetenskap, om hur du gör för att bli bättre på att bli bättre och som kan tillämpas på alla mänskliga beteenden."

källa: https://newsroom.notified.com/gul-pr/posts

Runners World - träna 80/20

Om du vill bli en bättre är det bästa tipset att titta på hur de bästa blev bäst. Det gäller även löpare. Elitlöparna är facit, men precis som när du gick i skolan måste du själv lösa uppgifterna. 

Några hävdar att motionslöpare var sig kan, vill eller ska kopiera de bästa träningsmetoderna. Andra säger att motionslöpare - som saknar tid - kan träna effektivare genom att lägga till fler hårda intervallpass. Men experterna, som till exempel experten ...

Läs fortsättningen här.

Fakta om mjölksyra och laktat

Varje syra har en bas. En bas är ett ämne som kan ta upp en vätejon (H+, alltså en vätejon som tappat sin negativa elektron). Ett exempel på en bas är ammoniak (NH3). När ammoniak hälls i vatten, reagerar ammoniakmolekylerna med vattnet och tar en vätejon/proton från en vattenmolekyl H2O och kvar av vattenmolekylen blir då en hydroxidjon (OH-). En syra är ett ämne som tvärtom avger en vätejon.

Hur sur eller basisk en lösning är mäts med pH-värde. Rent vatten är neutralt - en vattenmolekyl (H2O) kan delas i en hydroxidjon och en vätejon (OH- och H+). Vatten går jämnt upp eftersom OH- + H+ = H2O. När det finns fler vätejoner i vattnet är det surt (H3O+) och när det finns fler hydroxidjoner är vattnet basiskt. Syror och baser existerar ofta tillsammans och kan förändras fram och tillbaka mellan varandra. När pH sjunker, betyder det alltså att fler basiska molekyler omvandlats till syramolekyler. Den kritiska punkten är när det finns 50 procent av både bas- och syramolekyler.

Källa

Laktat är mjölksyrans bas, det vill säga laktat saknar en vätejon. För mjölksyra ligger den kritiska punkten vid ett pH på 3,86 (mycket surt alltså, nästan som magsyra). Det är långt under blodets pH-värde som är 7,4. Det är därför vi inte kan ha mjölksyra i blodet när vi springer. Större delen av mjölksyran i blodet skulle tappa en vätejon och bli laktat. Under intensiv träning kan pH sjunka ner mot 6 och då finns det fortfarande 100 molekyler laktat på varje molekyl mjölksyra. Mjölksyran är en myt.

Men varför sjunker pH-värdet? När cellerna skapar energi splittras ATP och denna process frigör vätejoner. Det är troligen de vätejonerna som sänker pH-värdet. Det har inget direkt samband med mjölksyra. Men eftersom vätejoner och laktat uppträder tillsammans och lämnar cellen med samma transportör, trodde man tidigare att laktat var mjölksyra. När du mäter hur mycket laktat du har i blodet, mäter du alltså egentligen indirekt mängden vätejoner.

Muskler behöver energi i form av ATP. Mängden ATP i en kropp är runt 250 gram, men under t. ex. ett ultralopp förbrukas hundratals kilo ATP. Detta är möjligt genom att ATP återanvänds.

Mjölksyra till vänster och laktat till höger. De blandas ofta samman. Skillnaden är vätejonen/protonen (H+).

När du börjar springa skapas ATP av kreatinfosfat. Efter 5-10 sekunder används kolhydrater i form av glukos och glykogen för att tillverka ATP. Denna process kallas glykolys. Slutprodukterna från denna reaktionsväg är pyruvat, ATP och NADH. Pyruvat går vidare till citronsyracykeln, som skapar ytterligare ATP och NADH. Denna reaktion är kopplad till elektrontransportkedjan. I elektrontransportkedjan skapar elströmmen från NADH större delen av kroppens ATP och dessutom återskapas NAD+ från NADH.

Laktat är en resurs

Vid hård löpning samlas det upp mycket pyruvat i muskelcellerna, eftersom mitokondrierna inte hinner förbränna dem. Därmed blir det till slut brist på NAD+, som är nödvändigt för glykolys. Det är då som laktat träder in som räddare. Enzymer fäster en vätejon på pyruvat och förvandlar den till laktat. Denna process både regenererar NAD+ och tar upp sura vätejoner, vilket gör att glykolysen kan fortsätta och du kan fortsätta springa.

Muskler blir inte sura pga att det frigörs vätejoner i glykolys. Det är bara att räkna dem i tabellen längre ner. Det frigörs fyra i de första stegen, men i slutat av kedjan konsumerar två pyruvatkinas varsin vätejon samtidigt som ATP och pyruvat skapas. I nästa steg binds en vätejon till varje pyruvat, vilket ger laktat (pyruvat+vätejon=laktat). Laktat är alltså en buffer. Laktat minskar surheten. Därmed är nettot noll.

Pyruvatkinas förbrukar vätejon/proton (H), skapar ATP och pyruvat. Bild: enzymsidan

Glukos som kommer från glykogen (längst till höger i tabellen nedan) passerar inte genom första steget hexokinas (som dessutom kräver en ATP) och därmed frigörs bara tre vätejoner. Nettot är därmed en vätejon mindre, dvs en basisk reaktion. De som tror att glykolys (anaerob) leder till sura muskler bör kolla detta flöde igen.

Nettoproduktion av protoner/vätejoner i glykolys.

Källa: Robert Robergs studie som avslutade debatten om mjölksyra. (Enkel genomgång).

De sura vätejonerna skapas troligvis vid hydrolys av ATP. De kan bidra till en brännande känsla, men frågan är om du upplever en brännande känsla för att det pratas så mycket om hur mjölksyra bränner köttet från benen. Dina upplevelser formas i hjärnan som baserar sina prognoser - som är din upplevelse - på kända kategorier. I en andra kulturer kanske trötthet beskrivs med andra begrepp.

Om du fortsätter springa fort ackumuleras laktat. Det som inte blir till pyruvat igen skickas vidare till levern, som bygger om laktat till ny glukos som sedan skickas tillbaka till musklerna. En del laktat fraktas också via ett nätverk av kanaler över till andra muskelceller som kan använda laktat för att snabbt bilda energi i sina mitokondrier, eller bygga upp ett lager av glykogen för framtiden. Det är ett system som gjort för löpare.

När laktat lämnar muskelcellen följer även vätejoner med, och de sura vätejonerna tas om hand av blodets buffertsystem i form av bikarbonat. Denna reaktion bildar i slutändan vatten och koldioxid. Om du inte andas ut koldioxiden tillräckligt snabbt, omvandlas koldioxid tillbaka till vätejoner och bikarbonat och då sjunker pH-värdet. Men det beror inte på att du håller på att koka sönder i mjölksyra.

Ny kunskap om anorexia nervosa

En global studie, ledd av forskare vid King's College London och University of North Carolina i Chapel Hill, visar att anorexia nervosa delvis är en genetisk störning. Kanske kan denna kunskap leda till effektivare behandlingar i framtiden. 

Anorexia nervosa är en allvarlig och potentiellt livshotande sjukdom. Symtom på anorexi kan inkludera en farligt låg kroppsvikt, rädsla för att gå upp i vikt och en förvrängd kroppsbild. Sjukdomen drabbar mellan 1-2% av alla kvinnor och 0,3 % av alla män och har den högsta dödligheten av alla psykiatriska sjukdomar. 

I studien deltog 17000 personer med anorexia nervosa och en kontrollgrupp på 55000 personer. Forskarna identifierade åtta genetiska varianter som kunde kopplas till sjukdomen. Det tyder på att störningens genetiska ursprung är både metaboliskt och psykiatriskt. Den genetiska basen för anorexia nervosa överlappar andra psykiatriska störningar som tvångssyndrom, depression, ångest och schizofreni. 

Foto: Andrei Lazarev på Unsplash

Genetiska faktorer associerade med anorexia nervosa påverkar också fysisk aktivitet, vilket kan förklara tendensen för personer med anorexia nervosa att vara mycket aktiva. 

Metaboliska avvikelser som ses hos patienter med anorexi nervosa tillskrivs oftast svält, men studien visar att metaboliska skillnader också kan bidra till utvecklingen av störningen. Det är därför viktigt att beakta både metaboliska och psykologiska riskfaktorer när man undersöker nya sätt att behandla denna allvarliga sjukdom. 

Handlar inte om utseende

Cynthia Bulik är en av forskarna bakom studien. Hon är kanske världens ledande expert på anorexia och är just nu verksam i Sverige på KI. Hennes forskning visar att det finns en tydlig biologisk avvikelse hos patienter med anorexia nervosa. De reagerar på hunger på ett paradoxalt sätt - de mår bättre av att äta mindre.

Cynthia Bulik. Foto: Ulf Sirborn.

I väst tror många att anorexia nervosa handlar om utseendefixering. Men sjukdomen är också vanlig i Asien och där pratar inte patienterna om sin vikt. Det finns även historiska dokument där den biologiska beskrivningen av sjukdomen förklaras med att de drabbade vill komma närmre Gud. Bulik menar att det är förenklat att hävda att anorexia nervosa beror på utseendefixering.

Om du har träffat svårt sjuka patienter - som ser ut som levande döda - förstår du att det inte handlar om att banta för att bli smal som en fotomodell, säger hon. 

Likheter mellan fetma och anorexia

Du blir förmodligen irriterad och väldigt fokuserad på att få tag i mat när du är hungrig. Personer med anorexia, som ofta mår dåligt redan från början, upptäcker - kanske i samband med en diet - att de mår bättre när de minskar intaget av mat. De upptäcker att de tvärtom mår bättre och känner sig lugnare av detta. Orsaken bakom detta tror Bulik handlar om gener. Kruxet är att ta reda på dessa geners biologiska funktioner och hur de kan förklara det paradoxala beteendet hos dessa patienter vid näringsbrist. Andra sjukdomar vill patienten bli frisk från men det gäller inte på samma sätt vid anorexia. Botemedlet är till synes enkelt, men det är just det som gör det så svårt när en så stor del av livet kretsar kring mat. 

Det finns även intressanta genetiska kopplingar mellan anorexia nervosa och fetma. Av någon anledning verkar generna i helt motsatt riktning. Personer med fetma som gått på diet går ofta upp i vikt igen efteråt. Anorektiker som fått behandling kan däremot lätt tappa i vikt igen efteråt. Det tycks som om fetma och anorexia ligger i varsin ände på samma skala.

Länkar:

http://hjarnfysik.blogspot.com/2019/08/lopning-och-atstorningar.html
https://www.friskfri.se
https://www.svd.se/vi-har-haft-fel-om-orsakerna-till-anorexi (betal)
https://www.svd.se/professorns-vision-medicin-mot-anorexia (gratis)

Angelo Mosso - en fysiolog långt före sin tid

Under större delen av 1900-talet var det få som pratade om hjärnans betydelse för prestation och trötthet. Det var först i slutet av 1990-talet som den sydafrikanska idrottsforskaren Tim Noakes tog upp hjärnans roll, men den italienska fysiologen Angelo Mosso (1846-1910) pratade om hjärnan redan på 1800-talet. Mosso var först med att förstå hur både trötthet och prestation påverkas av hjärnan. 

Han var på många sätt långt före sin tid. Medan andra såg den växande tröttheten i industrisamhället som ett stort problem i slutet av 1800-talet, såg han det som lösningen. Han skrev flera böcker, varav två - Fear och Fatigue - översattes till engelska och nådde en bred publik.

(Återigen en ganska lång text som bygger på research jag gjorde för mitt första bokprojekt)

Mosso var som många andra i slutet av 1800-talet bekymrad över den industriella utvecklingens påverkan på samhället. Han var särskilt bekymrad över att unga människor jobbade så hårt att de inte orkade tänka djupt. Efter 10-12 timmars arbete i fabrik var arbetarna så utmattade att de var oförmögna att lära sig något. I skolorna var tempot också högt uppdrivet. Eleverna satt upp till 12 timmar per dag och lyssnade på lärare. En på sin tid uppmärksammad svensk studie av Axel Key visade att skadorna på nervsystemet hos skolelever ökade varje år, från 8 procent i första årskurs till 69 procent i årskurs 8. Axel Key skrev att långvarigt sittande var särskilt skadligt för barn, och att skolan borde låta barnen springa fritt och ha längre raster efter lunch.

Angelo Mosso. Källa Wikipedia

Under 1800-talet blev kunskapen alltmer specialiserad. Specialisering ger kunskap och framsteg, men leder också till att forskare i olika discipliner lever parallella liv och simmar runt i sina egna provrör. Den enda chansen att blanda tankar och koka ihop något nytt, tycks vara att komma från ett annat håll och se provrören i ett nytt sammanhang. 

Mosso var en man som arbetade med många olika sorters provrör. Han strävade efter att förena filosofiska, psykologiska och biologiska aspekter av människan till en psykobiologisk helhetssyn. Han ville överbrygga kropp och själ genom att bredda tänkesätt kring begrepp som trötthet och prestation. 

Världens första fMRI

Mosso var inte bara en teoretiker utan också en framstående uppfinnare. För att testa sina djärva hypoteser, uppfann han nya, smarta instrument. Han konstruerade bland annat den första apparat som kunde mäta blodflöde i hjärnan, en primitiv fMRI. 

Mossos fMRI-vagga.

I William James bok The Principles of Psychology från 1890 beskrivs apparaten så här:

'The subject to be observed lay on a delicately balanced table which could tip downwards either at the head or the foot if the weight of either end were increased. The moment emotional or intellectual activity began in the subject, down went the balance at the head-end, in consequence of the redistribution of blood in his system…'

När en person som balanserades på denna fMRI-vagga utsattes för någon form av känslomässig stress, tippade alltså vaggan över mot huvudändan. Denna apparat glömdes dock bort. William James, som citerades ovan, var en av en handfull skeptiska forskare som nämnde uppfinningen. Den rådande uppfattningen i slutet av 1800-talet var nämligen att lokala ökningar i hjärnans blodflöde var omöjligt eftersom hjärnan är inkapslad av skallen. De dröjde ytterligare 50 år innan Seymour Kety och Carl Schmidt 1948 kunde visa att blodflödet i hjärnan regleras lokalt av hjärnan. Mosso var som vanligt före sin tid.

År 2012 återupptäcktes Mossos beskrivning av fMRI-vaggan i två texter från 1882 och 1884 i Turins bibliotek. Stefano Sandrone med flera översatte texterna till engelska och gjorde dem därmed tillgängliga för vetenskapen. Två år senare byggde några forskare i Oxford en kopia för att replikera Mossos experiment. Mosso hade hävdat att ökningen i hjärnans blodflöde var proportionell mot den kognitiva uppgiftens komplexitet. Forskarna i Oxford visade i sina tester att Mossos icke-invasiva fMRI-vagga verkligen kunde mäta små förändringar i blodflödet. De bekräftade därmed Mossos påstående att det gick att använda apparaten för att avgöra komplexiteten i kognitiva uppgifter. 

Fatigue

I Fatigue från 1892 går Mosso på djupet för att hitta källan till trötthet. I första kapitlet berättar han om flyttfåglar. Han står på en strand och ser hur vaktlarna landar utmattade och klumpigt i träden efter en lång flygtur från Afrikas nordkust. Det påminner honom om ett avsnitt i bibeln där vaktlar driver in i mängder från havet så att folket kan plocka och äta dem. Vaktlarna var uttröttade efter sin flygtur. Tänk dig att gå i snö eller att springa i vatten; fåglar måste slå med sina vingar i luft för att hålla sig uppe. De har inget stöd alls, skriver Mosso. Ändå orkar de flyga från Afrika till Spetsbergen. Efter de inledande funderingarna om flyttfåglar ger Mosso en historisk bakgrund och förklaring till de begrepp han använder. Han går igenom hur viktig uppmärksamhet är för lärande, beskriver rörelse, arbete och värme och diskuterar problemet med utbrändhet hos studenter.

Mosso var som många andra vid den här tiden inspirerad och fascinerad av Hermann von Helmholtz texter om termodynamikens första huvudsats, det vill säga att energin är konstant och bevaras. Mosso skriver om havsvatten som värms upp av solenergi och bildar moln som släpper av vattnet i bergen. Sedan rinner vattnet ner från bergen och driver kvarnar som utför arbete i forsarna. Vattenkraft är i grunden solenergi. Det är solen som får vattnet att forsa och falla dag efter dag utan uppehåll. Muskler måste följa samma lagar, skriver Mosso. Solens energi fångas upp av växter och djuren äter dessa växter. Människor äter både djur och växter och det är denna lagrade solenergi som driver musklerna. 

Till skillnad från vattenkraft blir arbetskraft i form av kroppar och hjärnor trötta. Tidigare trodde man att trötthet var brist på viljestyrka (1800-talet var viljestyrkans århundrade), men fysiker som Helmholtz hade gett naturvetenskapliga bevis för att kroppar förbrukar energi. Människa och ekonomi ingår i det ekologiska kretsloppet och det drivs runt av solenergi. Det är människor som begränsar den ekonomiska tillväxten. Men vad är det som förbrukas när hjärnan tänker? Ingenting är gratis i universum, inte ens en tanke.

Mossos experiment. Efter flera lektioner orkade de inte lika länge.

I Fatigue beskrivs en apparat som Mosso tillverkat för att mäta muskelarbete. Apparaten var konstruerad så att personen lyfte en vikt med sitt mellanfinger varannan sekund. Två lärare på en skola testade apparaten. Lärarnas förmåga att lyfta vikten skilde sig åt i utvilat tillstånd och efter en lång arbetsdag. Föreläsningar påverkade inte musklerna, trots det orkade inte lärarna lyfta lika mycket med fingret om de hållit många föreläsningar.

Tankar har ett pris

Det var en ny, spännande upptäckt. Mental utmattning har fysiska konsekvenser. Tankar har ett pris. Tankar lyder också de termodynamiska lagarna. Mosso gissade att trötthet var ett biologiskt system som utvecklats för att öka människans chans att överleva, vilket stämde med Darwins nya utvecklingslära. Människans prestationsförmåga beror på hur långt du kan pressa dig innan organismen säger ifrån. Mossos gissade att hjärnan utsöndrade något sorts mentalt gift som tröttade ut musklerna, ungefär som fysiologerna några decennier (felaktigt) senare tänkte sig att mjölksyra förgiftade musklerna. Trötthet var ett skydd mot alltför hårt fysiskt och mentalt arbete.

Mosso var kanske den första som tog hänsyn till den träningsbiologiska grunden för trötthet. Genom observationer av djur och fåglar och genom experiment på muskeltrötthet hos människor, slog Mosso fast att:

”In raising a weight we must take account of two factors, both susceptible to fatigue. The first is of central origin and purely nervous in character — namely, the will; the second is peripheral, and is the chemical force which is transformed into mechanical work … On an examination of what takes place in fatigue, two series of phenomena demand our attention. The first is the diminution of the muscular force. The second is fatigue as a sensation… If we regard the brain and the muscles as two telegraph offices, we can understand that the nerves which join them do not suffer from fatigue. But the central or psychical station may influence the peripheral or muscular station, even if the latter is not doing work, since both brain and muscles are irrigated by the blood”.

Han förstod också att trötthet var en viktig evolutionär mekanism:

”Fatigue… at first sight might appear an imperfection of our body, is on the contrary one of its most marvelous perfections. The fatigue increasing more rapidly than the amount of work done saves us from the injury which lesser sensibility would involve for the organism".

Han insåg att hjärnan är unik eftersom det är det enda organet som är skyddat från effekterna av svält. Kroppen förtvinar, men hjärnan är intakt in i det sista. Kroppen rör sig i naturen och samlar på sig mat och föder hjärnan med energi.

”How can one explain the fact that it does not diminish in weight when all the rest of the body is wasting?”.

Mosso upptäckte att både hjärna och muskler förändrar sin funktion under träning; att musklernas förändring kännetecknas av en minskad kraft och kontraktionshastighet; och att trötthet är en upplevelse - en evolutionär mekanism - vars syfte är att öka chansen att överleva. Samhällets ledare såg trötthet som ett problem som måste lösas, men Mosso skrev att trötthet är människokroppens ”… most marvelous perfections”. 

För Mosso var inte trötthet ett problem, det var lösningen på ett problem och människan måste lära sig att lyssna på denna lösning. Mosso är därmed fortfarande före vår tid.