Är långa intervaller bättre än 4 x 4-intervaller?

Jag springer i första hand för att hålla mig fysiskt och mentalt frisk och stark, för så länge jag är frisk och stark kan jag springa. Så jag springer för att kunna springa, kan man säga. Eftersom löpning gjorde oss till människor, tror jag att löpning har ett värde i sig och att det – inte minst utmanande traillöpning – är den bästa hjärngympan som finns. Löpningen gör mig dessutom till en bättre människa. Nåväl, jag ska inte skriva mer om det. Det blir alldeles för långt. Det blir ett kapitel i min otroligt spännande bok istället. Det finns annat att skriva om, som t ex ett kort inlägg om långa intervaller.

Intervallkampen

Jag springer oftast lugna pass. När jag tränar de lågintensiva passen brukar jag följa Maffetones formel (träningspuls = 180 – ålder). Det är inte särskilt komplicerat, och det finns personer som blivit bäst i världen på att springa enligt Maffetones modell – lågintensiva pass, aeroba cykelintervaller och snabb neuromuskelär löpning i nedförsbackar. Men jag vill gärna springa hårdare intervaller också, och enligt teorin om polariserad träning – som har starkt vetenskapligt stöd – bör omkring 20 % av all träning bestå av hårdare pass.

I flera år har jag föredragit 4 x 4-intervaller, eftersom en stor metastudie – som gick igenom och sammanfattade resultatet av 43 intervallstudier – visade att just 4 minuter var nära idealet; men nu är jag inte så säker på det längre. Orsaken till det är en studie som är gjord av amerikanen Stephen Seiler och hans kollegor i Norge. Seiler har ägnat en hel del av sin tid i Norge åt att studera hur löpare, cyklister, skidåkare, roddare och simmare faktiskt tränar. Han drar alltså slutsatser genom induktion: d v s från observation till slutsatser och teori. Med utgångspunkt från denna teori kan man nu göra experiment och dra vissa deduktiva slutsatser rörande t ex intervaller.

Stephen Seiler

Seilers studie hade följande upplägg: 36 vältränade 40-åriga cyklister fördelades slumpmässigt på fyra olika träningsprogram:

Träningsprogram 1: 5-6 långsamma pass i veckan

Träningsprogram 2: 4 x 16 minuter, 3-minuter vila, 2 ggr/vecka 

Träningsprogram 3: 4 x 8 minuter, 2-minuter vila, 2 ggr/vecka 

Träningsprogram 4: 4 x 4 minuter, 2 minuter vila, 2 ggr/vecka 

Grupperna 2-4 gjorde ytterligare två eller tre lätta pass per vecka så att mängden träning blev lika stor. Personerna följde träningsprogrammen i sju veckor.

Alla försökspersoner blev tillsagda att anstränga sig till 100 procent. Det betyder inte att man ger allt i varje löpning, utan att man springer eller cyklar hela passet så fort man kan. Farten i intervallerna styrdes alltså av upplevd ansträngning.

4 x 4-intervaller – Björgens favorit. Foto: Wikipedia commons, Bjarthe

Forskarnas hypotes var att 4 x 4-intervallerna – som visat sig vara mycket effektiva i flera studier – skulle ge bäst resultat. De är särskilt populära i Norge där de också kallas Maarit Björgen-intervaller. I andra hand trodde forskarna att 4 x 16 – intervallerna, som ligger närmast tempo- och mjölktröskelträning, skulle visa sig effektiva. Men utfallet av studien visade något helt annat.

Det visade sig att vare sig 4 x 4 eller 4 x 16 var bäst, utan det var 4 x 8 – intervaller som gav det bästa resultatet och det med stor marginal. Se tabellen nedan:

Intervall	Upplevd ansträngning	% Max HR	Tid till utmattning	Laktat mmol/L
4 x 16	6,8	88	13,83 min	4,9
4 x 8	7,3	90	22,7 min	9,6
4 x 4	7,9	94	15,84 min	13,2

Tabellen visar att de längre intervallerna gav en lägre upplevd ansträngning och lägre puls än snabbare intervaller. Däremot var det en smula oväntat att 8 minuter långa intervaller var så mycket bättre än både 4 x 4 och 4 x 16 med avseende på tid till utmattning. De som körde i 4 x 8 minuter orkade cykla 7 resp 9 minuter längre i ett test efteråt innan de blev utmattade i jämförelse med de som körde kortare och längre intervaller. Frågan man kanske ställer sig är vad 4 x 6 resp 4 x 10 skulle ge för resultat.

Jag följer fakta

Sen jag läste studien har jag bytt ut 4 x 4-intervaller mot 4 x 8-intervaller. Jag går alltid åt det håll fakta pekar – vetenskap är min kompass och fakta min kompassnål i träningslivet – och den här studien gav ganska tydliga besked åt vilket håll jag ska springa. Om de passar mina gener – det finns alltid individuell variation – så fortsätter jag springa långa intervaller tills nya fakta – från studier eller från mig och mina ben – pekar och vill springa åt något annat håll. 

Edit: Tidigare inlägg om intervaller

Snabbt snabbare med 30/30
4×4-intervaller 

Läs mer ...