Hjärnan älskar löpning

De senaste åren har det kommit massor av forskning som visar att löpning förbättrar hjärnans funktion. Hjärnan älskar helt enkelt löpning. Företag som ligger i framkant, som t ex Google, utnyttjar redan denna kunskap. Google är beroende av fungerande hjärnor för sin framgång och uppmuntrar därför de anställda att springa. Det är inte i första hand friskvård, utan företagsutbildning och företagsförädling.

Det allra bästa är att springa ...

Läs mer ...

Kryddor mot kramp

Kan chili, ingefära och kanel stoppa kramp en gång för alla? Nya preliminära studier visar att ett preparat - som baseras på dessa kryddor - stimulerar jonkanaler som tycks blockera uppkomsten av kramp. När försökspersonerna tagit preparaten upplevde de att krampernas intensitet minskade ned till en tredjedel, jämfört med placebo. Effekten varade i ca åtta timmar.

Det lovande preparatet har tagits fram av två amerikanska professorer, Rod MacKinnon - som fick nobelpriset i kemi 2003 - och av en professor i neurobiologi som heter Bruce Bean. Intresset för kramp väcktes efter att de själva drabbats av kramp under en gemensam kanottur. Efter det började de söka ... 

Läs mer ...

Tolv steg till en ny vana

I veckan höll jag en föreläsning för CGI i Sundsvall om hur man byter vanor. Det blev en rolig föreläsning med mycket engagerade och kunniga åhörare. Det bästa var att så många var nöjda efteråt och det nästbästa var att jag fick en ny träningsväska som present. Jag slängde min gamla träningsväska på vägen hem. Den hade jag släpat runt på av gammal vana i flera år. Båda dragkedjorna till ytterfacken var trasiga och den höll nätt och jämt samman. Jag vet inte hur mycket saker jag tappat längs vägarna de senaste åren.

Hur man skapar nya vanor
När jag satte samman föreläsningen fick jag det till att det krävs tolv steg för att ändra en vana men det är lite godtyckligt. Jag skulle kunna ta elva eller tretton steg också. Tolv steg påminner ...

Läs mer ...

Sex mentala tips för löpare

Varför ger man till slut upp och stannar eller saktar ner? Beror det på att kroppen inte orkar längre, eller sitter det i huvudet. För 20 år sedan hade de flesta sagt att vi saktar ner och ger upp för att benen fylls med frätande mjölksyra, men den hypotesen har allt färre anhängare. I mitten av 90-talet presenterade så Tim Noakes sin teori - The Central Governor - om att det är hjärnan som avgör hur mycket vi orkar. Efter några år av debatt tycks nu de flesta hålla med om att det är hjärnan som styr och att det är den som till syvende och sidst avgör våra prestationer.

Den psykobiologiska modellen
De senaste 5-6 åren har Samuele Marcora utvecklat en ny spännande hypotes som kallas den psykobiologiska modellen. Enligt denna modell är det vår upplevda ansträngning som begränsar oss, och den upplevda ansträngningen är i sin tur medvetandet om hur hjärnan driver ...

Läs mer ...

Är långa intervaller bättre än 4 x 4-intervaller?

Jag springer i första hand för att hålla mig fysiskt och mentalt frisk och stark, för så länge jag är frisk och stark kan jag springa. Så jag springer för att kunna springa, kan man säga. Eftersom löpning gjorde oss till människor, tror jag att löpning har ett värde i sig och att det – inte minst utmanande traillöpning – är den bästa hjärngympan som finns. Löpningen gör mig dessutom till en bättre människa. Nåväl, jag ska inte skriva mer om det. Det blir alldeles för långt. Det blir ett kapitel i min otroligt spännande bok istället. Det finns annat att skriva om, som t ex ett kort inlägg om långa intervaller.

Intervallkampen

Jag springer oftast lugna pass. När jag tränar de lågintensiva passen brukar jag följa Maffetones formel (träningspuls = 180 – ålder). Det är inte särskilt komplicerat, och det finns personer som blivit bäst i världen på att springa enligt Maffetones modell – lågintensiva pass, aeroba cykelintervaller och snabb neuromuskelär löpning i nedförsbackar. Men jag vill gärna springa hårdare intervaller också, och enligt teorin om polariserad träning – som har starkt vetenskapligt stöd – bör omkring 20 % av all träning bestå av hårdare pass.

I flera år har jag föredragit 4 x 4-intervaller, eftersom en stor metastudie – som gick igenom och sammanfattade resultatet av 43 intervallstudier – visade att just 4 minuter var nära idealet; men nu är jag inte så säker på det längre. Orsaken till det är en studie som är gjord av amerikanen Stephen Seiler och hans kollegor i Norge. Seiler har ägnat en hel del av sin tid i Norge åt att studera hur löpare, cyklister, skidåkare, roddare och simmare faktiskt tränar. Han drar alltså slutsatser genom induktion: d v s från observation till slutsatser och teori. Med utgångspunkt från denna teori kan man nu göra experiment och dra vissa deduktiva slutsatser rörande t ex intervaller.

Stephen Seiler

Seilers studie hade följande upplägg: 36 vältränade 40-åriga cyklister fördelades slumpmässigt på fyra olika träningsprogram:

Träningsprogram 1: 5-6 långsamma pass i veckan

Träningsprogram 2: 4 x 16 minuter, 3-minuter vila, 2 ggr/vecka 

Träningsprogram 3: 4 x 8 minuter, 2-minuter vila, 2 ggr/vecka 

Träningsprogram 4: 4 x 4 minuter, 2 minuter vila, 2 ggr/vecka 

Grupperna 2-4 gjorde ytterligare två eller tre lätta pass per vecka så att mängden träning blev lika stor. Personerna följde träningsprogrammen i sju veckor.

Alla försökspersoner blev tillsagda att anstränga sig till 100 procent. Det betyder inte att man ger allt i varje löpning, utan att man springer eller cyklar hela passet så fort man kan. Farten i intervallerna styrdes alltså av upplevd ansträngning.

4 x 4-intervaller – Björgens favorit. Foto: Wikipedia commons, Bjarthe

Forskarnas hypotes var att 4 x 4-intervallerna – som visat sig vara mycket effektiva i flera studier – skulle ge bäst resultat. De är särskilt populära i Norge där de också kallas Maarit Björgen-intervaller. I andra hand trodde forskarna att 4 x 16 – intervallerna, som ligger närmast tempo- och mjölktröskelträning, skulle visa sig effektiva. Men utfallet av studien visade något helt annat.

Det visade sig att vare sig 4 x 4 eller 4 x 16 var bäst, utan det var 4 x 8 – intervaller som gav det bästa resultatet och det med stor marginal. Se tabellen nedan:

Intervall	Upplevd ansträngning	% Max HR	Tid till utmattning	Laktat mmol/L
4 x 16	6,8	88	13,83 min	4,9
4 x 8	7,3	90	22,7 min	9,6
4 x 4	7,9	94	15,84 min	13,2

Tabellen visar att de längre intervallerna gav en lägre upplevd ansträngning och lägre puls än snabbare intervaller. Däremot var det en smula oväntat att 8 minuter långa intervaller var så mycket bättre än både 4 x 4 och 4 x 16 med avseende på tid till utmattning. De som körde i 4 x 8 minuter orkade cykla 7 resp 9 minuter längre i ett test efteråt innan de blev utmattade i jämförelse med de som körde kortare och längre intervaller. Frågan man kanske ställer sig är vad 4 x 6 resp 4 x 10 skulle ge för resultat.

Jag följer fakta

Sen jag läste studien har jag bytt ut 4 x 4-intervaller mot 4 x 8-intervaller. Jag går alltid åt det håll fakta pekar – vetenskap är min kompass och fakta min kompassnål i träningslivet – och den här studien gav ganska tydliga besked åt vilket håll jag ska springa. Om de passar mina gener – det finns alltid individuell variation – så fortsätter jag springa långa intervaller tills nya fakta – från studier eller från mig och mina ben – pekar och vill springa åt något annat håll. 

Edit: Tidigare inlägg om intervaller

Snabbt snabbare med 30/30
4×4-intervaller 

Läs mer ...

Runners high och marijuana

I förra månadens krönika i Runners World skrev jag om runners high och vad som orsakar detta euforiska tillstånd och varför det finns. I veckan kom en studie som bekräftar tankegångarna. Studien visar att endorfinerna sannolikt inte är ensamt ansvariga för runners high. Endorfiner är en av de fyra viktiga lyckokemikalierna i hjärnan, men den euforiska känslan tycks till större del komma från kroppens egna endokannabinoider, en slags kemikalier som binder till samma receptorer som marijuana.

Endorfiner och endokannabinoider
Endorfiner blev populära på 70-talet, då man upptäckte att endorfiner är kroppens egna morfin. De döljer smärta - som kommer efteråt - och de tillerkändes därför också den eufori som löpare kan känna efter och under löpning. Problemet är att endorfiner är stora molekyler. De kommer inte igenom blod-hjärnbarriären och kan därför inte skapa denna känsla, menade många forskare. Andra forskare hävdade dock att det bildas stora mängder endorfiner i hjärnan. Den debatten lär fortsätta ett tag till.

Det som talar för endokannabinoider är att de är små och därmed själva kan ta sig in i hjärnan. Studier visar också att nivåerna av endokannabinoider ökar i blodet hos både djur och människor när de springer.

Lugn och harmonisk av löpning
I den nya studien, som publicerades denna vecka, såg man att råttor som sprang hade förhöjda halter av både endorfiner och endokannabinoider i blodet efteråt. De var också lugnare och tålde smärta bättre.

Men när forskarna blockerade råttornas produktion av endokannabinoider, så att receptorer i deras råtthjärnor inte kunde ta upp molekylerna, var de plötsligt inte lika lugna som tidigare. De var ängsliga och känsliga för smärta.

Foto: Flickr ReneS

När forskarna sedan på samma sätt blockerade råttornas produktion av endorfiner, blev mössen lugna efter löpningen och de kände mindre smärta.

Forskarna drog slutsatsen att det är endokannabinoiderna som är viktigast för att skapa känslan av runners high. I likhet med råttor har människan sprungit för att undkomma fara och för att hitta mat. De som kände mindre smärta och ångest när de sprang, hade en fördel i kampen för att överleva. Naturen har därför skapat ett system av känslor som hjälper oss - både möss och människor - att överleva.

Jag tror dock inte frågan om det är endorfiner eller endokannabinoider som är ansvariga för runners high och känslan av lugn är helt avgjord än. Det är sannolikt en kombination av båda och - när man gräver djupare - ännu mer komplicerat än så.

Läs mer på Hjärnfysikbloggen ...

 

Rödbetor och Härnö Trail

I går sprang jag Härnö Trail, ett testlopp på drygt 21 km inför skarp start nästa år. Det blev ett mycket populärt test. Nästan 200 frivilliga testlöpare hade anmält sig. Jag hade inte laddat speciellt mycket, förutom två rödbetor som jag åt två timmar före start.

Vi hade tur med vädret. Det var en fantastisk utsikt ut med havet på den långa banan och många utmanade passager nedför och uppför branter, förbi skrevor och genom grottor. Det var halt, brant och jobbigt. Extremt teknisk löpning med ...

Läs mer ...