Nedtrappning inför ett lopp

Inför tävlingar brukar jag trappa ned träningen de sista två veckorna. Veckan innan kanske jag tränar 40 - 50 % av den vanliga volymen, samtidigt som jag försöker bibehålla intensitet och frekvens. Fyra dagar innan tävling ökar jag andelen kolhydrater till 75 % och dricker rödbetsjuice. Dagen före vilar jag. Det har fungerat bra för mig, men man måste pröva nya sätt om man vill utvecklas.

När det gäller löpning, träning, tävling och hälsa, bygger jag mina beslut på vetenskap och det fungerar bra, inte minst för att jag tror att det ska fungera bra. Min nuvarande nedtrappnings-strategi hämtade jag från en metastudie där forskare gick igenom 27 studier om nedtrappning. De gick igenom hur prestanda påverkades av minskning i träningsintensitet, volym och frekvens, samt hur nedtrappningen gjordes och hur länge den varade. Bilderna nedan visar två av slutsatserna.

Bilden till vänster visar att minskning med 40-60 % ger bäst effekt. Bilden till höger att 2 veckors nedtrappning ger bäst effekt. Källa.

Efter att ha gått igenom materialet drog forskarna slutsatsen att två veckors nedtrappning med en minskning av volymen runt 40-60 procent var optimal och att frekvens och intensitet skulle bibehållas. Nedtrappning bör också vara exponentiellt. Man såg även att de som åt 78 % kolhydrater de sista fyra dagarna presterade bättre än de som åt som vanligt.

Nedtrappning för prestanda
När man läser studien ser man att det är stor spridning. En del minskar volymen 10 %, andra 85 %. Dessutom ska man komma ihåg att studierna bygger på elitidrottsmän, inte på motionärer. Vi är dessutom alla individer och det som passar den ene, passar inte den andre. Det viktiga är som alltid att hitta det som passar för just precis dig, för ingen människa lever på normalfördelningens bergstopp.

Så länge man tränar och återhämtar sig, följer förbättrings- och utmattningskurvorna varandra. Meningen med nedtrappning är att förbättringskurvan ska hålla sig stabil, medan utmattningskurvan ska sjunka mot botten. Skillnaden mellan dessa båda kurvor utgör prestandaförbättringen.

Medan man tränar bildas det små skador i vävnaden, glykogenlagren sjunker, enzymaktivteten minskar, nervsystemet blir trögare, det sympatiska och parasympatiska systemet kan komma i obalans. Kroppen är helt enkelt stressad. Genom att minska volym, men vidmakthålla intensitet och frekvens, fylls energidepåerna och småskador får tid att läka. Hjärnan känns också mer alert.

De två sista veckorna är det mer effektivt att minska på utmattningskurvan, än att försöka pressa upp förbättringskurvan. Det viktiga är prestandan som är skillnaden mellan de båda kurvorna och den blir till en början större ju fler dagar man trappar ner, sedan planar den ut och till sist börjar förbättringskurvan också sjunka mot botten. Så det gäller att hitta läget där återhämtningen är maximal, utan att man tappat fitness.

Många motionärer är dock fokuserade på förbättringskurvan. De blir ofta övertränade och tränar också in i det sista inför tävling. Om man är van att träna i stort sett varje dag, är det en omställning att minska på träningen. Man blir rädd att tappa, fast man inte tappar något. Men det kanske räcker att man tror att man tappar, för att nedtrappning verkligen ska försämra för den typen av ”högpresterande” individer.

Ny teori och praktik om nedtrappning
Nedtrappning inför tävling har alltid handlat om att träna lättare, men kanske håller det på att förändras. En praktiker, löparen och tränaren Alberto Salazar, och en teoretiker, Steve Magness, tror att man ska minska volymen rejält men köra riktigt hårt in i det sista. Hårt som i asfalt.

Magness-Salazars nedtrappningssystem bygger på att man kör intervaller varje dag, inför tävling. Man drar ner på volymen rejält, upp till 85 % sista veckan och lägger till några snabba intervaller. Syftet är att spetsa formen. En vecka innan tävling är det ändå försent att bygga kondition och styrka. Men genom att köra hårt tränar man det flexibla systemet i hjärnan, samtidigt som man bibehåller sin fitness och minskar utmattning. Hjärnan ändras alltid i realtid. Benen, d v s hjärnan, har de hårda intervallerna i färskt minne när det är dags att tävla.

Som löpare hade Alberto Salazar stora framgångar i början av 80-talet. Nu tränar han bl a Mo Farah och Galen Rupp, som tog guld och silver i OS 10.000 meter i London. Innan
10 000- metersloppet körde Mo och Galen snabba intervaller. Salazar berättade att Galen hade sprungit 100 meter på 11 sekunder (!) dagen före tävling. Salazar menar att man ska köra korta snabba pass dagarna innan tävling. Förmodligen är det något som han lärt sig av erfarenhet. Inom löpning springer praktiken ofta före teorin. I en video från loppet kan man se att både Galen och Farah avslutar otroligt starkt. Efter missen i VM 2011, då Farah tappade allt de sista 100 metrarna, hade Salazar sett till att träningen var inriktad på att inte ge allt från början utan spara 100 % till de sista 100 metrarna. De lyckades uppenbarligen och alla kopierar en vinnare. Även galna motionärer:)

Mo Farah och Galen Rupp etta och tvåa på 10 000 meter, kanske tack vare snabba intervaller dagen innan.

Steve Magness betonar betydelsen av hårda ytor och muskelspänning innan tävling. Han tror att om man kör på långsamma, mjuka ytor kommer hjärnan att ställa in sig på att benen känns långsamma och tunga. De flesta löpare vill springa mjukt dagarna före tävling, för att vila upp benen. Magness tror inte på det. Han menar att benen (d v s hjärnan) ska vara redo att springa fort på tävlingsdagen, att springa fort betyder att mycket kraft skickas ner i marken från benen och det känns, eftersom marken slår tillbaka med samma kraft. Vilar gör man efteråt.

Så enligt Magness-Salazars nedtrappningssystem ska man köra 4-5 korta intervallpass på asfalt veckan före tävling. Det är så nytt och annorlunda att jag bara måste pröva det. Kanske redan den här veckan, för jag bröt min traditionella nedtrappning med ett snabbt intervallpass igår. Det lutar nog åt att jag gör det. Sören Kierkegaard sa: Att våga är att tappa fotfästet för en liten stund, att inte våga är att förlora sig själv. Det är nog mitt favoritcitat. Man ska våga ge allt i loppet också. Trötthet är ett hjärnspöke och är inget att vara rädd för.