Hur lite är tillräckligt?

Ett av människans många dilemman är att vi är gjorda för rörelse och samtidigt för att hushålla med krafterna. Genom att motionera en halvtimme om dagen och undvika långa stunder av stillasittande, optimerar vi hälsonyttan i förhållande till insats. Men frågan är: hur mycket, eller - med tanke på att människan är lat av naturen - hur lite motion är tillräckligt?

Hjärnan är gjord för rörelse
Hjärnan är inte gjord för tänkande. Tänkandet finns bara i hjärnbarken - en tunn, skrynklig filt som täcker hjärnan - under den ryms årmiljoner av krälande, kravlande och simmande instinkter. Men en sak har de båda hjärndelarna gemensamt och det är rörelse. Rörelse och hjärna hör samman. Hjärnan är gjord för rörelse. Tankarna kom sedan. Skillnaden mellan en stillastående växt och ett djur, är att djur har hjärnor som fattar medvetna och omedvetna beslut om olika rörelser och förutser resultatet av dessa rörelser. Om jag fryser kan jag medvetet välja att klä på mig eller röra mig för att hålla värmen. Väljer jag däremot att stå stilla, så aktiverar den omedvetna delen av hjärnan små, snabba sammandragningar i musklerna, vilket leder till skakningar och höjd kroppsvärme. Det är hjärnans sätt att tala om för mig att jag är lite dum i den medvetna delen av hjärnan.

Inlåsta i sig själva
Hjärna och rörelse hänger alltså ihop. Utan rörelse, kan inte hjärnan kommunicera. Om man klipper av alla motoriska nerver, kan vi inte meddela oss med yttervärlden. Vi behöver muskler inte bara för att springa, utan också för att tala, le och skriva.

Bauby hann precis bli klar med sin bok innan han dog.

Jean-Dominique Bauby var en framgångsrik redaktör för modemagasinet ELLE. 45 år gammal fick han en stroke och drabbades av något som kallas Locked in syndrome. Nerverna slogs ut och han kunde inte längre använda sina muskler. Han var fullt medveten, men inlåst i en kropp. Kvar fanns bara en tunn rest av ansiktsnerven som kopplade honom till livet utanför, en nerv som leder från hjärnan till ögats ringmuskel; samma muskel som skiljer äkta leenden från falska leenden. Men Bauby kunde inte le, bara blinka. Tack vare denna sköra muskel, kunde Bauby skriva en tunn och tankeväckande bok om sina upplevelser - Fjärilen i glaskupan. Med sitt vänstra ögonlock blinkade han bokstav för bokstav, mening för mening och en tålmodig assistent skriv ner orden. Det blev knappt 40 sidor. Sedan gjordes en film baserad på boken, men då var Bauby död sedan länge. Han dog tre dagar efter att boken gavs ut.

Stephen Hawking, en av vår tids största vetenskapsmän, drabbades av ALS som 21-åring. ALS angriper hjärnans motoriska nerver, vilket leder till allt sämre förmåga att röra sig och kommunicera. För några år sedan kunde Hawkings styra en dator med tummen. Nu återstår bara rester av ansiktsnerven som kopplar det darrande ögonlocket till hjärnbarken. Det är samma livlina som Baubys liv hängde på. Hawkings blinkar fram svar på universums största gåtor, som svarta hål och Big bang, och en entonig datorröst läser upp det han blinkat fram. När Hawkings sista nerv går av, då upphör också vår kunskap om Hawkings tankar. Hjärnbarken är fortfarande aktiv, men den når aldrig mer ut i världen. Den entoniga rösten tystnar för alltid. Hawking sugs själv in i ett svart hål.

Ögonen är själens spegel och de är den enda synliga delen av hjärnan, men utan muskler som styrs av medvetandet, är ögonen själlösa. Pupillerna blir större när man tittar ut mot mörkret, men denna rörelse styrs av en omedveten muskel. Vi tänker inte: det är ljust, bäst att dra ihop iris och krympa pupillen, lika lite som vi tänker att det är dags att svettas eller utsöndra insulin. Pupillerna är mekaniska och intetsägande. Om några år eller om ett ögonblick, ligger Hawkings pupiller insjunkna i det förlamade ansiktet som två svarta hål. Hawkings pupiller stirrar ut men vi som befinner oss utanför kan inte se något i dem. Universum har många gåtor, men medvetandet är kanske den största gåtan av dem alla.

Ett svart hål, bild från Wikipedia.

Vad är tillräckligt?
Efter denna långa utläggning, som jag hoppas visar hur viktig rörelse är för hjärnan och hur viktig hjärnan är för rörelse och hur viktigt det tillsammans är för livet, kanske jag ska försöka svara på frågan om hur lite rörelse som är tillräckligt.

En ny studie visar att det räcker med så lite som 10 minuters träning motsvarande 55 % av maxpuls för att skruva upp hjärnans aktivitet, vilket leder till snabbare och smartare tankar. Testpersonerna fick vid två olika tillfällen antingen cykla på motionscykel i 10 minuter eller vila. Efter varje tillfälle fick de göra två test. Ett av testerna mätte hur testpersonerna kände sig (ett sk mood scale-test), det andra var ett stroop-test, som mäter hjärnans uppmärksamhet. I detta test ska man säga färgen på orden i bilden nedan. Det tar tid för hjärnan att hantera denna obalans.

Stroop-test. Säg färgen, inte det som står.

Forskarna mätte sedan hjärnaktiviteten under stroop-testet före och efter träning. Det visade sig att reaktionstiden var mycket snabbare efter träning, medan de var lika långsamma efter en vilostund. Man såg också att hjärnaktiviteten ökade mest i områden som är viktiga för uppmärksamhet och exekutiva funktioner och det fanns ett samband mellan denna aktivitet och hur mycket bättre testpersonerna var i testet.

Man behöver alltså inte springa ett ultralopp för att aktivera hjärnan. En promenad räcker för att sätta igång hjärncellerna. En rask promenad och du löser problem, som du suttit fast i tidigare.

Jobbklassikern
Jag springer ofta ut med ett problem och kommer hem med en lösning. Det är ingen slump, utan en följd av att jag aktiverat hjärnan. Efter hårda pass, är dock hjärnan lika trött som kroppen. Det är de lugna passen som löser upp problem. Hårda pass skjuter problemen framför, för då orkar man inte tänka på någonting.

I fredags sprang jag ett hårt pass utan tankar på något annat än att springa. Det var årets kanske enda korta lopp, drygt 10 km på en mycket tuff och kuperad bana i skogen. I år laddade jag med snabba intervaller och rejäl minskning av volym. Jag tror det var bra, för jag sprang 4:30-tempo jämfört med 4:42-tempo 2013. Dessutom lyckades jag hålla samma tempo båda varven. Placeringsmässigt kom jag ungefär på samma plats (9:a) som 2013. Nästan alla - inte minst jag själv - har blivit bättre och särskilt roligt är det att många som låg lite längre bak förut har klivit fram rejält. Det enda smolket var att jag var så pigg efteråt. Jag ville inte riktigt ge allt och det kanske var klokt.

bilder (snart)

Det är lite svårt att fokusera på korta lopp när det snart är dags för riktigt långa lopp. Nu är det 75 dagar kvar till årets viktigaste lopp, Swiss alpine, och en månad till 68 km-loppet Jättelångt. På Jättelångt ska jag ta det jättelugnt och njuta av naturen längs Roslagsleden, men på Swiss ska jag försöka ge 99 %. Man brukar ge allt där, för Alperna tar allt man har.

Innan sommaren ska jag köra en cykeltävling som också den ingår i jobbklassikern. Men den har jag inte tid att träna till. Det blir en lugn cykeltur. Kanske jag ska ta med en termos och några problem:)