Fetman är inte snabbmatens fel

Det finns många olika idéer om vad som ligger bakom fetmaepidemin. Olika profeter rycker lämpliga forskarrapporter och några lägger skulden på snabbmaten, andra på stillasittande, varma hus, stress, läsk, kolhydrater, fett, reklam. Därmed torde lösningen vara ganska enkel: eliminera snabbmat, stillasittande, kolhydrater eller fett så blir alla lika smala som förr. Men det verkar inte så lätt. Inte ens helhetsdieter som tar hänsyn till allt detta tycks lyckas särskilt bra.

Hjärnan bestämmer vår vikt
Beviset för att inte dieter fungerar är att antalet feta växer. En diet som fungerade skulle sprida sig som en mem på internet, men det finns fler dieter än religioner och förespråkarna verkar dessutom vara lika osams om hur vi är skapta och vad vi är skapta för att äta. Men faktum är att människan inte har utvecklats för att äta en begränsad diet, utan vi har utvecklats för att äta i stort sett vad som helst för att överleva och därmed finns det nästan lika många "stenåldersdieter" som det funnits kulturer eller folkslag.

Det finns massor av studier som visar att dieter på sikt ökar risken att gå upp i vikt. Några få procent lyckas hålla den lägre vikten (kanske för att de har mycket viljestyrka och håller fast vid dieten?), resten återfår sin ursprungsvikt eller går upp ännu mer. När man påbörjar en diet och går ner i vikt tolkar hjärnan viktnedgången som svält och ökar aptit och hunger, medan den minskar aktivitet och ämnesomsättning. Man vet att detta styrs med hormoner från ett litet område i hjärnan som heter hypothalamus och det är en viktig överlevnadsmekanism. Våra hjärnor bestämmer sig för en lämplig överlevnadsvikt och den vikten håller vi - plus minus 10 kg - hela livet, förutsett att vi äter normalt. I takt med att vi blir äldre förskjuts denna jämvikt upp lite, men inte så mycket att vi blir feta. Feta personer hade inte överlevt på savannen. De hade blivit skrovmål.

Snabbmatens fel?
Snabbmat i form av McDonalds och Burger King får ofta skulden för fetmaepidemin, men en ny studie visar att det inte är konsumtion av snabbmat i sig som är problemet, utan dåliga matvanor som grundläggs i hemmet. I studien jämförs snabbmat med övrig mat och forskarna fann att barns konsumtion av snabbmat bara var en liten del av ett mycket mer genomgripande mönster som skapas i tidig ålder i hemmet. Matmönstret hemifrån bestod av för lite frukt och grönsaker och en stor andel processad mat och läsk.

Studien omfattade 4466 barn mellan 2 och 18 år och gav starka bevis för att barnens matvanor hemifrån var viktigare än snabbmaten i sig. ”Barn som äter mycket snabbmat tenderar ha föräldrar som inte har möjlighet, lust eller tid att köpa eller laga hälsosam mat hemma,” säger en av forskarna bakom studien. Barndomen är lång och vanor som grundläggs under den tiden är svåra att bryta sig loss från.

I filmdokumentären Supersize me (som jag inte sett) gick en person upp 13 kg genom att bara äta på McDonalds en månad. Sedan dess har andra visat att man precis lika gärna kan gå ner i vikt genom att äta på McDonalds (en kvinna gick ner 17 kg på två månader) . Så det kan inte var så enkelt att det är snabbmatens fel.

Lättare att inte gå upp än att gå ner
Det är alltså väldigt svårt att gå ner i vikt när hjärnan väl fastställt ett jämviktsläge. De bästa dieterna - själv tror jag att varianter av periodisk fasta är bäst - ser till att man håller jämvikten. På sikt kan ingen diet garantera en viktnedgång, eftersom hjärnan gör allt den kan för att man ska tillbaka till den naturliga jämvikten. Ämnesomsättning och aktivitet sjunker, medan aptiten ökar. Kroppen går in i ett fettlagringsläge och försöker hålla kvar alla kalorier. Hjärnan minns sin jämvikt i upp till sju år. Vilka studier av dieter sträcker sig över sju år? De som hoppar av en diet brukar dessutom räknas bort. Det är klart att en diet kan framstå som lyckad om de som inte orkar följa den räknas bort.

Jag är skeptisk till dieter, men om det finns data som övertyger mig om motsatsen så ändrar jag mig. Men det kan dröja många år och min egen erfarenhet är att folk som hittat en diet snart är tillbaka till utgångsläget.

Lyssna på hjärnan
Hjärnan styr oss, utan att vi är särskilt medvetna om det, genom att skicka ut signaler. Vi sover när vi blir trötta, äter när vi blir hungriga, dricker när vi blir törstiga. Hypothalamus styr vikten som en termostat och vrider sakta upp hungern och vi kanske har lite för bråttom numer att vrida ner termostaten med mellanmål och snacks. När vi äter vrids termostaten ner och vi känner oss mätta. Allt detta sker omedvetet. Om vi äter när vi är riktigt hungriga och slutar äta när vi är mätta, behöver vi inte ödsla medveten viljestyrka utan bara följa våra instinkter.

Men det är inte så lätt att bara äta när man är riktig hungrig. Mat finns överallt och mat är tröst och allt möjligt. Kanske man måste skapa vanor som att bara äta 2 eller 3 gånger om dagen och att inte äta mer, när vi är mätta. Mer än så behöver vi inte. Vi behöver inte frossa som hyenor som sliter sönder en flodhäst på nolltid och fyller upp kroppen med mat som ska räcka i flera dagar. De som backar på buffé kanske är de som är i riskzonen, för man behöver inte mer mat för att överleva. Det är en gammal instinkt från savannen vi inte längre behöver och den väcks särskilt av fet, söt och salt (och gratis) mat, som chips, läsk och godis - mat som var ovanlig på savannen. Tanklöst trevar händerna i chipspåsen. Vi är knappt medvetna, men plötsligt är påsen tom och vi var inte ens hungriga. Men det har skapats en vana kring att en mysig kväll kräver en chipspåse. En liten skål hade fungerat precis lika bra, men det är som om vi tappar kontrollen när det gäller chips, läsk och godis. Dessutom har portionerna blivit mycket större, vilket lurar våra hjärnor att äta mer än vi egentligen borde äta. Så det bästa vi kan göra är att följa hjärnans signaler och lära oss att äta på ett behärskat (japanskt) sätt. Ett sätt att lära sig dessa vanor tror jag kan vara att tillämpa periodisk fasta (jag slutade med vanan att äta på kvällen tack vare 16:8-fasta).

Allting blir bara större - hamburgare, läsk,  tv-skärmar och universum. När jag var liten fick man knappt in handen i godispåsen. Nu får man plats med hela huvudet. Det är bara att köra in huvudet och tugga.

Problemet med många dieter är att de bortser från hjärnans signaler och tror att man kan styra hunger och mättnad med viljestyrka. Det kan gå för vissa, men till priset av att man förbrukar sin viljestyrka och alla som läst den här bloggen vet att viljestyrka är en begränsad resurs. När den tar slut, fattar vi dåliga beslut och blir allmänt otrevliga. Dessutom skyller man på sig själv när man misslyckas, för man har ju inte kunnat behärska sin hunger. Men det är nästan omöjligt. Vi kan inte kämpa mot våra egna hjärnor, för vi är ju våra hjärnor. Priset blir för högt. Vi skulle få en mycket högre livskvalitet om vi åt bra mat (typ medelhavskost, paleolight, regnbågsdiet - kort sagt varierad och lagad mat) när vi känner oss hungriga och slutar äta när vi börjar känna oss mätta och belåtna. Det kanske tar år att byta så djupt liggande vanor och dessutom lära sig ett nytt sätt att äta och leva.

En slags hjärndiet
Jag var lite nyfiken på om det fanns någon diet som byggde på hur hjärnan fungerar så jag googlade och fann något som kallas leptindieten. Leptin är ett av de viktigaste signalämnena i kroppen; det bildas i fettvävnad och meddelar hjärnan att vi är mätta. Men det finns ett dussintal ämnen som gör oss hungriga och lika många som gör oss mätta, så dieten är långt ifrån fullständig. Leptindieten bygger på fem regler:

Regel 1: Ät aldrig efter middagen.
Regel 2: Ät tre måltider om dagen.
Regel 3: Ät inte stora måltider.
Regel 4: Ät en frukost som innehåller protein.
Regel 5: Minska mängden kolhydrater.

Regel 1 ger en fasta på 12-14 timmar. Regel 2 ser till att hungersignalen blir tydlig. Snacks håller uppe nivåerna av triglyricider och glykos, men det är bättre om levern sköter detta. Om man formulerar om regeln till 2 måltider om dagen kan man äta en brunch istället för frukost och lunch och få in 16:8-fastan. Regel 3 handlar om att äta oss nöjda, men inte proppmätta. Fransmännen är smalast i Europa och de äter länge och bryr sig om maten, medan amerikanare äter stora portioner som de kastar i sig och däremellan snacks. Regel 4 handlar om att få i sig protein tidigt till frukost eller brunch. Den sista regeln handlar om att bryta sockerberoendet. Snabba kolhydrater är ovanliga i naturen. Tränar man hanterar man dessa ganska bra, men för alla andra är snabba kolhydrater ohälsosamma. En komplex kolhydrat är bättre, för kolhydrater i t ex form av frukt och grönsaker är alldeles för nyttiga för att plockas bort från en diet.

Det tycks som en ganska bra diet, men jag skulle vilja lägga till att man bör äta varierat, träna och skapa bra vanor. Frågan är om denna diet leder till varaktig viktnedgång eller till att man inte går upp mer i vikt? Jag vet inte och det är ingen idé att spekulera. Det behövs data och bra studier.

Sängliggande
I helgen färgades ögat rött av en ögoninfektion så jag stannade kvar ganska länge i sängen och försökte utnyttja fördelarna med att se väldigt sjuk ut. Jag läste ut Jonathan Troppers bok Fördelarna med en kollaps, som handlar om en medelålders man med ett mycket misslyckat liv som fick nya chanser tack vare en liten stroke. Sedan såg jag hjärnforskaren Sandra Aamodt på Ted (se nedan). Hennes föreläsning var mycket intressant och det kanske inspirerade mig till det här inlägget. Ett av hennes diagram visar att överviktiga personer visserligen har sämre hälsa, men bara genom att ändra lite grann i sitt livsmönster kan de leva lika hälsosamt som normalviktiga personer. Huvudpersonen Silver i Troppers bok ändrade också sitt livsmönster till slut, men för honom krävdes det en stroke och ”lite” till, för att inse att livet är för kort för att slarvas bort.