Om överträning

Jag ser ganska sällan på TV, men förra veckan såg jag I huvudet på Gunde Svan. Han hade besök av Pernilla Wiberg. Det blev ett småtrevligt program om två extrema tävlingsmänniskor. De tävlade och pratade. Hon berättade lite om sin ungdom, om hur hon stod och stampade på samma plats utan att bli bättre trots att hon underkastade sig mer och mer träning under flera år. Sen blev hon skadad och tvingades vila ett år. Därefter tog utveckligen fart. Det var som om kroppen kunde ta till sig träningen bättre. Men hur kan en skada göra någon bättre? Förmodligen tränade hon så hårt - hon verkar ha den personligheten - att hennes kropp aldrig fick tid att återhämta sig och bli starkare. När hon tvingades vila började musklerna växa.

Jag har själv upplevt det några gånger att man känner sig otroligt stark efter ett uppehåll. Det första passet kanske känns tungt och även det andra, men sedan är man i sitt livs form, känns det som. Det visar kanske hur viktigt det är att vila. Man kan inte träna jämt. Själv försöker jag följa en regel om en vilodag i veckan och en lugnare vecka per månad och en lite längre lugnare period på hösten som nu. Ibland blir det två dagar vila och ibland dröjer det sex veckor mellan återhämtningsveckorna. Jag kör på känn, inte efter något bestämt schema. Jag slutade med scheman när jag slutade skolan.

Vad är överträning?
När man tränar hårt utsöndras dopamin, endorfiner och endocannabinoider i hjärnan. Det är substanser som gör oss på bra humör och de kan även leda till beroende. Hjärnan vill belöna ett beteende som är bra för vår överlevnad, men det finns en risk att belöningen blir ett mål i sig och att man blir så beroende av att träna, att det går utöver allt annat, t o m den egna hälsan. Det kallas för överträning. Man kan säga att överträning är en obalans mellan träning och återhämtning som ger uttröttningssymptom. Man tränar helt enkelt mer än vad kroppen förmår att återhämta och det leder till att kroppen bryts ner.

All träning stressar cellerna och bryter ner kroppen. Att träna är att anpassa sig till stressen, att bygga upp kroppen igen så att den är lite starkare. Men det kräver vila. Ett första symptom kan vara träningsvärk som aldrig går över. Hjärnan minskar produktionen av dopamin och serotonin, vilket leder till att man tappar lusten att träna. Man blir hängig och håglös. Låga nivåer av serotonin gör att man kan drabbas av depression, vilket är ett av naturens sätt att se till att man drar sig tillbaka och sparar energi.

Det finns flera symptom på överträning, men de vanligaste är:

• ökad vilopuls
• apati och uppgivenhet
• ingen lust att tävla
• minskad prestationsförmåga
• försämrad aptit
• viktminskning
• ont i muskler och leder
• huvudvärk
• ökad infektionskänslighet
• man känner sig lätt irriterad
• man blir lätt uttråkad
• man vaknar och är törstig på natten
• sömnsvårigheter
• trötthet
• fördröjd återhämtning efter träning
• man känner sig svagare
• svullna lymfkörtlar

Den egentliga orsaken
Jag tror viljestarka individer har lättare för att bli övertränade, helt enkelt för att de har en så stark vilja att bli bättre, starkare och snabbare. Viljestarka personer har svårt att erkänna sina begränsningar. Gunde berättade i programmet att han trodde han kunde styra allt, t o m vädret (tror han skämtade då). Men vi är dödliga varelser, inte grekiska gudar och alla människor har en genetisk gräns för sin prestation. Om man befinner sig på denna gräns alltför länge, då svarar kroppen med att leverera ett sämre resultat, vilket i värsta fall leder till ännu hårdare träning eftersom man tolkar den nedåtgående spiralen som att man tränar för lite. Då är det riktigt illa. Det var kanske där Pernilla befann sig.

Testa om du är övertränad
Det enklaste och mest objektiva måttet på överträning är att mäta sin vilopuls. En högre vilopuls är ett tecken på att det sympatiska nervsystemet är överaktiverat. Om morgonens vilopuls är 5-10 slag över det vanliga kan man misstänka att man är övertränad eller har en infektion i kroppen. I båda fallen bör man vila.

Man kan också göra ett ortostatiskt pulstest. Det går till så här:

1. Ligg stilla på golvet i 10 minuter.
2. Mät pulsen när 10 minuter har gått.
3. Stå upp.
4. Mät pulsen efter 15 sekunder.
5. Mät pulsen efter 90 sekunder.
6. Mät pulsen efter 120 sekunder.
7. Beräkna medelvärde av 4-6.

Om pulsen är 10-20 slag högre än vanligt sedan man ställt sig upp är man sig i riskzonen för att vara övertränad. Över 20 bör man inte träna hårt. Genom att beräkna ett medelvärde kan man se hur pulsen utvecklas över en längre tid.

Överträning sitter i hjärnan
När hjärnan överbelastas påverkas hela kroppen. Hjärnan ansvarar för all rörelse, så när det blir för mycket ebbar rörelserna ut. Nervimpulserna försvagas och blir ineffektiva. Det känns som en allmän trötthet, man blir svagare och långsammare och mer okoordinerad i alla sina rörelser. Även andra typer av stress medverkar och påverkar det vi kallar överträning. En stressig händelse i livet kan göra att normal träning leder till överträning. Då är det inte i första hand musklerna som behöver vila. Allt sitter ju i hjärnan. Om man känner sig hängig och omotiverad kan det t ex vara svårt att ladda inför ett tungt lyft eller köra ytterligare en runda på intervallpasset. Man skulle kunna sammanfatta överträning som en oförmåga att hantera olika former av normal stress, såsom löpning, infektioner, allergener och jobbiga människor.

Att hitta balansen
Än så länge finns det ingen medicin mot överträning. Hippokrates sa att man bör lita till naturens läkande krafter och att man ska använda det mänskliga förståndet för att hitta en balans. Det har gått över 2000 år sedan dess men det är fortfarande det bästa rådet.

Genom att träna anpassar vi oss till den fysiska och psykiska belastningen som träningen utsätter oss för. För att bygga upp, behövs vila, sömn och näring. Utveckling är en balans mellan nedbrytande och uppbyggande krafter. Om det blir för mycket av det ena eller det andra, då faller vi samman.

Ett sätt att återfå balansen är att träna något helt annat. En löpare kan t ex åka skidor, då får kroppsdelarna som springer vila lite mer än annars. Genom att träna och lära sig något nytt bygger man dessutom upp sin hjärna. Det bildas nya hjärnceller och synapser och det bildas nya blodkärl som tränger djupt in i hjärnan och ger den syre och näring. Tillsammans med vila, bra mat och tillräcklig sömn tror jag variation i träningen är det bästa botemedlet mot överträning och den bästa medicinen på lång sikt.

Min balans
Jag har tränat lugnt i sex veckor nu. Jag tror det är bra på sikt. Snart börjar skidsäsongen och sedan börjar jag springa fort och riktigt långt igen och då kan det vara bra att ladda och stärka kroppens aeroba system under en längre period. Som det känns nu är jag i bättre kondition än någonsin. Jag har inte ont någonstans och kroppen känns pigg och redo att köra tuffa intervaller. Det ska bli spännande att se hur det går med skidorna och även löpningen och simningen. Det tycks som att 2014 blir det mest spännande träningsåret hittills. Jag får veta om jag fortfarande utvecklas, om jag kan lära mig nya färdigheter som att crawla och om jag klarar tre ultralopp under sommaren. Jag har tänkt springa Jättelångt den 14 juni, kanske Keb Artic Run den 12 juli och definitivt Swiss Alpine den 26 juli. Om jag ska klara tre ultralopp på drygt en månad måste jag vara starkare än någonsin och samtidigt hålla mig frisk och skadefri. För att klara det måste jag träna hårt och samtidigt undvika överträning och jag tror jag hittat balansen mellan för mycket och för lite. Jag hittade en bra balansstång strax efter Swiss Alpine i somras.

Man on wire. Foto: Alan Källa: flickr